Visa fullständig version : Hur tränar du axlar? (Fråga till alla med schyssta axlar!)
Detta är en diskriminerande tråd. De enda som får svara är folk med schyssta axlar. Ni skall ha fått höra "bra axlar" från någon annan kollomedlem, eller på annat sätt vara säkra på att era axlar verkligen är bra. En fördel är också om ni har kommit ur puberteten. (50 % av kolozzeums medlemmar får ursäkta så mycket.) :D
Jag vill veta så mycket som möjligt. Antal set, övningar, ordning, frekvens, vilka muskelgrupper du samtränar dem med osv.
Har du nån axelbild (bevis och inspiration) så bifoga gärna!
Ang. bild så tror jag det finns någon deffjournal eller nått om du orkar söka...
När det gäller träningsupplägg så har jag provat måååånga olika varianter och alla har kännts helrätt just då.
Att då peka ut någon speciell lösning är omöjligt då man som individ är summan av alla sina erfarenheter.
Jag kan ge några tumregler:
Tränar du pressar kommer framsida axlar att tränas.
Tränar du dragövningar kommer baksidan att tränas.
Beroende på hur många och hur tungt du kör dina press/dragövningar så kanske du behöver komplettera med axelspecifika övningar men du kan likaväl inte behöva några komplementövningar alls, det beror på upplägget i stort.
För axelträningen skall du alltså bränna krutet på den laterala delen, dvs den mellersta.
Två favoriter är sidolyft med hantel och drag till hakan med stång. Axelpressar är kanonbra träning men dessa är tunga och påfrestande, huruvida dessa passar in i programmet är omöjligt att säga utan att ha sett schemat.
Försöka att separera axelträningen så mycket som möjligt från annan pressträning om du inte har möjlighet att lägga det på samma dag.
Att köra bänk på måndagen och axelpressar på tisdagen är inte optimalt...
Tack, Popeye. Du kan väl ändå skriva hur du tränar nu. Jag är nyfiken.
Efter en snabb koll så visade det sig att jag fått höra det, så jag kör in mitt upplägg. En del variationer förekommer beroende på dagsform och humör, men det är är grunden.
5 set pressar. Vanligtvis stående stångpress.
5 set sidolyft
5 set framåtlutande sidolyft
För tillfället körs axlarna en gång/vecka och tillsammans med armar.
Just nu så är jag mitt i en omläggning då jag måste dra ned på träningen för att få td över till att bygga om huset. :(
Men dessförinnan:
2-split med 3 rotationer. (blir jättemycket om man skall skriva ut det i detalj) Skriver bara ut arbetsset. Brukar försöka klämma till med 5set per övning men ibland blir det 3 beroende på övning och dagsform.
Basen blir Bänkpress 5set med 3'or.
En axelövning (mellersta delta) 8'or +/- 2reps
En bröst övning 8'or +/- 2 reps
En Tricepsövning 8'or +/- 2 reps
Baksidan får sitt på ryggdagen då jag brukar köra två dragövningar. Sedan blir det ju sekundärträning (en aning statiskt) av alla övningar som innebär att stå upp och hålla en tung stång. Mark, raka mark, mfl.
Slartibartfast
2006-08-18, 10:10
Man tränar dem inte alls.
Får all träning de behöver från bänk och rodd.
Longshot
2006-08-18, 10:12
Man tränar dem inte alls.
Får all träning de behöver från bänk och rodd.
Methree
Herkulez
2006-08-18, 10:18
när jag väl tränar så kör jag
4set alexpressar bakom nacken i smithen, utan ryggstöd 6-12reps
4set hantellyft åt sidan, 6-12reps
4set framåtlutande flyes för baksidan
och ibland lägger jag till 2-3set kabellyft åt sidan med enarm och kör ganska lätt och pumpar.
http://img137.imageshack.us/img137/6886/img0302pr2.th.jpg (http://img137.imageshack.us/my.php?image=img0302pr2.jpg)
Herkulez
2006-08-18, 10:22
gah edit tiden gick ut, tränar dom engång i veckan, antingen för sig själva eller efte bröstpasset.
mm vida guerra
Trollet11
2006-08-18, 10:24
Militärpress 4x6
Sidolyft 4x6-8
hantelrodd med armen utsträckt 90 grader (dra med armbågen) 4x6-8
Kör det ihop med resten av överkroppen där marklyft, chins och dips är basen.
Edit. körs ca 3 ggr i veckan
Liten Men Fet
2006-08-18, 15:30
Mina axlar är iallafall min bästa muskelgrupp...
Herkulez upplägg ser väldigt vettigt ut tycker jag.
