handdator

Visa fullständig version : Kostupplägg


Lellan
2003-01-12, 12:46
Kanske fel att kalla detta deff, snarare vill jag undvika att gå upp i fettvikt - har för tillfället låg ämnesomsätting. Tacksam för kommentarer om vad jag bör tänka på! :thumbup:

Före prommis: 20 g protein, ½-1 koffeintablett.

Frukost efter prommis: 2 dl havregryn, 1 dl minimjölk, 10 g hasselnötter, 10 g sötmandel.

Lunch: 1 burk makrill i tomatsås, 1 dl okokt ris.

Middag: 1 burk tonfisk, ½ dl okokt korngryn.

Träning

Mellanmål: Banan, 20 g protein + ½ msk dextrosol

Kvällsmål: Morot, 100 g innanlår, 2 dl minimjölk

Sista målet: 4 äggvitor

= 1730 kcal (över 1800 går jag upp vilket inte är mitt mål nu, lite svårt är det iofs eftersom ämnesomsättningen "kickar igång" ibland och då kan jag äta massor så vid "kick" så ökar jag engergiintaget) fördelat på 19% fett, 43% kolhydrater, 38% protein.

Detta är endast ett exempel: men försöker äta ett mål fet fisk om dagen (lax, sill eller makrill brukar det bli) eller så tar jag fiskolja (vilket jag även tar om jag inte har mandlar/nötter hemma). Tänkte variera mera och äta avocado och oliver eller nåt ibland.

Brukar bli ett mål tonfisk/kycklingfile/torsk/kalkon el liknande (två om jag inte kompletterar med kött: innanlår, fläskfile, fläskotlett, skinka, hästkött).

Är dålig på att äta grönsaker, därför ersätter jag spannmål med grönsaker (morot, palsternacka, broccoli, brysselkål el likn) på kvällsmålet. Spannmål är kanske fel benämning: blir allt från korngryn, ris, pasta, linser, potatis och så havregrynsgröten förstås (ibland slinker det med ett ägg på frukosten).

1-2 frukter om dagen ungefär, före (äpple, päron, apelsin) och efter (nästan alltid banan, torkad frukt tänkte jag börja med) träning.

Sista målet blir ibland proteindrink, kycklinfilé eller kesella.

Eftersom jag gillar upplägget och mår bra av det så tänkte jag ha kvar det på ätardagen och bara komplettera. Är jag inte sugen på lagad mat blir det yoghurt/gröt och mjölk med frukt och proteinpulver eller nåt sånt, varierat.

Ligger på gränsen till lågt på kolhydrater, men har höjt lite sedan sist - vet inte om jag ska plocka från andelen fett eller protein om jag ska ändra.

Som sagt, tar gärna emot förslag!
:eating:

stybb
2003-01-12, 13:04
När jag deffade förra året låg jag 6% under det där i fett och rejält under i kolhydrat.

Mitt tips är att du testar ligger kvar på fettet och drar ner lite på kolhydraterna..alltså ökar proteinet.

Testa dig fram.. detta ser bra ut