handdator

Visa fullständig version : Belastningsträning av leder?


SWETiger
2006-08-19, 18:50
Det jag vill veta är egentligen hur jag bör trappa upp belasningen på mina rätt klena handleder, och nu menar jag det inte ur styrkesynpunkt utan mer av den påfrästning man utsätter eder och ligament för. Har nämligen fått upp intesset för att syssla med handstående övningar men det känns rätt obehagligt med så mycket vikt på handleden i näst intill maximalt dorsalflexerat läge som det är nu.

Skulle vara högst tacksam för tips på hur man kan träna upp sina leder att klara högre belastningar utan att dra på sig onödiga skador och då gärna så generellt som möjligt och inte bara för just handlederna även om det är mitt huvudsakliga mål för tillfället. Hur mycket vila och hur stora etapper bör man öka med? Kan göras i samband med styrketräningen eller blir lederna "trötta"?

SWETiger
2006-08-19, 23:30
Kan tillägga att de få trådar jag hittat med information om detta haft inlägg som motsäger varandra och inte har någon direkt vetenskaplig koppling än träningserfarenhet. Och även om jag med beundran ser upp till vår allas Arne Persson, känns det lite som att försöka jämföra sig med "stålmannen" när han säger att man tränar "Massor med tunga set med låga repsantal." ;)

När man börjar med styrketräning sägs det att man ska ta det fösiktigt för att låta ligament, muskelfästen m.m. anpassa sig. Karl_Alfred skrev något som antyder att detta skulle gälla även i det längre loppet.

Jag har ett tips jag tror är oerhört viktigt och det är att: öka inte vikten för snabbt! Har själv gjort detta. [...] Men sen fick jag problem med armbågen troligtvis för att jag ökat för snabbt och leder och ligament inte hunnit med. Så härdanefter så ska jag minst ligga kvar på samma vikt i minsten en månad innan det höjs och verkligen vänja kroppen vid denna vikt innan jag går vidare. När det börjar kännas lätt höjer jag lämpligen 5kg och nöter tills samma känsla innfinner sig osv...
Tolkar detta som att lederna aldrig riktigt hänger med styrkeökningarna.

En annan intressant aspekt som jag länge undrat över är huruvida man ska låta vikökningarna vänta och istället införa någon form av rena belastningövningar i passen för att förhindra skador vid med explosiv muskelanvändning i form av till exempel plyometrisk träning och reflexmässiga spänningar.

För att sammanfatta det hela:
-Ökar muskelstyrkan generellt snabbare än belastningstålighet i leder m.m?
-Hur länge behöver man vila efter belastnigsträning?
-I vilken takt kan man öka belastningen? (Man känner inte av det på samma sätt som i en muskel skulle jag vilja påstå)
-Blir lederna "trötta", d.v.s. bör belastningsträningen avskiljas från styrketräningen?
-Räcker den vanliga styrketräningen för att öka styrka i leder och ligament för att klara även de högsta belastningar muskeln kan åsamka? (1RM hos en muskel ökar i takt med att 6RM ökar, gäller det samma för leder)

SWETiger
2006-08-19, 23:43
Liknande tråd har varit uppe förut men utan konkreta svar och passade på att utöka frågeställningen en smula. Se Stärka leder/senor/ligament osv.? (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=56595&highlight=ligament) för vad som tidigare sagts.

Doctor Snuggles
2006-08-20, 02:22
Som allt annat så måste lederna utsättas för belastning för att de ska stärkas. Det gör lämpligast genom att utföra övningar där i princip all vikt är just på leder, skelett osv. T.ex lockouts.
Finns dessutom åtminstone en studie jag sett där man kom fram till att den bästa träningen för leder är ballistiska och isometriska övningar. När det gäller handleder är nog plyometriska/ballistiska övningar nog inte det bästa, men olika isometriska, samt lockout övningar borde göra tricket.
Det gäller förstås att öka progressivt, samt att vara försiktig så man inte åker på skador. Eftersom leder har en dålig blodtillförsel så kan det vara bra att t.ex köra med värmeomslag o dyl (vid minsta obehags/skade-känningar) som återhämtning.
Förslagsvis så kan du träna bänkpress/axelpress i toppläget med handlederna dorsalflexerade, och progressivt öka vikten.
Du kan också i det läget flexa handleden, som en slags wristcurl.
Annars så vanliga wristcurls och reverse wristcurls för att stärka den kringliggande muskulaturen är också bra. Detta kan också göras i form av utlåsningar/lockouts (ganska vanlig armbrytar-träning, vad jag vet).
Visst, leder påstås ta längre tid att träna upp än muskler, men personligen tycker jag det är tvärtom, iaf till en början. Det går riktigt snabbt att öka i olika former av lockouts, men det är bra att låta det gå ordentligt med tid mellan passen, typ en vecka.
Svårt att säga om just lederna blir "trötta" eller om man märker av det, men det går att kombinera träningen med vanlig träning utan problem.

