Hur utför man Liggande tricepspress på rätt sätt ?

[.:: GZ ::.]

Det är vad jag skulle vilja veta.
Skulle uppskatta en utförlig beskrivning.


När jag ändå har er på tråden så skulle jag vilja veta vad som gäller vid träningsvärk (ska man villa eller ej, ska man köra mindre tungt etc). Har haft ett uppehåll på ~2 veckor och har du träningsvärk i biceps (efter andra passet).

[Lord_X]

En god grundregel för överarmsträning är att hålla överarmarna stilla, för börjar man röra dem så kopplas axlar, bröst och rygg och hela helvetet in, och då förlorar du effekt på de muskler du avsett att träna, nämligen överarmar.

Det verkar inte finnas några speciella regler för huruvida man bör träna eller inte när man har träningsvärk... Men.. Tränar du då så kommer kroppen att ställa större krav på kvalitet och mängd av både sömn och mat.. I annat fall så kommer du att gå in i det "fina" tillståndet överträning.
Men är du rentav ordentligt öm i musklerna, så är det bäst att vila.

[db]

Jag kände inte att jag fick någe tryck i triceps i liggande triceps press, när jag förde stången mot pannan tyckte jag att rörelseomfånget blev för kort och när jag gick när bakom huvet blev det för inneffektivt (för mycket axlar). Jag gjorde så förra veckan att jag körde i lutande bänk typ som ett mellanting mellan frenchpress och liggande triceps press. Jävlar vilket tryck :hbang:

lycka till
david

[Arne Persson]

Förlåt alla som redan läst detta:
Här har ni lite läsning, det är utdrag från en tricepsartikel jag publicerat.



Tricepsmuskelns anatomi (fig 1a och 1b)

Ursprung och fäste. M. triceps brachii_ (överarmens trehövdade muskel) har
som namnet antyder tre stycken huvuden. Dessa huvuden är följande: caput
laterale,_ caput mediale_ och_ caput longum. Caput laterale urspringer från
överarmsbenet (humerus), närmare bestämt ovanför en struktur på överarmens
dorsal- (rygg)sida som på latin heter (sulcus nervus radialis), vilket
betyder radialisnervens (nervus radialis) fåra i överarmsbenet. Denna nerv
innerverar bland annat just tricepsmuskeln. Caput mediale_ urspringer
nedanför ovannämnda struktur. Det tredje huvudet skiljer sig från de båda
övriga genom att det urspringer från skulderbladet (scapula), närmare
bestämt från en liten knöl (tuberculum_ infraglenoidale) som är belägen
omedelbart nedanför_ axelledens ledpanna. Dessa tre huvuden smälter samman
distalt och fäster via tricepssenan på armbågsbenets (ulnas) övre spets
(olecranon). Det finns ytterligare en liten muskel, M. anconeus__ som
bildar en fortsättning nedåt av det mediala tricepshuvudet. M. anconeus
urspringer från_ överarmens yttre epikondyl (epicodylus lateralis humeri).
Muskeln har sitt fäste på armbågsbenets (ulnas) bakre övre 1/3-del.
Funktion. Triceps främsta funktion är att sträcka armen i armbågsleden (den
är faktiskt i praktiken den enda effektiva sträckaren i armbågsleden).
Förutom att sträcka i armbågsleden kan triceps tack vare sitt långa huvud
(caput longum), som urspringer från skulderbladet, även bakåtpendla
(sträcka=extendera)_ armen i axelleden samt viss inåtförning (adduktion).
Det är just denna sträckande funktion som skall utnyttjas för att aktivera
det långa huvudet som har ansvaret för "hänget" på triceps. Det är även
mycket viktigt att komma i håg att leden mellan överarmsbenet och
armbågsbenet (art. humeroulnaris) är en ren gångjärnsled. I denna led kan
det endast ske böjning (flexion) och sträckning (extension). Med andra ord
spelar det ingen större roll vilken position händerna har för aktiveringen
av triceps olika delar. Däremot kan det sägas att omvänd fattning är
ofördelaktigt därför att greppstyrkan är mycket sämre i denna position. Som
en parantes bör nämnas att det långa tricepshuvudet aktivt skyddar
axelleden från att luxera (gå ur led).
M. anconeus_ funktion är att sträcka i armbågsleden och spänna dess ledkapsel.



