Whistler goes Max-OT! (med bilder)

[Whistler]

Jahopp, då var det dags för egen journal.

Lite statistik och bakgrund först kanske:

Ålder: 22 (född 1984)
Kön: Man (tror jag? *rolleyes*)
Längd: 179-180cm
Startvikt: 82kg

Tränade i princip aldrig förrän jag fyllde 15 och började simma en gång i veckan. Utvecklade det något år senare till Livräddning 2x per vecka. Året därpå utökade jag med UV-rugby (tänk er basket, uppochned, på 5m djup) och körde en termin parallellt med båda, därefter körde jag bara 3x per vecka med UV-rugbyn.

Började styrketräna lite smått i februari 2001 (på Friskis såklart!) och var väldigt inne på tresplit och isoleringar. Ser jag tillbaka på de senaste åren så åt jag fruktansvärt för lite. Trodde dock jag åt bra, men jaja, man lär sig med tiden. Målet var jägartjänst i värnplikten, fick min psykiska motivation från Hemvärnsungdom som jag deltog i sedan jag fyllde 15. Slutade på UV-rugbyn pga krånglande axel.

Började 2003 med Kyokushin Karate vid sidan om gymmet. Blev två pass i veckan till där, efter det ökade det bara; löpning på morgonen etc. Ryckte in på K4 i Arvidsjaur för 15 månaderstjänst som Jägargruppbefäl på Norrlandsjägarbataljonen. Njöt som en fisk i vattnet och älskade varenda minut jag var i fält. Efter fyra månader hann mina knän dock upp mig, och sammanlagt med inflammerade armbågar kunde jag inte hålla tempot på skidorna längre. Fick åka hem efter 127 dagars tjänstgöring.

Vilade lite och tog upp karaten igen. Gjorde vad jag kunde och började gymma rehabiliterande. Ökningarna fortsatte och till slut var man helt hjärntvättad. Polaren och jag spenderade 3 kvällar i veckan i dojon, 3 kvällar på gymmet och de tidiga morgontimmarna i löparspåret. Samtliga måltider intogs till mer hjärntvättande av Kyokushin, K1, UFC och Pride.

Träningshysterin gick så långt att jag och polaren flyttade ihop för att kunna fortsätta träna, vilket underlättade mycket. I ungefär samma veva började vi med lite sport-jujutsu, där vi fick gästträna gratis en dag i veckan för att medlemmar ur landslaget behövde sparras med folk som var bra på höga sparkar. Därvid tilltog intresset för Submission-wrestling och kyokushin-träningarna utökades med att polaren och jag körde MMA i 30-45 minuter efter varje kyokushinpass.

Till slut fick klubbkamraterna i Kyokushin-dojon nog och frös ut oss helt. Vi fick inte längre träna extra på klubben och var inte välkomna på graderingar då vi "inte medverkat på tillräckligt med ordinare träningar" vilket var lite konstigt då kravet var 25 pass per termin och jag hade klubbmest med mina 46 pass.

Därvid närmade sig sommaren, så vi sade upp lägenheten och bokade en resa till Thailand. Tre månader senare körde vi två pass om dagen med fd världsmästare och champions i thaiboxning och K1 på Koh Samui i östra Thailand (resan finns bloggad på http://thai.ninjagymnasiet.se). Sista månaden tränade jag även tre pass yoga i veckan.

Jag åkte hem tidigare (tre månader) då mina knän började jävlas, och väl hemma fick jag diagnosen hopparknä, som jag tydligen uthärdat sedan en tid innan lumpen (regementsläkaren sade att det var Schlatters sjukdom, och att det läker ut själv och att jag kunde träna som vanligt).

Vilade lite, försökte vidare med ju-jutsun och i depression slösurfade jag en sen kväll efter tre månaders totalt träningsuppehåll och hittade fram till Max-OT.

Har i skrivande stund kört igenom "grundkursen" i Max-OT och känner mig bättre än någonsin i min styrketräningshistoria. Det enda som är skadebetecknat är löparknäna och därför tar jag det lugnt med benträningen. Övriga besvär har jag mer eller mindre koll på och fixar med stretching etc.


Nedan kommer jag posta mina träningsveckor baserat på vilket schema jag kör. Jag försöker följa Max-OT så noga jag kan, i alla aspekter (mat, träning, vila) och är hittills helnöjd. Om Max-OT är bäst kan diskuteras hur länge som helst, det är inte det som är meningen för mig. För mig är det här bara ett komplett program som verkligen infriar mina förväntningar och har gjort underverk i min vardag. Det viktigaste tror jag är disciplinen. Har alltid haft bra träningsdisciplin, men här lär jag mig även när jag kör för hårt och det är viktigt för mig som varit övertränad tidigare.

