Visa fullständig version : Lillys schema
Titta Lilly, så här tränar du:
Måndag:
-Bänkpress ME (Stege - arbeta upp till en maximal trea.)
-Floorpress 3x5
-Lockouts (Stege - arbeta upp till en ganska tung trea.)
-Lutande smalbänk i smith 3x5
-Militärpress 3x5
Tisdag:
-Knäböj ME (Stege - arbeta upp till en maximal trea.)
-Marklyft alt. good mornings ME (Ena veckan marklyft, andra GM. Stege - arbeta upp till en tung trea.)
-Hängande styrkevänd (Stege - arbeta upp till en tung tvåa.)
-Skivstångscurl 3x8
-Situps 5x10
-Vader 5x8-12
Torsdag:
-Bänkpress 6x3 (Snabba, 60-70 % av 1RM)
-Lutande hantelpress 3x8
-Tate press 3x8
-Sittande hantelpress utan ryggstöd 3x8
-Omvända flyes 3x8
Fredag:
-Frontböj 3x8
-Lårcurl 3x8
-Stångrodd 5x5
-Chins 5x5
-Stående kabelsitups 5x20
-Barholds 3xT
-Pinch 3xT
Jag kommer bli en biff nu *flex*
Du är redan biff baby, nu är det dags att bli STARK! *flex*
Ser ut att vara mycket axelträning om hon vill bli en duktig bänkare, är du svag i axlarna eller?
Ser ut att vara mycket axelträning om hon vill bli en duktig bänkare, är du svag i axlarna eller?
Neh, men hon vill även ha stora och starka axlar. 6 set inte så tunga axelpressar i veckan klarar hon. :)
Nitrometan
2006-09-11, 15:08
Westside fo life, Bolio?
W4L
Eller iaf ett test - enligt vissa rykten jag har hört.
Westside fo life, Bolio?
Mja. Westside fo' life. Dock är detta naturligtvis inte 100 % Westside (inte ens 50 %). Efter cirka 1-2 månaders träning kommer fler Westsidemoment in, t.ex. så börjar rotationen av ME-övningarna, och axelträningen minskar allteftersom osv. Det är mer ett "Prepare for Westside"-program. Dock är det mycket fint, och påminner om Joes W4SB på en del sätt. :)
Mja. Westside fo' life. Dock är detta naturligtvis inte 100 % Westside (inte ens 50 %). Efter cirka 1-2 månaders träning kommer fler Westsidemoment in, t.ex. så börjar rotationen av ME-övningarna, och axelträningen minskar allteftersom osv. Det är mer ett "Prepare for Westside"-program. Dock är det mycket fint, och påminner om Joes W4SB på en del sätt. :)
Vad är Joes W4SB?
Vad är Joes W4SB?
http://www.defrancostraining.com/articles/archive/articles_westside.htm
Detta program har blivit MYCKET populärt, och EFS-killarna själva har idel goda saker att säga om det också.
Let me explain. You see, I get flooded with phone calls and emails every day asking for my advice on getting bigger and stronger. These phone calls range from high school athletes to 40-year-old businessmen. Most of these people are dying to know the "secrets" of getting bigger and stronger. These guys usually sound as if they've been training their entire lives and they've tried every training method known to man. They call me in desperation and in need of a quick fix.
The funny thing is, after getting more info about these people, I find they have no right to be desperate and in need of super-advanced techniques! This is because they usually have three things in common:
#1 - They lack muscle mass.
#2 - They're weak.
#3 - They're inexperienced.
This is where my modified program comes in. And don't be fooled by the name, either. This program isn't just for skinny bastards; you can be a fat bastard and benefit from it as well! Seriously, I've used this program for a wide variety of athletes and "normal" people and it's worked wonders. Simply put, if you're interested in packing on muscle mass and having the strength to back it up, this program is for you.
Inga fler kommentarer på Lillys schema? :(
Vad är syftet med att ligga på golvet och bänkpressa?
pragmatist
2006-09-11, 17:45
Tisdagen är rätt brutal, ME i både böj och mark/GM och sedan styrkevändning på det? Ouch...
Lägg styrkevändningen först åtminstone, det är en explosivitetsövning.
För en gångs skull ett schema som man inte skäms för när man läser det. Enda som jag ser direkt är det som pragmatist påpekade. Styrkevändningar eller motsv börjar man alltid med. Att inte köra de explosiva övningarna först är waste of time.
Ni har rätt båda två. Jag ska göra lite små ändringar i programmet. Jag har fått massa tips av stahlberg och en brutalt stark styrkelyftare på mitt gym. Jag återkommer snart!
Måndag:
-Bänkpress ME (Stege - arbeta upp till en maximal trea.)
-Floorpress 5x5
-Lockouts 2x3
-Pushpress 3x5
Tisdag:
-Knäböj ME (Stege - arbeta upp till en maximal trea.)
-Marklyft alt. Good mornings ME (Ena veckan ML, andra GM. Stege - arbeta upp till en tung trea.)
-Skivstångsrodd 5x5
-Skivstångscurl 3x8
-Situps 5x10
-Vader 5x8-12
Torsdag:
-Bänkpress 9x3 DE (Snabba, 60 % av 1RM)
-Lutande hantelpress 3x8
-Tate press 3x8
-Sittande hantelpress utan ryggstöd 2x8
-Omvända flyes 2x8
Fredag:
-Box squats 10x2 DE (Snabba, 60 % av 1RM)
-Frontböj 3x8
-Lårcurl 3x8
-Skivstångsrodd 5x5
-Chins 5x5
-Stående kabelsitups 5x20
-Barholds 3xT
-Pinch 3xT
Any opinions? Jag tog bort styrkevändningarna. Vet inte var jag kan lägga in dem. Innan ME-knäböj på tisdag förstör ju för knäböjen och marklyften/good mornings. Blir det för mycket på fredagen innan box squats? Snabba boxsquats på 60 % av 1RM är ju inte tungt på något sätt, det är 10 lätta repetitioner egentligen. Kan man lägga in det innan där? Vad tycker ni?
Nu tolkade jag det som om man skulle arbeta sig upp till en tung trea i good mornings. Det låter lite farligt? Har till och med för mig att w4L har slopat good mornings som ME-lövning just pga skaderisken. :)
Nu tolkade jag det som om man skulle arbeta sig upp till en tung trea i good mornings. Det låter lite farligt? Har till och med för mig att w4L har slopat good mornings som ME-lövning just pga skaderisken. :)
Mja, yes. Men nej, jag tycker fakiskt inte det är så farligt. Jag har mycket god teknik i just den övningen och har kört den länge. Jag kör dessutom inte någon max effort där som jag gör i böj och mark, utan "tungt".
Mja, yes. Men nej, jag tycker fakiskt inte det är så farligt. Jag har mycket god teknik i just den övningen och har kört den länge. Jag kör dessutom inte någon max effort där som jag gör i böj och mark, utan "tungt".
Då så, ser bra ut kör hårt. :)
pragmatist
2006-09-11, 20:46
Du kan inte gärna göra fler övningar/set på fredagen, och på torsdagen kanske du fortfarande vill vila efter tisdagens övningar. Så det enda som återstår i så fall är att stoppa in styrkevändningarna först på måndagen (som ju innehåller relativt lite arbete som det ser ut nu).
Himla bra program annars, man blir ju nästan lite inspirerad faktiskt.
Det var fan en bra idé. Vad säger ni andra om att köra hängande vändningar first thing på måndag?
Äh, vafan - jag lyssnar på Ståhlberg!
Måndag:
-Bänkpress ME (Stege - arbeta upp till en maximal trea.)
-Floorpress 5x5
-Lockouts 2x3
-Pushpress 3x5
Tisdag:
-Knäböj ME (Stege - arbeta upp till en maximal trea.)
