Hjälp med byte av övningar pga skada(rygg och ben)

[sunetdanne]

Hej.

Har för tillfället åkt på en skada i korsryggen strålande ned mot svanskotan. Skadan uppkom vid sista rep på vägen upp i knäböj.

Så för tillfället är träningen pausad(sedan torsdag).

När jag sedan blir nog bra för att träna igen så funderar jag på att helt skippa knäböjen. Fråga 1 är vad ska jag ersätta övningen med.

Benpress är uteslutet pga. Känningar i korsryggen (från en gammal skada i korsryggen som uppkom på vägen upp i marklyft ifjol).

Jag har före skadan kört ben så här:

Knäböj 6*8
Russian pistols/enbens knäböj utan vikt 3-4*8
http://spidersport.com/pistol_en.php
Benspark 3*8
Bencurl 3*8
Enbenscurl med kabel/One-Legged Cable Kickback 3*8
Vadpress4*8

Vidare till fråga 2: Efter min korsrygg skada från mark har den övningen kasserats. Kör följande nu men skulle vilja ha förslag på förbättring av korsryggsövningar där.

Hela Ryggprogr:

Viktade pullups 4*8-6
V chins 3*10
Supined row 3*10http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html

Korsrygg:
Omvänd ryggresning: http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/WtReverseHyperextension.html
Enkel sido ryggresning på golvet.
Enbenscurl med kabel/One-Legged Cable Kickback3*8

Hälsar
/Daniel

[major Pectoralis]

Jag tror att du skall:

1. börja stretcha musklerna kring höften, dvs. höftböjare, hamstrings, gluteus (rumpan) samt ryggsträckarna. Därutvör bör du även stretcha vaderna/hälsenan för att därigenom möjligen få en mer ergonomisk lyftteknik.

2. Börja om från grunden. Träna styrkegymnastik för mage, ländrygg, rumpa och hamstrings. Detta kan kompletteras med knäböj på lätta vikter och lungt rörelsetempo. Detta kan ses som "rehab".

3. Börja träna "stödövningar" som goodmornings, frontböj och knäböj med ryckfattning (stången på raka armar över huvudet). Kör dessa med lätta vikter.

4. Be något proffs på området se över din lyftteknik.

5. Sök sjukgymnast för specifika övningar som du behöver, beroende på vad problemet är.

[sunetdanne]

Tack för tipsen.

Gällande

2. Börja om från grunden. Träna styrkegymnastik för mage, ländrygg, rumpa och hamstrings. Detta kan kompletteras med knäböj på lätta vikter och lungt rörelsetempo. Detta kan ses som "rehab". ¨

/Har du några exempel för varje "grupp"

3. Börja träna "stödövningar" som goodmornings, frontböj och knäböj med ryckfattning (stången på raka armar över huvudet). Kör dessa med lätta vikter.

/Kan frontböj bytas ut mot vanliga böj med hantlar vid sidan(för att inte påfresta ryggen så hårt) eventuellt kompleteras

4. Be något proffs på området se över din lyftteknik.

/Skulle jag nog kunna göra. Är bara tveksam till instruktörernas på byggets kompetens

[mangs]

Jag tycker råden du fick verkar vettiga men börja med 4 och 5 för säkerhets skull. Dessutom skulle jag vila lite extra nu i början så att inte skadan går upp igen.

[major Pectoralis]

Tänk att övningar inte skall göra ont.

Här är några styrkegymnastiksövningar

1. Diagonalen: lyft höger arm, vänster ben och tvärtom. Denna övning kan göras i olika ställningar: magliggande, i armhävningsställning, i plankanställning, på händer och knä. Kan även göras med lättare hantel och viktmanschetter som extra belastning.

2. Sidresningar. Utgångsposition: sidliggande, antingen stödjande på armbåge/underarm eller på rak arm/hand. Sänk höften mot marken och res den upp igen till rak kropp.

3. Liggande höftlyft. Ligg på rygg, böjda ben, fötter i marken. tryck fötter mot marken och lyft kroppen med hjälp av baksida lår och rumpa.

4. Situps. Fulla situps, dvs. sätt dig upp. Bromsa på vägen tillbaks. När detta fungerar bra (minst 25 reps) kan du gå över till höftflexioner. Spänn fast fötterna och res överkroppen "stel" från marken utan att böja i magen. Denna övning tar mycket på både höftböjare och mage. Starka höftböjare är viktigt för att undvika ryggsmärta så länge de inte är korta och stela - därför stretcha dem.

5. crunches där man ligger raklång med raka ben. Håll händerna vid öronen men dra inte i huvudet. Liten effektiv rörelse.

6. Olika magliggande ryggresningar.
variant A: ligg raklång, sträck benen maximalt, tryck tårna i marken, håll händerna knäppta bak huvudet. Arbeta upp och ner långsamt.
variant B. kör ryggresningar och dra in magen genom hela rörelsen.