[Whistler]

Uppvärmning
Set 1: 50% belastning x12 reps
Set 2: 50% x10 (lite snabbare)
Set 3: 70% x6 (Noggrant!)
Set 4: 85% x3 (Starka reps)
Set 5: 95% x1 (kontroll!)
Vila 2-3 minuter mellan alla set.


Vecka 1-2

Måndag – Ben
Knäböj 3x4-6
Benpress 2x4-6
Stela Marklyft 2x6
Stående Vadpress i maskin 2x6-8
Vadpress i benpressen 2x6-8
Noteringar vecka 1: För lite vätska. Grym träningsvärk dagarna efter.
Noteringar vecka 2: Ryggont efter marklyften. Jobba på tekniken.

Tisdag – Armar & Mage
Skivstångscurl 2x4-6
Hantelcurl 2x4-6
Kabelcurl 1x6
Pushdowns 2x6
Liggande tricepspress 2x4-6
Kick-backs 1x6
Benlyft 2x12-15
Cablecrunch 2x8-10
Crunch m. Vikt 1x8-10
Noteringar vecka 1: Lite för långt pass (60 min).
Noteringar vecka 2: För långt pass (60 min).

Onsdag – Axlar & Traps
Militärpress 3x4-6
Sittande hantelpress 2x4-6
Hantellyft åt sidan 2x6-8
Skivstångsshrugs 2x4-6
Upprätt rodd 2x4-6
Noteringar vecka 1: Axlarna mådde hyfsat. Knakade lite i vänster.
Noteringar vecka 2: För långt pass (60min). Spänningar i bakre delta vid axelövningar.

Torsdag – Rygg
Latsdrag 3x4-6
Sittande kabelrodd 2x4-6
Good mornings 2x4-6
Hypersträck m. vikt 2x4-6
Noteringar vecka 1: Lite känningar i axlarna. Good mornings gör ont i nacken (teknik?).
Noteringar vecka 2: …

Fredag – Bröst
Bänkpress 3x4-6
Sned hantelpress 3x4-6
Dips 2x4-6
Noteringar vecka 1: Bra pass. 70kg bänkpress.
Noteringar vecka 2: Bra pass. 75kg bänkpress.

[Whistler]

Vecka 3-4

Måndag – Ben
Knäböj 3x4-6
Benpress 2x4-6
Stela Marklyft 2x6
Stående vadpress i maskin 2x6-8
Vadpress i benpressen 2x6-8
Noteringar vecka 3: Bra pass. 150kg i benpressen.
Noteringar vecka 4: Ont i knäna…

Tisdag – Bröst & Mage
Sned bänkpress 3x4-6
Hantelpress 2x4-6
Nedåtlutande bänkpress 1x4-6
Crunches i kabelmaskin 3x10-12
Sneda crunches m. vikt 2x8-10
Noteringar vecka 3: ….
Noteringar vecka 4: Bra pass, men stel i kroppen.

Onsdag – Rygg & Traps
Skivstångsrodd 2x4-6
Latsdrag m. V-handtag 2x4-6
Chins 2x4-6
Sittande kabelrodd 1x4-6
Marklyft 2x4-6
Skivstångsshrugs 1x4-6
Noteringar vecka 3: Lite ont i vänster axel. Knäppte till i baksidan av vänster knä vid kabelrodd.
Noteringar vecka 4: Lugnt pass. Saknade intensitet.

Torsdag – Axlar & Triceps
Sittande hantelpress 3x4-6
Militärpress 2x4-6
Hantellyft åt sidan 2x4-6
Liggande tricepspress 3x4-6
Pushdowns 3x4-6
Enarms hantelsträck 1x4-6
Noteringar vecka 3: Obekvämt för nacken vid tricepsövningarna.
Noteringar vecka 4: …

Fredag – Biceps & Mage
Skivstångscurl 3x4-6
Hammercurl 2x4-6
Curlstångscurl 2x4-6
Benlyft m. vikt 2x12-15
Kabelcrunches 2x8-10
Noteringar vecka 3: Bra pass, men ont i höger underarm och bicepsfästet efteråt.
Noteringar vecka 4: Lite stel i höger arm, annars bra.

[Whistler]

Vecka 5
Vila! (se den här tråden: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=72043)

Vecka 6-8 (nu börjar det roliga: viktstatistiken!)

