vad går dessa metoder ut på?

[Brattström]

hej

hittat diverse tränings metoder och några av dem har jag gingen aning om vad dom går ut på *slap* så om någon skulle kunna förklara dessa metoder vore det till stor hjälp.

- Chockningsmetoden

- Delreps metoden

- Föruttröttningsmetoden

- Instinktiva metoden

- Pause-vila metoden

- Prioriteringssmetoden

- Superslow metoden

länka gärna till källor och annan documentation om dessa metoder:)

[Jorgen]

Google?

[Deceiver85]

wikipedia?

[prime^]

kolozzeum?

[hejhopp]

Prioriteringssmetoden

Alla som styrketränar, såväl nybörjare som elit, har muskelgrupper som är mer eller mindre utvecklade. För att ge muskelgruppen extra bra träning och prioritet väljer man att lägga övningar för gruppen först i ett träningsprogram. Eftersom du är som starkast i början av ett träningspass kan du således generera mer kraft och energi till den muskelgruppen.

Chockningsmetoden

Kroppen är väldigt anpassningsbar och vänjer sig lätt vid samma övningar, vinklar och vikter. Detta gör att resultaten till slut planar ut även om passen är intensiva. Ett sätt att undvika detta är att byta övningar, vinklar eller att bara ändra turordningen i programmet. En liten förändring kan göra en mycket stor förändring i resultatet. Så fort du känner stagnation i din träning är det dags att "chocka" kroppen till ny stimulans.

Instinktiva metoden

När man först börjar styrketräna lär man sig den fundamentala biten med teknik, övningar, träningsdagar, vilodagar, set, reps etc. Så småningom börjar man lära sig hur kroppen fungerar och behöver inte följa ett träningsprogram slaviskt utan kan anpassa det efter hur man känner sig både mentalt och fysiskt.

Föruttröttningsmetoden

En metod som innebär att man föruttröttar en muskel med en isolationsövning för att sedan träna en basövning. Vissa övningar såsom knäböj aktiverar huvudsakligen quadriceps, men aktiverar även andra grupper såsom hamstringsmusklerna och höftböjarna. De är så kallade synergister som hjälper till i rörelsen. Det som kan hända vid vanlig träning är att dessa mindre muskelgrupper når muskulär utmattning innan quadriceps gör det och du tvingas avbryta övningen. Du har alltså inte tränat quadriceps maximalt eftersom en hjälpande muskelgrupp tog slut först. Använder man sig däremot först av en isoleringsövning, exempelvis benspark, så förutröttas quadriceps så att knäböjövningen kan trötta ut quadriceps maximalt utan risk för att synergisterna tröttas ut först.

"Super slow"-metoden

Super slow-metoden innebär att den positiva fasen av en repetition ska ta 8-10 sekunder och den negativa fasen 4 sekunder. Det viktiga här är att man inte ökar tempot. Muskelkollapsen ska ske mellan 48 och 90 sekunder, vilket motsvarar 4-8 repetitioner. Det räcker med att bara tränar ett fåtal övningar för att nå maximal effekt.

"Rest/Pause"-metoden

Rest/Pause metoden är en variant som används först och främst för uppbyggnad av styrka. Nyckeln i denna metod är syre. Muskeltrötthet och muskelkollaps inträffar när syret i musklerna tagit slut och man inte orkar genomföra fler repetitioner av setet. Med Rest/Pause-metoden ger man muskeln lite tid att återhämta sig och hämta syre för att kunna avsluta setet. Viloperioderna och frekvensen av dem beror på nedanstående faktorer:

* Repstålighet avgör vilken vikt som ska användas.
* Viktbelastning, ju tyngre vikt desto mer syre kommer att krävas av den arbetande muskeln.
* Kondition, avgör hur snabbt du kan återladda den arbetande muskeln effektivt.

Denna metod används flitigt inom "Heavy Duty" då det är en effektiv överbelastningsmetod som kräver mycket vila.

Delrepetitioner / halva reps-metoden

Som intensitetshöjande metod fungerar delrepetitioner utmärkt. Utför så många fullständiga repetitioner du orkar och försök sedan röra vikten så långt du orkar ett antal repetitioner till. För varje repetition blir sträckan kortare och kortare, tills den avtar helt och muskeln är helt slutkörd. Om träningresultatet stagnerat kan lite tyngre set med uteslutande delrepetitioner kanske vara lösningen. Gör bara halva eller en tredjedel av rörelsen, och nyttja rörelsens starkaste läge för att kunna hantera en tyngre vikt. På detta sätt kan du vänja dig vid känslan av en tyngre vikt och träna musklerna på ett nytt sätt. Observera att denna metod kan vara mycket farlig. Se alltid till att någon passar så du inte hamnar under en för tung vikt och skadar dig.

"Forced reps/Forced negatives"

Denna metod går ut på att öka belastningen i den negativa fasen av repetitionen. Denna metod ska användas med försiktighet då skaderisken är stor om den utförs på fel sätt eller med för kraftig belastning.