SL=långa pass?

[Akilles]

Ni styrkelyftare vilar väl lång tid mellan seten så era pass blir ganska långa, eller? Man ska ju inte träna för långa pass sägs det. Hur långa blir era pass och hur resonerar ni kring längd+återhämtning?

Det hela har väl också att göra med vad man fyller passet med, dvs om passet blir längre pga längre setvila så kanske det blir lättare att återhämta sig, medan återhämtningen kan bli svårare om passet tar kortare tid beroende på att man trycker på som f*n utan att ta igen sig mellan seten?
Fast man orkar ju tyngre vikter om man vilar längre, så ett långt pass kanske ändå kräver mer av återhämtningen?
Är det så att ett pass som blir längre pga längre setvila ändå blir mer krävande av den anledningen att man kan börja återhämta sig först när passet är slut, i.o.m. att nedbrytningen pågår under hela passet, vilket alltså skulle betyda att ett längre pass alltid är mer krävande?

[petersson]

"Två övningar på två timmar" brukar vi säga i Österby :)

[Akilles]

Jag frågade inte hur ni brukade säga utan hur ni brukade träna. :)

[petersson]

Jag frågade inte hur ni brukade säga utan hur ni brukade träna. :)

Det verkar inte som vi direkt tänker på hur vi ska köra utan bara ser till att vila tillräckligt.

[Nitrometan]

När jag kör mina explosiva pass vilar jag 30-50 sekunder mellan seten. När jag kör tungt blir vilan längre, 2-3 minuter kanske. Med utrustningen så blir det uppåt 10 minuter mellan seten.

[Timme]

Jag vilar nu cirka 5 min mellan passen. Ett pass tar minst 1.5h men sedan så är jag ingen rutinerad SLare än :)

[130kg finsk sisu]

Mina pass går oftast på mindre än 60 minuter. Man då är jag känd för att vara lat... hehe*flex*

[klingen]

Shit nu får jag ågren. Jag tävlar iof inte. men ändå. Jag hade gjort om jag visste att jag kunde vinna :laugh:
Men när jag kör tunga bänkar (tungt för mig) så brukar det dra ut på tiden ordenligt.
Iof så värmer jag nog upp lite väl nogrant. Men uppvärmingen till tränings vikten kan ta ca 30 min. Sen när jag kör själva tränings seten så kan jag behöva mellan 5-10 min vila mellan seten. Alltså blir 5 tunga set upp till 50 min, + 30min för uppvärming. Men jag upplever att det funkar.

/kling

[stahlberg]

Timme : Hur dina pass kan ta 1,5 timmar förstår jag inte. Det borde ju vara omöjligt, också med 5 min paus?

[Akilles]

När jag kör mina explosiva pass vilar jag 30-50 sekunder mellan seten. När jag kör tungt blir vilan längre, 2-3 minuter kanske. Med utrustningen så blir det uppåt 10 minuter mellan seten.

Och dina pass brukar bli hur långa?

[Akilles]

Timme : Hur dina pass kan ta 1,5 timmar förstår jag inte. Det borde ju vara omöjligt, också med 5 min paus?

Hur långa pass tycker du att dina adepter ska träna? Antagligen skillnad mellan adepter med olika återhämtningsförmåga, erfarenhet och olika lägen i periodiseringen? Precisera gärna!

[Nitrometan]

Och dina pass brukar bli hur långa?
Runt en timme. Ibland 1,5 timme.

Men utrustningspassen drar iväg på tiden. De kan bli över 2 timmar ibland. (Tur att jag kör utrustning så sällan... :) )

[stahlberg]

Jag tycker lätta pass ska räcka 30-60 minuter. Det idealiska för ett tungt pass är ca 60 minuter, men pga just många uppvärmningsserier, långa pauser etc så måste man godkänna 1,5 timmar.

Dettta varierar delvis beroende på lyftarens ålder, viktklass, "styrka" (hur tunga vikter han tränar med) och andra liknande faktorer. Exaktare än så är svårt att vara, vi avbryter knappast ett pass och säger : "Tiden är ute". Inte heller kan man påskynda de tunga serierna genom att förkorta pauserna (annat än möjligen efterhand).