-Lårcurl 3x8
-Skivstångsrodd 5x5
-Skivstångscurl 3x8
-Situps 5x10
-Vader 5x8-12
Torsdag:
-Bänkpress 9x3 DE (Snabba, 60-70 % av 1RM)
-Lutande hantelpress 3x8
-Tate press 3x8
-Sittande hantelpress utan ryggstöd 2x8
-Omvända flyes 2x8
Fredag:
-Marklyft alt. Good mornings ME (Ena veckan ML, andra GM. Stege - arbeta upp till en tung trea.)
-Box squats 10x2 DE (Snabba, 60 % 1RM)
-Frontböj 3x8
-Skivstångsrodd 5x5
-Chins 5x5
-Stående kabelsitups 5x20
-Barholds 3xT
-Pinch 3xT
Oj! Nu blev det ju skivstångsrodd två gånger i veckan!
Måndag:
-Bänkpress ME (Stege - arbeta upp till en maximal trea.)
-Floorpress 5x5
-Lockouts 2x3
-Pushpress 3x5
Tisdag:
-Knäböj ME (Stege - arbeta upp till en maximal trea.)
-Lårcurl 3x8
-Skivstångsrodd 5x5
-Skivstångscurl 3x8
-Situps 5x10
-Vader 5x8-12
Torsdag:
-Bänkpress 9x3 DE (Snabba, 60-70 % av 1RM)
-Lutande hantelpress 3x8
-Tate press 3x8
-Sittande hantelpress utan ryggstöd 2x8
-Omvända flyes 2x8
Fredag:
-Marklyft alt. Good mornings ME (Ena veckan ML, andra GM. Stege - arbeta upp till en tung trea.)
-Box squats 10x2 DE (Snabba, 60 % 1RM)
-Frontböj 3x8
-Chins 5x5
-Stående kabelsitups 5x20
-Barholds 3xT
-Pinch 3xT
NU ÄR JAG OCH LILLY NÖJDA! :hbang:
Lillys schema - v1.0-beta
Måndag:
-Bänkpress ME (Stege - arbeta upp till en maximal trea.)
-Floorpress 5x5
-Lockouts 2x3
-Pushpress 3x5
Tisdag:
-Knäböj ME (Stege - arbeta upp till en maximal trea.)
-Lårcurl 3x8
-Skivstångsrodd 5x5
-Skivstångscurl 3x8
-Situps 5x10
-Vader 5x8-12
Torsdag:
-Bänkpress 8x3 DE (Snabba, 60 % av 1RM)
-Lutande hantelpress 3x8
-Tate press 3x8
-Sittande hantelpress utan ryggstöd 2x8
-Omvända flyes 2x8
Fredag:
Vecka 1) Marklyft ME (Stege - arbeta upp till en tung trea.)
Vecka 2) Good mornings ME (Stege - arbeta upp till en tung femma.)
-Box squats 10x2 DE (Snabba, 70 % av 1RM)
-Frontböj 3x8
-Skivstångsrodd 5x5
-Chins 5x5
-Stående kabelsitups 5x20
-Barholds 3xT
-Pinch 3xT
Vad snyggt och grymt bra det blev. Suits Lilly's needs perfectly. :cool:
Lillys schema - v1.0-beta
Måndag:
-Bänkpress ME (Stege - arbeta upp till en maximal trea.)
-Floorpress 5x5
-Lockouts 2x3
-Pushpress 3x5
Tisdag:
-Knäböj ME (Stege - arbeta upp till en maximal trea.)
-Lårcurl 3x8
-Skivstångsrodd 5x5
-Skivstångscurl 3x8
-Situps 5x10
-Vader 5x8-12
Torsdag:
-Bänkpress 8x3 DE (Snabba, 60 % av 1RM)
-Lutande hantelpress 3x8
-Tate press 3x8
-Sittande hantelpress utan ryggstöd 2x8
-Omvända flyes 2x8
Fredag:
Vecka 1) Marklyft ME (Stege - arbeta upp till en tung trea.)
Vecka 2) Good mornings ME (Stege - arbeta upp till en tung femma.)
-Box squats 10x2 DE (Snabba, 70 % av 1RM)
-Frontböj 3x8
-Chins 5x5
-Stående kabelsitups 5x20
-Barholds 3xT
-Pinch 3xT
Jävla roddskit. Nu är det helt perfekt. :hbang:
Vändningar kan man lägga in i början på vilket pass som helst. Det ska ju vara explosiva lyft och de kommer inte att påverka böjen något utan kommer att bli som uppvärmning.
Ja detta skall bli intressant att följa upp.
Vändningar kan man lägga in i början på vilket pass som helst. Det ska ju vara explosiva lyft och de kommer inte att påverka böjen något utan kommer att bli som uppvärmning.
Även fast man kör rätt tunga tvåor?
pocoloco
2006-09-12, 10:13
Är det meningen att max 3an i böj, mark o bänk ska vara 100%, dvs farligt nära failure?
Är det meningen att max 3an i böj, mark o bänk ska vara 100%, dvs farligt nära failure?
Ja.
pocoloco
2006-09-12, 10:57
Ok, för när man kollar på W4SB programmet, som är utformat som komplement till andra sporter, GPP m.m kanske det inte är så jätteoptimalt att faila minst 1-2 gånger i veckan. Får se.. Experimenterar lite nu o ser hur långt jag kan gå med träning ifall jag sköter allt runtom.
Ok, för när man kollar på W4SB programmet, som är utformat som komplement till andra sporter, GPP m.m kanske det inte är så jätteoptimalt att faila minst 1-2 gånger i veckan. Får se.. Experimenterar lite nu o ser hur långt jag kan gå med träning ifall jag sköter allt runtom.
Men vem snackar om att faila? Man väljer en vikt man "vet" att man klarar, oftast stämmer det. Man måste pressa sig om det ska bli något av ansträngningen.
Nitrometan
2006-09-12, 11:50
Ok, för när man kollar på W4SB programmet, som är utformat som komplement till andra sporter, GPP m.m kanske det inte är så jätteoptimalt att faila minst 1-2 gånger i veckan. Får se.. Experimenterar lite nu o ser hur långt jag kan gå med träning ifall jag sköter allt runtom.
AAAAAAAAAAAAAAAAARRRGGH!
Du skola inte fäjla!
Nära failure, max-för-dagen eller vad man nu vill kalla det. Tungt. Men inte failure.
Bolio: Chuck V kör alltid maxtungt efter sin DE-böj. Men han är speciell.
Kan någon förklara ME mer detaljerat för mig? Vad det ger osv, vad det går ut på, vad det är?
Kan någon förklara ME mer detaljerat för mig? Vad det ger osv, vad det går ut på, vad det är?
Förkorttning av Maximum Effort och är ett sätt att angripa träning för att förbättra maxstyrkan som bland annat Westside använder. Det innebär att man först värmer upp i stege upp till 90% av 1RM och sen gör 1-3 set över 90% i form av antingen en max-singel eller max-trea. 1RM är antaget för just den dagen och inte ditt PB i just den övningen. Om ditt antagna max, man får gissa/känna efter lite, är 200kg i böj så värmer du till 180kg och satsar sen t ex på en 3:a på 185, kanske en singel på 195 och är du full i fan så åker kanske 202.5kg på för en singel.
Poängen är att man skall slå sitt personbästa för den övningen man kör. Detta skall du göra varje ME-pass i princip. Det kan vara allt från att göra två repetitioner på den vikten som du körde en repetition med förra passet, till att öka 2.5 eller 10 kg på samma repetitionsomfång. En annan poäng, som inte finns med i mitt program då det inte är Westside till hundra procent ännu (det kommer - jag lägger till/tar bort olika delmoment i schemat efter noggranna beräkningar, efter tips från jwzrd), är att man alternerar ME-övningarna varje eller var tredje vecka, därför att vikter över 90 % av 1RM tre veckor i rad bränner ut kroppen. Detta är dock inte något problem för mig just nu då jag ändå sysslar med "come back". Min plan är att börja rotera ME-övningarna när jag knäböjer över 200 kg. Då tror jag inte kroppen orkar med att köra samma övningar vecka efter vecka på detta sätt. Eller så gör jag det lite tidigare, helt beroende på hur jag känner mig och om jag ökar.
