Lindow börjar träna seriöst [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Lindow

2006-10-18, 17:39

Godag!

Ålder : 15
längd : 182
vikt : 73-74kg
tränat : 4 oseriösa månader o lite lek innan :)

Skriver journal för att : bli mer fokuserad, sluta med fuskandet och för att få kritik

mål : öka i styrka inom de tre lyften (bänk, mark och böj)

Måndag onsdag [ben] fredag [rygg, lite armar]
[B]Dagens träning [rygg / tris ]

Pull ups (chins med annat grepp)
Metod : 5 sek negativ (ner) och sen explosivt upp
4x4

Dips med smalt grepp
10x2
5 med 5 sekunders negativ

Skivstångs rodd (inge ben hjälp, fokuserar på att det är ryggen som ska få jobba
40kg x5
50kg x5
50kg x5
55kg x5
40kg x10

Marklyft
40kg x 10
60kg x 5
70kg x 5
78kg x 10
Notering : tränade hemma, har inge mer vikter,

Close grip bänk (svenska ordet? XD) för att få pump i tris
30kg x20 (allt för pumpen, lätt)

Lindow

2006-10-21, 14:29

Ben igår Fredag

knä böj
40kg x5
50kg x5
70kg x5
80kg x5
90kg x5
95kg x5

Leg curls
20kg x10
20kg x10
20kg x10
(lätt, började precis med dessa så tar det lugnt:P)

Ben spark ?
30kg x10
30kg x10
30kg x10
(samma)

Vad hävningar? sittande med någon trams maskin
10kg x10
20kg x10
30kg x10
(slut, alldelles för lätt)

lekte lite pull ups (chins med annat grepp)
8
8
8

shadowfire

2006-10-21, 15:11

Varifrån är du måtro? Har ett par på mitt jobb som heter Lindow i efternamn :)
Edit: fina knäböj btw!

Lindow

2006-10-21, 15:16

Gävle :). jo, knä böjarna käns bra, hålt på med dom i 3 veckor nu och det käns bara lättare för varje gång, tar det lite lugnt däremot, vill inte belasta ryggen för mycket.

stahlberg

2006-10-21, 17:10

Jag ser att ditt mål är att öka i knäböjning, bänkpress och marklyft. Om man törs komma med ett litet förslag, så skulle det vara att inte träna övningar du vill bli bäst i sist i programmet.

Jag ser att du har en böjdag, där du tränar böj och komplementövningar för böj. (Pullups är ingen komplementövning för böj, men kan passa in på en sådan träningsdag ändå, om orken räcker).

Däremot har du en marklyftsdag som ser en aning konstig ut vad beträffar övningsvalet. Först och främst gör du - som jag redan påpekat - huvudövningen marklyft sent i programmet. Av de övriga övningarna kan skivstångsrodd ses som en renodlad komplementövning till marklyft (och för att tillfredsställa 130kg_finsk_suput...förlåt..._sisu så ska tillägga : för bänkpress). Pullups, som huvudsakligen tränar övre rygg och biceps, kan också ses som marklyftskomplement.

Men sedan har du tagit med dips och close grip bänk (= bänkpress med smalt grepp = smalbänk), som är komplementövningar för bänkpress och inte för marklyft. Varför det.

Tyvärr har du också - säkert utan att veta det - på sätt och vis fått fast mig för att tala osanning :em: . Jag brukar i svaga ögonblick påstå, att det inte finns NÅGOT i SL-träning som jag eller mina adepter inte prövat på under min (hittills) 30-åriga karriär (som lyftare resp. tränare). Men jag märker att det inte är så ändå : pullups och dips med 5 SEK NEGATIV i en vanlig serie? Detta har jag faktiskt inte prövat. Varför du?

Lindow

2006-10-21, 18:49

Jag ser att ditt mål är att öka i knäböjning, bänkpress och marklyft. Om man törs komma med ett litet förslag, så skulle det vara att inte träna övningar du vill bli bäst i sist i programmet.

Jag ser att du har en böjdag, där du tränar böj och komplementövningar för böj. (Pullups är ingen komplementövning för böj, men kan passa in på en sådan träningsdag ändå, om orken räcker).

Mycket riktigt, la till den som en extra grej eftersom att jag hade pulver kvar sen igår.

Däremot har du en marklyftsdag som ser en aning konstig ut vad beträffar övningsvalet. Först och främst gör du - som jag redan påpekat - huvudövningen marklyft sent i programmet. Av de övriga övningarna kan skivstångsrodd ses som en renodlad komplementövning till marklyft (och för att tillfredsställa 130kg_finsk_suput...förlåt..._sisu så ska tillägga : för bänkpress). Pullups, som huvudsakligen tränar övre rygg och biceps, kan också ses som marklyftskomplement.

okej, flyttar marken till först / 2a.

Men sedan har du tagit med dips och close grip bänk (= bänkpress med smalt grepp = smalbänk), som är komplementövningar för bänkpress och inte för marklyft. Varför det.
För att träna tris lite extra sen bänk dagen då jag fokuserar aningen mer på biceps.

