Visa fullständig version : Ryggträning utan att belasta korsryggen
P.g.a. skada kan jag inte köra övningar som skivstångsrodd, t-bar, eller andra övningar som belastar korsryggen. I stället kör jag latsdrag, både smalt och brett. Sittande rodd går hyffsat att köra men en viss belastning av korsryggen blir det ju ändå. Har provat hantelrodd men trivs inte riktigt med den övningen. Någon som har förslag på andra övningar?
BigForre
2006-08-24, 12:20
Är inte någon verkligt rutinerad ulv när det kommer till träning, varför mina råd bör läsas med viss försiktighet.
Det jag skulle vilja ha in är en bred rodd (omvänd bänkpress), i mitt fall blir det skivstångsrodd med bred fattning, men eftersom det inte fungerer för dig skulle jag leta efter ett sätt att utföra den utan att belasta korsrygggen, på båda mina gym finns bra substitut för den där övningen med stöd.
En smal rodd, där jag själv sätter hantelrodden som absolut nummer ett. Känns den inte bra för dig i korsryggen, eller är det att du inte känner att du hittar riktigt rätt? Hur länge har du i så fall utövat den?
Ryggresningar som rullar upp kota för kota mycket bra övning för Erector Spinae, dock vet jag inte hur den är för dig att genomföra, men ska väl vara en skonsam övning för ryggen, eftersom det inte blir något tryck på diskar osv.
Latsdrag, eller chins där jag själv helst väljer chins, men det är ju upp till dig att känna efter.
Sist men inte minst en övning för bakre delta, dock vet jag inte hur du väljer att lägga den träningen, om du lägger den ihop med övriga axlar, eller på den här dagen. Dock bör man inte glömma det här. Klara favoriten då är kryssdrag i cabel, vilket inte bör vara några problem.
Känns som att det blir ett relativt komplett program, för ryggen...men som sagt, det är bara enligt min korta erfarenhet...
Du kanske kan variera latsdrag med chins och pull-ups.
Som roddovning, har du testat om chest-supported rows gar att kora? Med lite lattare vikter tycker jag att den borde ga att kora utan att koppla in korsryggen alltfor mycket.
Hantelshrugs kanske funkar ocksa?
Seated Dumbbell Cleans mojligen ocksa samt face pulls.
Stuart Mcrobert skriver en hel del om det i senaste bok:
http://www.adlibris.se/product.aspx?isbn=9963916309&s=1
Latsdrag, chins, pullup, straight arm pulldown, magliggande hantelroddar (både dra högt och lågt), facepulls, bröststödda roddmaskiner (använd dig av stödet), hantel pullover, roddar snett uppifrån på lutande bänk.
Du kanske kan variera latsdrag med chins och pull-ups.
Som roddovning, har du testat om chest-supported rows gar att kora? Med lite lattare vikter tycker jag att den borde ga att kora utan att koppla in korsryggen alltfor mycket.
Hantelshrugs kanske funkar ocksa?
Seated Dumbbell Cleans mojligen ocksa samt face pulls.
Chest-supported rows hade säkert funkat bra, men det finns ingen sån maskin på mitt gym. Jag var själv inne på att köra rodd liggandes på mage på en bänk, men har inte provat detta ännu.
Shrugs funkar säkert bra, men det var i första hand latsen jag tänkte på den här gången.
En smal rodd, där jag själv sätter hantelrodden som absolut nummer ett. Känns den inte bra för dig i korsryggen, eller är det att du inte känner att du hittar riktigt rätt? Hur länge har du i så fall utövat den?
Hantelrodden känns ok för korsryggen, men jag brukar i stället få lite känningar i bröstryggen av den. Jag föredrar en roddövning där man jobbar med båda armarna samtidigt, det känns bättre helt enkelt...
Hantelrodden känns ok för korsryggen, men jag brukar i stället få lite känningar i bröstryggen av den. Jag föredrar en roddövning där man jobbar med båda armarna samtidigt, det känns bättre helt enkelt...
Dessa känningar du nämner i bröstryggen hade jag med i början då jag körde övningen. Detta berodde i mitt fall på total avsaknad av muskler i området. Detta som en direkt följd av att jag undvikit all form av belastning för just ryggen...
BigForre
2006-08-24, 14:37
Hantelrodden känns ok för korsryggen, men jag brukar i stället få lite känningar i bröstryggen av den. Jag föredrar en roddövning där man jobbar med båda armarna samtidigt, det känns bättre helt enkelt...