Nitrometan: Jag och Chuck har alltid kört på ungefär samma sätt. Han får mycket från mig. Enligt rykten har han dessutom störst penis på hela Westside, helt i enlighet med Bolio. :cool:
Även fast man kör rätt tunga tvåor?
Typ. Det är ju inte en tung övning om man inte är riktigt bra på den.
Typ. Det är ju inte en tung övning om man inte är riktigt bra på den.
Jo? :)
Typ. Det är ju inte en tung övning om man inte är riktigt bra på den.
Jag blir HELT slut i hela kroppen efter några set. :(
Jag vill dock ändå köra den. Det jag tänker göra är troligtvis att gå ner till gymmet på söndag bara för att köra den + cardio. :)
Amen ffs. En tung 2a kommer inte att påverka några böjresultat.
Amen ffs. En tung 2a kommer inte att påverka några böjresultat.
Kanske inte för dig :)
Kanske inte för dig :)
Det är rätt konstigt då jag styrkevänder betydligt mer i förhållande till mina böjvikter än vad de flesta andra gör :)
Styrkevändning är en såpass lätt övning jämfört med böjen att jag har svårt att se hur den skulle påverka.
Det är rätt konstigt då jag styrkevänder betydligt mer i förhållande till mina böjvikter än vad de flesta andra gör :)
Styrkevändning är en såpass lätt övning jämfört med böjen att jag har svårt att se hur den skulle påverka.
Men när du säger lätt, hur menar du då? Hur kan en max-vändning vara annat än ... maxtung?
Amen ffs. En tung 2a kommer inte att påverka några böjresultat.
Men det är inte bara böj som skall köras. Kolla här:
-Knäböj ME (Arbeta upp till en maximal trea.)
-Lårcurl 3x8
-Skivstångsrodd 5x5
-Skivstångscurl 3x8
-Situps 5x10
-Vader 5x8-12
Det är cirka 6-8 tunga set knäböj, 3 set relativt tunga lårcurl, 5 set tunga rodd och sedan lite annat som faktiskt också körs tungt.
Jag körde detta pass idag och var HELT slut redan efter knäböjen. Att lägga in en tung basövning där jag kommer leka med rätt tunga vikter innan dess känns som en extremt jobbig grej, inte minst psykiskt och det psykiska är viktigt. Mitt primära mål är inte att köra så många olika övningar som möjligt och bli stark och stor på alla möjliga olika sätt - mitt mål är att bli skitstark i böj, mark och bänk, och helst lite större (inte mycket dock) samt funktionellt stark även i annat.
Det blir helt enkelt bättre för mig psykiskt att köra lite OL-träning på söndarna. Dock inte t.ex. frontböj etc., utan just lite hängande vändningar och teknikträning i ryck/stöt. Detta fyller flera viktiga funktioner för mig:
1) Jag går till gymmet tidigt på söndagen vilket hindrar mig från att gå ut och festa och härja som en jwzrd kvällen innan.
2) Jag äter bra under helgen, just av nämnda anledning.
3) Jag tränar cardio på gymmet.
4) Jag tränar explosivitet.
5) Jag tekniktränar OL och SL.
Poängen med söndagens pass är att det skall vara så pass lätt att jag i princip inte ens behöver en gainer runt det passet. En annan viktig anledning är psykisk för min del: att gå till gymmet och se klena människor träna utan att kunna träna hårt själv gör att jag blir arg och peppad till passen i veckan som kommer. *popcorn*
Nitrometan
2006-09-12, 15:08
Lite teknikträning (och cardio) på söndagen är inte fel.
Om du ändå är inne på Westside-stuket så kan du ju leta efter artiklar om GPP.
Lite teknikträning (och cardio) på söndagen är inte fel.
Om du ändå är inne på Westside-stuket så kan du ju leta efter artiklar om GPP.
Yes sir, precis vad jag gör. :thumbup:
Jag vill dock lägga in en del OL där också. Jag gillar OL. :)
Är du sugen att börja tävla?
Är du sugen att börja tävla?
Faktiskt inte. :)
Men när du säger lätt, hur menar du då? Hur kan en max-vändning vara annat än ... maxtung?
Det är inte många som har speciellt bra teknik och kan därför inte hantera några vikter att tala om vilket gör att det inte blir några tunga lyft.
Det är inte många som har speciellt bra teknik och kan därför inte hantera några vikter att tala om vilket gör att det inte blir några tunga lyft.
Meh, vad vet du om vad jag klarar av? Så klen är jag inte (jo just nu, men jag är på väg tillbaka), och jag har hyfsat teknik tycker jag. Kanske inte världsbäst, men definitivt så att jag kör på vikter som tröttar ut hela kroppen rejält.
Jag körde detta pass idag och var HELT slut redan efter knäböjen. Att lägga in en tung basövning där jag kommer leka med rätt tunga vikter innan dess känns som en extremt jobbig grej
Hur mycket styrkevänder du?
Hur mycket styrkevänder du?
Jag styrkevänder inte, kör hängande vändningar och om någon månad kommer jag förhoppningsvis komma upp i cirka 80-90. Det är mycket för mig. Jag blir faktiskt trött på det. :)
Edit: Månad = vecka egentligen. Ge mig tre-fyra veckor.
Jag styrkevänder inte, kör hängande vändningar och om någon månad kommer jag förhoppningsvis komma upp i cirka 80-90. Det är mycket för mig. Jag blir faktiskt trött på det. :)
Edit: Månad = vecka egentligen. Ge mig tre-fyra veckor.
Okey, hängande vändningar är ju ännu svårare tekniskt och lättare fysiskt.
Men visst, jag ger mig. Blir du så pass trött i ben, korsrygg och buk av några reps styrkevändningar att du inte kan köra böj ordentligt så är det väl så.
Jag blir ganska sliten av att köra tunga styrkevändningar. Kanske borde hänga med Gebre lite i löpspåret :/
Okey, hängande vändningar är ju ännu svårare tekniskt och lättare fysiskt.
Men visst, jag ger mig. Blir du så pass trött i ben, korsrygg och buk av några reps styrkevändningar att du inte kan köra böj ordentligt så är det väl så.
Men alltså, teknik-/styrkeproblemetproblemet är dubbelt. Innan du lärt dig böja med en vettig teknik så fastnar du ju på bejbivikter. Tro fan att din knäböj inte påverkas av att du tröttar ut bål och rövkedja när du bakböjer som en frontböj. :)
Okey, hängande vändningar är ju ännu svårare tekniskt och lättare fysiskt.
Men visst, jag ger mig. Blir du så pass trött i ben, korsrygg och buk av några reps styrkevändningar att du inte kan köra böj ordentligt så är det väl så.
Grejen är att om jag kör så vill jag köra tungt. Jag vill öka från pass till pass. Den typen av träning gör faktiskt att jag blir trött. Vad vore fel med att köra specifik OL/GPP/cardio-träning på söndagar?
Men alltså, teknik-/styrkeproblemetproblemet är dubbelt. Innan du lärt dig böja med en vettig teknik så fastnar du ju på bejbivikter. Tro fan att din knäböj inte påverkas av att du tröttar ut bål och rövkedja när du bakböjer som en frontböj. :)
Fast då förutsätter du att alla förutom jag kör böj precis som du i detta fallet anser att man ska göra. Eftersom att fallet inte är så känns det rätt meningslöst att ta upp hur jag böjer.