Måndag – Rygg & Biceps
Latsdrag 2x4-6@ 14VE, 15VE, 16VE
Latsdrag m. V-handtag 2x4-6@ 16VE, 17VE, 17VE
Skivstångsrodd 2x4-6@ 70kg, X, X
Chins 2x4-6@ X, KV, KV
Hantelcurl 2x4-6@ 25kg, 27,5kg, 30kg
Skivstångscurl 2x4-6@ 45kg, 45kg, 50kg
Noteringar vecka 6: Underbart bra pass. Stretcha! Passtid: 50min
Noteringar vecka 7: Bra pass. Akta mjölksyran! Passtid: 40min
Noteringar vecka 8: Vänster ländrygg knepig. Stel efter helgen. Hur motverka mjölksyran efter chins? Passtid: 45min

Tisdag – Bröst & Mage
Bänkpress 3x4-6@ 80kg, 80kg, 80kg
Sned hantelpress 2x4-6@ 30kg, 32,5kg, 30kg
Dips 1x6@ KV, KV, KV
Cablecrunches 2x10-12@ 8VE, 9VE, 9VE
Sneda crunches m. vikt 2x8-10@ 10kg, 10kg, 10kg
Noteringar vecka 6: Bra pass, men instabila knän (spec. vänster). Passtid: 45min
Noteringar vecka 7: Akta knäna! Passtid: 45min
Noteringar vecka 8: Vart gick det fel? Sovit för lite? Bra fokus på cablecrunchen dock. Passtid: 50min

Onsdag – Axlar & Traps
Militärpress 2x4-6@ 50kg, 55kg, 50kg
Sittande hantelpress 2x4-6@ 25kg, 25kg, 25kg
Hantellyft åt sidan 2x6-8@ 20kg, 20kg, 22,5kg
Marklyft 2x4-6@ 100kg, 100kg, 110kg
Skivstångsshrugs 2x4-6@ 80kg, 80kg, 90kg
Noteringar vecka 6: Kanonbra pass! Jobba tekniskt på marklyft. Passtid: 40min
Noteringar vecka 7: Bra pass. Fortsätt öva teknik på marklyftet. Passtid: 50min
Noteringar vecka 8: Slöa inte! Akta löparknät på marklyften. Stretching av bakre delta gav resultat! Passtid: 55min

Torsdag – Triceps, Underarmar & Mage
Pushdowns 2x4-6@ 8VE, 8VE, 9VE
Liggande tricepspress 2x4-6@ 40kg, 40kg, 42,5kg
Enarms hantelsträck 1x4-6@ 12kg, 12kg, 15kg
Handledscurl m. stång 2x8-10@ 40kg, 40kg, 40kg
Handledscurl m. hantlar 1x8-10@ 22,5kg, 22,5kg, 25kg
Benlyft m. vikt 2x12-15@ 7kg, 7kg, 7kg
Cablecrunch 2x8-10@ 8VE, 8VE, 9VE
Noteringar vecka 6: Medelpass. Bra intensitet. Passtid: 45min.
Noteringar vecka 7: Fuska inte på magövningarna! Passtid: 45min
Noteringar vecka 8: Fokusera på cablecrunchen! Glöm inte bort klockan! Passtid: 55min

Fredag – Ben
Knäböj 3x4-6@ 70kg, X, X
Benpress 1x4-6@ 225kg, X, X
Stela Marklyft 2x6@ 80kg, X, X
Bencurl 1x6@ 17VE, X, X
Stående vadpress 2x6-8@ 170kg, X, X
Vadpress i benpressen 1x6-8@ 250kg, X, X
Noteringar vecka 6: Bra pass, akta ländryggen på vadpress i benpressen. Passtid: 50min
Noteringar vecka 7: Löparknä höger knä. Vila från ben.
Noteringar vecka 8: Löparknä höger knä + Metaltown i Göteborg!