Tyvärr har du också - säkert utan att veta det - på sätt och vis fått fast mig för att tala osanning :em: . Jag brukar i svaga ögonblick påstå, att det inte finns NÅGOT i SL-träning som jag eller mina adepter inte prövat på under min (hittills) 30-åriga karriär (som lyftare resp. tränare). Men jag märker att det inte är så ändå : pullups och dips med 5 SEK NEGATIV i en vanlig serie? Detta har jag faktiskt inte prövat. Varför du?
5 Sek negativ ska vara bra för att höjja styrkan har jag läst så jag vela testa, det verkar funka , får se. Sen är jag väll ingen sl:are igentligen. jag vill bara bli starkare och såg de tre lyften som bra övningar.

Tack för tipsen o tankeställarna:)

Lindow

2006-10-21, 19:56

körde lite lätt kropps vikt idag.

Armhävningar (bröstet i backen)
2 - 4 - 6- 8 - 10 - 8 - 6 -4 - 2 ,
(pyramid armhävningar, du gör först 2, reser dig, sen ner o fortsätter)

Frog stand
set 1 : 20 sekunder
set 2 : 30 sekunder
set 3 : 30 sekunder
länge sedan jag körde dom, kunde dom tydligen fortfarande, käns inte som att jag vinner något på att hålla dom i längre än 30 sekunder så jag ger upp där.

Elbow levers
set 1 : 10 sekunder
set 2 : 10 sekunder
Började kännas lite i handlederna så jag stoppar där o byter övning.

Tuck planche
knappt en sekund :P .

Super mans (kompletering till elbow lever)
2 sekunder holds i slut position.
set 1 : 20 reps
set 2 : 20 reps

Det får räcka, var utråkad. tips för att komma igång med tuch planchen? får väll fortsätta med frog standesen, nästa gång ökar jag tiden :)

stahlberg

2006-10-21, 22:08

Jag förstod att du inte var styrkelyftare. Då hade du nämnt det.

Men ett av de bästa sätten att bli starkare i böj, bänk och mark är faktiskt att träna SL-betonat. Styrkelyftarna har utarbetat ganska bra metoder att bli starkare i styrkelyft.

Angående den extra tricepsträningen uttalar jag mig inte. Jag har nämligen inte ännu sett var i programmet bänkdagen finns, eller hur programmet ser ut som helhet.

Negativer I SIG har jag naturligtvis tränat. Dem är det inget fel på. Negativer tränas dock oftast på ett helt annat sätt. Man lastar stången i t.ex bänkpress med MERA VIKT än man kan pressa upp. Sedan sänker man stången långsamt (t.ex 5 sek), och någon annan lyfter upp den. Det är inte negativerna, utan metoden att träna 5 sek negativer i lyft (eller med vikter) som är så lätta att man (t.om enkelt) kan lyfta upp dem, som förvånar mig.

stahlberg

2006-10-21, 22:08

Lindow

2006-10-21, 22:31

:()

jo, jag ska börja köra med vikt sen och hoppa upp med stol och köra tyngre vikter på pull upsen, vela bara vänja mig till rörelsen. bänk dagen såg ut något i stil med:

bänk press :
40kg x 10
50kg x 10
55kg x 10
60kg x 5 ( lugnt sista, kan lyfta mer. )

sne hantel press ( första gången )
14kg x 10
14kg x 10
14kg x 10

sittande militär press med hantlar
14kg x 10
14kg x 10
14kg x 10
(lätta vikter, första gången)

bicep curls med ez bar
20kg x10
20kg x10
20kg x10
(strikta, inget fusk)

pull downs (tror det heter så, på något maskin :) )
30kg x10
40kg x10
50kg x10
50kg x10
20kg x20
(väldigt lätt, kan bara köra 50 kg på maskinen.)

jag tycker inte om maskin träning, men jag kände för att testa lite :)
nå fler tips?;)

farre

2006-10-22, 09:53

Gogo Stoffe ! ;) :hbang:

Lindow

2006-10-23, 15:07

Är lite nere. kom precis fram till att vikterna hemma är 6 kg fel :/ .
det betyder att mitt bänk max hoppade från 74 kg till 68 kg nu, känner mig riktigt jäkla vek. aja, halv lätt bänk dag idag, praoade så jag fick inte tillräkligt med tid.

Bänk press :
40kg x5
50kg x5
55kg x5
60kg x5
60kg x3

snedbänk (hantel)
13kg x 8
17kg x 6
17kg x 5

sne militär press (hantel)
[shit, det här ska fan inte vara snätt, glömde det, aja, sånt som händer)
17kg x10
17kg x10
17kg x7

bicep curls med ez bar
20kg x10
20kg x10
20kg x10
(rak rygg, inte ett minsta litet ryck :) )

slut på tid, lekte lite smått med allt annat, kände mig riktigt svag idag, kan ha o göra med att jag åt väldigt lite nu till helgen o bara sov 4-6 timmar per dag, förjäkligt. ska inte göras om, nu jävlar måste jag bli starkare!

farre

2006-10-24, 10:03

Lindow

2006-10-25, 17:54

jepp, wow pause ;D.