Framsidan av axeln får massor med däng av bänkpressar, dips och smalbänk. Så lägg krut på mittendeltat, sidolyft med hantel och baksidan, roddar för ryggen och tex framåtlutande hantelflyes..
Kör jag hantelpressar för axlarna kör jag skruvpressar, sittande utan ryggstöd. Stående rodd till hakan är kul också..
Boxning i alla dess former brukar kunna skapa riktigt sjyssta axlar både hos killar och tjejer. För gym-tränaren kanske boxercise skulle funka?(har aldrig provat själv)Självklart måste det kombineras med gymträning men slår du ihop de 2 tror jag att du har ett vinnande koncept. Sedan är det självklart väldigt individuellt hur du bygger muskler. Personligen är axlar en av mina starkare sidor och även om jag tappar en del muskler sitter de där de ska. Jag tror dock inte du ska ha något problem att få till axlarna med tanke på ditt utgångsläge.
Lycka till!
Doctor Snuggles
2006-08-18, 16:34
Tror att frågan är lite felställd, Nina. Många av de som har bra axlar får dem utan att lägga ner speciellt mycket krut, d.v.s. det är genetiskt. Samma sak med vader osv. Frågan borde vara riktad till dem som har dåliga förutsättningar för att bygga bra axlar, men ändå har lyckats.
(Tror jag ställde just den frågan för ett tag sen, men minns inte om jag fick några matnyttiga svar.)
Frågan borde vara riktad till dem som har dåliga förutsättningar för att bygga bra axlar, men ändå har lyckats.Du har så rätt. Men finns det några sådana här då?
Jag tycker mina axlar fått fart sen jag började köra sittande hantelpressar utan ryggstöd. Började med Marklyft i samma veva, så det kanske påverkar lite också, drar alltid tillbaka axlarna, som en shrug nästan, i toppläget.
Mina axlar har jag lyckats få fason på, men jag skriver under på samma metoder som redan postats i tråden. Dvs: 1) stor och fin pressöningar, 2) isolerings/pumpövning, 3) baksidan
Mitt tema på axlar, ja hela upplägget är volymträning.
Ett normalt axelpass.
Press bakom nacke i smith med ryggstöd 6 set
Sideraise i nordicmaskin 3-4 set (lätt)
Axelpress hantel , utförs i nordics fasta skottcurl sittandes åt fel håll, 6 set
Sideraise hantel 6-7 set
sideraise i CC 4-5 set ( varierade vinklar )
Drag med rep i CC sittandes på bänk ifrån övre trissa ( baksida axel ) 6-7 et + nordics baksida axelmaskin alt cabelövning. 4-5 set
Shrugs i smith ( frammåtlutad )
Ofta kliver jag in 3-4 dagar senare och mjölkar fram,bak,utsida med 30 reppare 3-4 set mer övning ( en övning vardera ), endast för pump.
Perscitus
2006-08-18, 20:56
Mitt tema på axlar, ja hela upplägget är volymträning.
Ett normalt axelpass.
Press bakom nacke i smith med ryggstöd 6 set
Sideraise i nordicmaskin 3-4 set (lätt)
Axelpress hantel , utförs i nordics fasta skottcurl sittandes åt fel håll, 6 set
Sideraise hantel 6-7 set
sideraise i CC 4-5 set ( varierade vinklar )
Drag med rep i CC sittandes på bänk ifrån övre trissa ( baksida axel ) 6-7 et + nordics baksida axelmaskin alt cabelövning. 4-5 set
Shrugs i smith ( frammåtlutad )
Ofta kliver jag in 3-4 dagar senare och mjölkar fram,bak,utsida med 30 reppare 3-4 set mer övning ( en övning vardera ), endast för pump.
Intressant upplägg, du undviker helt fria viktövningar för axlarna. Gissar att du vill vara på säkra sidan vad gäller skador, och om du bara vill lägga på dig massa så effektivt som möjligt är det ju ett kanonupplägg. Har jag rätt?
Intressant upplägg, du undviker helt fria viktövningar för axlarna. Gissar att du vill vara på säkra sidan vad gäller skador, och om du bara vill lägga på dig massa så effektivt som möjligt är det ju ett kanonupplägg. Har jag rätt?
Helt korrekt skador på axlarna kan man dras med jävligt länge, sedan väljer jag övningar som isolerar bra.
Jag vill inte vara sånn men jag ser bara två pers med "skyssta axlar" i den här tråden. Sen finns det en till och han är iaf ganska stark.
Resten borde kanske kolla spegeln...
Jag vill inte vara sånn men jag ser bara två pers med "skyssta axlar" i den här tråden. Sen finns det en till och han är iaf ganska stark.
