handdator

Visa fullständig version : Mitt helkroppspass inkl cardio

Kieran
2006-09-04, 17:34
Namn: Kieran
Ålder: 20år
Längd: 180cm
Vikt: 81kg
Erfarenheter: Tränat på gym ett år, har tidigare spelat rugby,fotboll och simmat.

Träningsplan: 4 set, 4 reps

Måndag
Gym, helkroppspass på efter middagen. 60min
Bröst, bänkpress
Axlar, Militärlyft,
Rygg, Rodd,
Biceps, Preacher curls,
Triceps, Pushdowns
Mage, Hängades och svingar med fötterna framåt, 30 reps - 4 set
Ben, maskin, 20 reps - 3 set
Vader, maskin, 10 reps - 3 set

Senare:Cardio, joggning samt intervallpass 50min (varav 10 min är intervall)

Tisdag
Cardio, joggning samt intervallpass 80min (10 min intervall)

Onsdag
Gym, helkroppspass på eftermiddagen 60min
Bröst, Övrebröst,
Axlar, Stående hantellyft framåt,
Rygg, Latsrdag
Biceps, Curlstångscurl stående
Triceps, Rep bakom huvudet
Ben, Knäböj
Mage, Sneda crunches

Torsdag
Cardio, joggning samt intervalllpass 80min

Fredag
Gym, helkroppspass 60min
bröst, Dips
Rygg, Chins
Axlar, stående framåtböjda hantellyft
Biceps, Hantelcurl sittande
Triceps, Kabel pushdowns bakom ryggen
Ben, bencurl 10 reps- 5 set

Cardio, joggning samt intervall 50min

Övrigt: 2h innan träning äter jag mat.
Direkt efter varje pass (oavsett om det är gym eller cardio) så tar jag Rx Fuel (kostillskott).
Försöker även få in maten en halvtimme efter gymmet.
2 h efter träning protein + kolisar
3h efter träning protein + kolisar

Mål: Att trimma ner underhudsfett och uppnå en liknade kropp: http://files.upl.silentwhisper.net/upload6/training2.JPG


Kom gärna med tips och försök vara konstruktiva i er kritik, tack så mycket.
pocoloco
2006-09-04, 17:42
För att komma med bra kritik så är det även bra om du motiverar din tankegång bakom programmet. 4 set, 4 reps.. Varför? Varför knäböj sista i passet? Varför både chins o latsdrag men ej bellyback / marklyft osv. Ifall du inte har nån aning om det skulle jag faktiskt föreslå att du kollar på dem helkroppsprogram som redan finns här på forumet eller på andra forum.
Kieran
2006-09-04, 18:16
4 reps har jag hört ska vara det maximala. Men alla skriver/säger/påstår olika.
4 set kändes lagom.

Jag har inte lagt ner någon större betänketid på varför jag valde knäböj sist. Jag förstår inte riktigt hur det skulle påverka? Möjligtvis att det skulel bli jobbigt med cardio på kvällen men det går alltid att ändra.
pocoloco
2006-09-04, 19:27
Sånna saker är jätteviktigt att fundera över när du utformar ett träningsprogram. Jag tycker att du en dag kör knäböj som första övning, en annan dag bänk o en annan marklyft. Mycket faktorer som jag inte tror du tänkt över, innan du postat ditt schema. Och 4 reps är lååångt ifrån max.

I helkroppspass är 2-5 set, 5-15 repetitioner, 2-3 gånger i veckan vanliga parametrar. Finns inget som säger max 4 set och 4 reps.
Hades
2006-09-04, 19:43
Jag håller inte med om att man bör/måste lägga knäböj först. Jag tar alltid ut mig så hårt i den övningen att allt annat blir lidande om jag kör den först. Det är inget fel med att lägga den i slutet om du känner att det funkar.
Arf Pingvin
2006-09-04, 19:44
Tyckte 4x4 lät som ett trevligt upplägg. Man kan köra tungt då.*flex*
pocoloco
2006-09-04, 19:50
Jag håller inte med om att man bör/måste lägga knäböj först. Jag tar alltid ut mig så hårt i den övningen att allt annat blir lidande om jag kör den först. Det är inget fel med att lägga den i slutet om du känner att det funkar.
Om man bortser från allmän disko, släpande muskelgrupper som bör isoleras eller andra tydliga orsaker så finns det ju ingen logik att orka något i några fler övningar än basövningen.

Komplementen är ju för att stärka det man inte får med i basövningarna, och eftersom du säger att det blir lidande så måste det ju räckt gott o väl att nästan bara köra basövningen i fråga.

Antingen kör man bara isoleringsövningar eller så kör man basövningar + komplement - tycker jag!
pocoloco
2006-09-04, 19:51
Tyckte 4x4 lät som ett trevligt upplägg. Man kan köra tungt då.*flex*
Dock inte så fullt bra att göra tre gånger i veckan med samtliga muskelgrupper. Om man inte delar upp det i tungt, meldeltungt o lätt såklart, och använder sig av övningar som man med fördel kan köra 4x4 i vill säga.
Hades
2006-09-05, 06:51
Om man bortser från allmän disko, släpande muskelgrupper som bör isoleras eller andra tydliga orsaker så finns det ju ingen logik att orka något i några fler övningar än basövningen.

Komplementen är ju för att stärka det man inte får med i basövningarna, och eftersom du säger att det blir lidande så måste det ju räckt gott o väl att nästan bara köra basövningen i fråga.

Antingen kör man bara isoleringsövningar eller så kör man basövningar + komplement - tycker jag!
Nu är det ju faktiskt så att killen tränar helkroppspass, och då är poängen att man tränar varje muskel flera gånger i veckan. Då är det inte frågan om komplementövningar, utan att man tränar alla muskler hårt varje pass. Då kan det vara en klar nackdel att lägga den tyngsta övningen (i det här fallet knäböj) först, eftersom alla andra muskelgrupper kan bli lidande av det.
Dav0d
2006-09-05, 12:14
Starkt hur du orkar köra så mycket Cardio efter varje pass och 80 minuter på dagarna du inte styrketränar. Kör du intensivt tempo eller hur snabbt springer du då ? (Inte HIIT delen utan vanliga joggingen.)

En annan sak. Nu vilar du både lör & sön irad. Jag själv tycker det är bättre att dela upp vilodagarna. Därför skulle jag vilat t.ex på onsdagen och kört mån,tis,tors,fre,lör. Bara en synpunkt om du inte tänkt på det.
Kieran
2006-09-05, 19:09
Dav0d
Jag kommer självklart att justera tiderna en del. Nu i början blir det inte så lång tid. Jag kör t.ex 50 min och av det försöker jag köra 10min intervall.


Hades
Precis, att lägga den sist kan väl inte ha så stor påverkan?


Pocoloco
Varför inte 4 * 4? Och då satsar jag på tungt.
Jag har läst runt lite och vissa har nog inte mer än 6 reps eller mer än tre set.