[Nitrometan]

Som vanligt kliver stahlberg in och förklarar hurdet är. Tack. Mycket bra.

Givetvis blir det så att en tyngre/äldre/starkare lyftare behöver vila mer än en yngre/lättare/klenare. Även så att en mer "vältränad" lyftare behöver mindre vila än en som är mer "otränad".

Där jag försöker använda begreppen vältränad och otränad på ett väldigt allmänt sätt. Med avseende på fler delar av den fysiska statusen än enbart styrkan.

[Fetknoppen]

Varför vila? Den frågan måste besvaras så att man förstår varför styrkelyftare inte ska träna som kroppsbyggare. Kroppen har flera olika typer av muskelfibrer. De starkaste fibrerna har den sämsta förmågan att tillverka energi av mat. Följaktligen behöver dessa fibrer vila en ganska lång stund efter ett tungt träningsset för att orka med det efterföljande setet. Kroppen måste hinna nyskapa den energi som förbrukats i det första setet, och detta tar tid. De svagaste muskelfibrerna har god förmåga att omvandla mat till muskelbränsle (ATP). Vill man träna dessa eller omvandla starkare fibrer till uthålligare ska man därför vila lite mellan seten.

Vad gör träning med musklerna? All träning som är undersökt av forskningen idag leder till näringsbrist inuti de starkaste muskelfibrerna och man drabbas därför i varierande grad av mjölksyra. Detta tolkar kroppen som att muskelfibrerna saknar tillräcklig uthållighet för arbetet (exempelvis en tung trea) och därför omvandlar kroppen de starkaste muskelfibrerna till uthålligare och svagare muskelfibrer.

Resultatet av omvandlingen blir nedsatt styrka och bristande explosivitet. När man är ung märker man inte av detta i någon större omfattning eftersom man kompenserar fiberomvandlingen med en ökad muskelvolym. När man blir äldre växer inte musklerna lika snabbt och träning med kort vila mellan seten leder därför till en ganska märkbar nedsättning av muskelstyrkan.

Om man förstår ovanstående resonemang börjar man ana varför styrkelyftare vilar länge mellan seten. Även en extremt stark och vältränad styrkelyftare har färre explosiva muskelfibrer än en totalt otränad individ. Genom att vila länge mellan seten och blanda den tunga träningen med explosiva lyft kan man träna hårt utan att i allt för stor omfattning omvandla muskelfibrerna till svagare fibrer.

Som framgår av ovanstående text kan man inte träna som en kroppsbyggare om man vill bli riktigt stark. Den formen av träning leder till allt för mycket mjölksyra och omvandlar allt för många av de starka fibrerna till svaga muskelfiber. Detta leder i sin tur till en allt för svag muskulatur och lyftaren tappar kvalitet i träningen.

När man vilar inför viktiga tävlingar återfår man de starkaste muskelfibrerna igen. Vilan gör bla att de inte drabbas av näringsbrist och kroppen återskapar därför explosiva fibrer. Man får faktiskt också fler explosiva fibrer än vad man hade innan man började träna. Detta är naturligtvis bra för en styrkelyftare, men om lyftaren har tränat allt för många reps/set och vilat allt för lite mellan seten kommer den omvandling som vilan orsakar i bästa fall att leda till den fiberfördelning man hade innan man började träna. Man kommer också att sakna självförtroende att lyfta riktigt tunga vikter eftersom man på träning har varit ganska ”svag”.

[Akilles]

...

Toppen!

Edit: Vågar man fråga om källa?

[Fetknoppen]

Toppen!

Edit: Vågar man fråga om källa?

Mycket av det jag beskriver hittar du i en bra fysiologibok, exempelvis "Fundamentals of Anatomy & Physiology" skriven av Frederic Martini. Det som handlar om fiberomvandling kan du troligtvis hitta på Medline. En som forskat mycket om detta är Bengt Saltin. Han är professor och har skrivit mängder med vetenskapliga artiklar som avhandlar idrottsfysiologi.

[Erik__]

Riktigt intressant ämne, han där som böjde 350kg som 100 junior i norge, vad han nu hette : S ? han tränade väldigt kort och intensivt : S ?

