Visa fullständig version : Vill öka bänkpress
Okej, nu har jag tränat i 2-3 år snart med ett uppehåll på 2 månader en gång. Ligger fortfarande och pressar 70-80kg som mest i bänken.
Så jag skulle vilja ha tips på hur jag ska träna för att öka i bänkpress.
Om jag förstod Grubben rätt tidigare så blir man starkare av att träna bänk men man bygger mer muskler av hantelpress. Så om man ska bygga riktigt mycket muskler så ska man först bli stark som fan så att man också ökar i hantelpress. Om jag inte förstod Grubben rätt så dumförklara mig inte snela :D berätta istället hur det ligger till.
BigForre
2006-09-16, 14:25
Är inte alls rätt person att svara, men hade jag litat på mina axlar till fullo hade jag velat prova ett tungt / ett lätt bänkpass i veckan, än så länge är det inte fallet, utan jag är glad så länge jag kan köra ett utan problem.
Thorwaldsson
2006-09-16, 14:28
Vad skrev Gruben? Länk till tråd.
Skulle vara intressant att veta anlledningen.
Vad skrev Gruben? Länk till tråd.
Skulle vara intressant att veta anlledningen.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=78666&highlight=hantelpress
Den har blivit längre sedan jag läste första gången.
Jag nådde 80kg i bänk på 4-5 månader, 100kg efter 7 eller om det
var 8 månader.
Mitt tips för att öka i bänk är att träna bänk ofta, jag hade som mål att nå ökningar i bänk mer än någon annan övning.
Jag tränade bänk bröst/triceps med bänk som bas 3ggr i veckan
och hela tiden la på mer vikt och la vikter bakom mig.
Att göra 3 set/8 reps på 70kg varje pass vecka efter vecka kommer
aldrig göra så att du orkar med 80kg.
Varje pass så försöker du pressa en högre vikt än vad du igentligen tränar på, är 70kg den vikt du tränar på så lägg på 80kg och kör några reps så du vänjer dig vid den tyngre vikten på armarna.
Kör t.ex:
1 set på 70kg
2 set på 80kg och sen
1 set på 70 igen.
Det viktiga är att hela tiden öka och aldrig stanna på en vikt för
länge och att hela tiden vänja sig vid högre vikter och mer belastning.
När du orkar pressa 3-4 reps på 80kg är det dags för att lägga 90kg
på stången, du kanske inte orkar pressa den någon gång
men det är bra att ha vikten på raka armar och göra ett misslyckat försök varje pass än inte alls, just för att du vänjer dig vid hur 90kg trycker ner dig i bänken och hur det känns i armarna.
(Mellan 40kg-100kg ökade jag 10kg i taget, men vill du öka med 5kg är det ju upp till dig)
Kör du på 70kg enbart i en månad kommer du vänja dig vid den vikten
och allt över det kommer känns mycket tyngre än vad det igentligen är.
Thorwaldsson
2006-09-16, 14:43
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=78666&highlight=hantelpress
Den har blivit längre sedan jag läste första gången.
Tycker att du har dragit väldigt förhastade slutsatser utifrån grubens svar. Han nämner ingenting om att hantelpress bygger bättre.
Personligen så håller med till fullo vad Mangs skriver i tråden, gällande din fråga.
Edit: Bra svar av Garnax. Tänkte samma sak men orkade inte skriva så mycket ;)
testa MM2K då? det sägs va bra även om jag själv inte tror på att köra samma antal reps i 14 pass (för mig över 3 månader).
Jag ökar bra i bänken genom att alltid ge ALLT och självklart köra bänkpress på varje presspass (eller hur du nu delar upp allt). Jag kör 4-6 veckor styrkeprogram sen kör jag 4-6 veckor volymprogram vilket gör att musklerna aldrig hinner vänja sig vid vikten och stannar alltså inte i muskelökningen. kanske är individuellt men de har funkat hur bra som helst för mig.
maxar nu latsdrag på mitt gym by the way *rolleyes* blir till å byta gym strax
The_eagle
2006-09-16, 19:08
Har också kört 2-3 år, har inte heller så bra styrka, gör 3:or på 100 kg och en 1:a på 110 kg.
Det som har hjälpt mig är att köra riktigt tungt med assistans. Typ +10-15 kg på din maxvikt. Träningspartern får inte hjälpa för mycket utan bara lite lätt där du verkligen inte orkar.
stahlberg
2006-09-16, 19:24
Jag tänker inte gå närmare in på själva huvudfrågan. Den är komplicerad. Att rent allmänt fråga hur man ska bli starkare i bänkpress skulle kräva ett förbaskat långt och invecklat svar, tycker jag.
