Många set vs få set, fler övningar?

[Korpral]

Mitt mål är att få stora (större) muskler. ska jag köra många set men relativt få övningar, eller ska det vara tvärt om???
Om det blir många set per övning, hur många är många

[Shadow Warrior]

Mitt mål är att få stora (större) muskler. ska jag köra många set men relativt få övningar, eller ska det vara tvärt om???
Om det blir många set per övning, hur många är många

Ju fler övningar desto sämre respons kommer du få när det gäller styrka och rörelseinlärning.

Sen finns det givetvis ett omvänt problem där du kör för få övningar och inte involverar tillräckligt med muskler på ett sätt som de är menade att jobba i.

Inte färre än 3övningar, inte fler än 18 (totalt på hela kroppen) det är min optimala uträkning jag nyss gjorde :laugh:

[Korpral]

om jag kör 5 set x 10 reps i varje övning, låter det ok, lr ska jag ändra något i set reps delen??

[FreCKo]

jag körde max-ot ett tag (få reps, tunga vikter) och kände att jag fick mer muskelökning än storleksökning... Har hört många som sagt samma sak. Kör man fler sets men med lättare vikter så bygger man större muskler, men det tar längre tid (iaf för mig) att lägga på mer vikt i övningarna...

[Lizard]

jag körde max-ot ett tag (få reps, tunga vikter) och kände att jag fick mer muskelökning än storleksökning... Har hört många som sagt samma sak. Kör man fler sets men med lättare vikter så bygger man större muskler, men det tar längre tid (iaf för mig) att lägga på mer vikt i övningarna...
Vilket, enligt empirisk erfarenhet och enskilda studier, hänger samman med att stort repsantal ger minskad signalaktivitet - t.o.m. negativ sådan. Däremot får du det största hypertrofiska gensvaret. För den som är nybörjare (-3 år träning) torde en blandning vara det bästa. I alla fall generellt och under sammanhängade perioder som sträcker sig över månader och inte över dygn (som är brukligt).

Lizard

[Ello]

Mitt mål är att få stora (större) muskler. ska jag köra många set men relativt få övningar, eller ska det vara tvärt om???
Om det blir många set per övning, hur många är många
Läs gärna Bartolls teorier om optimal träning för hypertrofi (museltillväxt). Mycket intressant läsning, tycker själv det verkar högst vettigt...
http://forum.body.se/showthread.php?t=83

[pragmatist]

Det finns två filosofier här som jag ser det. Antingen tar du de övningar som aktiverar så många muskelfibrer som möjligt i den aktuella muskelgruppen och sedan kör du den eller de övningarna ordentligt (många set). Eller så försöker du pricka så många muskelfibrer som möjligt genom att använda olika vinklar, men av praktiska skäl kan du då inte köra lika många set på varje.

Personligen tycker jag att ett träningsprogram inriktat mot hypertrofi ska innebära minst 50 repetitioner totalt (alltså set x reps) för en muskelgrupp vid varje träningspass. Exakt hur du kommer upp i den siffran är faktiskt av mindre intresse så länge vikten du använder är tillräckligt tung (>60% av 1RM) och träningen progressiv, men det är en god idé att variera antalet set och reps en hel del.

[Shadow Warrior]

Det finns två filosofier här som jag ser det. Antingen tar du de övningar som aktiverar så många muskelfibrer som möjligt i den aktuella muskelgruppen och sedan kör du den eller de övningarna ordentligt (många set). Eller så försöker du pricka så många muskelfibrer som möjligt genom att använda olika vinklar, men av praktiska skäl kan du då inte köra lika många set på varje.

Personligen tycker jag att ett träningsprogram inriktat mot hypertrofi ska innebära minst 50 repetitioner totalt (alltså set x reps) för en muskelgrupp vid varje träningspass. Exakt hur du kommer upp i den siffran är faktiskt av mindre intresse så länge vikten du använder är tillräckligt tung (>60% av 1RM) och träningen progressiv, men det är en god idé att variera antalet set och reps en hel del.

30-50 är hypertrofiskt effektivt (bygger bra) sägs det alltså räcker det med en övning per muskelgrupp om man kör tex 5x8

En bra idé är nog med att lägga upp ett schema på tex 5-6veckor där man går från tex 50reps per muskelgrupp (5x10) till 28reps (7x4), då menar jag att man kör med samma vikt i alla setten annars blir det omöjligt att pricka rätt.