24/10
[Random lek dag:Virro ]

hang cleans / power cleans. (jerk)
40kg x 2 + jerk. hang clean.
40kg x 2 + jerk . hang clean.
60kg x 1 + jerk . hang clean.
40 kg x 7 power clean.

snatches. (mest för test)
40kg x3
40kg x3
40kg x3

bänk
50kg x 10

----------------------------------------------

25/10

knä böj
40kg x 2 (zzz, sommnade)
50kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 7

ben spark (fortfarande lätt)
40kg x10
40kg x10
40kg x10

leg curls :O . (samma :P )
30kg x10
30kg x10
30kg x10

pull ups
5
5
5
5
5
5

körde alla pull ups mellan ben sätten.

Notering : jag går upp 10kg varje ben dag på maskinerna, därför det blir lite lätt på det. på knä böjjen kör jag just nu ungefär så här:
90
95
90
100
105
100
110
så där planerar jag att gå upp i vikt . (+5 +5 -5 +10 +5 +5 -5 + 10)

sen körde jag lite mage.

Lindow

2006-10-25, 18:36

aja, jag kan dra lite generelt om min träning nu eftersom att jag iaf inte har något annat o skriva om :) .

: O

Jag har ett par regler som jag alltid måste följa :
FUSKA ALDRIG !
FULL ROM! (range of motion)
VAR INTE RÄDD FÖR HÖGA VIKTER!
FÖRSÖK ALLTID ANVÄNDA BRA TEKNIK!
TRÄNA ÄVEN OM DET GÅR PISS
det där är väll mina huvudregler : )

exempel på mat (från idag )

7:00 frukost (idag var det fil o nå havre flings sak : O )
9:00 frukost nr 2 (anars tar jag en frukt här. flingor o mussli o kaffe)
12:00 lunch : (idag kycklinggryta med ris och bambunågot)
12:40 träning
13:40 litet mellan mål (en frukt eller något :) , idag blev det en banan)
16:00 här äter jag det första jag hittar :D
18:00 middag (haha, ris o kyckling igen ;D , mamma visste inte vad jag åt på jobbet :P (praoen))
21:00 blir det kvälls mat, blir väll nå macker eller nått:P.

jag ser själv att frukosten suger, måste äta mycket mer där :P

såja, nu fick jag det sagt också ;D

Mattiazz

2006-10-25, 18:59

Fan du har fina böjjar :D Sleva på med maten, du e duktigare än mig på det :em:

Lindow

2006-10-25, 19:28

tack :) . jo , dom verkar vara ganska höga för att inte ha tränat dom, men i min mening är det ruggigt jäkla vegt med tanke på att jag hat sätt en 15 årig chinese knä böjja 170kg på 50kgs vikt:P. måste ha något o göra med min aktiva barndom o skidåkningen :) .

jo, <3 mat :D . men på helgerna brukar jag glömma det när jag hammnar framför datorn :P . var inte riktigt utvilad idag heller, sov 7 timmar igår, men det käns bättre, orken är på väg tillbaks, blir nog en tidig kväll idag och imorn så blir det stenhård pumpning på fredag ! :D

Lindow

2006-10-27, 14:50

yao.

Tränar nu lite kropps övningar varje kväll, bara lite lätt, mest för "the core" : ).

idag var det lite rygg, kroppen börjar kännas lite bättre, men inte fullt fixad än, åt inge lunch idag :/ .

Marklyft
40kg x5
70kg x3
80kg x3
90kg x3
100kg x3
110 kg x1 ( händerna började bli knäpp nu :P)
110kg x1

pull ups
6
6
6
det här räcker : )

lat pull downs(bakom nacken) inge ryck eller till hoppningar med kroppen XD , eller vad heter maskin tramset :laugh:
40kg x5 (han innan körde på det så jag fick lust med : ) )
50kg x5
60kg x5
det här räcker : )

bent over rows
50kg x5
50kg x5
50kg x5

klar, sen lekte jag lite : )

clean and jerk
50kg x3

mag masking (machine crunches? :S )
40kg x 10
50kg x10
60kg x10

breda dips (armbågen lite mer än 90 grader, djupa)
10

sen var det dusch :hbang:

farre

2006-10-27, 17:08

Ser bra ut fortsätt så här stoffe men jobba på särskrivningarna <3 :hbang:

Lindow

2006-10-28, 10:43

utråkad idag, är lite nervös inför kvällen så jag drar lite dips (testar med vikt med)
Kropps vikt 74kg
NOTERING - smalt, värdelöst hand grepp, med riktig dips grej blir det nog mer ! ,(sätt handflatorna på något, sen utåt så förstår ni vilket tråkigt grepp :(
kv +6kg x5 (det här kändes som bara kropps vikt, suck)
kv +11kg x 5 (fortfarande lätt, kändes lite anorlunda dock)
kv +16kg x 5 (aouch, börjar kännas nu)
kv +21kg x 5 (lite probölem på sista reppet)
där lägger jag av, tror inte att rygg säcken pallar nå mer, 25kg vore nog inte omöjligt dock! ska testas när jag kommer till ett riktigt gym

