Visa fullständig version : Snälla komentera mitt shema!
Hej.
Har precis skrivigt ett nytt shema som skulle passa min vardag lite bättre...
Här kommer det:
Mondag: Bröst = Bänkpress *5, Flyes *4
Tisdag: Triceps = Frenskpress *3 Armhävningar *2 (eventuellt vila) + fotboll 3 h
Onsdag: Mage = crunches *4 plankan *2 benlyft *2
Torsdag: Biceps = Hantelcurl *3 skivstångscurl *3 Pushupp*2 (eventuellt vila) + fotboll 3 h
Fredag: Axlar = Hantellyft åt sidan *4 Stående militär press *3 Press backom nacken *2
Lördag: Mage/Bröst = Crunches *3 Bänkpress *3 Flyes *3 (eventuellt vila)
Söndag: Rygg = Marklyft *4 Stångrodd *3
Har ingen ben träning pga men fotbolls träning (har nästan alltid tränings verk i minna ben).
Är 14 år gammal så vill gärna veta om det är någon av övningarna jag helst skall låta bli...
Tack på förväg. :)
Whistler
2006-09-04, 23:05
Lite svårt att förstå hur du har tänkt det, layouten är inte den bästa.
Över lag ser det väl bra ut. Själv skulle jag nog skippat att köra bröst två gånger i veckan och bara haft ett pass.
Vad är "frenskpress"?
Flyes är ingen favoritövning för mig, tycker man får ut stretchen gott nog i bröstmusklerna när man kör hantelpress med handflatorna inåt i nedre läget, då kan man använda tyngre vikter och belasta mer än på flyes.
Press bakom nacken ska du undvika som pesten! Det sliter alldeles för mycket på AC-lederna i axlarna, mot vad det ger. Går minst lika bra att köra sittande hantelpress istället.
Definera vad du menar med armhävning och "pushupp", för mig är en pushup samma sak som en armhävning. Menar du "pullup" så tycker jag det är bättre att du gör chins. Aktiverar biceps lika bra och ger dessutom massa bra ryggträning.
Som kampsportare ansåg jag tidigare att jag sparkade så fruktansvärt mycket på mina ordinarie pass att jag inte behövde/orkade/hade tid att träna ben på gymmet. Skulle gärna ha den tanken otänkt om jag fick ändra mig. Starka ben är bra för allt. Försumma dem inte! Lägg in tre set knäböj i något pass...
Och se för guds skull till att käka ordentligt om du tränar så här mycket! Vi snackar inte tre mål med mammas köttbullar och lite pasta om dagen.
Du har ju fotboll på Tisdag och Torsdag. 3h eller vad du då skrev.
Vore det inte då smartast att styrketräna de dagar du inte spelar fotboll? för övrigt ser jag ingen fördel med att dela upp i 7-splitt om man inte tränat väldigt länge. och isf tränar så pass ofta att man kanske tränar 10-14 styrkepass i veckan.
Jag hade hellre lagt upp det såhär:
Måndag: Bröst,Triceps
Tisdag: Fotbollsträning eller Konditionsträning
Onsdag: Rygg, Biceps
Torsdag: Fotbollsträning eller Konditionsträning
Fredag: Axlar, Mage
Lördag eller söndag: Ben
Nu får du en bättre balans mellan träningarna enligt mig.
Enligt mig skulle du även kunna trycka ihop styrkepassen mer för att inte ha så lång paus mellan varje gång du tränar varje muskelgrupp.
t.ex. Pass 1: Bröst(även framsida axlar) Triceps Mage
Pass 2: Rygg(även mellan/baksida axlar) Biceps Ben
Och då skiftar du mellan pass 1 och pass 2 varje gång du tränar styrka
t.ex.
Måndag: Styrkepass 1 eller 2
Tisdag : Fotboll
Onsdag: Styrkepass 1 eller 2
Torsdag: fotboll
Fredag eller Lördag : Styrkepass 1 eller 2
Whister: Nu ska jag uträtta dinna frågetecken...
Frenchpress: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html.
Flyes gjorde jag för ett tag sen och tycker faktiskt det gav riktigt bra och har inga planer på att skipa övningen... :)
Press backom nacken: Har hört så mycket om just denna övningen. Vissa säger att allt är en myt vissa säger motsatsen. Men har bestämt mig att håla mig på den säkra sidan...
Pullups var det jag menade visste ej hur man stavade de... (suger på att stava som ni säkert märkt) :em:
Chins har jag tyvärr ingen möjlighet att gör i.o.m. att jag hemma gymmar och har inte utrustningen...
