Övningsordning vid helkroppspass.

[martynj]

Vill gärna ha lite kommentarer och tips.
Kör för tillfället detta pass:

Knäböj
Marklyft
Bänkpress
Militärpress
Smalbänk
Chins
Stångrodd
Bicepscurl
Sit-ups

Hade ni lagt upp ordningen som jag har gjort, eller hade ni försökt anpassa den så att vilan mellan samma muskelgrupper blir längre? Nu är ordningen medvetet upplagd för att köra slut på vissa muskler i taget.

Har en fråga till:
Om jag har en muskelgrupp jag prioriterar (övre rygg + baksida axlar), bör jag lägga den tidigare i passet eller senare?

[Bengan]

Jag skulle säga prioriterade muskelgrupper först.
hade dessutom kört benen näst sist innan magen. annars hade jag nog varit för trött för att orka de andra mindre muskelgrupperna

[major Pectoralis]

puh, det var många övningar i det passet...5-7 stycken per pass är mitt tips.

Här är några allmänna punkter

x övningar för stora muskelgrupper före mindre
x flerledsövningar före enledsövningar
x explosiva övningar först
x övningar med tung belastning före övningar med lättare
x prioriterade övningar först
x uppvärmning allra först:D

Jag hade varvat drag-/tryckövningar. En tummregel är att man skall träna så mycket som möjligt så utvilad som möjligt...kvalitén, dvs. vikterna i det här fallet, blir högre då. Ingen tummregel utan undantag dock.:ike

[Guddi]

puh, det var många övningar i det passet...5-7 stycken per pass är mitt tips.

Här är några allmänna punkter

x övningar för stora muskelgrupper före mindre
x flerledsövningar före enledsövningar
x explosiva övningar först
x övningar med tung belastning före övningar med lättare
x prioriterade övningar först
x uppvärmning allra först:D

Jag hade varvat drag-/tryckövningar. En tummregel är att man skall träna så mycket som möjligt så utvilad som möjligt...kvalitén, dvs. vikterna i det här fallet, blir högre då. Ingen tummregel utan undantag dock.:ike
+1 på den.

Skulle även vilja tillägga att du tar övningar som belastar ryggen mycket i början på passet så att du har kraft och ork att stabilisera.

[Thewind]

puh, det var många övningar i det passet...5-7 stycken per pass är mitt tips.

Här är några allmänna punkter

x övningar för stora muskelgrupper före mindre
x flerledsövningar före enledsövningar
x explosiva övningar först
x övningar med tung belastning före övningar med lättare
x prioriterade övningar först
x uppvärmning allra först:D

Jag hade varvat drag-/tryckövningar. En tummregel är att man skall träna så mycket som möjligt så utvilad som möjligt...kvalitén, dvs. vikterna i det här fallet, blir högre då. Ingen tummregel utan undantag dock.:ike

+1 samt magen sist. Skulle förresten byta ut smalbänken mot dips, men det är ju bara jag...*rolleyes*

[martynj]

Har funderat lite över era tips och kommentarer. :thumbup:
Jag känner att övre rygg + baksida axlar är muskelgrupper jag vill prioritera över bröst exempelvis. Stångrodd är då den övning jag borde flytta längre upp (i just detta programmet då).
Däremot så måste jag nog ha chins innan stångrodd då jag inte kan prestera tillräckligt bra där om jag kört stångrodd innan. Dessutom vill jag nog ha marken som är såpass tung tidigare så ordningen blir svår att ordna! :D

Chins
Knäböj
Bänkpress
Marklyft
Militärpress
Stångrodd
Smalbänk
Bicepscurl
Sit-ups

Verkar denna ordning vettigare? :)

[major Pectoralis]

Har funderat lite över era tips och kommentarer. :thumbup:
Jag känner att övre rygg + baksida axlar är muskelgrupper jag vill prioritera över bröst exempelvis. Stångrodd är då den övning jag borde flytta längre upp (i just detta programmet då).
Däremot så måste jag nog ha chins innan stångrodd då jag inte kan prestera tillräckligt bra där om jag kört stångrodd innan. Dessutom vill jag nog ha marken som är såpass tung tidigare så ordningen blir svår att ordna! :D

Chins
Knäböj
Bänkpress
Marklyft
Militärpress
Stångrodd
Smalbänk
Bicepscurl
Sit-ups

Verkar denna ordning vettigare? :)

Hm, hur många pass i veckan kör du?
Man kan även prova att alternera dessa:

pass 1
chins
Marklyft
Bänkpress
situps
+ någon övning till..t.ex. framåtlutade hantellyft

pass 2
Knäböj
stångrodd
Militärpress
smalbänk
bicepscurl
situps

[Fredrik_]

Oj vad mycket du kör.