RÅD OCH ÖVNINGAR

Följande tips är viktiga för din tricepsutveckling:
1. träna genom tricepsmuskelns hela rörelsebana. För att effektivt sträcka
ut triceps under rörelsen måste armen böjas maximalt i armbågsleden under
rörelsen. Detta slarvas det oerhört ofta med. Man ser oftast exempelvis vid
tricepspress i hiss att armen endast böjs till c:a 90°. Det är naturligtvis
också mycket viktigt att sträcka ut armen_ fullständigt i
tricepsövningarnas slutfas. Att träna genom hela rörelsebanan ökar markant
smidigheten i muskeln.
2. håll handlederna dorsalflexerade (handryggen uppåtböjd) (se figurer).
Detta är en viktig detalj, som kopplar ur underarmsmusklerna maximalt och
motverkar bl a smärta i armbågen. Det är ganska vanligt förekommande med
smärta i dessa områden vid tricepsträning. Denna greppsposition_ isolerar
även triceps på ett_ utmärkt sätt.

3. välj riktiga basövningar_ som verkligen bygger i början av programmet,
och inga_ sk "diskoövningar". Med basövningar menas övningar där tyngre
vikter kan användas för större och_ effektivare aktivering av muskeln. Den
absolut effektivaste tricepsövningen är enligt min erfarenhet liggande
tricepsextension runt huvudet,_ Men även sittande french press med stång är
en förnämlig övning. Det_ speciella med dessa övningar är att de_ aktiverar
mycket effektivt även det långa tricepshuvudet. En populär övning som typ
tricepspress i hiss är inte lika effektiv och bör mer tränas som
"pumpövning" efter övningar som de båda ovan beskrivna. När det gäller
övningar typ enarms tricepspress med omvänt grepp i hiss är denna en övning
man lägger sist i programmet_ pga att den omvända fattningen mer stressar
greppet (speciellt tummen) än triceps. Övningar typ triceps kickback, där
man i regel använder_ lätta vikter är även lämpliga avslutningsövningar.



LÄMPLIGA ÖVNINGAR

1. Liggande tricepsextension (sträck) runt huvudet (Fig 3a och 3b)._ Denna
övning skall inte köras mot pannan vilket tyvärr är alltför vanligt.
Anledningarna är följande: 1. Pga ofördelaktiga momentarmar stressas
tricepsfästet onödigt mycket vilket kan medföra smärta och problem. 2.
Triceps ej sträcks ut effektivt, detta gäller speciellt det det långa
huvudet. 3. Det är omöjligt att riktigt trötta ut triceps så vida inte man
vill ha pannan eller andra delar av ansiktet inslagna. 4. De som tränar
runt huvudet kan dels ha en mycket tyngre vikt, sträcka triceps
effektivare, stressa muskeln hårdare och framförallt vid tillbakagången få
en effektiv aktivering av det långa huvudet.
Utförande: Lägg dig på en rak bänk med huvudet bekvämt placerat en liten
bit utanför bänken (inte så långt ut_ att huvudet faller bakåt). Benen_ bör
kopplas ordentligt i bänken så att nödvändig stabilitet uppnås. Fatta helst
en rak stång (denna är lättare att få runt huvudet än EZ-stången) med en
ganska smal fattning. Lagom fattning är innanför räfflingen på ex en
Eleikostång (c:a 15 cm mellan tummarna). Tummarna skall vara placerade på
samma sida som övriga fingrar och handleden kraftigt dorsalflexerade,
handleden skall ha denna position genom hela rörelsen. Starta med raka
armar så att så att stången är i ungefär ögonhöjd. För därefter överarmarna
och stången över huvudet samtidigt som armbågsleden böjs. Överarmarna skall
endast sänkas så mycket att stången precis går runt huvudet. Huvudet skall
ej_ lyftas från bänken. Obs sänk ej överarmarna för långt, detta är absolut
ingen pullover-övning! Det är även viktigt att överarmarna är parallella
genom hela rörelsen och ej tvingas utåt ifrån varandra. Detta stressar
armbågsleden i onödan. Från denna position drar man tillbaka överarmarna
till utgångsläget samtidigt som armbågsleden sträcks ut och stången når
utgångsläget. Detta utförande kommer ge en mycket bra utveckling av det
långa huvudet.
Tips: placera skivstångsställningen så att stången ligger i övre brösthöjd.
Då har du inga problem att liggande bekvämt lyfta av stången föra den till
utgångsläget. Övningen kan utföras med hantlar. Använd en vällagrad stång
ex Eleiko, där vikterna kan rotera lätt och stressen blir mindre på
handleder och grepp.






2. Sittande french press med stång (fig 4a och 4b). Detta är liksom
ovanstående en mycket effektiv övning även för det långa tricepshuvudet.
Utförande: Sitt på en bänk med ett kort ryggstöd, eller sitt omvänt på en
sittande scottbänk. Fatta i denna övning företrädesvis en curlstång, med en
smal fattning och dorsalflexerade handleder.Starta övningen med raka armar
över huvudet. Sänk stången bak huvudet genom att böja maximalt i
armbågsleden så att triceps sträcks ut fullständigt. Överarmarna skall hela
tiden hållas stilla och parallella. Det är mycket viktigt att överarmarna
hålls lodräta genom hela övningen i annat fall försämras utsträckningen av
tricepsmuskulaturen_ och smidigheten. Från detta bottenläge sträcks sedan
stången till helt raka armar. Tips: Sätt stången i hak- till ögonhöjd i en
skivstångsställning. Fördelen med detta är att om man inte orkar och
stången fastnar bakom nacken, så kan man trots detta sätta tillbaka stången
i skivstångsställningen genom att böja sig fram. Det går även utmärkt att
köra denna övning i en smithmaskin (fig 5a och 5b). I denna övning använder
man i regel inte något ryggstöd.