Ben träning: jag skulle vilja tränna ben men har dock bara vissa få dagar i veckan utan träningsverk där så tror inte det kommer bli några problem ...
Har provat 3 olika varianter av mitt tränings shema och detta är det jag känner att ger mig mer. För hade jag sällan tränings verk efter ett gym pass men nu när jag kör en sak i taget blir det roligare och intensivare...
Trännar hemma så dörför har jag rätt korta pass men så hårt jag kan. ;)
Du är bara 14 år gammal en nybörjare alltså, du bör kolla i best of delen och läsa z_bumbi's tråd om råd till nybörjare
Arf Pingvin
2006-09-05, 15:42
Pullups och chins är i princip samma övning, hur kan du göra den ena men inte den andra?
Du har inga vilodagar och ska spela fotboll dessutom. Om du sällan hade träningsvärk förut skulle jag säga att det var det bättre schemat. Träningsvärk är ingen indikation på att passet har varit givande. Istället för att tänka axlar,biceps,triceps,bröst - tänk press/drag och kör basövningar som passar. Jag vet inte vad flyes och hantelcurl skulle göra för nytta i din sport.
stahlberg
2006-09-05, 16:19
Jag är SL-tränare så detta är inte mitt specialområde. Men jag ska skriva ett inlägg ändå.
Du verkar väldigt motiverad. Detta tycker jag framgår av det program du gjort. Detta är trevligt. Ändå blir din träning omöjligt den effektivast möjliga.
Du nämner inte dina målsättningar med träningen, så dem kan man bara gissa sig till. Men helt oberoende av vilka dina målsättningar är så är du nybörjare. Vill du ha långsiktiga och bra resultat av din träning ska du inte styrketräna sju dagar i veckan, och inte heller splitta träningen på det sätt du gjort nu. Detta ska du inte göra ens om träningspassen är mycket korta (som dina pass måste bli).
En nybörjare ska träna med ett nybörjarprogram. Sök upp ett nybörjarprogram som du tycker verkar passa dig. Träna 3-(högst) 4 ggr/vecka den första tiden.
Ska förklar lite bättre jag vet nu allt var dåligt upplagt men men man lär så länge man lever. :)
Min målsättning är nog mäst att få en starkare och stadigare kropp som kräfts när man spelar mittback i 2 lag. Sen är det så klart att jag vill få en snygg muskelösare kropp...
tränning 7 ggr i veckan är det inte precis om ni kollar länger back så ser du att det står (eventuellt träning) och det blir mäst runt 4-6 pass om veckan ...
Vet faktiskt inte var ni har fått att jag har splittade träningar ifrån så förklara det tack.
Trännar ca. 30 min efter jag har kommit hem från skolan och tycker att det räcker. när det är fotboll brukar jag faktiskt inte tränna om jag inte har extremt lite för mig ...
Chins sorry missuppfatta den övningen trode det var två stångar man skulle hålla i och dra sig upp emellan. Men desvärre har jag inte styrkan nog än att att dra mig upp mer än 2 ggr men jobbar på de. :)
Tack för era råd jag är ung och behöver dom. :)
Läs och följ. http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=9555 Fix färdigt program. Och som nybörjare börjar du med endagsträningen. :thumbup:
Om ni undrar varför jag har dom eventuella träningarn är för att iblan kanske det inte blir någon fotboll eller att jag bara inte har något vätigt att göra. Det känns bra att kunna springa ut till ett hus på vår gård och utmana kroppen lite. Jag menar jag tycker det är kul och jag vet att det ger resultat så jag har inga planer på att sluta.
Har även idrott 4 ggr i veckan men tycker inte alls att det är några problem med detta. Tycker det är skönt att hålla igång ;)
Läs och följ. http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=9555 Fix färdigt program. Och som nybörjare börjar du med endagsträningen. :thumbup:
Har läst igenom det och har för det första inte utrustning nog att göra alla dessa övningar.
Och just nu är jag inne på min tredje månad så det kanske är lite sent? eller spelar det ingen roll? :banned
Men ni har säkert rätt men det skulle bli tråkigt som f*n att bara få tränna 1-3 ggr i veckan nu när jag har kommigt in i det så.:(
Har läst igenom det och har för det första inte utrustning nog att göra alla dessa övningar.
Och just nu är jag inne på min tredje månad så det kanske är lite sent? eller spelar det ingen roll? :banned
Det går att hitta alternativa övningar.
