Träningschema och gymtid, åsikter och synpunkter

[Conny_S]

Hej, jag skall göra ett nytt träningschema, jag tränar 4 dagar i veckan. Måndag, onsdag, fredag och någon utav helgdagarna (varierar mellan söndag och lördag). Jag är främst ute efter styrka och volym (vem är inte det?).

Jag skulle dock behöva åsikter och synpunkter på schemat, samt hur jag skall lägga upp träning, hur många reps och sets osv?

Detta är vad jag tänkt, för att göra det simpelt:

Måndag: Axlar, biceps, triceps

Tisdag: Mage och bröst

Fredag: Rygg och ben

Helgdag: Förslag?

Kom gärna som sagt med förslag, synpunkter och förbättringar. Nu till det andra som jag behöver hjälp med. Repetioner och sets. Jag är studerande, och kan inte tillbringa hela dagen på gymmet. (Max 1.30h per träningspass).

Jag skulle alltså önska att få tips på antal repetioner och sets som är bra att göra (samt vilotid) på olika de olika muskelgrupperna, då jag för tillfället inte har det så organiserat på den fronten. Detta orsaker att jag är på gymmet längre än jag kan.

MVH Conny_S

[sleep is the enemy]

ja tycker fördelningen ser lite konstig ut. t.ex ben och rygg blir en jobbig dag. medans bröst och mage inte kräver så mycket energi. såhär kör jag:

Mån: framsida ben + vader
Tis: bröst + biceps

Tors: baksida ben + rygg
Fre: Axlar och triceps

Mage kör ja när ja orkar. varje muskelgrupp börjar jag me en grundövning som ja kör i pyramidset, ungefär 5-6 set. sen kör ja ungefär två övningar till per muskel. ibland mer ibland mindre, beroende på muskelgrupp. jag brukar variera repetionstalen mellan övningarna. mellan 6-14 ungefär. oftast 8 eller 12. jag vilar så länge ja behöver. antagligen runt 2 min eller lite mer. mina pass brukar ta ungefär 1h eller lite mer.

[Fatalist]

Gamla goa statsen du bör redogöra för oss allihopa för att kunna hjälpa dig, litet eller mycket, är:

Vikt
Längd
Ålder
Träningserfarenhet
Mål

En liten synpunkt kan du få, och det är att dra ner på passen under timman, du hinner med mer än du tror bara du lägger upp det smart och inte är rädd för lite aktiv vila...

[L-Sami]

Jag skulle ha kört

Måndag: Bröst och Framsida axel
Snedbänkpress
Bänkpress
Hantelflyes
Militärpress
Hantel lyft fram

Onsdag: Rygg och Mitten delts, bakdelts + traps
Chins
Latsdrag
Bentrow
Reverse Flyes
Upright Row
Sido hantel lyft

Fredag: Biceps och Triceps
EZ-Curl
Rakstång Bic Curl
Hantelcurl i lutandebänk
Frenchpress
Hantellyft bakom huvet
Dips

Söndag: Ben, Vader och Mage
Knäböj
Marklyft
Vadpress
+ tre valfira magövningar.


6-10 reps x 3 varje övning. 1-2 minuters vila. Då blir det mer intensivt och du slipper stå på gymmet hela dan. Tar högst 45-60 minuter...:)

[pragmatist]

Det där är exakt min split som jag körde i många år. Vilda hästar skulle inte kunna förmå mig att börja med den igen. :D

Ska du träna fyra gånger i veckan rekommenderar jag fyra halvkroppspass, två halvkroppspass + två helkroppspass, eller varför inte fyra helkroppspass (testat själv, funkar kanon). Alternativt splitta på tre och kör ett särskilt prioriteringspass för släpande muskelgrupper en gång i veckan.

[z_bumbi]

Det där är exakt min split som jag körde i många år. Vilda hästar skulle inte kunna förmå mig att börja med den igen. :D

Din bänk kan inte ha utvecklats riktigt som du ville? :D



Måndag axlar och triceps

Tisdag bröst.

Här ser jag en krock som man kanske bör undvika.

Måndag Bröst, triceps
Tisdag Rygg,

Torsdag Axlar, biceps, mage
Fredag Ben

Är kanske mer lämpligt på en fyrsplit (det finns nästan hur många varianter som helst och de har olika för och nackdelar.)

Med en fyrsplit är det inte några större problem att träna 1,5 h eller mindre per gång men det finns tekniker som gör att man kan öka tempot utan att låta musklerna vila mindre mellan seten/övningarna. Bl a att köra att man varvar två övningar varannat set eller övning, axelpress, bicepscurl, axelpress, biceps curl osv eller axelpress (alla seten), bicepscurl (alla seten), sidolyft (alla seten) osv.

Antalet set per övning avgörs av hur många övningar som du kör och antalet reps kan variera mellan 3-20 beroende på vad du vill med träningen och vilka övningar det är.

[Conny_S]

Tackar för alla fina tips.

Vad gäller Fatalist´s gamla goa stats, här har du dem:

Vikt: 71

Längd: 181

Ålder: 17

Träningserfarenhet: 1år på gym (tiden de första 3 månaderna var dock inte så seriös), muskelövnings-verktygslådan ganska stor.

Mål: Muskler och styrka. Har dock inte tänkt att se ut som Ronnie Coleman eller Jay Cutler vid 35 års åldern, då jag antagligen kommer att leva tills jag är runt 75-80 år gammal.

MVH Conny_S