Tränar jag rätt

[ribby_girl]

Vet att jag inte har mycket motivation men just nu har jag börjat komma ut och springa varje dag, vilket jag tycker är jätte stort framsteg, har även börjat betala medlems avgift på gymmet men inte gått dit ännu, hoppas jag ska klara av att gå dit i veckan.
I alla fall med det här med konditionen.
Jag har en runda som jag brukar ta varje dag, ibland viker jag av så den blir lite längre men stanard rundan brukar se ut så här.
Jag går ca 500m i rask takt
sen börjar jag jogga ungefär 2km (är inte helt säker, men jag tror de kan vara nåt sånt). Efter det känner jag att jag är ganska slut. Så jag brukar gå ca 2-300 meter till.
När jag kommit hit finns det en rak sträcka på ca 100meter
den brukar jag ge allt jag har på (den är på asfalt).
sen brukar jag gå 200meter till (då är jag helt slut tror jag alltid) men sen finns det en slänt som är väldigt brant, den brukar jag kuta uppför, efter det brukar jag sätta mig och hämta andan i nån minut.
sen har jag ytterliga fyra hyffsade trappor jkag brukar springa uppför innan jag slänger mig på sängen i en timma.
Klarar jag det här brukar jag känna mig jävlkigt nöjd.
Backen brukar jag klara 3/4 delar av, men har klarat hela.
Trapporna går segt den sista men jag klarar mig att ta mig upp för dem.

Vet att efterträningen kanske inte är den bästa.

Grejjen är nu att jag känner att jag gör bara sämre och sämre ifrån mig, slutar springa tex tidigare än de här två kilometrarna. men jag vet att jag klarat av längre. (en bra bit längre).

och då blir det istället så att jag försöker kompensera genom att springa lite längre fram så springer jag kanske 2-300 meter och går 100 m och sen kör på igen, det blir liksom hackigt, detta är ju inte bra.

Hur skall man träna för att få ut max från en löp runda och utvecklas bäst.

Skall man kanske ta och springa backar/trappor en dag, springa långt en annan dag, springa lite kortare men fortare en annan dag, och springa 100meter en dag.

Jag tränar även simning men det har inte blivit något regelbundet,
Skulle behöva hjälp med att lägga upp ett tränings schema
har för mig det skall finnas tips på detta på forumet men har inte hunnit ta en titt på det ännu.

sen har jag även en fråga
är det vitkigt med regelbundan kost och tränings tider.
Jag lkänner att jag gör sämre ifrån mig när jag är lite halv mött,
jag springer bättre när jag är lite små hungrig men är jag för hungrig så orkar jag ju inte.
och har jag precis ätit orkar jag ju inte heller.
jag känner även att jag gör sämre ifrån mig efter en helg då man levt på alkohol och pizza hela helgen, än när man lever på fuyllkorns pasta och ris en vecka.

Sen undrar jag även fast det kanske inte hör hit.
Vad är igentligen nackdelen med att äta pasta och vad ska man äta istället.
som går snabbt att laga.
Har en timmes lunch och gillar inte mat jag inte kan tillaga direkt, tex i micre eller så.
har tio minuter hem så 20minuter går lätt bort där.
så någon mat rätt som går snabbt att laga på si så där 20-25minuter
då har jag tod att äta också, :Virro

[ribby_girl]

Jag har skrivit upp lite hur jag tänkt träna
och undrar hur mycket man bör träna (ska man ta slut på sig helt), eller bara mjukträna. eller lagom, eller bara vara på söndags utflykt.
Är det något jag bör utesluta eller ändra på
Så här har jag tänkt i alla fall
Genom att kollat upp hur jag jobbar, tiderna på gymmet, vad jag mer håller på med och så
Måndag
Löpband (Här undrar jag hur länge man ska köra, ska man börja med att gå lungt och sen öka tills man är helt slut, eller ska man bara gå, eller bara springa, vad tror ni är bäst).

Tisdag
Styrka hemma (Tisdagar är en dag jag har ganska mycket att göra, långa dagar på jobbet, och långa dagar på skolan. Så har valt att köra lite styrka hemma). Har tränat efter lumpen.nu innan men känner inte att det är så bra, då man inte riktigt får någon uppfattning om hur man utvecklas, övningarna verkar bra, men vissa fattar jag mig inte på så dom har jag struntat i helt.