[Whistler]

Vecka 9-13

Måndag – Bröst & Triceps
Bänkpress 2x4-6@ 85kg, 85kg, 85kg, 85kg, 87,5kg
Sned bänkpress 2x4-6@ 50kg, 55kg, 65kg, 70kg, 70kg
Sned hantelpress 2x4-6@ 32,5kg, 32,5kg, 32,5kg, 32,5kg, 35kg
Enarms hantelsträck 1x4-6@ 15kg, 15kg, 15kg, 15kg, 15kg
Kickbacks 1x4-6@ 15kg, 17,5kg, 17,5kg, 17,5kg, 17,5kg
Pushdowns 1x4-6@ 9VE, 9VE, 9VE, 9VE, 9VE
Liggande tricepspress 1x4-6@ 42,5kg, 42,5kg, 45kg, 42,5kg, 45kg
Noteringar vecka 9: Axlarna stela. Bra pass annars. Jobba på sned bänkpress. Passtid: 55min
Noteringar vecka 10: Stel i ländryggen. Sluta snacka mellan seten! Passtid: 65min
Noteringar vecka 11: Kanonpass! Tänk explosivt på bänken! Passtid: 60min
Noteringar vecka 12: Bra jobbat! Lite stel, slarva inte med stretchingen. Passtid: 50min
Noteringar vecka 13: Bra pass. Var inte rädd för att öka på triceps. Ont i övre vadfästet efter pushdowns. Passtid: 55min

Tisdag – Ben
Benspark Uppvärmning
Knäböj 3x4-6@ 50kg, 50kg, 50kg, 55kg, 55kg
Benpress 2x4-6@ 100kg, 120kg, 120kg, 120kg, 140kg
Utfall m. hantlar 2x4-6@ 15kg, 15kg, 15kg, 17,5kg, 17,5kg
Stela marklyft 2x4-6@ 60kg, 60kg, 60kg, 65kg, 65kg
Noteringar vecka 9: Rehab efter löparknä. Träningsvärk i säte- och höftmuskulaturen dagarna efter. Svaga länken för löparknät kanske? Passtid: 40min
Noteringar vecka 10: Bra pass. Öka inte för snabbt på benpressen! Passtid: 40min
Noteringar vecka 11: Bra pass. Jobba på tekniken när vikterna ändå måste vara låga. Stretcha ut höfterna! Passtid: 40min
Noteringar vecka 12: Bra pass, stretcha höfterna! Atlassten godkänt lyft 90kg, en rep. Passtid: 45min
Noteringar vecka 13: Atlassten, 3 reps på 90kg.

Onsdag – Rygg & Biceps
Chins Totalt 50@ 43, 42 (10,8,5,6,5,4,4), 46 (10,8,5,5,7,6,5), 48 (12,8,5,7,6,5,5), 50 (14,9,5,6,5,6,5)
Skivstångsrodd 1x4-6@ 70kg, 70kg, 60kg, 60kg, 65kg
Latsdrag 1x4-6@ 17VE, 17VE, 16VE, 16VE, 16VE
Sittande kabelrodd V-grip 1x4-6@ 13VE, 14VE, 14VE, 15VE, 15VE
Sittande kabelrodd stång 1x4-6@ 15VE, 16VE, 17VE, 17VE, 17VE
Hantelcurl 1x4-6@ 30kg, 30kg, 30kg, 32,5kg, 32,5kg
Skivstångscurl 1x4-6@ 50kg, 50kg, 50kg, 55kg, 55kg
Noteringar vecka 9: Bra pass. Akta axlarna på chinsen. Passtid: 50min
Noteringar vecka 10: Bra pass, men allt känns tungt efter chinsen. Stretcha ordentligt! Passtid: 55min
Noteringar vecka 11: Duktig pojke, men slöa inte mellan seten! Passtid: 55min
Noteringar vecka 12: Bra jobbat. Var försiktig med nedre bicepsfästena. Tänk på form över vikt. Bra pump i biceps och yttre lats. Passtid: 55min
Noteringar vecka 13: Akta svanken på roddarna. Ont vänster AC-led (stretcha!). Passtid: 60min

Torsdag – Axlar & Traps
Militärpress 2x4-6@ 55kg, 55kg, 57,5kg, 57,5kg, 60kg
Hantellyft åt sidan 2x4-6@ 22,5kg, 22,5kg, 25kg, 25kg, 25kg
Hantellyft framåt 2x4-6@ 19kg, 15kg, 15kg, 15kg, 17,5kg
Hantelshrugs 2x4-6@ 47,5kg, 47,5kg, 47,5kg, 47,5kg, 47,5kg
Noteringar vecka 9: Akta knän och rygg vid avlyft på shrugs. Jobba tekniskt på hantellyft framåt. Bra ökning på militärpress! Passtid: 35min
Noteringar vecka 10: Bra pass. Tänk på ländryggen på militärpressen. Passtid: 35min
Noteringar vecka 11:Bra pass, men axlarna och nacken måste stretchas mer. Passtid: 40min
Noteringar vecka 12: Bra pass. Var inte rädd för att ifrån ”hjälparna”. Passtid: 40min
Noteringar vecka 13: Mycket bra pass! Fina ökningar, men vänster AC-led är stel och jävlig. Stretcha trapezius också. Passtid: 35min

