Återhämtning

[Nithian]

"Det har ju inte bara med hur intensivt du kör. En deffande person som sover lite har längre återhämtning än en bulkande person som sover mycket och gott."

Svaret på detta var:
- Hultman
"Tror du att musklerna behöver olika lång tid på sig för att återhämta sig, beroende på hur mycket man sover och äter? Proteinsyntesen är som störst upp till tre timmar efter passet, varefter den återgår till normal i runt 48 timmar. Nog för att man kan vara trött och slutkörd i musklerna utöver detta, men rent fysiologiskt finns det ingen direkt anledning att vänta med nästa pass till efter en vecka.

Och jo, det har i princip bara att göra med hur intenstivt du kör."

Är det korrekt det som hultman säger?

[King Grub]

Nej, han har fel. Givetvis påverkar exogena faktorer återhämtningstiden. Och proteinsyntesen är som högst 12-24 timmar efter styrketräning. Och att proteinsyntesen har återgått till det normala efter X antal timmar betyder inte nödvändigtvis att musklerna och nervsystemet är återhämtade. Det är inte samma sak överhuvudtaget.

[Nithian]

Tack för snabba svaret Grub! han som verkade så säker på sin sak *whatever*

[hultman]

Nej, han har fel. Givetvis påverkar exogena faktorer återhämtningstiden. Och proteinsyntesen är som högst 12-24 timmar efter styrketräning. Och att proteinsyntesen har återgått till det normala efter X antal timmar betyder inte nödvändigtvis att musklerna och nervsystemet är återhämtade. Det är inte samma sak överhuvudtaget.

Proteinsyntesen är väl ändå som högst några timmar efter passet, för att sedan bara vara allmänt förhöjd? Att nervsystemet inte återhämtats och att musklerna är trötta, har väl ändå inget med muskeltillväxt att göra?

[King Grub]

Proteinsyntesen är väl ändå som högst några timmar efter passet, för att sedan bara vara allmänt förhöjd?

Nej.

It appears that when muscle protein synthesis is measured by incorporation of tracer into the protein there is a latency of about 90 min after exercise when the synthetic rate is similar to that at rest, but afterwards there is a very substantial increase, possibly up to 4–5 times the basal rate by 12 h, this rate being maintained for a further 12 h before falling over the subsequent 48 h.

Rennie, Experimental Physiology 90.4 pp 427-436

J Nutr. 2006 Feb;136(2):525S-528S. Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise.

J Nutr. 2002 Oct;132(10):3219S-24S. Regulation of muscle protein by amino acids.

[King Grub]

Att nervsystemet inte återhämtats och att musklerna är trötta, har väl ändå inget med muskeltillväxt att göra?

Du tror att det är produktivt för hypertrofi att träna igen innan man muskler och nervsystem är återhämtade alltså?

[hultman]

Om man är trött i musklerna fem dagar efter passet, skulle det då vara kontraproduktivt att träna? Och hur lång tid, ungefär, tar det för muskler och nervsystem att återhämta sig?

[King Grub]

Individuellt och som sagt, beroende av exogena faktorer, från näringsintag och sömn till hormonella faktorer till (som du nämnde) träningens mängd, form och intensitet till den naturliga återhämtningsförmågan hos individen.

Jag säger inte att du inte är återhämtad efter 48 timmar... men det är inget självklart eller säkert, och definitivt inte samma sak som att proteinsyntesen är förhöjd X antal timmar.

http://files.upl.silentwhisper.net/upload1/synthesis2.JPG

Rennie 2006.

[hultman]

Individuellt och som sagt, beroende av exogena faktorer, från näringsintag och sömn till hormonella faktorer till (som du nämnde) träningens mängd, form och intensitet till den naturliga återhämtningsförmågan hos individen.

Jag säger inte att du inte är återhämtad efter 48 timmar... men det är inget självklart eller säkert, och definitivt inte samma sak som att proteinsyntesen är förhöjd X antal timmar.

http://files.upl.silentwhisper.net/upload1/synthesis2.JPG

Rennie 2006.

Men, om vi ponerar att man är bodybuilder och sköter kosten minutiöst, är det då inte overkill att vänta en vecka med att träna muskelgruppen igen? Det var ungefär poängen av min text.

[King Grub]

Dom flesta bör hinna återhämta sig på mindre än en vecka, men "optimal" träningsfrekvens för hypertrofi är inte känd. Kör man helkroppspass med ett par set per muskel återhämtar man sig fortare än så; kör man multisetträning tar det längre tid än ett upplägg med ett fåtal set per muskel. Den finns onekligen många framgångsrika kroppsbyggare som tränar varje muskel en gång per vecka eller ännu mer sällan. Och som sagt, exogena faktorer påverkar givetvis återhämtningstiden.

Det går inte att ge ett exakt tidsmässigt svar som passar in på alla under alla förhållanden. Din text i första inlägget gav 3 fel av 3 möjliga, om texten skall tolkas som påståenden. :)