Jag vill dock hävda att de flesta styrkelyftare och bänkpressare - vilka är de som faktiskt lyfter MEST i bänkpress - utdömer The_Eagles metod (= forced reps) som en bra träningsmetod för bänkpressresultat på längre sikt.
viktor88
2006-09-16, 20:49
av min lilla erfarenhet så ökar ja bättre i hantelpressen :)
Vill man bli stark i bänkpress så kör bänkpress. variera mellan 1-5 reps, och ge 100% i varje set! Gå inte maxtungt hela tiden och undvik att bomma lyft.
Lillgrabben
2006-09-16, 21:17
Vill man bli stark i bänkpress så kör bänkpress. variera mellan 1-5 reps, och ge 100% i varje set! Gå inte maxtungt hela tiden och undvik att bomma lyft.
Hehe, låter som något någon till mig ganska närstående kan ha sagt. ;)
pragmatist
2006-09-17, 00:03
Det är nog individuellt vilken övning som bygger bäst, så man kan inte generalisera och säga att den ena är bättre än den andra. Om du dessutom kört i huvudsak bänk en bra tid så kommer du säkerligen bygga bättre av att byta till hantelpressar och vice versa. Men en sak är säker - vill du bli stark i bänkpress måste du förstås träna bänkpress.
Ett tips kan ju vara att försöka identifiera var du brukar fastna i bänkpressen och köra mer övningar för just det partiet (din s.k. sticking point).
Proeliator
2006-09-17, 00:13
Ett tips kan ju vara att försöka identifiera var du brukar fastna i bänkpressen och köra mer övningar för just det partiet (din s.k. sticking point).
Och hur står det till med det då? Om man stannar i mitten så är det X som ger upp?
Och hur står det till med det då? Om man stannar i mitten så är det X som ger upp?
Du behöver inte fokusera så mycket på X, träna det partiet i lyftet hårdare som ger upp alternativt precis nedanför det partiet som ger upp. För styrkelyftare betyder det ofta någon typ av partiella lyft.
För att vara till någon hjälp till trådstartaren, så tycker jag nog garnax skriver en lagom metodik, förutom det sista att fortsätta mangla på med negativa även om vikten inte ökas. max 3 pass skulle jag försöka med på det sättet innan jag bytte. Variation av vikter, grepp, reps, set, träning av tekniken är det som huvudsakligen har hjälpt mig, förutom ett tydligt uttalat mål som verkligen ställer in träningen på att öka i styrka för tävlingsmomenten, varför alla pass är helt anpassade inför detta.
stahlberg
2006-09-17, 08:56
Frågeställningen är tydlig och klar. Empe undrar hur man ska gå framåt i bänkpress, inget annat. Då är det onödigt att blanda in hantelpressar (annat än som en av många möjliga komplementövningar) i resonemanget. Det är bara tränande med mycket små kunskaper om bänkpressträning som kan anse att man kan gå framåt på bästa sätt i bänkpress genom att träna hantelbänkpress ISTÄLLET FÖR bänkpress.
Det kan finnas MÅNGA sätt att öka i bänkpress. Här nedan ska jag ge några råd som rent generellt borde vara bra (även om andra metoder också kan vara det).
1. Gör upp ett långsiktigt program, med någorlunda exakta men samtidigt realistiska målsättningar. Ge dig t.ex 1 år att öka 20 kg.
2. Träna 2 bänkdagar/vecka. Dessa dagar tränas (tung) bänkpress samt bänkkkomplement dag 1 och (lätt till halvtung) bänkpress dag 2.
3. Vila 72-96h mellan bänkdagarna.
4. Komplementen dag 1 resp dag 2 ska gälla de muskelgrupper som arbetar primärt i bänkpress : bröst, (främre) axlar, triceps.
5. Programmet ska innehålla titalt 3-4 träningsdagar. Övre rygg bör tränas, gärna dag 3 och/eller dag 4.
6. Träna en bra lyftteknik.
7. Träna 1-5 övningar/pass, 1-5 arbetsserier/övning, 1-5 reps/serie. I lättare traditionella komplementövningar kan repsantalet gå så långt upp som till 8.
8. Träna huvudsakligen med vikter som är +80% av 1RM.
9. Jag håller med den som skrev att du ska ge allt i varje serie men inte gå till failure. Tungt men med full kontroll ska man träna.