Grejen är att om jag kör så vill jag köra tungt. Jag vill öka från pass till pass. Den typen av träning gör faktiskt att jag blir trött. Vad vore fel med att köra specifik OL/GPP/cardio-träning på söndagar?
Det är inget fel alls att köra det. Jag opponerar mig bara mot att en 2a styrkevänd skulle påverka böjresultaten i större utsträckning.
Fast då förutsätter du att alla andra förutom jag kör böj precis som du i detta fallet anser att man ska göra. Eftersom att fallet inte är så känns det rätt meningslöst att ta upp hur jag böjer.
Inte mer än att du förutsätter att jag och bolio böjer som du eftersom du berättar för oss att vändningar inte påverkar böjresultatet. Så... i själva verket var det tvärtom.
Inte mer än att du förutsätter att jag och bolio böjer som du eftersom du berättar för oss att vändningar inte påverkar böjresultatet. Så... i själva verket var det tvärtom.
Varför skulle jag ha förutsatt det? Jag har inte nämnt er böjteknik öht.
Varför skulle jag ha förutsatt det? Jag har inte nämnt er böjteknik öht.
Indirekt genom att du säger att vändningar inte påverkar böjen för oss eftersom den inte gör det för dig. När jag vänder, jag har som bekant ingen vidare teknik, så drar jag mycket hårt med hamstring och röv. Nu är jag ingen mästerböjare (än) men jag behöver mycket styrka i hamstring och röv för att böja maximalt bra. En konflikt finns mellan resurserna som både vändningarna och böjen använder. För mig hade vändningar före böjen definitivt påverkar resultatet.
Det är inget fel alls att köra det. Jag opponerar mig bara mot att en 2a styrkevänd skulle påverka böjresultaten i större utsträckning.
Men det handlar ju inte bara om EN tvåa, utan en serie tvåor, femmor etc. upp till den tyngsta tvåan som är menad att vara personbästa eller tangering av personbästa. Det är dessutom inte bara knäböjen det handlar om utan alla andra övningar samma dag, och knäböjen är ju i princip en maxning varje vecka, något som påfrestar kroppen enormt och som egentligen i teorin inte ens borde fungera. Jag är kurd, men det finns gränser även för vad jag orkar med. :)
Indirekt genom att du säger att vändningar inte påverkar böjen för oss eftersom den inte gör det för dig. När jag vänder, jag har som bekant ingen vidare teknik, så drar jag mycket hårt med hamstring och röv. Nu är jag ingen mästerböjare (än) men jag behöver mycket styrka i hamstring och röv för att böja maximalt bra. En konflikt finns mellan resurserna som både vändningarna och böjen använder. För mig hade vändningar före böjen definitivt påverkar resultatet.
Och så kommer vi till det jag tycker är underligt. Du drar 260 i mark. Hur kan du bli så trött av att förflytta mindre än hälften av din vikten? Första delen av lyftet kan du omöjligt bli så trött av eftersom att det är ett marklyft. I den senare delen använder du i princip bara muskler som knappast påverkar något böjresultat.
Vilka muskler är primära/sekundära i hängande styrkevänd?
Och så kommer vi till det jag tycker är underligt. Du drar 260 i mark. Hur kan du bli så trött av att förflytta mindre än hälften av din vikten? Första delen av lyftet kan du omöjligt bli så trött av eftersom att det är ett marklyft. I den senare delen använder du i princip bara muskler som knappast påverkar något böjresultat.
Men vi kan väl vara överrens om att jag knappast har någon optimal vänd-teknik? Jag marklyfter upp mina vändningar, men med en jävla fart. Jag lägger på all kraft jag har helt enkelt, det blir jag sliten av. Inte så att jag är slut men det använder resurser.
Men det handlar ju inte bara om EN tvåa, utan en serie tvåor, femmor etc. upp till den tyngsta tvåan som är menad att vara personbästa eller tangering av personbästa. Det är dessutom inte bara knäböjen det handlar om utan alla andra övningar samma dag, och knäböjen är ju i princip en maxning varje vecka, något som påfrestar kroppen enormt och som egentligen i teorin inte ens borde fungera. Jag är kurd, men det finns gränser även för vad jag orkar med. :)
Jag vet, men uppvärmningsseten kan ju knappast vara uttröttande. Därför har jag struntat i dem.
Om vikten nu är ett så stort problem skulle jag köra lättare och explosivare set. Det ger antagligen mer än att till varje pris försöka fulvända bara för att slå pb.
Vilka muskler är primära/sekundära i hängande styrkevänd?
http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangClean.html
- ett par.
Men vi kan väl vara överrens om att jag knappast har någon optimal vänd-teknik? Jag marklyfter upp mina vändningar, men med en jävla fart. Jag lägger på all kraft jag har helt enkelt, det blir jag sliten av. Inte så att jag är slut men det använder resurser.
Klart det använder resurser, det säger jag inte emot. Det är nog bara mängden vi inte är överens om :)
Jag tror yankee menar att tekniken man skall använda i vändningar skall vara såpass bra att det inte blir speciellt ansträngande även om man ligger nära max.
Det blir nog en ganska stor skillnad i hur trött man blir efter en klockren yankeevändning jämfört med om man brottas med stången för att få upp den, (dvs en digglervändning som mest tar på trapz, underarmar och biceps :cool: )
Jag tror yankee menar att tekniken man skall använda i vändningar skall vara såpass bra att det inte blir speciellt ansträngande även om man ligger nära max.
Det blir nog en ganska stor skillnad i hur trött man blir efter en klockren yankeevändning jämfört med om man brottas med stången för att få upp den, (dvs en digglervändning som mest tar på trapz, underarmar och biceps :cool: )
Jag tänkte mer som så att den som har bra (eller bättre) teknik kommer att hantera mer vikt och således bör tröttheten bli ungefär densamma.
Jag tänkte mer som så att den som har bra (eller bättre) teknik kommer att hantera mer vikt och således bör tröttheten bli ungefär densamma.
Det är så jag resonerar också. Du får helt enkelt visa mig (och den andra kurden) hur man vänder som en riktig långdistansare. Vi kurder är inte så bra på det än :/
Det är så jag resonerar också. Du får helt enkelt visa mig (och den andra kurden) hur man vänder som en riktig långdistansare. Vi kurder är inte så bra på det än :/
Jag ringer Gebre!
Men seriöst, apropå frivändningar: hur lär man sig det utan en tränare? Går det att lära sig frivända på egen hand?
Men seriöst, apropå frivändningar: hur lär man sig det utan en tränare? Går det att lära sig frivända på egen hand?
Man kommer en bit. Men för att bli ens i närheten av bra måste man ha någon som redan är det som visar.
Man kommer en bit. Men för att bli ens i närheten av bra måste man ha någon som redan är det som visar.
Man går in på en atletklubb och ber gubbarna visa?
Man går in på en atletklubb och ber gubbarna visa?
Typ så. Du är välkommen till stk :)
Typ så. Du är välkommen till stk :)
Stk?
Typ så. Du är välkommen till stk :)
Jag ska fan också göra det.
Stk?
Sundbybergs tyngdlyftningsklubb ffs.
Jag ska fan också göra det.
Klart du ska. Sen sittvänder du 150 utan probs :)
Klart du ska. Sen sittvänder du 150 utan probs :)
Det vore erotiskt :)
Sundbybergs tyngdlyftningsklubb ffs.
Ah, fyfan vad nice. Måste man börja på klubben eller kan man gå dit bara för att lära sig grunderna? Hemsida? Tränar du där?
Ah, fyfan vad nice. Måste man börja på klubben eller kan man gå dit bara för att lära sig grunderna? Hemsida? Tränar du där?