Det är gott och taget och självklart ska du lyssna på din kropp framför mig ;) . Eller så är det som Robban säger (som har +10 år erfarenhet av styrketräning gente mig). Eftersom du skrev att sittande rodd fungerade hyffsat bra, så skulle just denna övning med smalt grepp kunna fungera som substitut till hantelrodden i den övningskombinationen som jag skrev upp.
Vad gäller breda roddar, så är det enligt mig väldigt fördelaktigt att få med en sådan i ryggschemat. Så det finns alltså ingen typ av roddövning med stöd framför bröstet? Som du nämner så vore rodd med bröstet ned mot en bänk med skivstång mycket bra, om den går att få till på något bra sätt. Problemet med rak stång och en bänk är väl rörelselängden bakåt. Satt för tillfället och funderade på om man kunde lämna en glipa mellan två bänkar så att man kan föra skivstången ändå upp mot bröstet, jag vet inte riktigt, men det borde du kunna hitta på något bra, eller förhoppningsvis får du ett svar av någon som undersökt det här tidigare...
Det är gott och taget och självklart ska du lyssna på din kropp framför mig ;) . Eller så är det som Robban säger (som har +10 år erfarenhet av styrketräning gente mig). Eftersom du skrev att sittande rodd fungerade hyffsat bra, så skulle just denna övning med smalt grepp kunna fungera som substitut till hantelrodden i den övningskombinationen som jag skrev upp.
Vad gäller breda roddar, så är det enligt mig väldigt fördelaktigt att få med en sådan i ryggschemat. Så det finns alltså ingen typ av roddövning med stöd framför bröstet? Som du nämner så vore rodd med bröstet ned mot en bänk med skivstång mycket bra, om den går att få till på något bra sätt. Problemet med rak stång och en bänk är väl rörelselängden bakåt. Satt för tillfället och funderade på om man kunde lämna en glipa mellan två bänkar så att man kan föra skivstången ändå upp mot bröstet, jag vet inte riktigt, men det borde du kunna hitta på något bra, eller förhoppningsvis får du ett svar av någon som undersökt det här tidigare...
Jag prova att köra liggandes på bänk nästa gång jag är och tränar. Det finns en böjd skivstång på mitt gym, vet inte vad den kallas, men den ser ut så här ___/---\___ :) .
Då borde man kunna dra ända upp till bröstet. Problemet blir väl om den tar i golvet i stället, men det kanske går och palla upp bänken med något.
Annars får man väl prova med hantlar...
sunetdanne
2006-08-24, 21:23
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html
Underbar övning:)
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html
Underbar övning:)
mm...lite svårt att lägga på sig vikter bara :D
Det bästa måste ju vara om du kan bli vän med hantelrodden? Övningen tar som bara den och det är lätt att undvika belastning på korsryggen eftersom du har stöd med ena armen.
Det bästa måste ju vara om du kan bli vän med hantelrodden? Övningen tar som bara den och det är lätt att undvika belastning på korsryggen eftersom du har stöd med ena armen.
det blir ju dock belastningen för ländryggen när man lyfter hanteln från marken.kan vara riktigt tungt om man har kommit upp i vikter
det blir ju dock belastningen för ländryggen när man lyfter hanteln från marken.kan vara riktigt tungt om man har kommit upp i vikter
Jag börjar komma upp i vikter trots min dåliga rygg och det fungerar. Det bästa tipset är pröva! ;)
det blir ju dock belastningen för ländryggen när man lyfter hanteln från marken.kan vara riktigt tungt om man har kommit upp i vikter
Alltså, jag har alldrig hört någon som kör så tunga hantelroddar att man har problen att ta upp hanteln från backen. Gör man nu det kanske man borde revidera sin teknik och utförande. Fixerar man bålen och håller ner axlarna när man drar så behöver man inte andvända "sjuka" vikter för att få bra resultat. Focuserar jag på ett bra utförande så behöver jag bara andvända 50-70% av vikterna jag kanske kunde "fuska" upp med dåligt utförande. Vad är poängen med det?
Alltså, jag har alldrig hört någon som kör så tunga hantelroddar att man har problen att ta upp hanteln från backen. Gör man nu det kanske man borde revidera sin teknik och utförande. Fixerar man bålen och håller ner axlarna när man drar så behöver man inte andvända "sjuka" vikter för att få bra resultat. Focuserar jag på ett bra utförande så behöver jag bara andvända 50-70% av vikterna jag kanske kunde "fuska" upp med dåligt utförande. Vad är poängen med det?