Fredag – Vader, Mage & Underarmar
Sittande vadpress i smith 2x4-6@ 70kg, 85kg, 95kg, 100kg, 120kg
Stående vadpress 2x4-6@ 170kg, 175kg, 195kg, 215kg, 240kg
Vadpress i benpressen 2x4-6@ 200kg, 210kg, 210kg, 210kg, 215kg
Benlyft m. vikt 2x20@ 7kg, 7kg, 9kg, 9kg, 9kg
Crunches m. vikt 2x20@ 10kg, 10kg, 15kg, 15kg, 15kg
Handledscurl m. stång 2x4-6@ 40kg, 40kg, 50kg, 50kg, 50kg
Omvänd underarmscurl 2x4-6@ 30kg, 35kg, 40kg, 40kg, 40kg
Noteringar vecka 9: Intensitet! Stel… Passtid: 65min
Noteringar vecka 10: Kanonbra pass! Var inte rädd för att öka på vaderna. Passtid: 60min
Noteringar vecka 11: Lasta vikter snabbare, prata mindre. Ont insida vänster knä, stretching hjälpte. Fortsätta öka på vaderna. Passtid: 70min
Noteringar vecka 12:Bra pass, fortsätt öka! Passtid: 60min
Noteringar vecka 13: Bra pass. Stela höfter, stretcha dem och vader.

[Whistler]

Här är bilder från Vecka 1, alltså innan jag började med Max-OT. Vikt 82kg.
http://www.fotothing.com/photos/15a/15ad360a5ae08cd010573ec12d7b920c.jpg


Och här från vecka 13. Vikt 84kg.
http://www.fotothing.com/photos/6d2/6d209f0d554117b6d00515761863db78.jpg

[Angel]

Förrutom att du har huvudet bak och fram så hade du helt klart sexig kropp!

[pocoloco]

Ser mycket bra ut, lycka till med träningen.
Hur pass mycket skiljer sig MAX-OT från styrketräningen du körde tidigare?

[paddanboy]

Du gör rätt, följ mig och Jeff emot framtiden :D

[Whistler]

Ser mycket bra ut, lycka till med träningen.
Hur pass mycket skiljer sig MAX-OT från styrketräningen du körde tidigare?

Tidigare gick min styrketräning ut på ungefär följande:

3x10 på alla övningar med split ungefär så här:

Dag1:
Bröst 3 övningar
Triceps 2 övningar
Mage 3 övningar

Dag2:
Rygg 3 övningar
Biceps 2 övningar
Ländrygg 1 övning

Detta varierade jag med en tresplit då jag hade lite ben inlagt också, men oftast blev det bara den här tvåsplitten som jag körde varannan dag. Dvs Dag1 på måndag, Dag2 på onsdag, Dag1 fredag etc... Hade även perioder då jag körde Dag1 måndag, Dag2 tisdag, onsdag ledig, sen Dag1 igen osv.

Det är värt att notera också i mitt Max-OT-tränande numera. Jag kör på så tungt att jag klarar precis 4 repetitioner, sedan håller jag den vikten tills jag kan göra 6 repetitioner och då ökar jag så att jag på nytt bara kan köra 4 osv osv.

Det är därför det oftast är två-tre veckor mellan varje ökning på de veckor jag har noterat vikterna. I själva verket så är ju ökningarna varje pass, dvs 4 rep på pass ett, 5 på pass två, 6 på pass tre och sen 4 på pass fyra med tyngre vikt.

[Taririi]

Welcome to the gang! Jag kör också Max-OT och det ska bli ytterst intressant att följa din journal. Good luck!

[Stoltz]

Haha, nedre halvan av dig är så jävla lik mig på en bild att jag hoppade till. Men du har bättre djup på ryggen!
Ska bli kul att se! Körde Max-OT i samma veva som jag fick muskelinflammation 2k5, och började inte med det igen när jag blev frisk - Dumt då jag ville se hur resultaten blev!

Kör på mannen!

[Whistler]

Tack för ryggdjupskommentaren, Stoltz.

Jag är inte jättenöjd med ryggen egentligen. Eller om det är midjan jag inte är nöjd med? Hmm, ja, jag är inte nöjd med förhållandet i bredd mellan rygg och midjan i vilket fall. Dock så är jag rätt förtjust i min korsrygg och inre ryggmusklerna. Bakre delta har börjat göra sig bra också, vilket är något jag inte haft en tillstymmelse till förut. Inte främre heller när jag tänker efter... :)

Träning nu går hyfsat. Passen känns rätt bra, men jag är stel då jag inte stretchar tillräckligt. Har fått utökat på jobbet, så jag har gått från 9h per vecka till 34h. Rätt stor skillnad och eftersom jag bara står still hela passen blir det lite ont i ryggen och benen.