Inte alls. Man räknas som nybörjare dom första två åren på gymmet.
Fö så funkar tredagarsschemat även avancerade.
Arf Pingvin
2006-09-05, 21:45
Vet faktiskt inte var ni har fått att jag har splittade träningar ifrån så förklara det tack.
Från ditt schema.
Måndag: Bröst
Tisdag: Triceps
Onsdag: Mage
Torsdag: Biceps
Fredag: Axlar
Lördag: Mage/Bröst
Söndag: Rygg
Det där är ett splitschema, när man delar upp kroppen i muskelgrupper. Ett annat alternativ hade varit helkroppsprogram tre dagar i veckan.
Men är det dåligt med ett sånt shema? tycker faktiskt att det blir mycket mindre rörigt för då slipper man byta vikter och allt sånt hela tiden. har haft de så som du sa men gilla inte det riktigt... men vad är nakdelarna med ett splitter shema ??:confused:
stahlberg
2006-09-06, 10:44
Jag borde inte alls skriva i denhär tråden. För jag känner att jag låter elakare än jag vill vara. Och då går Gabbe i försvar istället för att ta min kritik konstruktivt. Men har jag börjat så skriver jag ändå.
Du säger att din huvudmålsättning med styrketräning är att du ska bli en bättre mittback i fotboll. FOTBOLL är alltså HUVUDGREN. Styrketräning tränar du för att bättra på styrka (och massa) som en egenskap i fotboll.
VAD I HELVETE ÄR DET FÖR ETT TRÄNINGSPROGRAM FÖR DIN HUVUDGREN, om du tränar huvudgrenen (fotboll) 2 ggr/vecka och egenskapen styrka FLERA GÅNGER än huvudgrenen?
Jag tycker programmet är helt snedvridet, med tanke på dess målsättningar. Ändra alltså antingen programmet eller målsättningarna.
Förresten bör fotboll huvudsakligen tränas MED FOTBOLL. Vill man bli en bra fotbollsspelare bör man delta i lagträningarna, och sedan träna fotboll (t.ex teknik) MED BOLL också i individuella träningspass.
Jojo jag är fult medveten om det men men när jag är på fotbollen så är jag ofta rätt liten i jämförelse med de andra...
sen när jag tränar fotboll så är det fotbollen jag vill förbättra. När jag tränar styrke träning så är det för att jag vill bli starkare och få en bättre kropp.
i.o.m att jag inte bara har 2 träninger i veckan så är det allt men styrke träning kan jag göra när jag vill. Sen är det klart att jag brukar va med kompisar och kicka eller hemma själv och tränna teknik. Men har inte skrivigt med det i shemat.
Så nu har jag get upp jag ska börja med Bumis 3 dagars shema. Så nu behöver jag bara er hjälp en sista gång. :)
Kan någon skicka länk/förklara hur jag utför följande övningar kan inte alla själv. :em:
Dessa: Axelpress (millitärpress eller?), Rotator cuff, utåtrotation, Rotatorcuff, innåtrotation, Omvända ryggresningar, Hammercurl och pinch.
Skulle någon kunna svara snarast möjligt ??
Kolla i stikyn "Övningsbanken" som ligger i denna delen av forumet. Där finns beskrivningar på dom flesta övningar.
Jag kollar alltid där men dessa övningar var dom jag inte hitta där... ;)
Militärpress (axelpressar i alla dess varianter är med), alla rotatorcuffövningarna, omvända ryggresningar, hammercurl och pinch är alla med. Du får nog titta lite nogrannare. :)
Ja har gjort det nu och fått ta bort vissa övningar och ersätta med andra p.g.a brist på utrustning från z_bumbis shema.
är det ok om man lägger ut hans shema på 4 dagar istället för brukar inte orka så långa pass? :em:
Just nu ser det ut så här och ska prova de nu i denna veckan som kommer :) :
Måndag
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress (militär press) 3*8
framåtlutande hantellyft 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Smal bänkpress 3*10
Tisdag fotboll
Onsdag
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Pinch 2*20
Torsdag fotboll
fredag
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Crounches/situps 3*max
Twistade crounches 3*max
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15.
Så har jag de nu de var många ben övningar jag inte kan göra och vissa kabel övningar har flytat på vissa sakaer med för att de ska vara en jämn tid per pass.
Här är orginalet: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9555
Nåt ni vill jag ska ändra men jag kan fortfarande inte ha det som orginalet vissar.
Nån som kan svara? Hade tänkt börja med detta imorgon. Är det nåt jag bör ändra nu?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.