Onsdag
Spinning (cykla lite det kan väl vara kul, de har sånna här lektioner på gymmet 1timme håller de på, så de är ju jätte bra, så där kan man ju höra med dem).


Torsdag
Springa (bra att inte bara springa på löpband, undrar här hur jag ska lägga upp det, som jag frågat innan, med farten och längden.

Fredag
Gym (ska på gymgenomgång i morgon så kommer att fråga dem om lite saker)

Lördag
Simning (simning vad och hur mycket bör man träna).

Söndag
Cykling (detta kommer jag nog börja med efter vintern, har ingen tillgång till cykel nu, och när jag har råd med en kommer nog redan snön ha vart här ett tag. Vad bör jag lägga in här istället

Så frågan är nu vad bör jag ändra, lägga till, ta bort eller ja vad som helst.

Vad som bör sägas är att jag träna för polishögskolan mars 2007, kanske sep 2007, får se hur utvecklad jag är och så.
Jag är 20år, kvinna och väger 60kg, är 163cm och väldigt otränad, men inte överviktigt, har en BMI på 23-24 tror jag det var.

Ja alla tips och trixa är välkommna.

[Njabbesh]

T.o.m. elittränade personer brukar ha minst en vilodag i veckan. Du som otränad borde försöka stegra träningsmängden istället för att börja träna sådär mkt. Antagligen får du sämre resultat för att du övertränar.

Om du vill bygga en bra grundkondition rekommenderar jag att ta långa joggingrundor i ett jämnt tempo istället för det du gör. Du ska känna dig fräsch och uppfriskad efter ett pass, inte röd i ansiktet och chippandes efter andan. Det ska bli en vana du ska se fram emot, inte nåt du måste tvinga dig själv att göra.

Ta det alltid lugnt i början, och kom ihåg när det gäller träning, kvalitet före kvantitet.

[Philippp]

hinner tyvärr inte svara på allt jag vill just nu men kan säga att eftersom du känner att du gör sämre och sämre ifrån dig varje dag kan det ju vara ett tecken på att din återhämtning inte fungerar tillräckligt bra och att du borde testa att hoppa över en dag och köra nästa och se om det går "dåligt" också - Bara så att man kan 'utesluta' att det är det som är problemet.
Regelbunden kost är självklart alltid viktigt, men regelbunden träning alltså det beror ju väldigt mycket vad du siktar på vad dina mål är berätta lite mer så kan du få bättre respons

[major Pectoralis]

Läs detta: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=78310

vad det gäller konditionsträning så rekommenderar jag att du joggar i ett bekvämt tempo. Spring inte fortare än att du "kan prata". Börja med 25 minuter. Därefter ökar du successivt till 30 minuter, sedan 35 minuter, 40 minuter osv. När du lätt och ledigt springer i 60-90 minuter kan du ta träningen ett steg längre med intervaller, t.ex 6 x 4min i ett tempo där du flåsar men inte stumnar/går in i väggen.

[Guddi]

Det spelar ingen roll hur du springer! Blir du trött så har du tränat din kondition. Intervallträning är oftast till och med bättre än att springa i ett konstant tempo när det gäller att höja syreupptagningsförmågan. Om du känner att det är lite hackigt när du springer så spelar det ingen roll. Nackdelen med intervaller är, som några tidigare har skrivit här, att man lätt tappar lusten. Du verkar ha ett mål framför dig som du anser viktigt så då tror jag att du kan springa på som du gör utan att ge upp. Med andra ord -Trivs du med det, så fortsätt med det

Det som är viktigt med kosten är att du får i dig tillräckligt med kolhydrater (särskilt efter träningspasset) och protein samt att du inte äter för nära inpå träningen. Du kan läsa massor om det i andra trådar här på kolo.

Det finns inga nackdelar med att äta pasta när man tränar, ditt kaloriintag ska bestå av en hel del kolhydrater för att du ska orka träna. Enda nackdelen är ganske att du inte äter fullkornspasta.

Precis som alla andra skriver här så behöver du fler vilodagar. Om du är otränad så minst två dagar i veckan och försök också att inte ha samma sorts träning två dagar i rad. Dvs lite av det upplägget som major Pec rekommenderar.