Vänster axel jävlas lite också, då jag spelar mycket gitarr nu.

Något jag märkt skillnad på som är rätt kul är att mina underarmar svarat bra på träningen. De börjar se lite smågrova ut, vilket är kul när jag har t-shirt. Syns dock ingen skillnad på bilderna.

Tack för att ni följer journalen!
Uppdaterar med stats igen när jag gjort klart den här fyrveckorsperioden (om två veckor).

[Whistler]

Yes, då var det dags igen!

Vecka 15-19 (1-4)

Måndag – Ben
Knäböj 3x4-6@ 60kg, 62,5kg, 62,5kg, X, 62,5kg
Benpress 2x4-6@ 120kg, 120kg, 120kg, X, 120kg
Stela Marklyft 2x6@ 60kg, 65kg, 65kg, X, 65kg
Stående vadpress 3x6-8@ 260kg, 270kg, 280kg, X, 285kg
Sittande vadpress 2x6-8@ 120kg, 120kg, 125kg, X, 130kg

Noteringar vecka 15: Stretcha höfterna. Passtid: 55min
Noteringar vecka 16: Lumpensnack drog ut på tiden… Passtid: 80min
Noteringar vecka 17: Bra pass. Massa stenlyftande för skojs skull. 90kg sitter lätt. Passtid: 70min
Noteringar vecka 18: Sjuk.
Noteringar vecka 19: Bra ökning på vader. Stretcha höfter och ljumskar ordentligt. Passtid: 55min

Tisdag – Bröst & Underarmar
Sned bänkpress 3x4-6@ 75kg, 75kg, 77,5kg, X, 77,5kg
Bänkpress 3x4-6@ (2@90kg, 4@85kg), 85kg, 85kg (sista 3@80kg), X, 80kg
Nedåtlutande bänkpress 1x4-6@ (8@70kg), 72,5kg, 75kg, X, 75kg
Handledscurl m. stång 2x6-8@ 45kg, 50kg, 50kg, X, 40kg
Handledscurl m. hantlar 2x6-8@ 22,5kg, 22,5kg, 22,5kg, X, 22,5kg

Noteringar vecka 15: Räkna vikterna! Värm upp underarmar också! Form före vikt! Passtid: 45min
Noteringar vecka 16: Bra pass. Kör intensivt, men stressa inte! Passtid: 50min
Noteringar vecka 17: Bra pass. Fortsätt stadigt. Passtid: 45min
Noteringar vecka 18: Sjuk.
Noteringar vecka 19: Bra pass. Liniment och stretching hjälper. Passtid: 60min

Onsdag – Rygg & Traps
Skivstångsrodd 2x4-6@ 60kg, 65kg, 65kg, X, 70kg
Latsdrag m. V-handtag 2x4-6@ 18VE, 18VE, 18VE, X, 20VE
Chins m. vikt 2x4-6@ 10kg, 15kg, 15kg, X, 15kg
Sittande kabelrodd 1x4-6@ 17VE, 17VE, 18VE, X, 18VE
Marklyft 2x4-6@ 120kg, 120kg, 100kg, X, 100kg
Skivstångsshrugs 1x4-6@ 95kg, 100kg, 100kg, X, 100kg

Noteringar vecka 15: Stretcha nacken! Jobba mer med benen på marklyft. Passtid: 50min
Noteringar vecka 16: Stretcha höger höft ordentligt. Passtid: 45min
Noteringar vecka 17: Tänk på formen i sittande rodd. Höften smäratar vid marklyft. Lite ryggont efter måndagens stenlyftande. Passtid: 50min
Noteringar vecka 18: Sjuk.
Noteringar vecka 19: Bra pass. Lite stel över allt. Passtid: ?min

Torsdag – Axlar & Triceps
Sittande Hantelpress 3x4-6@ 27,5kg, 27,5kg, 27,5kg, X, 27,5kg
Militärpress 2x4-6@ 60kg, 60kg, 60kg, X, 60kg
Stående hantellyft åt sidan 2x4-6@ 25kg, 25kg, 25kg, X, 25kg
Liggande tricepspress 2x4-6@ 42,5kg, 42,5kg, 45kg, X, 45kg
Pushdowns 2x4-6@ 9VE, 9VE, 9VE, X, 9VE
Enarms hantelsträck 1x4-6@ 17,5kg, 17,5kg, 17,5kg, X, 17,5kg