Knäböj/benpress
Marklyft
Chins/pull-ups/pull-downs
Bänk/lutande bänk/dips
Militärpress
Stångrodd/sittande rodd

Dessa övningar körde jag tre pass i veckan (alternerade mellan vissa övningar), och det tyckte jag räckte gott. Starkt inspirerad av detta program:

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031

[Noodles]

Tycker du att det passet fungerar bra? Knäböj och marklyft på samma pass låter jobbigt. Jag kör helkroppspass tre gånger i veckan men låter marklyft och knäböj vara på separata pass.

[barda]

Hej du!
Jag skulle helt klart rekommendera att köra marklyft före chins och stångrodd. tex.

marklyft
knäböj
bänkpress
militärpress
chins
stångrodd
smal bänk
bicepscurl
situps

[martynj]

@Noodles
Jag tycker det fungerar ypperligt. Ökar fint i alla övningar och har inte märkt av någon överträning eller dyl. Däremot kan det tilläggas att jag är relativt ny med marklyften, så jag kör inte speciellt tungt där. Det är möjligt att detta passet blir för jobbigt när jag kommer upp i vikter där jag får arbeta som sjutton. :)

@Fredrik_
De övningar du nämner är de som är basen i mitt program, så som jag har tänkt det. Sedan kompletterar jag med mage och biceps/triceps. Jag tycker det funkar bra och passet blir avklarat på under en timme, så det är hyfsat intensivt ändå. Bra länk. :thumbup:

@barda
Blir nog att köra marklyften i början ändå, men jag tror jag ska testa att köra chins först några gånger, och se hur det känns.

@major Pectoralis
Jag kör detta program 2-3 ggr i veckan. Ibland byter jag ut vissa övningar (ex. benpress mot knäböj, raka mark mot mark, militärpress mot drag till hakan, osv.).
Det ser ut som två fina pass du skrivit upp där, men jag gillar ett upplägg med många övningar. Känner mig slut i precis hela kroppen och det är den bästa av känslor. :)

Tror det blir den här ordningen på passet imorgon, efter lite närmare eftertanke:

Knäböj
Marklyft
Bänkpress
Chins
Militärpress
Stångrodd
Smalbänk
Bicepscurl
Sit-ups

Då borde jag kunna prestera bättre i rodden, militärpressen och smalbänken, med lite längre vila mellan involverade muskelgrupper. Tack för alla tips och kommentarer hittills! *yourock*

[martynj]

Knäböj
Marklyft
Bänkpress
Chins
Militärpress
Stångrodd
Smalbänk
Bicepscurl
Sit-ups


Då var passet utfört. Mycket bättre ordning! Klart på 54,12,0 jämfört med 55,27,0 som jag hade på tidigare passet. Presterade dessutom bättre i alla övningar utom bänken. :thumbup:

[Stab]

Är inne på vad major Pectoralis har sagt. Istället för att försöka smiska alla muskler separat kan du försöka bygga upp det med mer bas/flerleds och ha isolerande som komplement. Och försöka med passen typ 1an styrka(6x6/8x5 eller nått sånt) 2an lite mer hypertrofi (3x10/4x10/3x12/4x12) och sista mer genomblödning typ 2x15/3x15.

Pass1
Bänkpress
Chins
Sittande Hantelpress
Benpress
Skivstångcurls - Iso
Skullcrushers - Iso

Pass2
Sne hantelpress
Latsdrag
Knäböj
Marklyft
Hantellyft åt sidan - Iso
Framåtlutade hantellyft - Iso

Pass3
Plan hantelpress
Hantelrodd
Militärpress
Rygglyft
Bencurl - Iso
Vadpress - Iso

Kan se ut sådär då körs bröst/lats varje medans korsrygg/ben/axlar körs 2/3 pass och kör du detta tungt(dock inte till failure) så kommer du känna att hela kroppen körts efter passet.. Blir för mycket för tex armarna annars.