Hur ser det hära ut?

[Lillman_hero]

Hej allesammans dära ute!

Har tänkt att dra igång med min träning nu på "allvar"..


Vill höra om ni kan ge några tips/råd..


Såhära hade jag tänkt att mitt tränings schema ska se ut/ser ut så nu.


Schema:




Måndag rygg:
Cykel:10min


Chins: 4*max
Lats: 4*12
Hantelrodd: 4*12

Avsluta med att pumpa lite lastdrag 4*12 på max effekt

"Mage"

Trampmaskin:10min

-------------------------------------

Tisdag Bröst:
Cykel:10min

Hantelpress: 4*8
Snedhantelpress:4*8
Flyes: 4*12
Bröstmaskin: 4*12
Rumpmaskinen: 4*10
Benmaskin: 4*10
Benmaskin2: 4*10


Trampmaskin:10min

-------------------------------------

Torsdag:Axlar/ben
Cykel:10min

Sittande hantellyft åt sidan: 4*12
Sittandehantellyft frammåt: 4*12
Rumpmaskinen: 4*10
Benmaskin: 4*10
Benmaskin2: 4*10

"mage"

Trampmaskin:20min


-------------------------------------

Fredag:Armar
Cykel 10min
Sittande hammerscurl: 4*10
Hantelcurl: 4*10
Puschdowns: 4*12
Enarms pushdowns med hantag: 4*12
Puschdowns bakom ryggen: 4*12
Hanledscurl: 4*12

Trampmaskin:10min




Kostschemat:





07:30-08:00 Frukost: 1-2dl havregrynsgröt,1frukt och en protein drink (25g)


10:00-11:00 Lunch/mellanmål:2-4 fullkorns *mörkt* bröd med ett lager keso och pålägg en skinka på varje


Mellan 12:00-14:00 kör jag en timmes träning
Tar en protein drink direkt efter på 1dl med 3dl vatten


14:00-15:00 Mat:Fullkornspasta "100g" med kyckling/kött "100g" , grönsaksmix "200g"


16:00-16:30 mellanmål:1 frukt, banan,apelsin,äpple etc


17:00-18:30 middag: kyckling/kött "100g",grönsaker "200g" etc


21:00-22:00 proteindrink (25-30gr)




Har tränat hockey 6-7år och lite då och då på gymmet men nu vill jag börja vara mer "seriös" och vill se lite resultat.


Vikt:74kg
Längd:177,8



Hur ser det hära ut nu?


Ska jag byta mitt mål med mackor "lunchen" mot ett lagat mål och stoppa in kvällsmålet me mackor istället?



Vill bli grov och få synliga muskler förstår att jag måste deffa senare, har tänkt göra det i feb/mars..



Är jättetacksam för råd och synpunkter på allting!



Mvh Lillman_hero

[Lillman_hero]

Har med hantelshrugs: 4*12 på månadag också..

[slin1]

Rumpmaskinen: 4*10
Benmaskin: 4*10
Benmaskin2: 4*10

*rolleyes*

[Lillman_hero]

Rumpmaskinen: 4*10
Benmaskin: 4*10
Benmaskin2: 4*10

*rolleyes*



Sry om ni inte förstår men ska leta fram övningarna så länkar jag dom är 3 olika benmaskiner.


Hur ser det annars ut med övrig träning och kost kommer jag göra shyssta ökningar?

[mangs]

Hej Lillman_hero,

Jag tycker ditt upplägg verkar rätt ok men som alltid vill man ju alltid göra lite justeringar. :D

Om vi börjar med det viktigaste om du vill bygga muskler så är det faktiskt maten. För att bygga muskler och gå upp i vikt måste du äta mer än du gör av med och eftersom du tidigare spelat hockey så antar jag att du vet vad det innebär att äta mycket. Tycker maten såg bra ut men justera följande:
1. blanda även i snabba kolhydrater i efterträningsdrinken för bättre återhämtning. Du kan köra på Dextropur eller maltodextrin. Dextropur har fördelen? att du får en sötare smak och att du kan hitta den i nästan vilken butik som helst. Maltodextrin kan köpas i Öl&Vin- bryggar affärer och i alla fall förr här på Kolozzeum. Hittar du ingenting av dessa så kör med tex Oboy + banan eller liknande så länge.

Mellanmålet med en frukt ser lite klent ut. Lägg till något proteinrikt, typ några glas mjölk, keso eller nötter. Eftersom du gillar keso kan du tex köra keso blandat med tärnad äpple/banan och kanel, det är gott.

