Bäst träning - negativ rörelse?

[Pontus]

Stämmer verkligen detta? Det stor på http://www.kolozzeum.com/artiklar/traningstarmer.htm


"Det är den negativa fasen som huvudsakligen bygger muskler och styrka."

Negativa rörelsen är väl när jag för ner armarna under midja på t ex bicepscurl? Och positiva delen är när jag drar upp stången till hakan?

Trodde verkligen inte att den negativa delen va den delen som man tränade mest på! Man tar ju i mest på uppvägen?

Om detta stämmer är det alltså allra viktigast att dra tillbaka till utgångsläget väldigt LÅNGSAMT?

[King Grub]

Visst stämmer det. Dessutom är det den negativa fasen som ger träningsvärk.

[Assazel]

Det tror jag inte alls på. Det är ju alltid tyngre att lyfta upp än att lägga ner. Och ju tyngre det är desto bättre för träningen. (det trodde jag var ett allmänt begrepp på detta forumet)

Så detta säger emot många av er om ni tror den negativa tränar bättre.

Det är inte att förkasta, absolut inte men det tunga i lyftet är ju faktiskt när man lyfter upp.

[King Grub]

Visst är tyngre bättre, men det måste vara en form av "tyngre" som man kan hantera, både på vägen upp och ner.

Att det är den negativa fasen som är den mest nedbrytande, det är vetenskapligt bevisat. Det finns nog, till skillnad från i de flesta fall, inga studier som visar tvärtom.

"Group Two performed slow training with a negative emphasis (4 seconds lifting and 10 seconds lowering) in the leg curl, triceps extension, and bar-dip exercises. Both groups performed the other exercises in the standard manner. The low back and abdominal machines were selected as comparative exercises in order to determine the effects of standard training with instructor supervision.

All of the training techniques produced significant strength gains in these well-conditioned subjects. Standard training with instructor supervision resulted in a 12-pound strength improvement, indicating that personal attention may elicit greater training motivation and better exercise technique. Breakdown training produced a 15-pound strength gain, and assisted training produced a 17-pound strength gain, indicating similar responses to both of these advanced s techniques. Slow positive-emphasis training resulted in a 22-pound strength improvement, and slow negative-emphasis training resulted in a 26-pound strength improvement, indicating similar responses to both of these advanced exercise techniques. On average, these four high-intensity exercise procedures produced a 24 percent strength improvement over the six-week training period."

Westcott, W. (1995b). High intensity strength training. IDEA Personal Trainer, 6 (7): 9.

Kraemer, W. (1996). General Session, IDEA Personal Trainer Conference, Anaheim, CA, March 23.

[Assazel]

men vad säger den om man hade gjort tvärtom? långsammare upp och snabbare ner?

Eller finns det en studie som innefattar träning där man inte tar ner vikten alls utan bara upp.

Och då en parallell till där man bara kör negativa fasen.
vad blir reslutatet där?

det tycker jag är mer relevant.

[z_bumbi]

Hominus_Nocturna: I många tester så får man bättre effekt av att köra negativ träning än positiv träning vad gäller styrkeökninger. (Letade i fysiologiboken men hittade inte referenserna just nu.)

Men varför chansa ? Kör båda faserna optimalt, alltså se till att bromsa i den negativa fasen så märker du att det blir minst lika jobbigt som den positiva fasen.

[King Grub]

När det gäller enbart negativ träning är skillnaden ännu större, för då kan man verkligen använda tyngre vikter än man kan om man körde den positiva fasen också. Här är dock överträningsrisken hög:

"Positive: Contracting the muscle, as in curling a dumbbell up.
Static: Not moving, bracing yourself against the weight.
Negative: Extending the muscle, as in lowering the dumbbell.


Now, the interesting thing is how these phases affect our STRENGTH differently, and also what effect you can expect, growthwise.

This is supposed to be related to the difference of increased Motoric Unit effiency (in the muscle fibers) vs. when the muscle fibers are being torn apart most effectively, to put it bluntly.

Assume that you can do a 1 rep maximum, 1RM, of bicep curling a 100 lb barbell. That 1RM is 100% power output. Now for the interesting part - if you stop and hold is statically, you're stronger! And if you resist on the way down instead of just holding the weight still, you're even STRONGER! If the positive 1RM was 100%, then Static is approx. 120% and Negative approx. 140%.

This is the key to WHY negative training works! And this is also why you have to be both disciplined and experienced to do it safely. If you focus on making the most of the negatives, as in having a partner spot you and assist you in pressing the weight down to make it harder, you trick your body. Simply put, you override the safety by filling the buffer with extra weight, thereby forcing your muscles to work harder than elsewise possible. The downside of this is exactly that - you override the safety limit! You must be VERY sure of what you're doing, and if you have previous joint problems in the area - forget it. However, if you're able to successfully pull it off you can reap the rewards of increased muscle mass. Take note though, that this kind of training is not for everyone, nor can be done for weeks on end as it is very taxing on your body."

[dared]

Mr O killarna använder ju knappt den negativa fasen.. o de är stört i världen... visst knaprar det fett me grejer emn ändå.. om den negativa fasen vore så viktig borde de ju hålla emot iaf lite... det släpper ju bara ner vikten...

[Assazel]

mm, ligger lite i sanning i båda alternativen. Blir nog som jag alltid tränat. lagom snabbt upp och långsamt ner.

[King Grub]

Det är väl det som är bäst? Explosivt upp och hålla emot på tillbakavägen? :) Då maximerar man resultaten från både den positiva och negativa fasen.

[Lord_X]

Originally posted by King Grub
Det är väl det som är bäst? Explosivt upp och hålla emot på tillbakavägen? :) Då maximerar man resultaten från både den positiva och negativa fasen.
Att det blir jobbigare att hålla emot på nervägen är väl bara för att det kräver mer uthållighet.. inte råstyrka?
Alltså borde väl de bästa sätten för styrke-volym-utvecklingen vara att.. Antingen få hjälp upp med en för tung vikt (från första repet) och hålla emot själv på nervägen, eller att någon trycker ner vikten och man själv lyfter?

[Nils]

Min sjukgymnast rekommenderar tex:
Tryck upp med bägge benen, släpp ner genom att bara hålla emot med det ena.
Mycket kraftig negativ träning, men utan rätt maskiner är det lite lurigt att genomföra.
Nils

[Spud]

det går väl bra i de flesta synkade maskinerna skulle jag väl tro, kan bli lite svårt med balansen annars :)

[Nils]

Hhmm, jo, han föreslog tom knäböj på detta sätt(mha armstöd). Men det klarade jag inte av riktigt bra.
Nils

[EiseltUK]

Originally posted by dared
Mr O killarna använder ju knappt den negativa fasen.. o de är stört i världen... visst knaprar det fett me grejer emn ändå.. om den negativa fasen vore så viktig borde de ju hålla emot iaf lite... det släpper ju bara ner vikten...

Troligen stoppar det upp vikten i den negativa fasen och då kan man ju tänka sig hur kontraktionen blir. Proffsen är en dålig referens i sammanhanget eftersom det är preparaten som gör dem stora och inte att de har något hemligt träningsknep som ger dem mer muskler.

Mvh
Henrik

[Pudzianovski]

Den negativa fasen har jag alltid strävat efter att hålla emot. Den är nämligen mkt viktigare enligt MIG. Det är så jag alltid kör toch kommer fortsätta.

Varför? För att de som är starka kör så.