Bartoll schema

[sleep is the enemy]

ja har börjat tröttna på mitt splitt schema å letar efter helkropps varianter istället. hittade ett Bartoll gjort:



Träningspass 1:
Nedåtlutande bänkpress
Chins, pronerat grepp
Stående militärpress
Skivstångscurl
Knäböj, stången högt upp
Liggande lårcurl
Antal set: 3
Antal reps: 5
Vila: 60s mellan set

Träningspass 2:
Lutande bänkpress, 35-45 grader
Sittande rodd, supinerat grepp
Sittande hantelpressar, roterande
Liggande French Press/Skull cruchers
Hack Squats
Marklyft, traditionellt eller Sumo
Antal set: 3
Antal reps: 8
Vila: 90s mellan set

Träningspass 3:
Dips med viktbälte
Skivstångsrodd eller T-Bar rodd, supinerat grepp
Valfri axelövning, t.ex. framåtlutande sidolyft eller sittande rodd till hakan
Stående vadpress
Frontknäböj
Goodmornings eller frivändningar
Antal set: 2
Antal reps: 15
Vila: 120s mellan set

Belastning för alla pass: välj en vikt som får dig att vara nära failure på sista setet. Höj vikterna med 1,25-2,5 % per återkommande pass.

Förslag på volymökning och variation:
Under andra veckan kör du antagonistträning. D.v.s. växlar mellan ett set för bröst, ett set för rygg och ett set för bröst igen, o.s.v.
Under tredje veckan ökar du volymen med ett set per övning.
Under fjärde veckan kör du antagonistträning igen med samma parametrar som tredje veckan.
Under femte veckan kan du ändra till:
Pass 1: 2 set, 18 reps, 120s vila.
Pass 2: 2 set, 8 reps, 60s vila
Pass 3: 2 set 12 reps, 90 s vila
Under sjätte veckan kör du antagonistträning igen med samma parametrar som femte veckan.
Under sjunde veckan följer du femte veckan men ökar volymen med ett set per övning.
Under åttonde veckan kör du antagonistträning igen med samma parametrar som sjunde veckan.

Efter denna cykel kan du köra ett nytt upplägg med nya övningskombinationer och andra parametrar.



förstår inte varför han valt nedåtlutande bänkpress. dessutom tycker ja de e konstigt att marklyft e sist på passet. ska man inte köra övningarna i samma ordning? ja brukar inte köra sittande rodd, ska man köra hela rörelsen å böja sig framåt då eller ska man bara sitta upprätt å dra stången mot kroppen? utan att böja sig framåt... har sett olika varianter på den.
annars tycker ja schemat ser rätt okej ut. nån som har andra varianter som ni tycker e bättre?

[slin1]

ser bra ut förutom neråtlutande bänk :thumbup:

[Longshot]

Tycker det ser överkomplicerat ut, fast jag antar att han kan sin sak.
Men för vilka är detta schema rekommenderat för? Jag tippar på folk med några år styrketräning i ryggsäcken.

[sleep is the enemy]

Tycker det ser överkomplicerat ut, fast jag antar att han kan sin sak.
Men för vilka är detta schema rekommenderat för? Jag tippar på folk med några år styrketräning i ryggsäcken.

va e de du tycker e komplicerat, hur de förändras mellan veckorna? i så fall kan ja hålla me dig. men de e nog mest att man ska variera sig. se tror ja inte man behöver följa hans förslag till punkt å pricka. bara man ändrar om lite mellan veckorna, i fråga om reps å set.

jo, ja tror de e tänkt till personer med viss erfarnhet å inte rena nybörjare.

[DavidN]

ja har börjat tröttna på mitt splitt schema å letar efter helkropps varianter istället. hittade ett Bartoll gjort:



Träningspass 1:
Nedåtlutande bänkpress
Chins, pronerat grepp
Stående militärpress
Skivstångscurl
Knäböj, stången högt upp
Liggande lårcurl
Antal set: 3
Antal reps: 5
Vila: 60s mellan set

Träningspass 2:
Lutande bänkpress, 35-45 grader
Sittande rodd, supinerat grepp
Sittande hantelpressar, roterande
Liggande French Press/Skull cruchers
Hack Squats
Marklyft, traditionellt eller Sumo
Antal set: 3
Antal reps: 8
Vila: 90s mellan set

Träningspass 3:
Dips med viktbälte
Skivstångsrodd eller T-Bar rodd, supinerat grepp
Valfri axelövning, t.ex. framåtlutande sidolyft eller sittande rodd till hakan
Stående vadpress
Frontknäböj
Goodmornings eller frivändningar
Antal set: 2
Antal reps: 15
Vila: 120s mellan set

Belastning för alla pass: välj en vikt som får dig att vara nära failure på sista setet. Höj vikterna med 1,25-2,5 % per återkommande pass.

Förslag på volymökning och variation:
Under andra veckan kör du antagonistträning. D.v.s. växlar mellan ett set för bröst, ett set för rygg och ett set för bröst igen, o.s.v.
Under tredje veckan ökar du volymen med ett set per övning.
Under fjärde veckan kör du antagonistträning igen med samma parametrar som tredje veckan.
Under femte veckan kan du ändra till:
Pass 1: 2 set, 18 reps, 120s vila.
Pass 2: 2 set, 8 reps, 60s vila
Pass 3: 2 set 12 reps, 90 s vila
Under sjätte veckan kör du antagonistträning igen med samma parametrar som femte veckan.
Under sjunde veckan följer du femte veckan men ökar volymen med ett set per övning.
Under åttonde veckan kör du antagonistträning igen med samma parametrar som sjunde veckan.

Efter denna cykel kan du köra ett nytt upplägg med nya övningskombinationer och andra parametrar.



förstår inte varför han valt nedåtlutande bänkpress. dessutom tycker ja de e konstigt att marklyft e sist på passet. ska man inte köra övningarna i samma ordning? ja brukar inte köra sittande rodd, ska man köra hela rörelsen å böja sig framåt då eller ska man bara sitta upprätt å dra stången mot kroppen? utan att böja sig framåt... har sett olika varianter på den.
annars tycker ja schemat ser rätt okej ut. nån som har andra varianter som ni tycker e bättre?


Jag är ganska övertygad om att Joachim inte har skrivit övningarna i ordning. Ta de tyngsta övningarna först och avsluta alltid med isolationsövningarna (bicepcurl, tricepext mm)
Personligen (och just nu, det varieras) sitter jag med rak rygg i sittande rodd.

För övrigt är det ett ruskigt bra schema.

[Longshot]

va e de du tycker e komplicerat, hur de förändras mellan veckorna?.

Allt är relativt. :)

[z_bumbi]

Jag tycker hela programmet är onödigt krångligt.

[major Pectoralis]

15 reps frivändningar? :confused:
Det är för mig en explosivitetsövning.