Annars ser maten bra ut. Utgå från det du äter och om du står still i vikt efter låt säga 2-3 veckor så öka på lite av varje. Sedan är ju frågan vad målet är? Kan du tänka dig att gå upp mer i vikt och då även en del fett och på så sätt bygga muskler snabbare eller vill du ha en liten uppgång. Hur som helst rekommenderar jag dig inte att gå upp mer än kanske 0.5-1 kilo i månaden för då kommer du bara lägga på dig en massa fett.

Träningen då, jag utgår från ditt schema men lägger till och tar bort och kommenterar:

Schema:

Måndag rygg:
Cykel:10min


Chins: 4*max
Lats- drag: 4*12
Hantelrodd: 4*12

Här har övre ryggen fått sig en omgång men lägg gärna till övningar för korsryggen så att hela ryggen tränas (om du inte har någon skada). Kör gärna

Marklyft 3*8
Stångrodd 3*10

Avsluta med att pumpa lite latsdrag 4*12 på max effekt

"Mage"
3 set Crunches med vikt på bröstet

Trampmaskin:10min

-------------------------------------

Tisdag Bröst:
Cykel:10min

Hantelpress: 4*8
Snedhantelpress:4*8
Flyes: 4*12
Bröstmaskin: 4*12 ?

(Varför köra benen även denna dag?)
Rumpmaskinen: 4*10
Benmaskin: 4*10
Benmaskin2: 4*10


Trampmaskin:10min

-------------------------------------

Torsdag:Axlar/ben
Cykel:10min

Militärpress eller hantelpress vor lämplig start:
Militärpress 4*10
Sittande hantellyft åt sidan: 4*12
Sittandehantellyft framåt: 4*12

Rumpmaskinen: 4*10
Benmaskin: 4*10
Benmaskin2: 4*10
Vet inte vilka benmaskiner som det syftas på men ett bra upplägg är att köra de tyngsta övningarna som involverar mest muskelgrupper först därför tycker jag du skall köra ben före axlar. Tänk på att köra framsida/baksida av låren samt vadpress.

Ett bra upplägg på benen är

4 set knäböj/Benpress
2 set Benspark
3 set Lårcurl
3 set stående vadpress
2 set stelbenta marklyft

"mage" (kör inte mage varje pass utan det räcker med kanske 2 ggr per vecka)

Trampmaskin:0min skulle inte köra trampmaskin direkt efter ett benpass. Här skall du vara så slut i benen så att du knappt orkar gå in till duschen. ;)


-------------------------------------

Fredag:Armar
Cykel 10min
Stående stång curl el alt. hantelcurl 3*10
Sittande hammerscurl: 2*10
Konc. curl 2*10
Dips 4*max
Liggande tricepspress 3 *10
Hanledscurl: 4*12

Trampmaskin:10min



Sedan kan du fundera på att lägga axlarna ihop med armarna så att benen får en egen dag då de är tyngst att träna. Om du känner dig sliten av att köra fem dar i veckan så kanske en vilodag i mitten av veckan gör susen så att din träningsvecka blir 8 dagar lång. Hör av dig om det är några oklarheter.

[Lillman_hero]

Hej Lillman_hero,

Jag tycker ditt upplägg verkar rätt ok men som alltid vill man ju alltid göra lite justeringar. :D

Om vi börjar med det viktigaste om du vill bygga muskler så är det faktiskt maten. För att bygga muskler och gå upp i vikt måste du äta mer än du gör av med och eftersom du tidigare spelat hockey så antar jag att du vet vad det innebär att äta mycket. Tycker maten såg bra ut men justera följande:
1. blanda även i snabba kolhydrater i efterträningsdrinken för bättre återhämtning. Du kan köra på Dextropur eller maltodextrin. Dextropur har fördelen? att du får en sötare smak och att du kan hitta den i nästan vilken butik som helst. Maltodextrin kan köpas i Öl&Vin- bryggar affärer och i alla fall förr här på Kolozzeum. Hittar du ingenting av dessa så kör med tex Oboy + banan eller liknande så länge.

Mellanmålet med en frukt ser lite klent ut. Lägg till något proteinrikt, typ några glas mjölk, keso eller nötter. Eftersom du gillar keso kan du tex köra keso blandat med tärnad äpple/banan och kanel, det är gott.

