Nytt schema klart

[Richard85]

Mitt nya 4splits schema är klart, vad tycks, kommentarer..Ska börja köra tungt igen 4-8reps

Dag1: Bröst & Triceps
Bröst
3set bänkpress
3set sne bänkpress (Kör mkt övre för det släpar)
3set sne hantelpress (Kör mkt övre för det släpar)
2set maskin, kan ej namnet på den

Triceps
3set hantel över huvudet
3set tricepspress
3set pushdowns

Dag2: Rygg & Biceps
Rygg
3set latsdrag framför nacken
3set ladsdrag bakom nacken
3set rodd
2set marklyft

Biceps
3set Stångcurl
3set hammercurl
3set preachercurl

Traps:
3set Skivstångshrugs
2set Hantelshrugs

Dag3: Ben & Vader
Ben
3set knäböj
3set benpress
3set bencurl
3set stela marklyft

Vader
Stående vadpress maskin
Sittande vadpress maskin

Dag4: Axlar & Mage
3set militärpress bakom nacken i smithmaskin
3set hantelpress
2set hantellyft åt sidan
3set cablecross maskinen för bakre axlar
2set cablecross maskinen lutande för bakre axlar

Mage
Crunches
cablecrunches
sidocrunches
benlyft

Vad tycks?..Något som bör ändras? Enda som känns lite är att Axlar får för mkt men vet ej hur jag ska göra så kombinationen mellan främre/bakre axlar ska bli jämn eftersom bakre axlar släpar lite

[Richard85]

Comments?

[bubbe]

Ett par ideer, för det första prioritera dom stora övningarna i passen innan dom små isolerande, om du använder mer rodd och marklyft lär du inte behöva traps övningar, bröst/tri tränar du triceps i bänk, snebänk, viss mån sne hantelbänk, sen kör du 9 set till med triceps? Biceps samma sak. Bendagen ser hyffsad ut, flytta bencurlen till efter raka mark. Axlarna kör du 6 set press, plus bänk plus snebänk plus snehantel. Rent allmänt tyckre jag fler set, mindre antal liknande övningar.

[Richard85]

"Ett par ideer, för det första prioritera dom stora övningarna i passen innan dom små isolerande, om du använder mer rodd och marklyft lär du inte behöva traps övningar, bröst/tri tränar du triceps i bänk, snebänk, viss mån sne hantelbänk, sen kör du 9 set till med triceps? Biceps samma sak. Bendagen ser hyffsad ut, flytta bencurlen till efter raka mark. Axlarna kör du 6 set press, plus bänk plus snebänk plus snehantel. Rent allmänt tyckre jag fler set, mindre antal liknande övningar."

Så skrev du, tycker du jag ska ta bort vissa övningar, isåfall vilka? Har jag för många triceps set efter bröst?..

[bubbe]

Så skrev du, tycker du jag ska ta bort vissa övningar, isåfall vilka? Har jag för många triceps set efter bröst?..

Jag tycker du kan skala bort en del, ffa ett par av isolationsövningarna. Men det är bara mitt tyckande vilket inte alls kanske motsvarar hur du upplever att träningen ska fungera. Kanske är enklare att leta efter färdiga program som är lagom i volym och övningar redan?

[Richard85]

Okey, vilka isolationsövningar anser du borde tas väck?

[mangs]

dag1
Kör sned bänk först om det prioriteras. Ta bort, Pushdown och bröstmaskin och kör dips istället.


dag2
chins?
fler set marklyft och rodd och färre latsdrag
enarms hantelrodd är en bra övning
färre set för biceps, kör istället chins med handflator mot dig.

dag3
ok

dag 4
Axlarna kommer få mycket stryk och du skall snart köra bröst + axlar igen. Jag hade strukit minst hälften av setten.



Det jag hade gjort är att ta bort fjärde dagen och lagt in baksida axlar på ryggdagen och framsida på bröstdagen. På detta sätt räcker det med 1 övningar a 3 set med axlarna.

[regus]

Ser ganska bra ut, men jag skulle köra stela marklyft innan jag körde bencurl, samt att jag skulle ta rodd före latsdraget och byta ut vanliga latsdrag mot chins

[Richard85]

3dagars träning bara, hur ska man köra då..mån,tis,ons, vila tors fre, eller mån,tis,ons, vila tors, sen gå igång igen?

Blir det samma effekt och träna 3ggr som 4ggr? Känns som att vissa muskler inte får så mkt träning och då utvecklingen hämnas, eller har jag fel? Vill gärna veta varför 3pass är bättre än 4pass?

[mangs]

Hej,

Sorry att jag inte svarat tidigare. Hur som helst här kommer mina förslag på förbättringar:
Det finns inget fundamentalt fel i att köra en 4-split men då måsta man vara uppmärksam på att man inte belastar en eller några muskelgrupper för hårt vid för många tillfällen på veckan. Ditt upplägg inbjöd säkerligen till att axlarna låg i farozonen för överträning samt att dina resultat då för bröst,triceps och axlar inte skulle bli så bra som de kan. Om du väljer att köra 4-split så sänk dina arbets-set (framför allt för axlarna).

Här nedan kommer dock min 3-split baserat på ditt schema men där jag lägger in axlar och mage på de andra dagarna.


Dag1: Bröst, framsida axlar & Triceps
4 set sned bänkpress
3 set bänkpress (sikta på 4 reps)
3 set bänkpress (sikta på 8-10 reps)
4 set Dips
Ev. Militärpress ibland om du känner för det.
3 set liggande tricepspress
2 set lateral raises (sidolyft)


Dag2: Ben & Vader
4 set knäböj
4 set benpress
2 set benspark
2 set bencurl
3set stela marklyft
4 set Stående vadpress maskin
1 set Sittande vadpress maskin
3 set Crunches
1 set sidocrunches
1 set benlyft

Dag3: Rygg & Biceps + baksida axlar
Rygg
3 set latsdrag /Chins
3 set latsdrag/Chins med handflatorna mot dig
3 set stående rodd
4 set marklyft
2 set Hantelrodd (tar även mkt på baksida axlar)
3 set framåtlutande lateral raises (baksida axlar)
3 set Stångcurl
1 set hammercurl
1 set konc. curl
2 set underarmscurl

Sedan behöver/skall du inte följa detta schema slaviskt från vecka till vecka utan du kan lägga till/ ta bort någon övning eller set per tillfälle. Detta schemat ovan är dock ett bra utgångsläge. Försök att läga mycket krut på de stora övningarna och skär ner antalet set på tex biceps. I de stora övningarna ger du även mindre muskelgrupper en omgång vilket gör att du inte behöver köra så mycket på dem separat. Tex kommer biceps vara nästan slutkörda efter ryggövningarna vilket gör att de knappt behöver någonting extra.

En liten varning bara, Marklyft och knäböj tar rejält på kroppen och då framför allt korsryggen kan bli rätt trött. Kör därför marklyft varrannan vecka och stelbenta varannan om du känner att det blir för mycket.

Ang. vilka dagar du skall köra. Det gäller mycket tycke och smak. Du behöver heller inte se träningsveckan som 7 dagar utan den kan vara 6, 8 eller 9 dagar. Helt beroende på hur tungt du kör och hur kroppen känns.

Jag skulle dock utgå från sju dagar och då lägga upp det så här:
Må Dag1
Ti
On Dag2
Tor
Fre Dag3
Lör Konditionsträning?
Sön

Lycka till!

[Richard85]

Okey, ska testa detta i en 8veckors period och se hur det blir..tackar!