7. Ligg raklång, armarna sträckta över huvudet. Börja på rygg. Tryck svanken mot marken. Ligg så lämplig tid, dvs. tills det känns. Vänd sedan till magliggande. Dra upp magen så att det blir luft mellen till marken. Ligg så lämplig tid, vänd igen och upprepa.

Det var några exempel.
Känns knäböj/marklyft med hantlar bra så fungerar det säkert. För mig är det ingen favorit.
En proffisionell tyngdlyftningstränare, en friidrottstränare eller en erfaren styrkelyftstränare är lämpliga instruktörer för helkroppsövninga enligt min erfarenhet.
Mina grundläggande tekniktips för dessa övningar är:
1. stå stadigt bredbent: höftbrett-axelbrett, för knäböj kanske lite till.
2. Upp med bröstet. Vinkla fram eller bak armbågar för att hitta rätt.
3. rak rygg genom lyft, den får inte "svikta" utan skall vara stabil.
4. Spänn ut magen så att midjan blir så omfångsrik som möjligt. Detta så du har "buktryck"/aktiverar transversaler/krystarmuskler.
5. Gör andningsblockering vid tunga lyft och i djupa lägen.
6. fot i samma riktning som Knä. Knäna får inte vobbla utan skall gå rakt.
7. Tyngdpunkt mitt i foten. Tänk "häl" och inte tå så brukar det bli OK. Knäböj med ryckfattning är bra för att hitta rätt tyngdpunkt.
8. ta små steg med stång på nacken.
Finns mer man kan säga om tekniken om man skall bryta ner det på mikronivå:D Tänk inte på för många tekniknycklar åt gången.

[Guddi]

Hej.

Har för tillfället åkt på en skada i korsryggen strålande ned mot svanskotan. Skadan uppkom vid sista rep på vägen upp i knäböj.

Så för tillfället är träningen pausad(sedan torsdag).

När jag sedan blir nog bra för att träna igen så funderar jag på att helt skippa knäböjen. Fråga 1 är vad ska jag ersätta övningen med.

Benpress är uteslutet pga. Känningar i korsryggen (från en gammal skada i korsryggen som uppkom på vägen upp i marklyft ifjol).

Jag har före skadan kört ben så här:

Knäböj 6*8
Russian pistols/enbens knäböj utan vikt 3-4*8
http://spidersport.com/pistol_en.php
Benspark 3*8
Bencurl 3*8
Enbenscurl med kabel/One-Legged Cable Kickback 3*8
Vadpress4*8

Vidare till fråga 2: Efter min korsrygg skada från mark har den övningen kasserats. Kör följande nu men skulle vilja ha förslag på förbättring av korsryggsövningar där.

Hela Ryggprogr:

Viktade pullups 4*8-6
V chins 3*10
Supined row 3*10http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html

Korsrygg:
Omvänd ryggresning: http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/WtReverseHyperextension.html
Enkel sido ryggresning på golvet.
Enbenscurl med kabel/One-Legged Cable Kickback3*8

Hälsar
/Daniel
Har du kollat upp skadan? strålar det ner mot benen också eller stannar det vid svanskotan?

Vissa av övningstipsen som Major Pectoralis beskriver i posten ovanför denna är inte bra om du tex skulle ha ett diskbråck eller end plate (vet inte va det heter på svenska, hinner inte kolla upp) fraktur.

[major Pectoralis]

Har du kollat upp skadan? strålar det ner mot benen också eller stannar det vid svanskotan?

Vissa av övningstipsen som Major Pectoralis beskriver i posten ovanför denna är inte bra om du tex skulle ha ett diskbråck eller end plate (vet inte va det heter på svenska, hinner inte kolla upp) fraktur.

Som jag tidigare sagt: sök en sjukgymnast för att se vad felet är och kör inte övningar som gör ont/för ont.

[aliquis]

Ryggen tar nog inte skada av böj eller mark utan av felaktigt utförda böj eller mark... Vilket jag förövrigt är bra på.

Sumomark är ju skitsvåra att köra, jag får inte till det :(
Vet inte om jag skall stå bredare eller inte, vinkla ut fötterna mer eller inte, och börja djupare eller inte. Börjar jag djupare blir väl ryggen rakare men det blir ju samtidigt jäkligt tungt :(

[sunetdanne]

Sjukgymnast kontaktad och besökt 2 ggr.

Smärta i stort sett borta nu. Det strålade ned mot svanskota och stannade där. Var tydligen en kota i nedre regionen som var boven.

När han tryckte där så kändes det nere i korsryggen, tydligen inte så vanligt att bli skadad på en kota där

http://www.exrx.net/ExInfo/LowBackTidbits.html#anchor723328

Kommer inte ihåg exakt men någon av Lumbar-kota 1 eller 2 var det.

/Daniel