Ta nu en två dagars vila så att din kropp får en chans att återhämta sig något. Gå ner till biblioteket och se om de har någon bok kring träningslära. Sen bläddrar du lite i den samtidigt som du surfar runt här på kolo och lär dig mer. Tänk på att detta är ett forum och att alla har rätt att skriva vad de tycker så allting är inte alltid 100 % sant och vissa råd är till och med dumma. Därför är det är bra att du har en bok som referens. Du lär dig också snabbt vilka som brukar skriva vettiga saker här på forumet.

Lycka till :thumbup:

[pragmatist]

Ska du satsa på polishögskolan kan jag rekommendera att du tränar betydligt mer styrka än du gör nu i ditt schema. Styrka är det som tar längst tid att bygga upp, medan konditionen kan man förbättra ganska mycket på bara några månader.

Och som andra sagt tidigare så är det nog ingen bra idé att rivstarta med träning varje dag på det sättet, daglig fysisk aktivitet är en god idé men kroppen behöver vila upp sig också.

[adis]

Ser bra ut men börja lugnt... sen kan du träna mer och mer.
Att bara dra iväg med en sån start kommer leda till att du tröttnar på det.

Lycka till.

[ribby_girl]

Har nu tänkt igenom lite, och kollat med mitt gym och så.
Har tänkt träna tre dagar på gymmet.
Antagligen blir det så här
Måndag: Kondition på löpband, roddmaskin och sånna grejjer.
Onsdag: Spinning
Fredag: Styrke träning

tycker ni de blir för mycket, Konditionen och gymmet kan jag ju reglera självm spinningen kan jag delvis reglera själv, den håller på en timme men styrkan och farten kan jag reglar själv ju.
Körde ca 45min på kondition idag, tyckte det var rätt ok.

Frågan är var och när börj jag lägga till den naturliga träningen, att springa utomhus, cykling, (gång gör jag varje dag ändå), simning,
springa och cykling är väl kanske inte så populärt nu i vinter men kanske man kan göra det nån gång per vecka, eller blir de för mycket då ?
Simning tänkte jag köra lördag eller söndag, vad tror ni ?

Sen så tänkte jag köra lite styrka hemma, tänkte på ett par situps och ett par armhävningar morgon, middag, kväll ?
Kan de vara något, ska man köra de varje dag då, eller ska man bara köra morgon, eller bara kväll eller vad tycker ni.

Tänkte också att om man utesluter tex springning ute att man kör ett lite längre utomhus pass i månden eller varannan vecka eller så, vad tror ni om det.

Så om man vilar tisdag, torsdag lördag/söndag borde väl räcka, då borde jag inte tröttna väl ?.

Vill ju så gärna ha ett tränings schema jag kan följa, som man sedan kan utveckla, känns lite dumt att göra ett träning schema som jag sedan måste ändra på hela tiden, eller är det kanske så man måste göra.

Något som fattas eller är fel ?

Tack för att ni är så snälla och hjälper mig.

[Philippp]

Har nu tänkt igenom lite, och kollat med mitt gym och så.
Har tänkt träna tre dagar på gymmet.
Antagligen blir det så här
Måndag: Kondition på löpband, roddmaskin och sånna grejjer.
Onsdag: Spinning
Fredag: Styrke träning

tycker ni de blir för mycket, Konditionen och gymmet kan jag ju reglera självm spinningen kan jag delvis reglera själv, den håller på en timme men styrkan och farten kan jag reglar själv ju.
Körde ca 45min på kondition idag, tyckte det var rätt ok.

Frågan är var och när börj jag lägga till den naturliga träningen, att springa utomhus, cykling, (gång gör jag varje dag ändå), simning,
springa och cykling är väl kanske inte så populärt nu i vinter men kanske man kan göra det nån gång per vecka, eller blir de för mycket då ?
Simning tänkte jag köra lördag eller söndag, vad tror ni ?

Sen så tänkte jag köra lite styrka hemma, tänkte på ett par situps och ett par armhävningar morgon, middag, kväll ?
Kan de vara något, ska man köra de varje dag då, eller ska man bara köra morgon, eller bara kväll eller vad tycker ni.