Arne Persson
2006-08-20, 08:41
Kan tillägga att de få trådar jag hittat med information om detta haft inlägg som motsäger varandra och inte har någon direkt vetenskaplig koppling än träningserfarenhet. Och även om jag med beundran ser upp till vår allas Arne Persson, känns det lite som att försöka jämföra sig med "stålmannen" när han säger att man tränar "Massor med tunga set med låga repsantal." ;)

När man börjar med styrketräning sägs det att man ska ta det fösiktigt för att låta ligament, muskelfästen m.m. anpassa sig. Karl_Alfred skrev något som antyder att detta skulle gälla även i det längre loppet.


Tolkar detta som att lederna aldrig riktigt hänger med styrkeökningarna.

En annan intressant aspekt som jag länge undrat över är huruvida man ska låta vikökningarna vänta och istället införa någon form av rena belastningövningar i passen för att förhindra skador vid med explosiv muskelanvändning i form av till exempel plyometrisk träning och reflexmässiga spänningar.

För att sammanfatta det hela:
-Ökar muskelstyrkan generellt snabbare än belastningstålighet i leder m.m?
-Hur länge behöver man vila efter belastnigsträning?
-I vilken takt kan man öka belastningen? (Man känner inte av det på samma sätt som i en muskel skulle jag vilja påstå)
-Blir lederna "trötta", d.v.s. bör belastningsträningen avskiljas från styrketräningen?
-Räcker den vanliga styrketräningen för att öka styrka i leder och ligament för att klara även de högsta belastningar muskeln kan åsamka? (1RM hos en muskel ökar i takt med att 6RM ökar, gäller det samma för leder)


Faktum är, att vill du stärka senorna så är det just flera set med låga reps som är det effektivaste. Ledbrosket anpassas efter belastningen liksom skelettet. Det som är viktigt är också att ha bra smidighet i handlederna så att tex en dorsalflexion mm kan utföras utan problem.

Diggler
2006-08-20, 08:51
Tre steg framåt två bakåt kan ju vara något för att inte sabba sig. Säg tex. att du tex kör "1:a passet" 3*5 på 100kg, 2:a 3*5 på 105, 3:e 3*5 på 110, så istället för att höja igen vid fjärde passet, lägger du dig medvetet lite lägre, och "börjar om" igen på 3*5 på 105.

SWETiger
2006-08-20, 11:55
Tre steg framåt två bakåt kan ju vara något för att inte sabba sig. Säg tex. att du tex kör "1:a passet" 3*5 på 100kg, 2:a 3*5 på 105, 3:e 3*5 på 110, så istället för att höja igen vid fjärde passet, lägger du dig medvetet lite lägre, och "börjar om" igen på 3*5 på 105.
Bra tips för dem som har problem med att lederna inte hänger med! :thumbup:
Själv har jag egentligen aldrig haft några större problem med att lederna inte klarat av vikter jag kan lyfta kontrollerat på gymmet, utan tänkte mest på situationer där man applicerar sin styrka i andra idrotter eller i sitt arbete där det kan bli mer tvärta ansträngningar av ballistisk/plyometrisk karaktär.

Fått svar på det mesta nu tror jag. Om jag tolkat er rätt så bör..
..lederna kunna hänga med styrkeökningar, och kanske till och med öka snabbare än styrkan! :)
..man tillåta längre vila för en led än en muskelgrupp (en vecka, vilket talar bra för ett push/pull/ben-liknande split).
..lederna vara "pigga" nog att tränas tillsammans med styrketräning.
..man belasta lederna motsvarande den maximala belastningen snarare än att träna fler repetitioner med mindre vikter.

Ballistiska och isometriska övningar ser ut att vara de bästa valen, och låsningar är något värt att satsa på.

Det återstår egentligen bara en av mina frågor, i vilken takt man bör trappa upp belastningen då man som sagt inte egentligen känner av ansträngningen? Och som ett sidospår undrar jag om någon har koll på portabla värmeomslag man kan använda sig av?

Avslutar med en fråga specefikt anpassad för mitt eget träningsupplägg:
Kör för tillfället en överkropps/underkroppssplit med ett lätt och ett tungt pass varje vecka, bör jag förlägga belastningsträningen i samband med det tunga passet så lederna för maximal vila under veckan som kommer? Först eller sist i passet? Sist betyder garanterat uppvärmd till 100%, först ger mer kraft i belastningsövningarna.

SWETiger
2006-08-20, 12:32
Sneglade lite åt Robbans tillhåll både här på forumet och på YouTube och antar man kan fösöka ta till sig lite av hans näst intill tokdumt tunga övningar, inget illa ment :), för att stärka lederna. Låsningar i dips lät som en höjdare för att stärka både handleder och armbågar och känns helt klart säkrare än mostvarande i bänkpress.

Rekomenderar en titt i Robbans träningsjournal (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=62223).