Bara att dra dit och hoppas på att någon av ol-snubbarna är där. Inga fasta tider eller så tyvärr. Jag kör där ja :)
Bara att dra dit och hoppas på att någon av ol-snubbarna är där. Inga fasta tider eller så tyvärr. Jag kör där ja :)
Så man får i princip gå dit och be folk om hjälp? Finns det inga riktiga tränare? :)
Så man får i princip gå dit och be folk om hjälp? Finns det inga riktiga tränare? :)
Typ så :) Eller så får du åka dit med mig och jwzrd :love:
Typ så :) Eller så får du åka dit med mig och jwzrd :love:
Bara du inte tvingar ut oss i löpspåret Gebre :/
Bara du inte tvingar ut oss i löpspåret Gebre :/
Jog kån ente esperingå. Ente urkah. :/
Jog kån ente esperingå. Ente urkah. :/
moste evila.
Doctor Snuggles
2006-09-12, 17:03
Jag förstår att det blir tungt om man styrkevänder som om det vore ett explosivt marklyft, jwzrd.
Du vet säkert att man egentligen inte skall dra med max acceleration från själva starten, utan att kraftmomentet skall vara koncentrerat till då stången är precis ovanför knäna, typ (där man har den bästa hävstången/kraftutvecklingen)?
moste evila.
Eskå beli eskrev.
Jag förstår att det blir tungt om man styrkevänder som om det vore ett explosivt marklyft, jwzrd.
Du vet säkert att man egentligen inte skall dra med max acceleration från själva starten, utan att kraftmomentet skall vara koncentrerat till då stången är precis ovanför knäna, typ (där man har den bästa hävstången/kraftutvecklingen)?
Jo helt klart, men min teknik är inte bättre än så :)
Lillys schema - v1.1-beta
Måndag (Max Effort - Bänkpress):
-Bänkpress ME (Arbeta upp till en maximal trea.)
-Floorpress 5x5
-Lockouts 2x3
-Pushpress 3x5
Tisdag (Max Effort - Knäböj):
-Knäböj ME (Arbeta upp till en maximal trea.)
-Lårcurl 3x8
-Skivstångsrodd 5x5
-Skivstångscurl 3x8
-Situps 5x10
-Vader 5x8-12
Onsdag (Cardio/lätt GPP):
-GPP (Lätt. Armhävningar, knäböj utan vikt, upphopp, etc.)
-Cardio 30 min
Torsdag (Dynamic Effort - Bänkpress):
-Bänkpress 8x3 DE (Snabba, 60 % av 1RM)
-Lutande hantelpress 3x8
-Tate press 3x8
-Sittande hantelpress utan ryggstöd 2x8
-Omvända flyes 2x8
Fredag (Dynamic Effort - Knäböj):
-Box squats 10x2 DE (Snabba, 70 % av 1RM)
Vecka 1) Marklyft (Arbeta upp till en tung trea.)
Vecka 2) Good mornings (Arbeta upp till en tung femma.)
-Frontböj 3x8
-Chins 5x5
-Stående kabelsitups 5x20
-Barholds 3xT
-Pinch 3xT
Lördag:
-Vila!
Söndag (GPP/OL/cardio):
-Hängande styrkevändningar 10x2 (Explosivt.)
-Teknikträning OL/SL
-GPP (Armhävningar, knäböj utan vikt, upphopp, etc.)
-Cardio 30 min
Får jag ha en synpunkt till? :em:
Är det inte ganska mycket träning och lite vila? Även om vissa pass är "lätta". Två vilodagar går väl att ha iallafall?
Nitrometan
2006-09-13, 07:48
Jo helt klart, men min teknik är inte bättre än så :)
Som jag. Full kraft. Attack på stången. Sen hoppas jag att det räcker hela vägen.
Fribrottningsvändningar kallar jag dem. För det är verkligen ingen skönhetsupplevelse.
Nitrometan
2006-09-13, 07:50
Är det inte ganska mycket träning och lite vila? Även om vissa pass är "lätta". Två vilodagar går väl att ha iallafall?
Jag skulle nog klämma in en vilodag på onsdagen.
Men om intensiteten i GPP och cardio inte är för hög så funkar det nog.
Anars kan man köra GPP eller cardio på morgonen och träningen på eftermiddag/kväll. Så hinner man med båda och kan ändå få en vilodag.
Jag tror att schemat som det ser ut där är ett oerhört bra schema... för någon som har kapaciteten att träna det. Kan man träna det där så blir man stark på riktigt. Samtidigt vet jag att jag själv har en bra bit att gå arbetskapacitetsmässigt för att nå upp till den nivån.
Jag skulle inte reka Bolio att köra det där nu direkt.
Nitrometan
2006-09-13, 10:01
Jag tror att schemat som det ser ut där är ett oerhört bra schema... för någon som har kapaciteten att träna det. Kan man träna det där så blir man stark på riktigt. Samtidigt vet jag att jag själv har en bra bit att gå arbetskapacitetsmässigt för att nå upp till den nivån.
Aye, sailor.
Det hänger på att arbetskapaciteten finns där. Förut trodde jag inte att den var träningsbar. Men nu vet jag att den är det.
Kanske skulle man rekommendera en mindre volym eller mindre maxtunga övningar tills den tränande har byggt upp sin kapacitet.
Aye, sailor.
Det hänger på att arbetskapaciteten finns där. Förut trodde jag inte att den var träningsbar. Men nu vet jag att den är det.
Kanske skulle man rekommendera en mindre volym eller mindre maxtunga övningar tills den tränande har byggt upp sin kapacitet.
Det är aktiviteterna på vilodagarna jag tänker på. Får jag inte en hel vilodag så blir jag så sjukt sliten och prestationsförmågan sjunker som en sten. Hårda träningspass är en annan femma, bolio är just nu i startgroparna så bara han håller sig från att plåga sig med för många set över 90% så att han vibrerar upp vikten så är det nog bara bra att spöa sig själv. Det brukar ge bra resultat som tusan i början för mig.
Men det är ändå spännande att se vad det blir av detta!
A.Pahkamaa
2006-09-13, 11:34
Vad är det som säger att mer träning skulle ge bättre resultat?
Varför ska du ligga på maxvikter varje vecka? Eftersom du inte är någon nybörjare så kommer du träna på ganska rejäla vikter, och då klarar man inte av att gå tungt hela tiden.
Varför så många komplementövningar? Varför inte lägga mer energi på dom viktiga övningarna?
Hur kommer träning 6 dagar i veckan fungera ihop med resten av ditt liv? (Flickvän, vänner, arbete osv..)
Bara för att westside fungerar för en massa dopade lyftare i diverse cirkus-förbund så betyder det inte att det är det bästa upplägget för alla lyftare. Har vi någon framgångsrik nordisk (IPF)lyftare som tränar enligt westside?
Får jag ha en synpunkt till? :em:
Är det inte ganska mycket träning och lite vila? Även om vissa pass är "lätta". Två vilodagar går väl att ha iallafall?
På onsdagen gör jag ju INGENTING. Det jag gör är i princip återhämtningsarbete. Cardion är en 30 minuter lång promenad. GPP är lite armhävningar, upphopp och knäböj utan vikt. Det är alltså inte ens meningen att jag skall bli lite trött av det, utan främja återhämtningen genom att få ut slaggprodukter ur musklerna. Simmons brukar t.ex. köra hantelpressar i 2-3 minuter efter sina tunga bänkpass, för återhämtningens skull. Detta är lite samma princip.
Det är aktiviteterna på vilodagarna jag tänker på. Får jag inte en hel vilodag så blir jag så sjukt sliten och prestationsförmågan sjunker som en sten. Hårda träningspass är en annan femma, bolio är just nu i startgroparna så bara han håller sig från att plåga sig med för många set över 90% så att han vibrerar upp vikten så är det nog bara bra att spöa sig själv.