3. Tricepspress i hiss (fig 6a och 6b).Detta är en bra övning att köra
efter någon av de tunga basövningarna. Den är även en utmärkt
nybörjarövning._ Utförande: Fatta en rak eller vinklad stång med fast eller
roterande grepp. Stå parallellt med fötterna. Övningen startas med att
överarmarna hänger lodräta och armbågarna_ är maximalt böjda så att de
dorsalflexerade händerna helst når bröstet. Var noga med att hålla
skulderpartiet avslappnat så att axlarna ej dras upp och spänningar
uppstår. Överkroppen skall vara lätt framåtlutad. Från detta läge sträcks
armarna ut fullständigt. Obs! pressa ej ned handlederna utan håll dessa
dorsalflexerade. Tips: Testa även att köra övningen med rep. Detta_ är ett
utmärkt sätt att avlasta såväl underarmsmuskler som handleder. När man
behärskar övningen i strikt stil så kan man i de sista repsen lägga in ett
något lösare utförande, genom att lyfta upp överarmarna något vid övningens
start. När dessa sedan sänks under nedpressningen uppnås en ökad effekt
även på det långa huvudet.

4. Framåtlutande frenchpress i hiss (fig 7a och 7b). Denna övning är
utmärkt supersetta med ovanstående övning. Övningen aktiverar samtliga
tricepshuvuden._ Utförande: Fatta en rak eller vinklad stång med fast eller
roterande grepp. Vänd ryggen mot viktmagasinet, böj fram överkroppen och
placera ena foten framför den andra. Vissa föredrar att utföra övningen
knästående. Starta övningen genom att sträcka armarna maximalt framför
huvudet. Böj sedan_ sedan maximalt i armbågen så triceps sträcks ut
maximalt. Sträck därefter ut totalt. Armbågarna skall hållas parallella
genom övingen. Tips: För att ytterligare aktivera det långa tricepshuvudet
kan överarmarna höjas något under den böjande fasen av övningen för att
sedan sänkas tillbaka under sträckfasen. Även denna övning går utmärkt att
köra_ med rep, speciellt vid problem med handlederna. Man kan om man utför
övningen knästående, utnyttja en tvärstäld bänk, att vila överarmarna mot.

5. Dips mellan bänkar (fig 8a och 8b). Det här är en utmärkt
avslutningsövning för de som "inte tömt ut det sista" av triceps. Övningen
aktiverar effektivt, förutom tricepsmuskeln även bl a bröst och
axlar.Utförande: Placera fötterna med lätt böjda knän mot en tvärställd
bänk. Händerna placeras med_ en smal fattning mot en bänk bakom_ sig.
Starta övningen från raka armar och sänk så mycket som möjligt räta
därefter ut armarna igen. Eventuella vikter placeras över låren. Tips: Kom
ihåg att sänka dig rakt ned,_ detta underlättas om benen är något böjda.

[.:: GZ ::.]

Jag tackar och bockar Arne :bow: :)
Du råkar inte ha möjlighet att scanna in din artikel, så att man har möjlighet att beskåda bilderna också ?


Ett tack till Lord_X & db också, för era inlägg.

[GrovJens]

Eftersom jag inte läst Arnes triceps-artikel än tar jag risken att säga något dumt nu :em:

men testa att använda en ez-stång istället för rak. Det hjälper mig att få bättre kontakt i triceps iaf

[Arne Persson]

.:: GZ ::. Maila din adress så skall jag skicka ett ex av den till dig.

[-xR-]

ingen som har en annan artikel om hur man tränar biceps effektivast? Har kass volym på mina armar och de får mig att bli osymetrisk. Jag kör tricep tillsammans med bröstet och bicep med ryggen. 2-3 övningar. 3 set. 6-10 reps. Inte får jag volym för detta. Ngn som kan bidra med lite?

[psyko_bob]

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=7276

[ivandrago]

TACK Arne!

Äntligen fick jag det bekräftat. Har alltid kört liggande tricepspress runt huvudet precis som du beskriver och upplevt att den övningen är helt överlägsen. Folk har gett mig gliringar och sagt att jag först ska föra den till pannan och sedan pressa upp den, vilket innebär att jag måste köra myyccket lättare vikter och inte alls får samma känsla, snarare gör det bara ont vid armbågen. Har hela tiden tvekat om jag borde följa råden på gymmet eller min egen känsla. Efter att ha läst din artikel kör jag vidare med mitt sätt med gott samvete!