Doctor Snuggles
2006-08-20, 12:54
Sneglade lite åt Robbans tillhåll både här på forumet och på YouTube och antar man kan fösöka ta till sig lite av hans näst intill tokdumt tunga övningar, inget illa ment :), för att stärka lederna. Låsningar i dips lät som en höjdare för att stärka både handleder och armbågar och känns helt klart säkrare än mostvarande i bänkpress.

Rekomenderar en titt i Robbans träningsjournal (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=62223).

Funkar det med, men personligen så har utlåsningar med bänk (som mest känns som det tar på handlederna) stärkt mina så att jag aldrig känner av lederna, som jag kunde göra förr i tiden. Man får iof en mer ergonomisk vinkel på armbågen i dips.

SWETiger
2006-08-20, 20:14
Generellt lättare att komma upp i stora vikter i dips dock om jag inte misstar mig. Dubbel kroppsvikt vore minst sagt imponerande i bänken, inte alls lika ouppnåligt i dips. :) Ska definitivt testa båda varianterna dock, kan hända att tjokleken på stängerna spelar in och som man säger "variation förnöjer".

Efter lite snack med folket runt omkring kom ledvärmare i olika former på tal, bland annat de knästrumpliknande sakerna dansare använder sig av och tydligen finns det varianter för reumaiker. Om någon vet vad dessa kallas så tveka inte att hojta till.

SWETiger
2006-08-23, 11:15
Avslutar med en fråga specefikt anpassad för mitt eget träningsupplägg:
Kör för tillfället en överkropps/underkroppssplit med ett lätt och ett tungt pass varje vecka, bör jag förlägga belastningsträningen i samband med det tunga passet så lederna för maximal vila under veckan som kommer? Först eller sist i passet? Sist betyder garanterat uppvärmd till 100%, först ger mer kraft i belastningsövningarna.
Gör ett sista försök att få lite klarhet i detta, vad ger bra effekt och bäst ur säkerhetssynpunkt?

Doctor Snuggles
2006-08-23, 11:28
Gör ett sista försök att få lite klarhet i detta, vad ger bra effekt och bäst ur säkerhetssynpunkt?

Det finns fördelar och nackdelar med båda, men ur säkerhetssynpunkt skulle jag tro att avsluta med belastningsträning är det säkraste eftersom man borde vara ordentligt uppvärmd vid det laget. (Men frågan hur stor risken egentligen är - personligen har jag aldrig märkt av ens en tillstymmelse till skada av just ren belastningsträning.)
Nackdel är nog då att man inte får ut allt av den träningen, eftersom muskler och (främst) CNS är trötta vid det laget. Att börja med belastningsträning är också bra för att aktivera/väcka CNS:en, med effekt att man kan bli starkare i påföljande full ROM träning.
Det behövs dessutom, anser jag, väldigt lite belastningträning, eftersom det annars är slitsamt på CNS:en. Ett max-set efter ett antal uppvärmningsset, ej till failure, räcker gott och väl.

SWETiger
2006-08-23, 12:26
Testar att lägga in ett försiktigt maxset i början av träningen efter rejäl uppvärmning. Känns det inte bra flyttar jag det mot slutet istället. Vad gäller vilket träningspass gissar att det bästa blir att förlägga belastningsträningen i samband med det tyngre passet så att både leder och CNS får det lite lättare under resten av veckan.

Kör för övrigt inte systematiskt till fail (längre) utan låter det vänta till få utvalda tillfällen när det känns rätt. :thumbup:

Tackar för svaret. :bow:

Doctor Snuggles
2006-08-26, 00:42
Testar att lägga in ett försiktigt maxset i början av träningen efter rejäl uppvärmning. Känns det inte bra flyttar jag det mot slutet istället. Vad gäller vilket träningspass gissar att det bästa blir att förlägga belastningsträningen i samband med det tyngre passet så att både leder och CNS får det lite lättare under resten av veckan.

Kör för övrigt inte systematiskt till fail (längre) utan låter det vänta till få utvalda tillfällen när det känns rätt. :thumbup:

Tackar för svaret. :bow:

Gör så. Att lägga det med det tyngre passet låter utmärkt.
I linje med det, behövs det inte mer än ett pass per vecka (som jag kanske nämnde redan) eller personligen har jag iaf inte märkt några fördelar med mer än så - jag ökade inte mer i styrka mer för det, snarare tvärtom. Kan vara pga CNS, kan vara pga att leder tar längre tid på sig att återhämta sig.
Uppdatera gärna med hur det gick/går sen. :)

SWETiger
2006-08-26, 13:26
Lär ta tid men, en utvärdering kommer definitivt. (Tränar mig försiktigt tillbaka efter ett längre uppehåll). Börjar förmodligen med en vikt jag känner mig helt säker på och ökar med 5% per vecka tills jag når en nivå som känns rimlig.

Kanske till och med startar en träningsjournal när självförtroendet att ta i ordentligt kommit tillbaka. ;)