Jag har ju egentligen vilodag på söndag, lördag och onsdag. Två promenader promenad samt ETT "tungt" sett hängande vändningar är det enda jag kör. Resten är teknikträning på vikter som inte är menade att ens kännas. Angående 90 % så är det meningen att jag enbart skall köra ett set över 90 % och eftersom jag precis börjat igen efter ett avbrott så slår jag rekord med 5-10 kg (mer i marklyft) varje träningspass. Jag behöver alltså inte köra till failure eller snudd på i något set. Det gör jag inte. Det skulle jag inte orka alls. :)
Vad är det som säger att mer träning skulle ge bättre resultat?
Varför ska du ligga på maxvikter varje vecka? Eftersom du inte är någon nybörjare så kommer du träna på ganska rejäla vikter, och då klarar man inte av att gå tungt hela tiden.
Varför så många komplementövningar? Varför inte lägga mer energi på dom viktiga övningarna?
Hur kommer träning 6 dagar i veckan fungera ihop med resten av ditt liv? (Flickvän, vänner, arbete osv..)
Bara för att westside fungerar för en massa dopade lyftare i diverse cirkus-förbund så betyder det inte att det är det bästa upplägget för alla lyftare. Har vi någon framgångsrik nordisk (IPF)lyftare som tränar enligt westside?
Grejen är att jag inte tränar på tunga vikter alls nu. Jag har som sagt haft ett avbrott på typ två månader och precis börjat igen, så det är absolut inga supertunga vikter jag tränar med. Jag ökar från pass till pass utan att köra några set till absolut failure.
Vilka komplementövningar tänker du på specifikt?
Jag tränar ju inte sex dagar i veckan. Jag tränar fyra dagar i veckan. På onsdagen kör jag fyrtio cardio i princip, vilket är 30 min promenad och 10 min GPP (lätta upphopp, armhävningar och knäböj utan vikt). Detta påskyndar återhämtningen enligt Louie.
A.Pahkamaa
2006-09-13, 13:08
Grejen är att jag inte tränar på tunga vikter alls nu. Jag har som sagt haft ett avbrott på typ två månader och precis börjat igen, så det är absolut inga supertunga vikter jag tränar med. Jag ökar från pass till pass utan att köra några set till absolut failure.
Vilka komplementövningar tänker du på specifikt?
Jag tränar ju inte sex dagar i veckan. Jag tränar fyra dagar i veckan. På onsdagen kör jag fyrtio cardio i princip, vilket är 30 min promenad och 10 min GPP (lätta upphopp, armhävningar och knäböj utan vikt). Detta påskyndar återhämtningen enligt Louie.
Aha, ja om du precis börjat om så går det säkert bra att köra tungt hela tiden i ett tag iaf. Hur ska du göra när du har fått tillbaka din gamla styrka?
Alla övningar förutom böj, bänk och mark egentligen. Fast nu handlar det om ett upplägg för att få tillbaka någon sorts grundstyrka... Vilka komplementövningar har du tänkt behålla när du börjar din riktiga träning? Och varför?
Lätt träning för att påskynda återhämtningen tror jag också på, fast jag håller mig till en eller två promenader i veckan.
En tanke som slog mig ang den aktiva återhämtningen, du räknar in upphopp där, det skulle jag inte göra då det kan vara rätt krävande för kroppen. Naturligtvis beroende på hur du kör, men jag ser upphopp som en plyometrisk övning med maximal kraft för explosivitet. Promenader och övrig lättare träning utan vikt är nog bara bra dock.
Aha, ja om du precis börjat om så går det säkert bra att köra tungt hela tiden i ett tag iaf. Hur ska du göra när du har fått tillbaka din gamla styrka?
Alla övningar förutom böj, bänk och mark egentligen. Fast nu handlar det om ett upplägg för att få tillbaka någon sorts grundstyrka... Vilka komplementövningar har du tänkt behålla när du börjar din riktiga träning? Och varför?
Lätt träning för att påskynda återhämtningen tror jag också på, fast jag håller mig till en eller två promenader i veckan.
Då börjar jag på en styrkelyftsklubb och tar hjälp av en riktig tränare. Helst vill jag dock träna ren Westside. En SL-kille på mitt gym tränar det (han är helt odopad) och har fått helt sjuka resultat. Naturligtvis får jag dock prova mig fram lite.
Angående komplementövningar så vet jag ärligt talat inte. Det får jag se då. Jag vet vilka mina svagheter är nu och har valt komplementövningar därefter. Jag har dock ingen aning om vilka svagheter jag kommer att ha längre fram. Sedan får jag också fundera kring huruvida jag vill tävla eller inte. Vill jag tävla får jag anpassa träningen efter utrustningen och allt runtomkring.
Just nu känner jag dock att det fungerar bra att träna så här. Jag får maxträning för grundövningarna, lite volymträning för muskelmassa, samt komplementövningar för mina svagheter.
Några duktiga styrkelyftare på mitt gym har tittat på hur jag lyfter, vilka svagheter och styrkor jag har och kommit fram till att detta program passar mig utmärkt.
Deras åsikt är dock att efter cirka sex veckor så kommer jag få börja rotera ME-övningar varannan vecka eller så, annars stagnerar jag pga. överträning.
En tanke som slog mig ang den aktiva återhämtningen, du räknar in upphopp där, det skulle jag inte göra då det kan vara rätt krävande för kroppen. Naturligtvis beroende på hur du kör, men jag ser upphopp som en plyometrisk övning med maximal kraft för explosivitet. Promenader och övrig lättare träning utan vikt är nog bara bra dock.
Där har du helt rätt. Mina upphopp kommer dock vara mycket lätta och mest handla om lite allmän träning, absolut ingen påfrestande plyometrik. Frågan är dock om det fyller något syfte då?
A.Pahkamaa
2006-09-13, 13:23
Då börjar jag på en styrkelyftsklubb och tar hjälp av en riktig tränare. Helst vill jag dock träna ren Westside. En SL-kille på mitt gym tränar det (han är helt odopad) och har fått helt sjuka resultat. Naturligtvis får jag dock prova mig fram lite.
Angående komplementövningar så vet jag ärligt talat inte. Det får jag se då. Jag vet vilka mina svagheter är nu och har valt komplementövningar därefter. Jag har dock ingen aning om vilka svagheter jag kommer att ha längre fram. Sedan får jag också fundera kring huruvida jag vill tävla eller inte. Vill jag tävla får jag anpassa träningen efter utrustningen och allt runtomkring.
Just nu känner jag dock att det fungerar bra att träna så här. Jag får maxträning för grundövningarna, lite volymträning för muskelmassa, samt komplementövningar för mina svagheter.
Några duktiga styrkelyftare på mitt gym har tittat på hur jag lyfter, vilka svagheter och styrkor jag har och kommit fram till att detta program passar mig utmärkt.
Deras åsikt är dock att efter cirka sex veckor så kommer jag få börja rotera ME-övningar varannan vecka eller så, annars stagnerar jag pga. överträning.
Har redan sagt vad jag tycker och tror om westside, men tror du på det så är det ju bara testa, funkar det inte så är det bara testa nått annat.
Att du väljer dina komplementövningar efter dina svagheter är bra, bara det inte blir för många.
Att börja periodisera dom tunga övningarna låter också bra.
Jo, jag förstår. Om jag har förstått det rätt så tror du inte det funkar på rena lyftare?
A.Pahkamaa
2006-09-13, 13:35
Jo, jag förstår. Om jag har förstått det rätt så tror du inte det funkar på rena lyftare?
Klart folk blir starka av det, men jag tror man blir starkare av träningsprogram som inte är lika tuffa.
Ett program som bygger på westside, fast som är lite lugnare skulle säkert kunna vara riktigt bra.
Klart folk blir starka av det, men jag tror man blir starkare av träningsprogram som inte är lika tuffa.
Ett program som bygger på westside, fast som är lite lugnare skulle säkert kunna vara riktigt bra.
