Rikard82
2006-10-03, 10:09
Det här blir mitt första post på detta forum. Tänkte lägga upp hur mitt träningsprogram ser ut. Det har varit utformat så de senaste 3-4 åren.
Målsättningar som jag har är för styrketräningen att öka på i bänkpress till iaf kunna ta ett par reps på 85-90kg. Komma under 40 min på milen, samt under 4h på marathon. Uthållighet går före styrka, har alltid varit ledordet. Men jag börjar revidera det något vad avser överkroppen.
Fakta om mig själv:
Ålder - 24 år
Vikt - 85kg (har vägt 93-94 till i juni i år, deffade av mig mest genom att byta till knäckebröd :) )
Längd - 186cm
Några personbästa:
Marathon (Stockholm): 4:09:24
10km: 40:24 (Lär kunna spöa denna tid duktigt nu då jag väger 8-9kg mindre än när jag satte den)
Bänkpress: 65kg (Har nyligen börjat med den övningen, kan nog maxa mer)
Veckoschema:
Dag 1: Styrketräning - "helkropp" (se nedan)
Dag 2: Löpning 8-11km (~75% av maxpuls)
Dag 3: Styrketräning - helkropp
Dag 4: Cykling 50-60min ("Intervall" 5min 75-80% maxpuls - 1min 65% maxpuls)
Dag 5: Styrketräning - helkropp
Dag 6: Löpning 8-11km (~75% av maxpuls)
Dag 7: Vilodag
Min styrketräning är upplagd enligt principen att jag tränar "helkropp" med samma muskelgrupper med i stort sett samma övningar vid varje träningstillfälle. Varje övning är indelad i par med en annan övning som inte berör samma muskler. Sedan kör jag i regel 2 set per övning.
Exempelvis övn1:set 1 - övn2:set 1 sen övn1: set 2 - övn2:set2, därefter övergår jag till två nya övningar. Detta medför att jag avverkar programet snabbare än om jag bara tar en övning i taget och satt still och vilade mellan seten.
Försöker att var 2-3 månad ändra antalet reps, från 12-16 reps till 8-12 reps eller tillbaka. Har både läst, hört och upptäckt själv att det stimulerar muskelutvecklingen bäst.
Då jag började med styrketräning för runt 4 år sedan så tränade jag även benen i runt ett halvår. Men jag upptäckte att benen tappade en del i uthållighet av det, vilken fick till följd att löpningen blev lidande. Strök därför benträningen på gymet. Har fortfarande dock ganska starka och grova ben. Väga mycket+löpning sätter sina spår. :)
Vid nästan alla övningar är för närvarande första setet 16 reps, andra setet 12 reps.
Övningarna jag kör är följande:
Rygg:
2x Ländrygg (Ryggresning i avsedd ställning, eller maskin)
2x Latsdrag
2x Rodd
Axlar:
2x Roddhandtag i viktmagasin
2x Hantlellyft från sidan
Bröst:
2x Kryssdrag - hög utgångspunkt för handtagen
2x Kryssdrag - låg utgångspunkt för handtagen, alternativt flyes med hantlar
2x Sittande bröstpress i maskin, nedre handtagen
4x Bänkpress (Första seten mest uppvärmning, sen ökande vikt),
Biceps:
2x Rak stång i viktmagasin
3x Hantelcurls - 10, 8, 8 reps
Triceps:
2x Rep i viktmagasin - längs sidan av kroppen
Mage:
2x Sida av mage (Rotationsmaskin)
4x Situps på snedbänk - 40, 40, 35, 30 reps (sista reps med viktskiva)
Ben:
2x Benpress - 20, 16 reps (Kör den övningen mest för att rehabilitera ena knät efter en operation för några månader sen.)
Att träna enligt detta program har fungerat bra för mig, och jag känner att jag utvecklats väl. Men jag tar gärna emot förslag på hur det här programmet kan förbättras.
Målsättningar som jag har är för styrketräningen att öka på i bänkpress till iaf kunna ta ett par reps på 85-90kg. Komma under 40 min på milen, samt under 4h på marathon. Uthållighet går före styrka, har alltid varit ledordet. Men jag börjar revidera det något vad avser överkroppen.
Fakta om mig själv:
Ålder - 24 år
Vikt - 85kg (har vägt 93-94 till i juni i år, deffade av mig mest genom att byta till knäckebröd :) )
Längd - 186cm
Några personbästa:
Marathon (Stockholm): 4:09:24
10km: 40:24 (Lär kunna spöa denna tid duktigt nu då jag väger 8-9kg mindre än när jag satte den)
Bänkpress: 65kg (Har nyligen börjat med den övningen, kan nog maxa mer)
Veckoschema:
Dag 1: Styrketräning - "helkropp" (se nedan)
Dag 2: Löpning 8-11km (~75% av maxpuls)
Dag 3: Styrketräning - helkropp
Dag 4: Cykling 50-60min ("Intervall" 5min 75-80% maxpuls - 1min 65% maxpuls)
Dag 5: Styrketräning - helkropp
Dag 6: Löpning 8-11km (~75% av maxpuls)
Dag 7: Vilodag
Min styrketräning är upplagd enligt principen att jag tränar "helkropp" med samma muskelgrupper med i stort sett samma övningar vid varje träningstillfälle. Varje övning är indelad i par med en annan övning som inte berör samma muskler. Sedan kör jag i regel 2 set per övning.
Exempelvis övn1:set 1 - övn2:set 1 sen övn1: set 2 - övn2:set2, därefter övergår jag till två nya övningar. Detta medför att jag avverkar programet snabbare än om jag bara tar en övning i taget och satt still och vilade mellan seten.
Försöker att var 2-3 månad ändra antalet reps, från 12-16 reps till 8-12 reps eller tillbaka. Har både läst, hört och upptäckt själv att det stimulerar muskelutvecklingen bäst.
Då jag började med styrketräning för runt 4 år sedan så tränade jag även benen i runt ett halvår. Men jag upptäckte att benen tappade en del i uthållighet av det, vilken fick till följd att löpningen blev lidande. Strök därför benträningen på gymet. Har fortfarande dock ganska starka och grova ben. Väga mycket+löpning sätter sina spår. :)
Vid nästan alla övningar är för närvarande första setet 16 reps, andra setet 12 reps.
Övningarna jag kör är följande:
Rygg:
2x Ländrygg (Ryggresning i avsedd ställning, eller maskin)
2x Latsdrag
2x Rodd
Axlar:
2x Roddhandtag i viktmagasin
2x Hantlellyft från sidan
Bröst:
2x Kryssdrag - hög utgångspunkt för handtagen
2x Kryssdrag - låg utgångspunkt för handtagen, alternativt flyes med hantlar
2x Sittande bröstpress i maskin, nedre handtagen
4x Bänkpress (Första seten mest uppvärmning, sen ökande vikt),
Biceps:
2x Rak stång i viktmagasin
3x Hantelcurls - 10, 8, 8 reps
Triceps:
2x Rep i viktmagasin - längs sidan av kroppen
Mage:
2x Sida av mage (Rotationsmaskin)
4x Situps på snedbänk - 40, 40, 35, 30 reps (sista reps med viktskiva)
Ben:
2x Benpress - 20, 16 reps (Kör den övningen mest för att rehabilitera ena knät efter en operation för några månader sen.)
Att träna enligt detta program har fungerat bra för mig, och jag känner att jag utvecklats väl. Men jag tar gärna emot förslag på hur det här programmet kan förbättras.