Tänkte också att om man utesluter tex springning ute att man kör ett lite längre utomhus pass i månden eller varannan vecka eller så, vad tror ni om det.

Så om man vilar tisdag, torsdag lördag/söndag borde väl räcka, då borde jag inte tröttna väl ?.

Vill ju så gärna ha ett tränings schema jag kan följa, som man sedan kan utveckla, känns lite dumt att göra ett träning schema som jag sedan måste ändra på hela tiden, eller är det kanske så man måste göra.

Något som fattas eller är fel ?

Tack för att ni är så snälla och hjälper mig.

Inte styrketräna samma muskler 2 dagar i rad, inte ens som hemmaträning, tycker du ska lägga upp simmning och utomhusträningen när du känner dig redo och ännu bättre - När det passar dig!

Så - armhävningar situps benlyft föreslår jag iallafall, hemma isåfall var andre/tredje dag och inte före styrketräningen, spring när du känner för det 3-4 gånger per vecka är skit nice, blanda lite så du inte tröttnar, långdistans, intervall, backlöpning, sprint och så vidare. tror det blir bra iallafall

[major Pectoralis]

Det spelar ingen roll hur du springer! Blir du trött så har du tränat din kondition. Intervallträning är oftast till och med bättre än att springa i ett konstant tempo när det gäller att höja syreupptagningsförmågan. Om du känner att det är lite hackigt när du springer så spelar det ingen roll. Nackdelen med intervaller är, som några tidigare har skrivit här, att man lätt tappar lusten. Du verkar ha ett mål framför dig som du anser viktigt så då tror jag att du kan springa på som du gör utan att ge upp. Med andra ord -Trivs du med det, så fortsätt med det

Det som är viktigt med kosten är att du får i dig tillräckligt med kolhydrater (särskilt efter träningspasset) och protein samt att du inte äter för nära inpå träningen. Du kan läsa massor om det i andra trådar här på kolo.

Det finns inga nackdelar med att äta pasta när man tränar, ditt kaloriintag ska bestå av en hel del kolhydrater för att du ska orka träna. Enda nackdelen är ganske att du inte äter fullkornspasta.

Precis som alla andra skriver här så behöver du fler vilodagar. Om du är otränad så minst två dagar i veckan och försök också att inte ha samma sorts träning två dagar i rad. Dvs lite av det upplägget som major Pec rekommenderar.

Ta nu en två dagars vila så att din kropp får en chans att återhämta sig något. Gå ner till biblioteket och se om de har någon bok kring träningslära. Sen bläddrar du lite i den samtidigt som du surfar runt här på kolo och lär dig mer. Tänk på att detta är ett forum och att alla har rätt att skriva vad de tycker så allting är inte alltid 100 % sant och vissa råd är till och med dumma. Därför är det är bra att du har en bok som referens. Du lär dig också snabbt vilka som brukar skriva vettiga saker här på forumet.

Lycka till :thumbup:

Nja, här får en gammal konditionsidrottare rycka in:D

Det finns olika typer av kondition, precis som det finns olika typer av styrka.
Enkelt sagt finns det aerob kondition, anaerob kondition samt centrala och lokala kapaciteter som påverkar konditionen. Dessa "kvaliteter" tränas med olika metoder, precis som i styrketräningen. Desto mer vältränad man är desto mer måste man "specificera träningen".
Precis som med annan träning skall man inte använda "övervåld" i sin konditionsträning, dvs. inte träna hårdare än vad som krävs för att utvecklas. Använder man sig av tuffare träning innebär det ofta att både kroppen och psyket tröttnar. Dessutom förstör man möjligheterna till progression i träningen. All framgångsrik träning bygger på en stabil grund. I konditionsträning är den grunden den aeroba kapaciteten. Denna kan absolut tränas med intervaller. Skall man få riktigt bra syreupptagningsförmåga så är intervaller naturligtvis ett måste. Dock är detta inte nödvändigaste det optimala sättet att träna för alla. Kort sagt: det beror på träningsbakgrund. Som otränad har man inget större utbyte av intervallträning då man samlar på sig "mjölksyra" (vardaglit talat) alldeles för snart, varpå träningen blir anaerob. Dessutom är pulsen inledningsvis lika hög (om inte högre) vid konstant löpande som vid intervallträning. Det är inte lönt att träna intervaller förrän man orkar minst 3 minuter på minst 80% av sin MHR utan att stumna.

