Helkroppspass

[reiko]

Min mor ville ha lite hjälp med ett helkroppspass nu när hon ska börja träna igen efter ett par års uppehåll.
Hon är 43 år och kan räknas som total nybörjare. Maskiner är det hon föredrar (åtminstone nu i början).
Passet ska väl ta ca 1-1.5h och täcka större delen av kroppen.

Vad tror ni om det här?:

Benpress 3x15
Liggande lårcurl 3x15
Stående vadpress i maskin 3x15
Crunches 3x20
Magmaskin 3x20
Latsdrag bak nacke 3x15
Hyperextensioner 3x15
Axelmaskin 3x15
Baksida axlar i maskin 3x15
Bröstpress i maskin 3x15
Peckdeck 3x15
Cablecurl 3x15
Hantelcurl 3x15
Liggande tricepsextension 3x15
Pushdown 3x15

[Kurash]

45 set? Det avskräcker nog vilken nybörjare som helst. Jag skulle lägga mer krut på bröst/axel-pressar och rygg-dragövningar så man kan plocka bort armträningen. Sen räcker det med en magövning.

Det bästa vore väl egentligen att gå ifrån maskinerna och försöka få in fler muskelgrupper per övning med basövningar och fria vikter.

[Slartibartfast]

Detdär programmet skulle jag aldrig sätta min morsa på! Ta bort minst hälften av seten och hälften av övningarna till att börja med.

Såhär:

Knäböj 3 set
Bencurl 2 set
Bänk 3 set
Kabelrodd 3 set
pressdowns 2 set
Stångcurl 2 set
Vadpress 2-3 set
Mage 2-3 set

[SWETiger]

Maskiner är det hon föredrar
Skulle personligen välja ut ett par maskiner hon gillar av karaktären

Benpress (3 set), bencurl (3 set), (vadpress).
Bänkpress (2 set), axelpress (2 set), rodd (3 set), mage (3 set).

Eventuellt utesluta vadpressen till en början om hon samtisigt börjar motionera, ett trappsteg och tåhävningar på ett ben i taget bör räcka till att börja med i vilket fall som helst. Sen beror antal set och repetitioner såklart på målet med träningen, skulle själv anpassa antelet repetitioner i varje övning efter vad hon trivs bäst med.

[reiko]

Blev visst lite väl mycket :em:

Så går det när man har bråttom...

Benpress (3 set), bencurl (3 set), (vadpress).
Bänkpress (2 set), axelpress (2 set), rodd (3 set), mage (3 set).
Detta verkar som ett bra pass SWETiger och morsan blir nog nöjd.

[Diggler]

Min mor ville ha lite hjälp med ett helkroppspass nu när hon ska börja träna igen efter ett par års uppehåll.
Hon är 43 år och kan räknas som total nybörjare. Maskiner är det hon föredrar (åtminstone nu i början).
Passet ska väl ta ca 1-1.5h och täcka större delen av kroppen.




Det skall vara enkelt och kul i början, visst är tex tung bänkpress, 3*3 och marklyft med kedjor effektivt men sånt tänkande kommer bara att avskräcka henne.

Ett bra nybörjarpass för henne är att du är med och visar. Inte bara visar teknik, men ser till att det är roligt och samtidigt effektivt. Uppmuntra och berätta vilka muskler man jobbar med i de olika övningarna.

Som sagt övningarna skall vara enkla och hon skall känna sig motiverad och duktig.

Ett bra nybörjarpass kan vara,
uppv lugn cykling 5min
benpress 1 värmningset, 2*10, 1*20
raka mark med hantlar (berätta att den kommer att ge snygg bakdel)
1 uppvärmningsset 2*10, 1*20
bänkpress i maskin 2 uppvärmningsset 2*10
tricepspress i kabel 2*10 (den är rolig för nybörjare)
latsdrag 2*10
baksida axlar i nån enkel variant 2*10
biceps med hantlar 2*10 (också rolig+ lite vana vid fria vikter)

korsrygg och magträning med kroppsvikten (gärna med boll), kanske 2-3 set av varje

nedvarvning i motionscykel 5 min
stretch. (bröst, lår, baklår, ljumskar, vader, triceps)

[Longshot]

HAHA! 45set för mamsen. Träningsverk fram till nyår! :D

Slartibartfasts upplägg såg bra ut, testa det.