Noteringar vecka 15: Lite ont i nacken. Bra pass annars. Passtid: 65min
Noteringar vecka 16: PRATA INTE MED FOLK! Passtid: 60min
Noteringar vecka 17: Bra pass, sitt inte med för rakt ryggstöd på militärpress (Kolla AST?). Häng ut ryggen efter passet. Slöa inte mellan seten! Passtid: 60min
Noteringar vecka 18: Sjuk.
Noteringar vecka 19: Bra form på pushdowns! Hitta rätt greppbredd på militärpressen. Passtid: 55min

Fredag – Biceps & Mage
Skivstångscurl 2x4-6@ 55kg, 60kg, 60kg, X, 60kg (3 på sista)
Hammercurl 2x4-6@ 32,5kg, 32,5kg, 32,5kg, X, 32,5kg
Curlstångscurl 1x4-6@ 52,5kg, 52,5kg, 52,5kg, X, 57,5kg
Benlyft m. vikt 2x12-15@ 10kg, 12kg, 12kg, X, 12kg
Cablecrunches 2x8-10@ 10VE, 10VE, 10VE, X, 10VE

Noteringar vecka 15: Skitbra pass. Diskutera inte, ta inte emot ”tips” från folk. Passtid: 45min
Noteringar vecka 16: Bra pass. Glöm inte ha fokus i negativa fasen. Passtid: 45min
Noteringar vecka 17: Bra pass. Mest fyror, lite förkyld. Passtid: 45min
Noteringar vecka 18: Sjuk.
Noteringar vecka 19: Bra pass, men stretching behövs! Höger handled gillade inte skivstångscurl. Passtid: 50min

[mullsjöponken]

Hmm... Du påminner mig om min bror :P, Alltid 110% seriös... (fast han slutar vara seriös efter ett tag).

Han va iofs med i FMCK, körde Kyokushin-kai och var Jägargruppbefäl i lumpen, som markjägare i Karlsborg. Han slutade efter ett tag pga. ryggproblem...
Nu sitter han mest hemma iofs..

Oj, lite väl off..

"Noteringar vecka 16: PRATA INTE MED FOLK! Passtid: 60min"
Lite socialt ska det väl vara ?

Annars verkar de väldigt bra, imponerande dagbok ! KeepUpTheGoodWoork!

[norsk_gadd]

En av de rörigaste men mest exakta dagböcker jag sett på länge. Keep up the good work för nu kommer jag titta på ALLA pass. ;)

[Whistler]

Han va iofs med i FMCK, körde Kyokushin-kai och var Jägargruppbefäl i lumpen, som markjägare i Karlsborg. Han slutade efter ett tag pga. ryggproblem...
Nu sitter han mest hemma iofs..


Hahaa, jadu... Själv var jag med i HemvärnsUngdom, tränade Kyokushin på veckorna och var Jägargruppbefäl på Norrlandsjägarbataljonen i lumpen, men fick sluta halvvägs igenom för trasiga knän. Satt hemma mest ett tag, sen tog jag tag i mitt liv.

Känns nog rätt likt din bror, ja. :)

[Whistler]

Här har vi de senaste tre veckornas resultat!
Anledningen till att det blev tre veckor istället för de schemalagda fyra är för att jag helt enkelt såg fel och påbörjade mitt nästa schema av misstag. Vill inte byta schema mitt i, så det får bli en vecka mindre här.

Tack till er som läser, är medveten om att det är mycket siffror och lite knepig uppställning, men jag har försökt få det så överskådligt som möjligt med tanke på långtidsutläsning. Nackdelen är att mina understrykningar och fetmarkeringar inte kommer med från Word. Orkar inte sitta och tagga fram allt här i posten heller. *rolleyes*


Vecka 20-22 (5-8)

Måndag – Rygg & Underarmar
Chins Tot 50 (14,10,6,5,6,5,4=50), (15,10,7,6,7,5=50), (13,5,7,6,6,5,7,1=50)
Latsdrag m. V-handtag 2x4-6@ 19VE, 18VE, 18VE
Skivstångsrodd 2x4-6@ 70kg, 70kg, 70kg
Handledscurl med skivstång 2x6-8(15-20)@ 20kg, 20kg, 20kg
Stående handledscurl m. hantel 2x6-8(2x10)@ 22,5kg, 25kg, 27,5kg
Noteringar vecka 20: Stående handledscurl kändes bra, ingen smärta. Akta ländryggen på skivstångsrodd. Passtid: 65min
Noteringar vecka 21: Bra pass, stretcha yttre lats och underarmar noga. Passtid: 60 min
Noteringar vecka 22: Trött, sov fyra timmar inatt. Passtid: 60min