I övrigt tycker jag din text var bra med många kloka råd.:thumbup:

[David_GBG]

kör såhär:

måndag - kondition

onsdag - överkropp styka

fredag - kondition

lördag - ben/vader styrka

söndag - alt. lite lättare fysisk aktivitet.


Kosten är viktig även vilan så se till att ha koll på helheten.

[ribby_girl]

Ville bara säga att min styrka var för övrigt väldigt dålig, sämre än vad jag trodde.
Mönstrade idag, fick en 6 på inskrivnings provet (Grattis Therese), men tyvärr kom du inte längre än till muskel provet.
Man skulle ha ett medel värde på 460 (eller nåt sånt) som max på ettan. sen då 470-580 eller nåt sånt på tvåan (detta var det man skulle ha minst) En två alltså. Jag hade ett medel på 450. Ca.
Jag kom ens inte upp till ettan. fast jag fick en etta på protokollet, men ändå...
Så min styrka behöver tränas ganska mycket eftersom det är den som är segast att träna också.

Det var det om Lumpen

[ribby_girl]

Nu har jag gått igenom alla era svar och skrivit ner lite träningstips och försökt komma fram till ett bra program.

Det känns viktigt att ha något att följa och jag är väldigt osäker på om jag gör rätt så det är jätte bra att ni ställer upp och hjälper mig med detta.

Så här ser det i alla fall ut nu

Måndag Löpband 60min (tror jag kommer att klara detta, om jag kör i normal tempo, kommer köra tre olika maskiner,
en som jag har fötterna i som man typ cyklar fram,
en som man typ går i en trappa,
och den sista är vanligt löpband.
Funderar på att lägga upp denna träning på lite smart sätt.
Tex 20min vardera skulle de funka bra tror ni.)

Tisdag Vilar jag.

Onsdag Överkropp på gymmet, ska prata med mitt gym så jag kan få bra tips på vilka övningar och redskap jag ska använda.
Även tips är välkommna här, om det är så att ja inte känner för att få på gymmet nån onsdag så kanske jag kan köra lite hemma.

Torsdag Vilar jag igen.

Fredag Löpning 20min
Intervaller
Kortare,snabbare
Backe
(Även här kan den delas in i olika delar, undrar om ja typ ska träna vanlig löpning 20minuter (för det är typ det jag orkar, än så länge). Först i ett par veckor, och sen gå över till kanske kortare sträckor (typ 100-500meter snackar vi ni för att få explosivitet).
Efter dom första veckorna kommer jag säkert klara mer än 20minuter också.
Sen då intervallerna var det någon som sa att jag inte har någon nytta av igentligen. Vad vinner man igentligen på intervaller och varför vinner man inte detta som otränad.
Sen har jag tänkt att träna backe nån gång framöver också, regelbundet.
Så frågan är nu när ska jag börja köra backe, intervaller, och sprintdistanser. Vad vinner man på det och när vinner man inte det.

Lördag Ben,vader (även här på gymmet, ska höra med dem vad som ska göras).
Även tips för hemma bruk där jag inte har några maskiner tar jag tacksamt emot.

Söndag Simning 30längder, är detta för mycket. Har för mig jag klarar det ganska bra om jag vilar emellan, typ tar 10x3. Skulle detta funka bra och vad är igentligen skillnaden på att vila imellan och inte göra det, ur den synpunkten vad kroppen vinner på det.

men då kommer inte spinningen med, skulle man kunna göra all gym uppgifter samma dag, eller är det att inte föredra.
Spinningen, simning och löpning på gymmet, är de uppgifter jag gillar bäst och känns som jag vinner mest på.
Hur skulle jag kunna göra för att få plats med spinngen, skulle ja kunna ta bort något.
Vill ju även ha kvar löpningen just för den mångsidighet.