Pull ups med vikt då ? [rå tränings värk i övre ryggen]
Kv x1
Kv +6kg x1
Kv +11kg x1
Kv +16kg x0 (stången kom ungefär till näsan)

mål till nästa månad inom de här grenarna blir :

dips : kv +35 kg x5
pull ups : kv + 21kg x1

------------------------------------------------------

armhävningar (sånna där fusk :P) -
kv x70 lätta
kv + 5kg på ryggen x 10
ok, det där räcker, jag märkte att jag inte kunde få på nå fler vikter på ryggen själv.

Lindow

2006-10-30, 19:29

Dagens träning nu då :D.

Noteringar: ingen lunch innan :(. tränade ganska sent, men det gick bra iallafall !:)

Lite allt möjligt dag

knä böj:
20kg x2
50kg x5
70kg x5
80kg x5
90kg x5
100kg x4 (vela inte chansa på sista, hade en del krut kvar men tränade ensam.)

power cleans :
20kg x2
50kg x3
60kg x3 x 2
Och avslutade med en press över huvudet.

dips (med riktigt bälte! , lite trött i triceps, gick dock bra ändå.)
10 x kv
10kg x 5
20kg x 5
och sen höll jag mig uppe i 30 sekunder med 20 kg på.

pull ups:
10 (med 1-3 sekunders stopp i dead hang)
5 explosiva väldigt höga, sen avslutade jag med ett försök med en arm ner, klarade i 1 sekund iaf, fortf långt kvar dock.
8 - slut nu .

L-seat försök
5x 3 ( nära på att klara det nu, med böjda ben går det susen, kan nästan få ut dom till raka nu.)

bänk press, mest för skojs skull.
50kg x10 . vela testa lite teknik , såg hur någon annan gjorde sina :p

ben spark (var på det riktiga gymmet nu, så vikterna kommer ändras "LITE"

20kg x10
40kg x10
60kg x10
60kg x8 (<3 mjölksyra)

på onsdag är det marklyft och lätt pull up dag.

vet inte om jag har sagt det , men alla mina pull ups är med överhands grepp itufall någon misstar det med "chin ups" då man har underhands grepp, vissa säger samma sak till båda, men det är så här jag har lärt mig så jag kör på det ;)

Lindow

2006-11-01, 20:43

yao, nya rekord som nästan allitd på g =)

marklyft
60kg x5
80kg x3
100kg x3
110kg x1
115kg x1 -pr

sen glömde jag resten för att jag såg en fin flicka på gymmet :D

sen gjorde jag marklyft igen: D
80kg x5
100kg x3
100kg x3

Käns som att jag klarar mer i marken, ska höjja till 120kg x1 nästa gång då 115 kg kändes "relativt" "lätt". tror jag börjar få in tekniken lite :) .

eller jo, bänken kommer jag ihåg
20kg x5
40kg x5
50kg x5
55kg x5
57.5kg x5
(veka helvetes jävla bänk :D)

Lindow

2006-11-03, 17:00

woho. najs dag i gymmet idag brush :D

bänkpress:
20kg x10
40kg x10
50kg x10
60kg x5
60kg x5
60kg x5

snebänk med hantlar
15kg x10
15kg x10
15kg x8 (aouch, axeln kändes lite halv sär :P)

bicep curls med ez bar
25kg x10
25kg x10
25kg x8
(Dissa inte dom låga vikterna, häldre super bra utförda en lite mer vikt ;) )

frenchies (pull ups med 3 sekunder stopp i botten, högst upp och i mitten)
kv x3
kv x3
kv x3
lätt pull up dag idag så det blev lite chill =)

l seat atempts
x5
x5
x5
Fan vad najs, klarade 4-5 stycken idag, med ca 1-2 sekunder hold, käns bra , om 2 veckor är den solid :D

hanging leg raises
x8 raka ben, går ganska värdelöst för mig på det så det är inga bra reps det här :P
x5 till magen o lite till, jag erkänner, jag suger på det här :D
x5

sen var det lite mer grejer : )

noteringar :
bänken kändes grymt lätt idag, 62.5 kg x5 nästa . allting käns mycket lättare, tror att jag kommer få en hopp spurt på bänken nu med, äkta lycka.

komentarer? :/

Lindow

2006-11-05, 01:49

var med "farre" idag på forumet, vi lanar , och klockan 01:40 fick vi för oss att köra lite bänk press. kändes inte jätte bra, men det blev ett test på 70kg och det knäcktes med lite problem (farre började skratta :()

aja, nytt max iaf :D

böj - 100x4 | mark 115 x 1 | bänk 70 x 1

farre

2006-11-05, 01:55

Lindow

2006-11-05, 18:25

drog 2 dagar i en dag nu, kommer vila i 3-4 dagar, min matte är lite dålig för tillfället :S :D.