Det tror definivit jag också, och även Dave Tate. Deras program är ju utvecklat för dopade lyftare. Det jag planerar att göra är att enbart köra ett set över 90 %. Killarna på Westside kör ofta flera, det tror jag dock inte är så optimalt om man inte ligger på deras nivå...
A.Pahkamaa
2006-09-13, 13:49
Det tror definivit jag också, och även Dave Tate. Deras program är ju utvecklat för dopade lyftare. Det jag planerar att göra är att enbart köra ett set över 90 %. Killarna på Westside kör ofta flera, det tror jag dock inte är så optimalt om man inte ligger på deras nivå...
Precis, men jag tror inte alla är medvetna om detta.
Precis, men jag tror inte alla är medvetna om detta.
Nä, det har du rätt i. Det blir lite som när vanliga tränande individer skall försöka kopiera byggarproffsens upplägg rakt av...
Nitrometan
2006-09-13, 17:46
Precis, men jag tror inte alla är medvetna om detta.
Killarna på Westside säger att de som försöker köra deras program odopade ofta gör misstaget att kompensera drogerna med mer volym. Det är den vanligaste åtgärden när Dave eller Louie snackar med nån som är ren och vill köra Westside. "Cut the volume in half!"
Tittar man på en "basic Westside template" så är inte volymen särskilt hög.
Bolio: Pulshöjning och blodflöde är bra. Det bidrar till en förbättrad kondis som i sin tur gör att återhämtningen blir bättre. Med bättre kondis blir du inte andfådd eller "helt slut" halvvägs genom ett träningspass heller.
Därför tror jag att dina lugna upphopp kan fylla en funktion. Åtminstone en period.
Lillys schema - v1.2-beta
Måndag (Max Effort - Bänkpress):
-Bänkpress ME (Arbeta upp till en maximal trea.)
-Floorpress 5x5
-Lockouts (Arbeta upp till en tung trea)
-Pushpress 3x5
Tisdag (Max Effort - Knäböj):
-Knäböj ME (Arbeta upp till en maximal trea.)
-Lårcurl 3x8
-Skivstångsrodd 5x5
-Skivstångscurl 3x8
-Situps 5x10
-Vader 5x8-12
Onsdag (Cardio/lätt GPP):
-GPP (Mycket lätt. Armhävningar, knäböj utan vikt, upphopp, etc.)
-Cardio 30 min
Torsdag (Dynamic Effort - Bänkpress):
-Bänkpress 8x3 DE (Snabba, 60 % av 1RM)
-Lutande hantelpress 3x8
-Smalbänk m. lutning i smith 3x8
-Sittande hantelpress utan ryggstöd 2x8
-Omvända flyes 2x8
Fredag (Dynamic Effort - Knäböj):
-Box squats 10x2 DE (Snabba, 70 % av 1RM)
Vecka 1) Marklyft (Arbeta upp till en tung trea.)
Vecka 2) Good mornings (Arbeta upp till en tung femma.)
-Frontböj 3x8
-Chins 5x5
-Stående kabelsitups 5x20
-Barholds 3xT
-Pinch 3xT
Lördag:
-Vila!
Söndag (GPP/OL/cardio):
-Hängande styrkevändningar 10x2 (Explosivt.)
-Teknikträning OL/SL
-GPP (Armhävningar, knäböj utan vikt, upphopp, etc.)
-Cardio 30 min
Jag bytte ut Tate press mot smalbänk i smith. Fick ont av den. :/
Doctor Snuggles
2006-09-18, 23:00
När får vi se en träningsdagbok då, bolio?
Du kan ju krydda den med nietsche-citat uttalade i stundens hetta, om inte annat... ;)
När får vi se en träningsdagbok då, bolio?
Du kan ju krydda den med nietsche-citat uttalade i stundens hetta, om inte annat... ;)
När jag inte skäms för mina träningsvikter, dvs. om 100 år. :em:
Doctor Snuggles
2006-09-18, 23:21
När jag inte skäms för mina träningsvikter, dvs. om 100 år. :em:
Äh, lägg ner, jag lyfter flugvikter och skäms inte. (Jo, ok lite för böjen. :D) Kom igen nu, visa internetbollarna..
Lillys schema - v1.3-stable
Måndag (Max Effort - Bänkpress):
-Bänkpress ME (Arbeta upp till en maximal trea.)
-Floorpress 5x5
-Lockouts (Arbeta upp till en tung trea)
-Pushpress 3x5
Tisdag (Max Effort - Knäböj):
-Knäböj ME (Arbeta upp till en maximal trea.)
-Lårcurl 3x8
-Skivstångsrodd 5x5
-Skivstångscurl 3x8
-Situps 5x10
-Vader 5x8-12
Torsdag (Dynamic Effort - Bänkpress):
-Bänkpress 9x3 DE (Snabba, 50-65 % av 1RM)
-Bänkpress m. fötterna i luften 3x5
-Smalbänk 3x5
-Sittande hantelpress utan ryggstöd 2x8
-Omvända flyes 2x8
Fredag (Dynamic Effort - Knäböj):
Vecka 1) Marklyft (Arbeta upp till en tung trea.)
Vecka 2) Good mornings (Arbeta upp till en tung femma.)
-Box squats 10x2 DE (Snabba, 60-80 % av 1RM)
-Frontböj 3x8
-Chins 5x5
-Stående kabelsitups 5x15
-Barholds 3xT
-Pinch 3xT
Lillys schema - v1.4-stable
Måndag (Max Effort - Bänkpress):
1: Bänkpress ME
2: Floor press 3x5; Triceps extensions 3x8
3: Skivstångsrodd 5x5; Skivstångscurl 3x8
Tisdag (Max Effort - Knäböj):
1: Knäböj ME
2: Raka marklyft 5x5
3: Crunches 4x10; Hyper-extensions 4x10; Vader 4x10
Torsdag (Dynamic Effort - Bänkpress):
1: Bänkpress 9x3 DE (Snabba, 50-65 % av 1RM)
2: Smalbänk 5x5
3: Chins 4x8; Omvända flyes 3x10
Fredag (Dynamic Effort - Knäböj):
1: Box squats 10x2 DE
2: Marklyft/Good mornings ME
3: Lårcurl 3x8; Magmaskin 4x20
Så där. Jag plockade bort massor av serier och gjorde det ännu mer Westside-inspirerat. Det enda som skall korrigeras nu är att börja rotera ME-övningarna, plocka bort marklyft/gm från fredagen och floorpress från måndagen. Därefter införa en rotering med bänk/floorpress/boardpress på ME-bänkdagen och böj/mark/gm på ME-böjdagen. Detta påbörjas så fort jag märker att jag inte längre ökar. Just nu ökar jag cirka 5-10kg i veckan beroende på övning (20-30 i marklyft). Dock pallar jag inte med all den volymen jag körde från början och känner att mitt grepp fungerar alldeles utmärkt nu.
Ser ut som en bra mall för dig att hitta just Ditt Schema med. Eventuellt skulle du köra någon stående magövning. Hur är det med greppträningen?
Lillys schema - v1.5-stable
Måndag (Max Effort - Bänkpress):
1: Bänkpress ME
2: Floor press 3x5; Triceps extensions 3x8
3: Skivstångsrodd 5x5; Skivstångscurl 3x8
Tisdag (Max Effort - Knäböj):
1: Knäböj ME
2: Raka marklyft 5x5
3: Hyper-extensions 4x10; Crunches 4x10; Stående mage 4x10; Vader 4x10
Torsdag (Dynamic Effort - Bänkpress):
1: Bänkpress 9x3 DE (Snabba, 50-65 % av 1RM)
2: Smalbänk 5x5
3: Pushpress 3x5; Chins 4x8; Omvända flyes 3x10
Fredag (Dynamic Effort - Knäböj):
1: Box squats 10x2 DE
2: Marklyft/Good mornings ME
3: Lårcurl 3x8; Magmaskin 4x20; Barholds
Ser ut som en bra mall för dig att hitta just Ditt Schema med. Eventuellt skulle du köra någon stående magövning. Hur är det med greppträningen?