Annars har jag en annan ide
Att man lägger upp alla övningar på två veckor istället för en vecka.
Alltså att man kanske tex typ gör så här
Måndag Löpband på gym
Onsdag Överkropp på gym
Fredag Löpning ute
Söndag Ben och vader på gym
Tisdag Simning
Torsdag Spinning
Lördag Då skulle man även kunna lägga in ett sådant här pass med body combat eller liknande som de ar på gymmet.
Nu har jag inte sett över dom hära övningar så noga, radade bara upp dem för att visa min ide
Vad tor ni vad är för och nackdelar med en sån här lösning
För känner att jag vill träna så mångsidigt som möjligt, och använda mina förmåner med gymmet, jag betalar ändå ganska mycket på det dära gymmet så vill ju kunna använda min förutsättningar till max.

Sen undrar jag även vad som menas med den här meningen
Det är inte lönt att träna intervaller förrän man orkar minst 3 minuter på minst 80% av sin MHR utan att stumna.

[ribby_girl]

Sen undrar jag även, vad är det för nack/fördelar att lägga in typ 25situps varannan dag och 35armhävningar varannan dag. Är det att ta i, känns ändå som jag vill göra något varje dag, skulle detta funka med så lite träning eller är de bara dumt,

[pragmatist]

Vad gäller styrketräningen så tycker jag du ska träna igenom hela kroppen två gånger i veckan (minst) och inte dela upp den på det sätt som du föreslår. Bäst styrkeökningar får du som nybörjare om du tränar igenom hela kroppen tre gånger per vecka med relativt lite arbete för varje muskelgrupp vid varje enskilt tillfälle (3-4 set). Belastningen bör ligga kring 60% av ditt enrepetitionsmaximum, d.v.s. en vikt som du orkar göra 12-15 repetitioner med. När du sedan blir starkare kan du successivt gå över till att lyfta tyngre (färre repetitioner i varje set).

Eftersom det uppenbarligen är styrkan som är ditt stora problem så bör hela träningen vara fokuserad på gymmet. Tre dagar styrketräning och en eller två dagar konditionsträning per vecka verkar rimligt.

[ribby_girl]

det här med reps och set är ja inte så där hajj på
men alltså att jag gör 15x4 av en och samma övning
tex att jag gör
fyra olika övningar
första övningen 15gånger
andra osv
och sen börjar jag om på första övningen igen jag börjar om igen tre gånger till.
eller ska jag göra typ första övningen 15x4 med en gång eller spelar det någon större roll.

[ribby_girl]

Är det verkligen smart att träna så mycket då, nu blir jag konfundersam, hehe
Vissa säger ja ska ha två tre dagar vila och du säger ja ska köra på som en dåre
Kommer nog börja ganska lungt på gymmet, då jag har lite SF, men det vill jag jobba på de e därför jag skrivit in på gym.
men fem dagar i veckan känns lite mycket att vara där, nu när jag hört andra uttalanden också.

[pragmatist]

Instruktören på gymmet kan säkert förklara det där med set och reps för dig. Det du beskriver är en sorts cirkelträning som i och för sig kan vara bra men det vanligaste (och enklaste) är nog att köra alla set för en övning efter varandra med sisådär 1-2 minuters vila mellan varje.

[ribby_girl]

Har även tänkt så att de kanske är bäst att bygga upp styrkan först, bara fokusera på det och sen börja bygga upp konditionen och sen varva med kondition/styrka. Och även träna lite styrka när man håller på med konditionen så man bibehåller den styrka man byggt upp sen när man kommitr upp i den nivån man vill på konditionen att man ökar på styrkan till nästa mål.
Svårt att förklara
men typ så här
Första etappen Styrka nå mål ett
Andra etappen Kondition nå mål ett, plus lagom styrka för att bihehålla den styrka man byggt upp under etapp ett
tredje etappen öka styrkan, men köra kondition för att bibehålla den man byggt upp i etapp två.
fjärde etappen öka konditionen, men köra styrka för att behålla det man redan byggt upp
Osv, skulle detta funka och hur länge skulle en etapp behöva vara och finns det några för/nackdelar med detta.
Finns det något annat som man bör träna utöver kondition/styrka
kan man kanske dela upp konditionen i olika delar
explosivitet
sprint
långdistans
uthållighet
Vad är de mer man bör träna

[Philippp]

kanske uthållighet i musklerna vore något? någon gång kanske träna lätta vikter och massor av reps istället vad vet jag