frez
2002-04-11, 22:10
Hej allihopa!
Har ganska nyligt upptäckt detta trevliga forum och tänkte prova att posta mitt första inlägg. De verkar finnas många kunniga "rävar" här inne så jag skulle vara tacksam om ni tittade på mitt program och kom med lite kostruktiv kritik.
Jag har tränat mer eller mindre seriöst i snart ett år och har de senaste 4-5 månaderna försökt att satsa riktigt seriöst på min träning. Mitt mål med träningen är väl som de flesta att få en snygg och lagomt biffig kropp.
En normal vecka kör jag 3 pass på gymet efter jobbet och 3 morgonpromenader på ca 40-50 minuter före frukost.
Jag försöker äta rätt kost och äter 5-6 gånger per dag.
ex/
frukost:lättfil och fiberrikt bröd
mellanmål:yougurt och ett äpple
lunch: vanligtvis kyckling & ris eller pasta
mellanmål: en burk tonfisk el proteinshake
efter träning :proteinshake
middag: husmaskost ofta kött eller kyckling
kvällfika: macka och frukt
Så här ser mitt träningsprogram ut idag:
(alla övningar kör jag så tungt att jag med näppe klarar det sista/de två sista
repset i varje set. Jag tränar i rätt högt tempo och tillbringar sällan mer än
50 minuter i gymet varje gång)
mån: bröst, triceps, vader, mage
dips 3x8
Bänkpress m skivstång rak 3x8
nedåtlutande bänkpress med hantlar 3x8
lutande bänkpress med hantlar 3x8
cable cross 3x8
cable triceps 3x8
calf raise 3x8
situps på bänk 3x15
benlyft 3x10
crunchmaskin 3x10
"twistmaskin mage" 3x10
tis: vila
ons: ben, axlar, traps
benpress 3x8
lårcurl 3x8
bensträck 3x8
"gynekologstolen" 3x8
sittande hantelpress m hantel 3x8
stående hantellyft framåt 3x8
axellyft (trapslyft) 3x8
stående hantellyft åt sidan 3x8
sittande sidoupplyft 3x8
tors: vila
fredag: rygg, biceps, underarmar
chins 3x6
latsdrag mot bröst brett grepp 3x8
latsdrag mot bröst smalt grepp 3x8
hantelrodd m bänk 3x8
ryggsträck på bänk 3x10
koncentrationscurl på "preaherbench" med hantel 3x8
cable curl 3x8
hammercurl 3x8
handledscurl 2x10
lör: vila
sön: vila
Jag är tyvärr lite begränsad i min träning pga att mitt gym tyvärr inte har några "fria" skivstänger att curla med så man får köra biceps och rygg med
enbart hantlar :(
Tack på förhand !!
/Andreas
Har ganska nyligt upptäckt detta trevliga forum och tänkte prova att posta mitt första inlägg. De verkar finnas många kunniga "rävar" här inne så jag skulle vara tacksam om ni tittade på mitt program och kom med lite kostruktiv kritik.
Jag har tränat mer eller mindre seriöst i snart ett år och har de senaste 4-5 månaderna försökt att satsa riktigt seriöst på min träning. Mitt mål med träningen är väl som de flesta att få en snygg och lagomt biffig kropp.
En normal vecka kör jag 3 pass på gymet efter jobbet och 3 morgonpromenader på ca 40-50 minuter före frukost.
Jag försöker äta rätt kost och äter 5-6 gånger per dag.
ex/
frukost:lättfil och fiberrikt bröd
mellanmål:yougurt och ett äpple
lunch: vanligtvis kyckling & ris eller pasta
mellanmål: en burk tonfisk el proteinshake
efter träning :proteinshake
middag: husmaskost ofta kött eller kyckling
kvällfika: macka och frukt
Så här ser mitt träningsprogram ut idag:
(alla övningar kör jag så tungt att jag med näppe klarar det sista/de två sista
repset i varje set. Jag tränar i rätt högt tempo och tillbringar sällan mer än
50 minuter i gymet varje gång)
mån: bröst, triceps, vader, mage
dips 3x8
Bänkpress m skivstång rak 3x8
nedåtlutande bänkpress med hantlar 3x8
lutande bänkpress med hantlar 3x8
cable cross 3x8
cable triceps 3x8
calf raise 3x8
situps på bänk 3x15
benlyft 3x10
crunchmaskin 3x10
"twistmaskin mage" 3x10
tis: vila
ons: ben, axlar, traps
benpress 3x8
lårcurl 3x8
bensträck 3x8
"gynekologstolen" 3x8
sittande hantelpress m hantel 3x8
stående hantellyft framåt 3x8
axellyft (trapslyft) 3x8
stående hantellyft åt sidan 3x8
sittande sidoupplyft 3x8
tors: vila
fredag: rygg, biceps, underarmar
chins 3x6
latsdrag mot bröst brett grepp 3x8
latsdrag mot bröst smalt grepp 3x8
hantelrodd m bänk 3x8
ryggsträck på bänk 3x10
koncentrationscurl på "preaherbench" med hantel 3x8
cable curl 3x8
hammercurl 3x8
handledscurl 2x10
lör: vila
sön: vila
Jag är tyvärr lite begränsad i min träning pga att mitt gym tyvärr inte har några "fria" skivstänger att curla med så man får köra biceps och rygg med
enbart hantlar :(
Tack på förhand !!
/Andreas