[Arne Persson]

ivandrago: Glad att jag varit till hjälp!

[.:: GZ ::.]

Originally posted by Arne Persson
.:: GZ ::. Maila din adress så skall jag skicka ett ex av den till dig.

Jag tackar jag tackar :)
Du har PM Arne.

[Arne Persson]

Det blir tyvärr bara goda fotostatkopior på den.

[Örjan]

Originally posted by GrovJens
Eftersom jag inte läst Arnes triceps-artikel än tar jag risken att säga något dumt nu :em:

men testa att använda en ez-stång istället för rak. Det hjälper mig att få bättre kontakt i triceps iaf

Jag kör också med EZ-stång. Fick nämligen ont i handleder av rak stång. Frågade Arne i en tidigare tråd om det, han skrev att det inte skulle vara några problem med det. Men det tycks vara rätt ovanligt.

Inte heller svagt lutande bänk skulle vara något problem. Det tycks klart smidigare och bättre för mig.

[.:: GZ ::.]

Originally posted by Arne Persson
Det blir tyvärr bara goda fotostatkopior på den.
Det är helt OK. Bara man kan se ordentligt hur övningarna ska utföras :)

[JP]

Pressar mot pannan innebär förutom tidigare nämnda problem med armbågar och sänkta vikter även ett otrevligt läge för själva pannbenet. Är man fokuserad på övningen och vill pressa sig intill failure, ligger det nära till hands att få ett längsgående dike i pannan, när man inte längre klarar att pressa upp stången - inte kul...

Nä kör som Arne beskrivit (ett av Kollozzeums längsta inlägg?), så blir det mer muskler och mindre skador!

[Nils]

Jag kan bara instämma i föregående uttalande och säga att jag följde råden till punkt och pricka med press från pannan med mycket vinklad armbåge och fick inflammerade muskelfästen vid armbågen som var ett problem ett bra tag. Senare varv har jag kört med klart mindre vinkel i armbågen runt hela huvudet mer som Arne skrev och har inte haft några problem och det tar ordentligt med en hel del träningsvärk i caput longum och inte ens lite irriterat runt armbågen (som alla andra tricepsövningar ger mig, jag kör dock lite annat ändå)
Nils

[Gred]

Själv anser jag att Liggande Tricepspress är överlägsen alla andra övningar som är menade för Triceps. :)

[Assazel]

hade problem med den i början också men när en viktigpetter gick fram till mig och sade : ha armbågarna parallellt med axlarna, ja jävlar vad det tog.

[.:: GZ ::.]

Arne,
Du har PM :)

[Arne Persson]

Jag vet jag vet. Jag skall ta mig i kragen och skicka ut en kopia på artikeln.:angel:

[z_bumbi]

Originally posted by JP
Är man fokuserad på övningen och vill pressa sig intill failure, ligger det nära till hands att få ett längsgående dike i pannan, när man inte längre klarar att pressa upp stången - inte kul...


Kanske inte kul men visst är det lite åt hardcore hållet ?
No pain, no gain ! :D

[feldtarn]

"dorsalflexerade handleder"

uppåtböjda antar jag?!

så man inte spänner underarmen....

hörde snack om att man ska göra tvärtom vid bicep? borde kanske stämma...

får pröva o se hur det känns!

tackar för den lysande artikeln:hbang:

[Pontus]

Arne Persson
Vet inte om jag lyckades skicka något mail till dig förut så jag skriver här!

Kan du skicka bild på hur man utför liggande tricepspress, alla säger att den är så bra och att det är den bästa men när jag körde den kände jag INTE alls speciellt mycket!

Skulle du kunna skicka en bild till mig eller lägga in nån här på tråden?

[.:: GZ ::.]

Originally posted by Arne Persson
Jag vet jag vet. Jag skall ta mig i kragen och skicka ut en kopia på artikeln.:angel:
Gör gärna det. Skulle uppskatta det mycket...

[Nate]

jena Arne,

jag är en kompis till nate som har problem med smärta i armbågen då jag kör tricepsextension och skulle gärna vilja ha bilder till din intressanta tricepsartikel som finns postad här på forumet.

Ska jag springa iväg och köpa armbågsskydd vidd smärta i armbågen? Den kommer bara när jagkör tricpesövningar som skull crusher och när man i kablarna drar ett rep ovanför huvudet.

maila till martin.andersson@fjaderskruden.se så är jag dig väldigt tacksam.

Hälsningar,
Martin

[Everest]

Var inte blyg Nate, du får säja att du börjat styrketräna också ;)