För mig är poängen att ett sånt utförande som du beskriver här är detsamma som två veckors vila från träningen för mig. Jag får skitont i ryggen om jag kör så där med 32kg men inte alls om jag kör explosivt med 85kg. ;)
För mig är poängen att ett sånt utförande som du beskriver här är detsamma som två veckors vila från träningen för mig. Jag får skitont i ryggen om jag kör så där med 32kg men inte alls om jag kör explosivt med 85kg. ;)
Du menar alltså att dåligt utförande med 85kg är skonsammare för din rygg än strika lätta repetitioner? *rolleyes*
Du menar alltså att dåligt utförande med 85kg är skonsammare för din rygg än strika lätta repetitioner? *rolleyes*
Jag menar att 85kg med ett "naturligt" utförande är skonsammare för mig än ett konstlat, onaturligt sk "strikt" utförande med en lätt belastning. Det känns helt enkelt inte rätt för mig att dra upp en vikt å knipa fast den osv. Då blir det stelt och konstigt. Om jag byter sport för att belysa mitt tankesätt. Ponera att jag springer. Jag springer hellre fortare ju bättre kondis jag får än djupare och långsammare.
Ja jag får ont av "strikt" träning! Vem har bestämt vad som är "strikt"?
Det här är min filosofi. Det är ingen sanning. ;)
Jag menar att 85kg med ett "naturligt" utförande är skonsammare för mig än ett konstlat, onaturligt sk "strikt" utförande med en lätt belastning. Det känns helt enkelt inte rätt för mig att dra upp en vikt å knipa fast den osv. Då blir det stelt och konstigt. Om jag byter sport för att belysa mitt tankesätt. Ponera att jag springer. Jag springer hellre fortare ju bättre kondis jag får än djupare och långsammare.
Ja jag får ont av "strikt" träning! Vem har bestämt vad som är "strikt"?
Det här är min filosofi. Det är ingen sanning. ;)
Ok, då är jag med. Låt mig omformulera.
Strikt = andvända de muskler som övningen är utformad för att stimulera.
Fuska = För att kompensera otilräcklig styrka i den tänkta muskelgruppen andvänder man muskelgrupper som inte borde vara inblandade i övningen.
Bästa exemplet, stångrodd eller T-bar rows. Någon som andvänder rätt vikt kan med rak rygg, böja i höften, dra hantagen till midjan. Detta med hjälp av rygg,axlar och armar. Benen, nedre delen av ryggen, magen osv jobbar statiskt för att möjligöra rörelsen som dynamiskt belastar de tänkta musklerna.
Någon som väljer fel vikt får kompensera genom att
räta ut benen
släppa ryggen/svanken
ställa sig mer upprätt för att hjälpa till med andra/starkare muskler.
på vilket sätt förbätrar detta resultaten?
Samma sak med hantelcurls, vad är poängen att andvända vikter man måste svinga upp? (har sett dina filmer så mistänker att resonemanget är bortkastat) På vilket sätt förbätrar du dig när du är tvungen att koppla in "fel" muskler för att utföra övningen? Visst, pendlar jag armen fram och tillbaks kommer jag kunna andvända 100% tyngre vikter. Men belastningen på min biceps kommer ju inte öka.
Ok, då är jag med. Låt mig omformulera.
Strikt = andvända de muskler som övningen är utformad för att stimulera.
Fuska = För att kompensera otilräcklig styrka i den tänkta muskelgruppen andvänder man muskelgrupper som inte borde vara inblandade i övningen.
Bästa exemplet, stångrodd eller T-bar rows. Någon som andvänder rätt vikt kan med rak rygg, böja i höften, dra hantagen till midjan. Detta med hjälp av rygg,axlar och armar. Benen, nedre delen av ryggen, magen osv jobbar statiskt för att möjligöra rörelsen som dynamiskt belastar de tänkta musklerna.
Någon som väljer fel vikt får kompensera genom att
räta ut benen
släppa ryggen/svanken
ställa sig mer upprätt för att hjälpa till med andra/starkare muskler.
på vilket sätt förbätrar detta resultaten?
Samma sak med hantelcurls, vad är poängen att andvända vikter man måste svinga upp? (har sett dina filmer så mistänker att resonemanget är bortkastat) På vilket sätt förbätrar du dig när du är tvungen att koppla in "fel" muskler för att utföra övningen? Visst, pendlar jag armen fram och tillbaks kommer jag kunna andvända 100% tyngre vikter. Men belastningen på min biceps kommer ju inte öka.
En muskel är olika stark i olika lägen och olika rörelseriktningar. Jag försöker få muskeln att jobba max hela vägen. Jag syftar på startlägen, slutlägen, positiv riktning, negativ riktning. Jag kan försäkra dig om att den muskel jag avser träna får max. Det är det som är hela grejen. Sen får assistmusklerna också lite mer än under "strikt" utförande. Det gör dock inget eftersom de ändå ska tränas i samma pass.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.