Knä böj :
40kg x10
70kg x10
80kg x5
90kg x5
100kg x1 (träning ensam + att jag skulle gett mig där innan, men vela testa köra den igen :) )

marklyft :
40kg x5
70kg x5
90kg x5
120kg x1 - pr

skivstångs rows (inge jäkla tillhoppningar :D )
40kg x10
60kgx5 -pr
60kgx5
60kgx5

lat pulldowns ? =S , framför huvudet den här gången
50kg x10
60kg x5 -pr
65kg x5 -pr
70kg x3 -pr
75kg x1 -pr (vela se om jag kunde ta över min kropps tyngd.
fokuserar just nu på att använda musklerna i rätt ordning (börja dra med ryggen , följa efter med axlar o "forearms"

L-seat försök (ovanligt.. : ) )
x5
x5
x5
idag gick det ännu bättre, nu klarar jag det varje gång, med varierande tids längd dock :)

pull ups med handuk !
x3
x3
x3
x3
x3
(dom här jäklarna var ganska jobbiga, släng över en handuk och ta tag i varje sida o sen är de bara o köra, läskigt för fingrarna men du får en jäkla bra ROM o de kändes härligt i fram armare =)

pull ups med baseboll grepp (olika grepp med händerna)
x5

reverse grip curls 25kg
x10
x10
x10

mag maskin något .D
40kg x20
50kg x20
60kg x1 med 20 sekunders negativ
70kg x1 med 20 sekunders negativ

sen gjorde jag lite mer mag grejer, men inget intresant, eller jag kan inte namnen iaf XD . men om någon vill veta det så skriver jag gärna upp det:)

Lindow

2006-11-06, 19:48

Updatering :
Fotbolls träningen har nu dragigt igång, kommer träna på måndagar sen får vi se om jag tränar med juniorerna på onsdagar, käns som att jag kommer tappa jäkligt mycket av att ha 2 fotbolls pass per vecka, räcker nog med 1 och sen jobba hårt i gymmet =)

Nästa gympass blir på torsdag. Imorgon och på ondsag är det redskaps gymnastik i jumpan, vill jag ha kvar mitt mvg äre bara o droppa träningen eftersom att de skulle bli lite over kill med både gymnastik och tung styrketräning samtidigt.

Lindow

2006-11-07, 16:13

woho, gymnastik dag i skolan idag, handleden kändes helt knäpp, men under själv övningarna var det lugnt.

det var ringar och kulle bytts grejer idag.
jag klarade 5poängarna på ringarna.
(ta dig upp i dips postion, gör L-seat , till baks sen en dip, sen L-seat o sedan dip igen). De här var jäkligt coolt, mycket svårare än vanliga dips men de var riktigt kul.

sedan på de vanliga grejerna klarade jag fristående stå på händer och även att gå (som faktiskt är lättare) full ROM armhävningar på händerna, (i med pannan / huvudet i golvet sen upp, klarade 3-4 godkända och sedan gick jag över till halva (mot vägg, fristående kräver mer styrka.).

de har gått frammåt inom de här även fast jag inte har tränat de något, är faktiskt ganska nöjd´. I morgon blir de på stång, får se hur det går.

Jag vill faktiskt börja på gymnastik :D . men jag vill göra de mesta.. aja, är de någon som vet något ställe man kan träna det på i gävle ? google verkar inte tycka om mig :)

Osciz

2006-11-07, 16:43

Släng gärna up lite bilder på dig :)

Schyssta böjar förresten

Thomson

2006-11-07, 17:48

Ser bra ut, du tränar på ordentligt :thumbup:

Lindow

2006-11-07, 19:25

Grepp + fingrar (forearms idag) : )

chins med handuk (jag tycker att de här är mer av en chin än en pullup)
kv x4
kv x4
kv x4
kv x4
kv x4
kv x4
(vilan var på ungefär 1minut o 10-20 sekunder.) next time 5x5 ;)

armhävningar uppe på fingertipparna
kv x10
kv x7
(fingrarna tog massor av styrk av chinsen med, så jag får inte köra får hårt om jag vill kunna träna igen på torsdag. + att jag inte orkade de sista :))

bilder? yes, när min far kan komma ihåg att ta med cameran så ska jag se om jag kan ta några=) , alternativt filmer.

o jag kommer fortsätta kämpa på i gymmet ;)

Lindow

2006-11-08, 17:03

gymnastik på skolan idag igen . .

ringar : max poäng, klarade alla övningar
mattan : alla förutom 2-3 :( (fortfarande bäst i klassen,)
stång sak : vet inte, inte min bästa gren men de var hyggligt iaf =)

5 poäng i ringar = dip position, ut med bena 90 grader raka ben i 5 sekunder, till baka, dip till 90 grader, o sen upprepa, absolut inga problem.

sen var det lite peak stående, upp o ner sak, drag till bygel hängande, sen lilla korset.

lilla korset = 1 arm hängande nära o den andra rak ut, pallade 15 sekunder med en arm o 20 med den andra, sen blev det tråkigt =) . 5 sekunder = du klarar det.

hyffsat nöjd med min insats ändå, även fast det är riktigt jävla vekt.

tricepsen var typ sten döda efteråt, men det är smällar man får ta :) . imorn är det höga rep chins , 12 eller 10 x3 , får se hur det blir =) .

kommer förmodligen vara död i armarna imorn :D .