Fixat. :)
Grepp behövs dock egentligen inte längre... men kör det ändå i någon månad till.
Hur kommer det sig att du skippade ol-övningarna?
pocoloco
2006-10-09, 06:38
Har jag förstått et rätt så innebär det att dem övningar som avslutas med semikolon ska roteras med dem från listan?
Hur kommer det sig att du skippade ol-övningarna?
Jag kör i princip lite OL varje pass. Antingen styrkevändningar, hängande styrkevänd, ryckböj, ryck eller liknande. Jag vill dock inte ha det schemalagt, utan köra det när jag orkar och har lust.
Har jag förstått et rätt så innebär det att dem övningar som avslutas med semikolon ska roteras med dem från listan?
Nä, de övningarna körs varje pass också.
1 står för primary.
2 för supplemental.
3 för accessory.
Nitrometan
2006-10-09, 12:58
Intressant program, Bolio.
Kul att se att du utvecklar det och att du har minskat ner volymen.
Intressant program, Bolio.
Kul att se att du utvecklar det och att du har minskat ner volymen.
Thanks Nitro. :)
Jo, jag märker att det inte håller för evigt med den höga volymen. Jag tänkte köra en maxning i bänk idag och en i böj imorgon. Redan nästa vecka kanske jag börjar rotationen på ME-övningarna. Jag är svag i triceps/axlar och stark i pecs/lats har jag blivit informerad om av lyftare som tittat på mina lyft. Vad tycker du om en rotation med bänk/floorpress/smalbänk för bänkpressen och en med böj/mark/gm för knäböj/marklyft? Det är väl simpelt och bra?
Nitrometan
2006-10-09, 13:40
Låter utmärkt. Rotera på.
Utvärdera efter tre-fyra "rotationer" - se vad du tycker och vad som har hänt.
Du kanske ska köra två veckor böj? Som sagt utvärdera efter ett tag.
Böj/gm/boxböj/mark kanske? Jag får se. Kör detta nu denna vecka, från och med nästa vecka börjar roteringarna. :)
Låter utmärkt. Rotera på.
Utvärdera efter tre-fyra "rotationer" - se vad du tycker och vad som har hänt.
Du kanske ska köra två veckor böj? Som sagt utvärdera efter ett tag.
Exakt. Din utvärdering tillsammans med synpunkter från 1-2 på gymmet som du litar på är det som betyder något. Det är det enda som betyder något. Givetvis är en av sakerna som ingår i utvärderingen takten med vilken du ökar.
Exakt. Din utvärdering tillsammans med synpunkter från 1-2 på gymmet som du litar på är det som betyder något. Det är det enda som betyder något. Givetvis är en av sakerna som ingår i utvärderingen takten med vilken du ökar.
Håller med er fullt ut. Men i det här fallet litar jag mer på lyftarna på gymmet och deras åsikter än mina egna. Jag behöver nog flera års träning för att kunna komma med riktiga slutsatser om hur det har gått. Som det ser ut just nu ökar jag hela tiden, ganska frånsett hur jag tränar. Dock känner jag att bänken inte ökar fullt lika snabbt nu som i början, vilket ju är ganska naturligt (jag börjar nå mina gamla vikter snart).
Håller med er fullt ut. Men i det här fallet litar jag mer på lyftarna på gymmet och deras åsikter än mina egna. Jag behöver nog flera års träning för att kunna komma med riktiga slutsatser om hur det har gått. Som det ser ut just nu ökar jag hela tiden, ganska frånsett hur jag tränar. Dock känner jag att bänken inte ökar fullt lika snabbt nu som i början, vilket ju är ganska naturligt (jag börjar nå mina gamla vikter snart).
Den egna utvärderingen handlar om hur passen känns, är det kul (på ett relevant sätt), etc. Är du sugen som faen inför alla pass eller är det ett pass som känns tyngre?
Den egna utvärderingen handlar om hur passen känns, är det kul (på ett relevant sätt), etc. Är du sugen som faen inför alla pass eller är det ett pass som känns tyngre?
Jag är sugen på alla pass som ÄR tunga. :D Fast mitt gamla fredagspass var liiiiiiiite överdrivet...
Men jag förstår precis hur du menar. Får träna så här nu ett tag och utvärdera...
Jag är sugen på alla pass som ÄR tunga. :D Fast mitt gamla fredagspass var liiiiiiiite överdrivet...
Men jag förstår precis hur du menar. Får träna så här nu ett tag och utvärdera...
Exakt. Skriv ner en mening eller två i loggen om sånt så att du ser det sen när det är dags att finjustera schemat igen. Ta inte in 15 pers' synpunkter i ditt schema bara; för många cockar osv :).
Exakt. Skriv ner en mening eller två i loggen om sånt så att du ser det sen när det är dags att finjustera schemat igen. Ta inte in 15 pers' synpunkter i ditt schema bara; för många cockar osv :).
För många pussies! Jag frågar bara fina tjejer på gymmet om tips.
- "Du, Lisa, tycker du jag skall sänka vikten lite i boxböjen så jag får bättre fart?"
- "Meh, Mahmud! Du kör ju redan snabbt! Öka vikten för böfvelen! Men Mahmud, du får knyta fast snoppen runt låret, den skrapar sönder lådan när du landar."
- "Meh, Lisa då. :em:"
:)
Yes. Jag har faktiskt skrivit kommentarer som "inte bra djup", "fett jobbig kille som glodde på mig", "sugen på pizza" o dyl. i loggen. Jag dokumenterar min träning skall ni veta. :cool:
Nitrometan
2006-10-09, 14:04
Låter bra med utvärderingen där.
Men jag tror inte på boxböj som en ME-övning förrän man har grym koll på teknik (och antagligen är ganska stark). Bättre att slänga in en riktig böj till eller en böjvariant.
Kunde inte Lisa ha hjälpt dig att hålla upp din penis så att den slapp slå sönder boxen?
Nä ok, du har faktiskt rätt om boxböj, detta då: böj/mark/böj/gm?
Lisa är 64. :/
Nitrometan
2006-10-09, 14:09
Annars får ni kanske skaffa en riktig box...
http://www.flexcart.com/members/elitefts/box.jpg
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=114&pid=580
Nitrometan
2006-10-09, 14:11
Nä ok, du har faktiskt rätt om boxböj, detta då: böj/mark/böj/gm?
Det tycker jag låter bra. Men det är ju bara min åsikt.
Lisa är 64. :/
Och? När har ålder varit ett hinder?
Din åsikt är min lag när det gäller Westside. :)
(Nu blir det till att ligga med Lisa!)
Måndag:
1: Bänkpress/Floorpress/Boardpress ME
2: Triceps extensions 5x8
3: Skivstångsrodd 5x8; Skivstångscurl 3x8
Tisdag:
1: Knäböj/GM/Marklyft ME
2: Lårcurl 5x8; Hyper-extensions 3x8
3: Mage (olika övningar) 8x10; Vader 4x10
Torsdag:
1: Bänkpress 9x3 DE
2: Smalbänk 5x5
3: Chins 5x8; Pushpress 3x8; Omvända flyes 3x8
Fredag:
1: Box squats 10x2 DE
2: Raka mark 5x5; Frontböj 3x8
3: Magmaskin 5x15; Grepp
Nitrometan
2006-10-11, 14:18
Det blir bättre och bättre... Det är en spännande process att göra ett schema.
*popcorn*
Hoho, ja, verkligen. Faktiskt mycket spännande. :)
Ännu mer spännande dessutom, när man har kompetent stöd. =)
Bumpeli-fscking-dumpelibuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuump!@#
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.