Annars ser maten bra ut. Utgå från det du äter och om du står still i vikt efter låt säga 2-3 veckor så öka på lite av varje. Sedan är ju frågan vad målet är? Kan du tänka dig att gå upp mer i vikt och då även en del fett och på så sätt bygga muskler snabbare eller vill du ha en liten uppgång. Hur som helst rekommenderar jag dig inte att gå upp mer än kanske 0.5-1 kilo i månaden för då kommer du bara lägga på dig en massa fett.

Träningen då, jag utgår från ditt schema men lägger till och tar bort och kommenterar:

Schema:

Måndag rygg:
Cykel:10min


Chins: 4*max
Lats- drag: 4*12
Hantelrodd: 4*12

Här har övre ryggen fått sig en omgång men lägg gärna till övningar för korsryggen så att hela ryggen tränas (om du inte har någon skada). Kör gärna

Marklyft 3*8
Stångrodd 3*10

Avsluta med att pumpa lite latsdrag 4*12 på max effekt

"Mage"
3 set Crunches med vikt på bröstet

Trampmaskin:10min

-------------------------------------

Tisdag Bröst:
Cykel:10min

Hantelpress: 4*8
Snedhantelpress:4*8
Flyes: 4*12
Bröstmaskin: 4*12 ?

(Varför köra benen även denna dag?)
Rumpmaskinen: 4*10
Benmaskin: 4*10
Benmaskin2: 4*10


Trampmaskin:10min

-------------------------------------

Torsdag:Axlar/ben
Cykel:10min

Militärpress eller hantelpress vor lämplig start:
Militärpress 4*10
Sittande hantellyft åt sidan: 4*12
Sittandehantellyft framåt: 4*12

Rumpmaskinen: 4*10
Benmaskin: 4*10
Benmaskin2: 4*10
Vet inte vilka benmaskiner som det syftas på men ett bra upplägg är att köra de tyngsta övningarna som involverar mest muskelgrupper först därför tycker jag du skall köra ben före axlar. Tänk på att köra framsida/baksida av låren samt vadpress.

Ett bra upplägg på benen är

4 set knäböj/Benpress
2 set Benspark
3 set Lårcurl
3 set stående vadpress
2 set stelbenta marklyft

"mage" (kör inte mage varje pass utan det räcker med kanske 2 ggr per vecka)

Trampmaskin:0min skulle inte köra trampmaskin direkt efter ett benpass. Här skall du vara så slut i benen så att du knappt orkar gå in till duschen. ;)


-------------------------------------

Fredag:Armar
Cykel 10min
Stående stång curl el alt. hantelcurl 3*10
Sittande hammerscurl: 2*10
Konc. curl 2*10
Dips 4*max
Liggande tricepspress 3 *10
Hanledscurl: 4*12

Trampmaskin:10min



Sedan kan du fundera på att lägga axlarna ihop med armarna så att benen får en egen dag då de är tyngst att träna. Om du känner dig sliten av att köra fem dar i veckan så kanske en vilodag i mitten av veckan gör susen så att din träningsvecka blir 8 dagar lång. Hör av dig om det är några oklarheter.





Får börja med att säga tack för att du la ner så mkt tid på att hjälpa mig..
Fick några ? uppklarade vilket betyder mycket för mig, ska utgå ifrån det du rättat i schemat och försöka styra upp något positivt som kan ge bra resultat sen får jag återkomma och visa det så det inte ser helt kalle bakom ut! hehe...


Okej mera mat till mellanmål och sånt ska jag fixa trycker i mig lite keso som du sa och mjölk/oboy med en banan till...


Skulle en gainer ge mig något om jag tar det efter träningen eller går det rakt ut i fettet?

Det hära schemat har jag försökt få ihop helt själv utifrån vad jag läst och utgått ifrån, jag "har" försökt läsa på mig en massa är helt ny i gamet annars så jag är jätteglad för alla råd/tips! Du ger mig..


Oja mat vet jag vad det heter när jag tränade hockey och slutade så gick jag upp ungefär 15kg har gått ner dom nu som tur är men kämpigt vare kan jag lova den dära tabben ska jag försöka att aldrig mera gå på... skopade i mig :eating: hehe!



Jag återkommer hit när jag fått ett litet hmm på hur jag ska få ihop ett bra schema mitt mål är egentligen att få mera muskler och mindre fett...


Om det inte är för mycket begärt, så undrar jag om du hade kunnat fixa ihop ett schema åt mig med några bra benövningar och överkropp har tänkt träna 4-5 dagar i veckan..



Mvh // Lillman tackar för alla dina svar och råd!