Resten borde kanske kolla spegeln...
Det räckte ju med att vi fått höra att de är bra :D
Det räckte ju med att vi fått höra att de är bra :D
Ah ok... "Min mamma sa.." :rolleyes:
no1fitness
2006-08-20, 04:46
Jag får skriva här då självaste Krampus har sagt att jag har bra axlar. :D
Jag kör något liknande som Herken gör. Jag kan inte säga att jag har värsta anlagen för axlarna utan jag har kört dem hårt under en längre period och ofta 2 gånger i veckan för att få dem att växa.
12-15 set blir det inkl. baksidan som jag kör i samma pass.
Bild. :)
typ 4-5 set hantelyft å sidan vanligtvis... kör baksida axlar vid behov
Personerna i ovanstående två inlägg är godkännda. ;):D
Jag kör i princip inga pressövningar för axlar överhuvudtaget, jag får ont av dem ofta så har valt att undvika.
Sidolyft med hantel, kabeldrag åt sidan varierat i olika vinklar :P
"Flax", vet faktiskt inte vad denna övning heter också en form av sidolyft med hantlar.
Tidigare har jag även kört en hel del kabeldrag till hakan.
För baksida brukar jag köra reverse pecdec.
Det är nog de övningarna jag huserar med.
Thorwaldsson
2006-08-20, 12:39
Är detta godkänt? (Vet att det är kassa bilder) :em:
Kan i vilket fall säga att jag haft svårt för axlarna tidigare. Fick dock fart på dem genom att lägga in 3 set lyft framåt (stånglyft/hantellyft/lyft med viktskiva).
För övrigt kör jag två pressövningar, oftast hantelpressar följt av press bakom nacken, sidolyft och en övning för baksidan. Axlarna körs ihop med biceps.
Doctor Snuggles
2006-08-20, 13:27
typ 4-5 set hantelyft å sidan vanligtvis... kör baksida axlar vid behov
Oj! Grymma! Men det ser ut som du onekligen har anlag. Hur många ggr i veckan blir det axlar?
Oj! Grymma! Men det ser ut som du onekligen har anlag. Hur många ggr i veckan blir det axlar?
tack.. de började växa då jag lade ner pressövningarna och började köra enbart tunga hantellyft åt sidan (de är inte snygga kanske men de funkar ;) )
tränar axlar max en gång i veckan... resten kommer som några föregående talare skrev gratis från bröst och ryggträningen
Helt korrekt skador på axlarna kan man dras med jävligt länge, sedan väljer jag övningar som isolerar bra.
jag trodde att det var mindre skaderisk om man körde med fria vikter.kan någon förklara?*screwy*
jag trodde att det var mindre skaderisk om man körde med fria vikter.kan någon förklara?*screwy*
Nautilusprinciepn .... *popcorn*
Nautilusprinciepn .... *popcorn*
seriöst alltså piranha varför kör du inte med fria vikter tex militärpress och hantelpress?
seriöst alltså piranha varför kör du inte med fria vikter tex militärpress och hantelpress?
Han gillar att träna mer än han gillar att förbättra sig *popcorn*
seriöst alltså piranha varför kör du inte med fria vikter tex militärpress och hantelpress?
Det blir förmycket balans och lätt att koppa in andra muskelgrupper, hantlar kör jag förvisso sittande speciale.
Isolera muskeln och framförallt en bra genomblödning är viktigast för mig, att stå å slaska militärpressar och balansera fuska med bröst och ben njää de går bort.
Det blir förmycket balans och lätt att koppa in andra muskelgrupper, hantlar kör jag förvisso sittande speciale.
Isolera muskeln och framförallt en bra genomblödning är viktigast för mig, att stå å slaska militärpressar och balansera fuska med bröst och ben njää de går bort.
jag antar att du byggde dina axlar med tunga pressar.det är väl nu när du har blivit skapligt:D grov som du börjar att köra mer isolerat lr?
jag antar att du byggde dina axlar med tunga pressar.det är väl nu när du har blivit skapligt:D grov som du börjar att köra mer isolerat lr?
Tvärtom, det är när jag kör isolerat jag växer.
Tvärtom, det är när jag kör isolerat jag växer.
o för mig är det tvärtom.. återigen ett bevis på att olika träningssätt fungerar olika för olika personer.:cool:
Jacksatan
2006-08-22, 08:58
Man tränar dem inte alls.
Får all träning de behöver från bänk och rodd.
Samma för mig, och då är ändå axlar min klart bästa muskelgrupp. Jag brukar köra nåra set lätta hantellyft för att få pump, men det är allt. Axlar ska inte sno energi från bänken.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.