Tisdag – Axlar & Traps
Militärpress 3x4-6@ 60kg, 65kg, 62,5kg
Sittande hantelpress 1x4-6@ 27,5kg, 27,5kg, 27,5kg
Stående hantellyft åt sidan 2x4-6@ 27,5kg, 27,5kg, 27,5kg
Skivstångsshrugs 3x4-6@ 110kg, 120kg, 120kg
Noteringar vecka 20: Bra pass, värm upp axlarna ordentligt. Passtid: 50min
Noteringar vecka 21: Bra pass, men tänk på negativa fasen i hantellyft åt sidan. Passtid: 45 min
Noteringar vecka 22: Bra pass! Ont i vänster bakre delta vid avslut på militärpress. Stretcha? Bra kontakt på hantellyft åt sidan! Passtid: 50min


Onsdag – Ben & Vader
Knäböj 3x4-6@ 62,5kg, 62,5kg, 62,5kg
Utfall m. skivstång 2x4-6@ 40kg, 40kg, 40kg
Stela marklyft 2x4-6@ 67,5kg, 67,5kg, 75kg
Sittande vadpress 2x4-6@ 140kg, 150kg, 160kg
Vadpress i benpressen 1x4-6@ 250kg, 260kg, 260kg
Noteringar vecka 20: Bra pass, fortsätt öka på vader. Hitta lösning för benpressens ländryggsont. Passtid: 60min
Noteringar vecka 21: Ont i knäna. Akta hopparknäna. Passtid: 60min
Noteringar vecka 22: Bra pass, vaderna kändes starka. Akta knäna på utfall. Passtid:55min

Torsdag – Bröst
Bänkpress 3x4-6@ 82,5kg, 82,5kg, 85kg
Sned bänkpress 2x4-6@ 77,5kg, 77,5kg, 77,5kg
Dips m. vikt 2x4-6@ 5kg, 10kg, 12,5kg
Noteringar vecka 20: Bra pass, värm upp ordentligt! Handlederna gnällde lite. Passtid: 40min
Noteringar vecka 21: Bra pass, men akta så dipsvikten inte slår i knäna. Passtid: 35min
Noteringar vecka 22: Bra pass. Bänkpressen kändes stabil, men ställ in stånghöjden rätt på snedbänk. Passtid: 40min

Fredag – Biceps & Triceps
Curlstångscurl 3x4-6@ 60kg, 60kg, X
Hantelcurl 2x4-6@ 30kg, 32,5kg, (3x4-6@)27,5kg
Hammercurl 2x4-6@ X, X, 30kg
Liggande tricepspress 2x4-6@ 47,5kg, 47,5kg, 47,5kg
Enarms hantelsträck 2x4-6@ 15kg, 15kg, 17,5kg
Pushdowns 1x4-6@ 9VE, 9VE, 9VE
Noteringar vecka 20: Bra pass, men axlarna lite stela. Passtid: 60min
Noteringar vecka 21: Axlarna fubar. Stretcha, stretcha! Passtid: 65min
Noteringar vecka 22: Hantlar kändes bättre för handlederna. Glöm inte att stretcha. Passtid: 55min

[raQblad]

Är själv lite sugen på att prova på Max-OT just, så den här journalen blir det till att följa.

[Bulldozern]

Tjena

Tänkte bara på passtiden....du borde ju köra mellan 35 och 45 minuter om du kör Max Ot?
Borde även vara lättare för dig att analysera din träning om du skriver ut aktuella reps för varje övning.

Ser bra ut annars.

[Whistler]

Tjena

Tänkte bara på passtiden....du borde ju köra mellan 35 och 45 minuter om du kör Max Ot?
Borde även vara lättare för dig att analysera din träning om du skriver ut aktuella reps för varje övning.

Ser bra ut annars.

Jadu, jag hinner helt enkelt inte. Det är fysiskt omöjligt att vila 2 minuter mellan varje set om man ska köra de övningar som passet föreskriver. Så enkelt är det. Någon har inte tänkt efter när han gjort passen och sedan skrivit artikeln.

Numera räknar jag antal rep exakt. Är ett helvete att skriva in alla pass i journalen dock. Blärk. Men tack för inlägget.