Lindow

2006-11-11, 14:57

Change of plans!*mini*

Jag kör lite mer på bb stuket nu i 2 månader. ungefär så här ser mina planer ut framöver

vecka 45-49 Hss-100 Back specialisation
Vecka 49-1 Hss-100 chest specialisation
vecka 1-5 Styrkelyft
vecka 5-9 Pull ups mania
vecka 9-17 full kropps pass

Rygg bredd | Bröst / bic | Core

Pull ups
Set 1: 12 @ kv
Set 2: 6 @ kv+4kg
Set 3: 6 @ kv+4kg
Set 4: 5 @ kv+4kg

Straight arm pulldowns (loose grip)
Set 1: 10 @ 40kg
Set 2: 10 @ 45kg
Set 3: 8 @ 40kg

Rope Lat Pulldown (sittande)
Set 1: 8 @ 30kg
Set 2: 8 @ 40kg
Set 3: 6 @ 45kg

Seated Rope Rowing, torso bent forward
Set 1: 10 @ 30kg
Set 2: 10 @ 40kg
Set 3: 8 @ 40kg

Straight-Arm Arc Dumbbell Row
Set 1: 100 @ 2kg [*gah!* smärta!]

Bröst | biceps

Bänkpress
Set 1: 5 @ 40kg
Set 2: 5 @ 50kg
Set 3: 5 @ 60kg
Set 4: 5 @ 65kg
Set 5: 4 @ 65kg

Bicepcurls med ez-curl bar
Set 1: 5 @ 30kg
Set 2: 5 @ 30kg
Set 3: 5 @ 30kg
Set 4: 5 @ 30kg

Mage | Core

Adobimal (maskin sak, du gör typ en crunch i den :) )
Set 1: 20 @ 40kg {långsamma negativa och explosiva ner}
Set 2: 20 @ 50kg {vanligt}
Set 3: 10 @ 60 kg {vanligt}
Set 4: 7+1 @ 70kg {vanligt - sista fusk}

L-seat hold
Set 1
{ rep 1 - 4 sek | rep 2 - 3 sek | rep 3 - 4sek | rep 4 - 2 sek | rep 5 - 2 sek }
Set 2
{ rep 1 - 1 sek | rep 2 - 2 sek | rep 3 - 3 sek | rep 4 - 3 sek | rep 5 - 0.5 sek }

Plus lite annat trams som inte ger allt för mycket (back extansions o sånt)

Avslutning : Lätta marklyft
Set 1 : 5 @ 40kg
Set 2 : 3 @ 60kg
Set 3 : 3 @ 80kg
TID : 1H 45 min

Jag brukar inte träna så här länge, men det gick iallafall bra o allting kändes skönt, jag har blivit starkare i alla lyft.

Lindow

2006-11-11, 15:22

Fuck, glömmde lägga till att jag körde sne bänk med hantlar med :/

Snebänk, hantlar
15kg x10
15kg x10

För att inte göra den här posten för onödig kan jag skriva hur det ser ut framöver i programmet lite grann :)

*drool* Back specialisation *drool*
Dag 1 : Rygg (bredd) , lätt bröst + lätt armar + mage / core
Dag 2 : Vila
Dag 3 : Rygg ("Pillars" (spinal erectors och traps))
Dag 4 : Vila
Dag 5 : Rygg (Fetheten:D) + Ben + Axlar + mage / core
Dag 6 : Vila
Dag 7 : Vila

ben, axlar , bröst och armar kommer tränas på mindre intensitivitet för att få bättre resultat på ryggen, jag kommer fortfarande försöka att få upp lyften, men det kommer vara mindre sets , reps och vikt än vanligt..... för det mesta.:devil:

Lindow

2006-11-13, 19:37

Helt galen dag på gymmet idag, axlarna och ryggen sten dog, nu 45 minuter efter käns det sköööönt därimot :)

Rygg (pillars) | Axlar

A1 Power shrugs [ explosivt marklyft och sen shrug]
Metod : 3 sekunders hold

Set 1 : 5 @ 80kg
Set 2 : 5 @ 80kg
Set 3 : 5 @ 80kg
Set 4 : 5 @ 80kg
Set 5 : 5 @ 80kg

A 2 Chins
Set 1 : 3 @ 10kg
Set 2 : 3 @ 10kg
Set 3 : 3 @ 10kg
Set 4 : 3 @ 10kg
Set 5 : 3 @ 10kg

