Hjälp med Träningsprogram, ganska långt...

[Pontus]

Det verkar vara en del kunniga personer här på forumet, kanske kan jag få hjälp med lite saker?

Jag har tränat på gym i ett drygt år nu (3 dagar i veckan) och har nu tänkt att börja med det här träningsprogrammet:

Tisdag: rygg, ben
Onsdag: armar, bröst, axlar
Torsdag: rygg, ben
Söndag: armar, bröst, axlar
(mage varje gång)

Är det ett bra programm eller här det helt fel? Kan man köra 3 dagar i rad. Det är ju olika muskler men man använder ju tex armar i rygg också, vilket kanske inte är så bra...?


Allan (tror han hette det) sa i en annan tråd att man bara bör köra 3 gånger i veckan (om man är nybörjare vilket man tydligen är i 3 år), men är verkligen inte 4 gånger i veckan effektivare om man lägger upp programmet på ett bra sätt? Jag vill givetvis få så stor muskelökning som möjligt.

Någon visade det här programmet för någon:

Dag 1 Bröst, axlar, triceps
Dag 2 Rygg, biceps, underarmar, grepp
Dag 3 Lår, vader

Är det här ett bra schema (vadnu "grepp" är...). Är rygg och biceps en bra kombination, bör man inte köra biceps och triceps samtidigt?

Följer man avanstående schema tränar man ju bara muskelgruppen EN gång i veckan, kan det verkligen räcka för maximal ökning i muskler?


Kan någon vänlig person ge mig ett bra schema att följa, men först och främst svara på mina frågor?

Tar för övrigt "Opti Fuel 2" från Twinlab för tillfället efter träningen.
Jag är 17 år om det har någon betydelse.

Blev ganska långt det här tycker jag.

[Allan]

I min lilla tråd redogjorde jag för det som är sant för mig, och rätt många tog illa vid sig av att kallas nybörjare. Jag står för det jag skrev - att man beroende på olika förutsättningar gott och väl kan betraktas som nybörjare under rätt lång tid.
Det betyder inte att jag tycker att man är en plattfot inne i gymet; det betyder bara att man fortfarande har så oerhört mycket kvar att uppleva av livet kring träningen.
Och ja, jag tycker fyra dagar per vecka är rätt mycket. Less is more, brukar man säga. Kroppen måste få återhämta sig och nybilda muskeln lite större och starkare. Mer och mer börjar jag tro att total vila - alltså inte gå till gymet alls - är det bästa.

För hur vilar vi benen t ex i gymet - vid skivstångsrodd eller marklyft? Hur vilar vi ryggen när vi lutar oss framåt för att greppa hantlarna? Hur vilar vi triceps när vi tränar axlar? Och så vidare..

Jag vill inte säga att något är rätt eller fel - det är genom våra egna erfarenheter vi lär oss. Det kanske funkar för dig under en period, och sedan är det dags för något nytt.


allan

[JJ]

Om du ska köra 3 eller 4 ggr i veckan tycker jag är helt upp till dig, vad du känner för själv. Eller varför inte varva, de ggr du känner för att köra 4 pass gör du det och annars kör du 3.
Allans förslag var mycket bättre än det första du skrev, främst för att jag tycker du ska köra ben och rygg på olika dagar. Rygg och ben utgör ca 2/3 av din muskelmassa, så dessa pass är väldigt viktiga.
Kör mycket basövningar och käka allt du ser så kommer du bli nöjd med resultaten:thumbup:

[z_bumbi]

Pontus: Då jag nog är ansvarig för tredagarsprogrammet i ditt inlägg så borde jag nog svara på resten också. :)

Ditt fyrdagarsprogram har vissa brister, den största är att du kör mage varje dag, magen består av samma typ av muskler som resten av kroppen och behöver vila lika mycket för att bli starkare.

När du väl får en rejäl träningsvärk så inser du också att musklerna nog behöver vila lite mer än vad det programet medger, ska man köra fyra gånger i veckan så kör man i alla fall varje muskler bara en gång för att ge dem en chans att vila.

Jag tycker att det kan vara lämpligt att köra styrka tre gånger i veckan den första tiden (2-3 år i alla fall), man måste låta hela kroppen bli van vid påfrestningen som styrketräningen faktiskt är.

Kör man tre gånger i veckan så är det även lättare att få in ett (eller två) konditionspass varje vecka så att man inte bara tränar styrkan utan bibehåller konditionen på en rimlig nivå, vilket i sin tur gör att man får bättre resultat på gymet.

Några av mina tankar...lycka till nu.

[Pontus]

Jag känner ingen panik av att gå till gymmet, jag tänkte bara att fyra gånger kanske va bättre än tre eftersom vissa verkar köra hur många dagar som helst i veckan.

Hur många dagar/timmar behöver muskeln vila innan man kan träna den igen för att få bästa möjliga resultat?
72 timmar har jag hört på vissa ställen, behöver den verkligen så lång vila?

Kan någon svara klart och tydligt att det verkligen räcker med att träna muskeln en gång i veckan om man tränar den ordentligt? Tänker framförallt på armar och bröst som är mina favoriter att träna.
Jag menar, jag vill ju inte slösa bort träningen genom att träna den alldeles för lite/för mycket.


Tacksam för svar!

[Niclaaas]

ja det är tillräckligt för de flesta

[z_bumbi]

Pontus: Hur mycket en muskel behöver vila beror på hur hårt man tränar den, 72 timmar gäller inte för seriös gymträning som jag ser det utan det krävs längre tid.
Om en muskel ska återhämta sig helt så kan det krävas upp till 6 veckor men detta har nu ingen betydelse för styrketräningen då man varken blir större eller starkare om man väntar så länge. Att börja med en gång i veckan är lagom för de flesta.

[Pontus]

z_bumbi:
Hur mycket en muskel behöver vila beror på hur hårt man tränar den, 72 timmar gäller inte för seriös gymträning som jag ser det utan det krävs längre tid.

Det kan väl ändå inte stämma? 72 timmar är ju 3 dagar. De seriösa, som du skriver, tränar ju i princip hela tiden, väldigt ofta varje dag hör man från vissa (stora) personer. Jag är absolut ingen expert utan behöver snarare hjälp, men stämmer inte det som jag säger?

Att börja med en gång i veckan är lagom för de flesta.

Jag har ju hållt på i ca 1,5 år, räcker det fortfarande med att träna muskeln en gång per vecka? Hur långe ska man hålla på med det i sådana fall?

[King Grub]

De som tränar "i princip hela tiden" delar upp kroppen. Om de tränar fem dagar i veckan, t ex, så delar de oftast upp kroppen på fem dagar och tränar varje muskel en gång i veckan.

[Pontus]

Ok tackar, nu är jag ganska säker på att det räcker med att köra e1 gång i veckan för att få maximal muskelökning. Man vill ju inte träna fel...

Det konstiga är det att då jag/vi var nybörjare på gymmet frågade vi instruktören som vi hade hur ofta man kunde träna tex armar. Då svarade han att de behövde ungefär en vilodag innan man kunde träna dem igen. Han va f.ö. ganska vältränad själv också...