[Timme]

Riktigt intressant ämne, han där som böjde 350kg som 100 junior i norge, vad han nu hette : S ? han tränade väldigt kort och intensivt : S ?

Andreas Hjelmtveit hette han och han drog även 350 i mark :) Undrar vad han gör i böj och mark nu?

http://www.styrkeloft.org/galleri/index.php?vis_bilde=868

[Fetknoppen]

Riktigt intressant ämne, han där som böjde 350kg som 100 junior i norge, vad han nu hette : S ? han tränade väldigt kort och intensivt : S ?

Jo jag har förstått det, och hela resonemanget bygger troligtvis på att man genom att träna korta pass inte sänker testosteronnivåerna så mycket. Allt för tunga och allt för långa träningspass har i studier visat sig negativt för testosteronnivåerna.

Men det är inte det enda man ska tänka på. Om man tränar för hårt och snabbt så får man fel typ av muskler, vilket inte är bra för slutresultatet. Och även om man vilar mycket mellan seten och därigenom får ganska långa pass så tror jag att man kan undvika en stor sänkning av testosteronnivåerna, men den teorin har jag inga vetenskapliga belägg för.

När det gäller utvärdering av olika träningsmetoder så kan man inte dra några säkra slutsatser av enskilda individers prestationer (tänker på Norrmannen här ovan). Det är ju som bekant omöjligt att säkert säga vad som gjort individen duktig. Dessutom får man aldrig veta om denne hade kunnat bli ännu bättre genom att träna på ett helt annat sätt. Rent teoretiskt kan individens prestation helt bero på en onormalt stor talang istället för korrekt träning.

När det gäller träning bygger jag mina metoder på bla kända muskelfysiologiska fakta. Det gör att jag undviker många stora fel, men naturligtvis vet jag inte allt och det gör att jag i takt med insupande av nya kunskaper får ändra inställning ibland. Dock gör jag färre fel idag än för 15 år sedan. Och när det gälller teoretiskt kunnande ligger jag faktiskt ganska långt fram om jag får säga det själv. På vissa områden finns det inte många i hela världen som vet mer, och på andra har jag naturligvis brister. Så kommer det nog alltid att vara.

[stahlberg]

Man vågar väl knappast påstå att norrmannen inte skulle tränat korrekt. Men det finns flera än ett sätt att träna korrekt på. Och precis som Fetknoppen säger så kan man aldrig exakt veta vad som orsakat framstegen eller om någon (i detta fall norrmannen) skulle ha blivit lika bra - eller bättre - med andra metoder.

Man kan väl säga att norrmannen hittat ett system som passar honom. Därmed är det inte sagt att det passar alla lika bra.

Som Fetknoppen säger har studier visat att långa tunga pass sänker testosteronnivåerna. Ändå finns det många exempel på styrkelyftare som nått utmärkta resultat genom att träna (som man kan tycka) tvärtemot vad studierna visat. Jag tror att antalet SL-are som tränar "överlånga" pass är flera än dem som tränar "studieenliga" pass. Så trots att varken Fetknoppen eller någon annan kan komma med direkt vetenskapliga belägg för påstpendet att långa pass med långa pauser inte sänker testosteronnivåerna - eller åtminstone inte påverkar träningsresultaten negativt - så måste påståendet betraktas som SANNOLIKT pga de många praktiska fall som "bevisar" det.

Också för de lyftare som tränar "överlånga" pass gäller förstås att de kanske skulle ha blivit ännu bättre med andra metoder ("studieenliga" pass), att de kanske blivit så bra TROTS felaktiga (icke-fördelaktiga) metoder pga goda anlag, samt att man inte heller för deras del kan veta EXAKT vad som gett de goda resultaten.

Eftersom det är så svårt att påvisa betydelsen av träningspassens längd så tror jag inte man ska fixera sig för mycket på den detlajen i träningen.

[jwzrd]

Själv vilar jag ganska kort mellan setten; 20-30 sekunder mellan setten i explosiva pass, 1-2 minuter mellan setten allt utom marklyft där jag eventuellt vilar upp mot 3 minuter. Komplementövningar får 45-60 sekunder. Jag gillar att härja på men det händer dock att jag märker att jag haft ett för högt tempo och helt enkelt blivit "aerobiskt" trött.