Haney Shrugs (fristående)
Set 1 : 10 @ 40kg
Set 2 : 10 @ 40kg
Set 3 : 10 @ 40kg

Hantel shrugs
Set 1 : 10 @ 25kg
Set 2 : 10 @ 30kg
Set 3 : 20 @ 15kg

Kronlyft
Set 1 : 50 @ 40kg
Set 2 : 50 @ 40kg
(AJAJAJ, galen smärta)

Axlar

Sittande hantel press (30 sekunders vila mellan seten)
Set 1 : 5 @ 15kg
Set 2 : 5 @ 15kg
Set 3 : 5 @ 15kg
Set 4 : 5 @ 15kg

Delts -Maskin pryl
Set 1 : 6 @ 30kg
Set 2 : 6 @ 30kg
Set 3 : 6 @ 30kg

Noteringar : A1 - A2 = supersettade. chins istället för pull ups, chins is teh lätt, blir att testa massor av sånna direkt när jag är ute ur den här specialationen ;) . ökar vikterna med 5-10 kg på dom flesta grejerna till nästa vecka förmodligen, får se hur det blir. aja, galen pump i korsryggen xD .

Jipiiie:D:D

Lindow

2006-11-16, 15:57

15/11 Rygg

pull ups / chins
set 1 : 5 @ kv (handduk)
set 2 : 5 @ kv (handduk)
set 3 : 5 @ kv

Power rows
set 1 : 10 @ 40kg
set 2 : 5 @ 60kg
set 3 : 5 @ 70kg
set 4 : 5 @ 80kg

Chest Supported Incline Shrugs [I]
set 1 : 8 @ ?
set 2 : 8 @ ?
set 3 : 8 @ 26kg

[I]Spider Rowing
set 1 : 21s (7 full rom, 7 från start till mitten, 7 från mitten till slut) @ 20kg
set 2 : 21s @ 30kg
set 3 : 10 @ 40kg

Cable Scapular Retraction
set 1 : 60 @ 30kg
set 2 : 40 @ 30kg

Marklyft
80kg x1
100kg x1
110kg x1
135kg x0 :D

Bröst

Bänkpress
set 1 : 10 @ 20kg
set 2 : 5 @ 40kg
set 3 : 5 @ 60kg
set 4: 2 @ 65kg
set 5 : 1 @ 70kg
set 6 : 1 @ 75kg
set 7 : 0.5 @ 80kg

efter det blev jag ofokuserad o lekte runt lite, men jag körde ett riktigt mag pass iallafall =)

Noteringar : Börjar bli jobbigt att träna så mycket rygg :D , vet inte om det är det jag borde göra just nu... men om jag inte testar så vet jag inte hur jag svarar till den här typens träning så det får bli ett expriment. 3 veckor kvar nu.

Lindow

2006-11-18, 16:46

Dagens pass :

Chins
kv x 6 (uppvärmning)
kv + 13 kg x2
kv + 13 kg x2
kv + 10 kg x2 (höga jäklar :P)
kv + 10 kg x2

Knäböj
40kg x 5
70kg x 5
90kg x 5
100kg x2
105kg x2
110kg x1 (vågade fan inte en till, kändes läskigt :'( )

Straight-Arm Pulldown
40kg x 10
45kg x 10
palla mer, det här suger...

Rope Lat Pulldown
40 kg x8
50 kg x8 (max vikt XD)
63 kg x8 (la på en hantel :D)

Seated Rope Rowing, torso bent forward
40kg x 10
45kg x 10
55kg x 8 (fitt rep, bränner sönder händerna xD)

Straight-Arm Arc Dumbbell Row
3kg x100

Sen var det mage. L-seat s också vidare

Värt att notera : klarar nästan hanging leg raises till att träffa chin baren nu . 110kg kändes relativt lätt. klarar nog 115 iallfall, men varför ha brotom ? :) och.....

JAG HAR ETT TOTALT ÖVER 300KG NU ! . nu känner jag mig som en 7 årig flicka som blev slagen när hon var liten, nästa mål är 350kg, då blir jag som en 9 årig pojke...

bänk 75 - mark 120 - knäböj - 110

Lindow

2006-11-22, 07:27

I måndags (20/11)

Körde de flesta maskinerna xD. o jobbade mig upp till 70kg x2 på bänken. 15kg x2 @ chinsen. lat pull downs med v handtag 85kg x5 och 90 kg x4 (max vikt) . curls med ezbar 40kg x10 . marklyft 80kg x5 100kgx5 110kg x1 (väldigt lätt, men jag filmade lyftet o det såg helt cp ut, får träna teknik anars kommer jag vara rygglös när jag är 16.) . Orsakerna till att vissa lyft har gått upp (lat pull downs, och ezbar är för att jag inte körde så äckligt strikt, ta det inte fel, jag fuskade inte sönder=).

fotbolls träning efteråt, hade lite otur o hamnade fel i en nickduell o landade sedan på ringfingret och lillfingret, så dom blev lite fuckade, käns fortfarande men det har blitt mycket bättre =)

Handleden är prima så när lillfingret är klart så blir det stenhård träning kan jag lova :D .
vikt uppdatering : 75-77kg.
pusshejs, nu bilr det bad @ skolan =)

Lindow

2006-11-22, 23:13

onsdag 22/11
All round typ
Chins / pull- ups
set 1 : kv x 6 (uppvärmning
set 2 : kv + 12 kg negativ x8
set 3 : kv + 12 kg negativ x6 (pull up grepp, hade nog klarat 10+)
set 4 : partiella snabba chins x 8 (slut sen innan, inte failure.)