10. Sätt in minst en bänkpressliknande komplementövning (typ klossbänk, FU bänk, smalbänk, reverse grip bänk, lockouts, cambered bar bänk m.fl/pass.
11. Gör upp ett program, pm-a det till mig, så ska jag analysera det. Pm-a en film där du tränar bänkpress med tunga vikter (1-3 reps) filmad snett uppifrån från bänkens fotända.
mACKANNN
2006-09-17, 12:34
Jag säger bara MM2K is teh shiznit!
mitt 1RM var 90kg när jag började med det sommras.
Sen körde jag det i 7 veckor, va lite mer än en månad sen jag slutade nu tror jag.
Nu är mitt 1RM 110kg. Trots att jag inte följde programmet till fullo.
Så MM2K är varmt rekkomenderat från min sida!
Fast jag tror man kan nå mer eller mindre samma mål med ett
kontrollerat ett lätt/ ett tungt pass i veckan-program. Behöver inte vara mm2k.. :)
Tack så hemskt mycket stahlberg, ska börja slipa på ett program nu i eftermiddag. Filmningen kan komma att dröja lite då jag måste höra runt bland vänner och bekanta om någon har filmkamera och kan ställa upp och filma.
stahlberg
2006-09-17, 16:38
En annan möjlighet är att pröva MM2K. Då har du ett färdigt program, och behöver inte jobba så mycket själv. Jag har svårt att förstå hur dessa människor tränat som ökar 20 kg på 7 veckor, eftersom MM2K inte bjuder på några direkta hemlighter. Detta är en annan möjlighet, värd att beakta. Mitt erbjudande står förstås kvar.
Har också kört 2-3 år, har inte heller så bra styrka, gör 3:or på 100 kg och en 1:a på 110 kg.
Det som har hjälpt mig är att köra riktigt tungt med assistans. Typ +10-15 kg på din maxvikt. Träningspartern får inte hjälpa för mycket utan bara lite lätt där du verkligen inte orkar.
va ere för mening att köra maxvikt + 10 kg om din assistans ändå är tvungen att hjälpa dig upp med domdär 10 pannorna? *screwy*
då ere ju smartare att köra själv på maxvikt och få hjälp ifall man inte orkar.. ;)
va ere för mening att köra maxvikt + 10 kg om din assistans ändå är tvungen att hjälpa dig upp med domdär 10 pannorna? *screwy*
då ere ju smartare att köra själv på maxvikt och få hjälp ifall man inte orkar.. ;)
Det funkade bra för mig att lägga på ungefär 5-10 kg mer än man maxar, hålla emot på vägen ned, och få hjälp upp med den, ökade rätt bra med det. Funkar nog bäst i perioder iaf, precis som med allt annat
Hehe, låter som något någon till mig ganska närstående kan ha sagt. ;)
Hehe jag tror jag har lärt mig det av dig :)
Okej, nu har jag tränat i 2-3 år snart med ett uppehåll på 2 månader en gång. Ligger fortfarande och pressar 70-80kg som mest i bänken.
Så jag skulle vilja ha tips på hur jag ska träna för att öka i bänkpress.
Om jag förstod Grubben rätt tidigare så blir man starkare av att träna bänk men man bygger mer muskler av hantelpress. Så om man ska bygga riktigt mycket muskler så ska man först bli stark som fan så att man också ökar i hantelpress. Om jag inte förstod Grubben rätt så dumförklara mig inte snela :D berätta istället hur det ligger till.
När jag har varit inne på att öka mkt i bänken så har det INTE hjälpt mig att köra enligt en väldigt strikt schema. Utan jag har kört lite som jag vill och sen när jag maxxar bänken, vilket är typ 2-3ggr om året då brukar jag ha ökat skapligt. Men jag maxxar aldrig enligt något datum som en del gör, dom säger efter varje maxxningsförsök: "om tre veckor då slänger jag up 2kg till". Så tycker inte jag att det funkar, låt det ta den tid det tar. Det gör MYCKET att man är psykiskt laddad oxå. När jag maxxar så brukar jag ha det i åtanke lite då och då i en veckas tid.
Det som "Polaren" sa "Vill man bli stark i bänkpress så kör bänkpress. variera mellan 1-5 reps, och ge 100% i varje set! Gå inte maxtungt hela tiden och undvik att bomma lyft."....Detta tycker jag stämmer bra, även fast att jag ibland ligger över 5reps...En sak till som jag tror mkt på är att köra triceps ganska hårt så du blir stark i dom, en guld-övning enligt mig är smalbänk och liggande french-press.
Det var det lilla jag kunde bidra med, kör hårt o lycka till..
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.