Knäböj
set 1 : 40kg x 5
set 2 : 80kg x 8 (fortfarande inte max xD )
set 3 : 90kg x 2
set 4 : 100kg x5 (lätt!)

Sedan var det mest seriöst oseriöst herj, lekte på maskiner med halvhög vikt och så . ska skriva upp allt jag gör så att jag inte glömmer skiten xD.

Funderat på att hoppa upp på 105kg x5 nästa vecka på knä böjjen, om jag vågar, vill inte göra dom på felaktigt vis och fucka upp kroppen för livet, så medans jag är på lätta vikter så tar jag det lite lugnt, no rush :) . nästa gång kör jag partiella chins x20 (som dom flesta gör när dom tror att dom gör chins = gå ner till armarna i 90 grader), när jag gör chins / pull ups går jag ner till fullhang: )

Lindow

2006-11-23, 17:32

Lägger upp en bög bild med, bara så att ni får någon sorts inblick på vilket steg jag är nu, och ja, jag vet att det är en dålig bild, men palla =D

http://img78.imageshack.us/my.php?image=mongoyi8.jpg

Lindow

2006-11-28, 21:35

har varit lite inaktivt på skriv fronten på sistone, har kört hårt även fast jag inte har haft orken att skriva ner passen. imorn kommer nog ett pass up.

Osciz

2006-11-28, 22:25

Trevligt Trevligt =D

Lindow

2006-12-03, 16:32

såja, nu efter en tids oaktivitet på datorn så kommer dagens pass upp:

Stå på händer 25minuter (medans far solade)

Bänk press
set 1 : 20kg x10
set 2 : 60kg x3
set 3 : 70kg x3
set 4 : 70kg x3
set 5 : 60kg x3

Sne bänk press (hantlar)
set 1 : 10kg x10
set 2 : 15kg x10
set 3 : 18kg x10

Peck deck
set 1 : 40kg x10
set 2 : 50kg x5
set 3 : 40kg x10

Cable crossovers
set 1 : 15kg x10
set 2 : 25kg x10
set 3 : 15kg x10

Knäböj med planka [I]
set 1 : 20kg x10
set 2 : 40kg x10
set 3 : 60kg x10
set 4 : 60kg x3 (strechningar i botten och pressade mig ner)
Notering : dessa är väldigt djupa, jag gör dem för att kunna komma ner så att jag slipper böjja ryggen så mycket till marklyften, så man kan se alla setten som strech sets för vikten var väldigt låg.

[I] Random sträckning
:D

L seats
mycket lättare än vanligt, vilade lite grann på grund av att vaden kändes helt cp.

MAGE : )

Lindow

2006-12-06, 20:06

Har inte kunnat gått till pappas gym i veckan för att han har jobbat så mycket, där för lägger jag in ett riktigt jävla mördar pass nu.

Mördar passet :
Armhävningar [Bröst i backen - militär armhävningar ? :P]
10x20 [Totalt 200]

Sit ups [halv fuskiga, men alla gör dem så här - mes sit ups]
50x10 [Totalt 500]
100x2 [Totalt 200]
50x4 [Totalt 200]
100x1 [Totalt 100]

Armhävningar [Halva , som de flesta gör dem - fjortis armhävningar]
30x10 [Totalt 300]

Supermans
20x5 [Totalt 100]

Slutord : tog väll ca 1.5-2 timmar att slutföra allt det här , jävla skönt pass :D . fick ut lite ilska med, får se hur kroppen mår imorn, antar att den är ganska död :) . :D skit kul :D

Lindow

2006-12-07, 21:24

idag gjorde det ont när jag vaknade, ännu ondare gjorde det när jag tränade :)

=======
träningen idag.o
=======

Gå på händer
15 minuter

Bänk press
30kgx10
50kgx10
60kgx5

Chins
Partiella : 15
händer ihop : 5
handduk : 5

Haning leg rasies (träffar stången) ´
set 1 : 5
set 2 : 5

Sittande rodd
set 1 : 40kg x10
set 2 : 50kg x5
set 3 : 60kg x5
set 4 : 70kg x5

Djupa knäböj
30kg x10
60kg x10
80kg x10

Vadhävningar i sittande maskin
set 1 : 25kg x10
set 2 : 35kg x10
set 3 : 45kg x10
tråkig maskin :/

Noteringar : Bänken sög för att mitt bröst och mina triceps var helt mördade sen igår, sen verkar det gå piss på chinsen / pull upsen just nu med, förstår inte :S . aja, hyffsat pass ändå. 5/10
Mage