Träna hemma för nybörjare

[Bojje]

Hejsan!

Har tittat runt lite på kolozzeum innan jag till sist bestämde mig för att gå med i forumen. Det verkar finnas grymt med information här :bow:

Jag är 17 år, väger för tillfället cirka 77 kg. Det är egentligen idealvikten och många säger att jag inte bör gå ner i vikt. Jag går rätt så lätt upp i vikt, detsamma gäller när jag går ner i vikt. Går lätt ner 3-5 kg men kan lätt gå upp i vikt också. Problemet är dock att jag har en hel del fett på magen och jag vill få bort det. Vill få synliga rutor. Detsamma gäller mina armar - har rätt så mycket kött på dem men inga former. Armarna är rätt så hårda ändå jämfört med magen.

Eftersom jag går i skolan och läser rätt så mycket så har jag begränsat med tid att träna. All träning måste ske hemma också.

Så här har jag tänkt börja träna:

Måndag: Armhävningar + Hantlar
Tisdag: Mage
Onsdag: Armhävningar + Hantlar
Torsdag: Mage
Fredag: Jogga
Helg: Vila

Detta schemat har jag tänkt kombinera med att äta sunt. Problemet är att jag kan ingen näringslära :em: Vad som bör ätas för att bygga upp muskler? Jag äter ganska osunt - äter mycket sött och dricker läsk ganska ofta. Det ska jag sluta med nu. Gjort det innan och gick ner till 70 kg! Då tyckte jag att jag var för tanig men magen hade fortfarande fett.

Sen undrar jag om jag bör deffa innan jag börjar träna eftersom jag har fett på magen. Hur ska jag göra? Kan man bygga upp bröstmuskler med hjälp av armhävningar och magmuskler med hjälp av sit-ups? Jag kan köra med fria vikter vid sit-upsen och armhävningarna också.

Jag vill inte bli värsta biffen men jag vill ha en smal och smidig V kropp med synliga magmuskler och proportioneliga bröst. Armarna behöver inte vara gigantiska dem heller, utan de ska passa in med resten av kroppen. Som tur är så är jag inte överviktig utan bara otränad och inte så långt ifrån mitt mål.

Grymt forum förresten :thumbup:

[L-Sami]

För att bygga muskler så måste du få protein i dig. Det är musklernas byggsten. Fullvärdigt protein finns i Kött, Fisk, Kyckling, Mjölkprodukter(Mjölk, Kesella, Keso, Yoghurt) Ägg. Var tredje timme ska det helst komma protein in i kroppen.

Sockret från godiset och läsken borde du ersätta med fiber och stärkelse som finns i Potatis, Fullkornspasta, Fullkornsris, olika typer av gryner samt Fullkornsbröd.

Även nyttiga fettsyror bör ätas från oliv, raps eller linfröolja, mandlar, nötter, avocado eller från feta fiskar.

Dessutom för att gå bygga muskelmassa så bör du ligga på kaloriöverskott, det räcker med 300-500 kcal för att uppnå detta. Resten kommer bara lagras som kroppsfett.

Du borde lägga in lite chins i ditt träningsprogram för att bygga den där V-formen i ryggen.

[Guddi]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=75945
behandlar samma fråga.

Det finns massor av övningar för att träna ytan vikter. Tränar du bara 3 muskler så kommer du att blir fantastiskt osymetrisk.
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
kolla in övningarna som står som "Weighted", man kan köra nästan alla dem hemma.

Du behöver inte deffa, orsaken till att du tyckte du såg spinkig ut beror antagligen på att du inte har några muskler än.

[Bojje]

För att bygga muskler så måste du få protein i dig. Det är musklernas byggsten. Fullvärdigt protein finns i Kött, Fisk, Kyckling, Mjölkprodukter(Mjölk, Kesella, Keso, Yoghurt) Ägg. Var tredje timme ska det helst komma protein in i kroppen.

Sockret från godiset och läsken borde du ersätta med fiber och stärkelse som finns i Potatis, Fullkornspasta, Fullkornsris, olika typer av gryner samt Fullkornsbröd.

Även nyttiga fettsyror bör ätas från oliv, raps eller linfröolja, mandlar, nötter, avocado eller från feta fiskar.

Dessutom för att gå bygga muskelmassa så bör du ligga på kaloriöverskott, det räcker med 300-500 kcal för att uppnå detta. Resten kommer bara lagras som kroppsfett.

Du borde lägga in lite chins i ditt träningsprogram för att bygga den där V-formen i ryggen.

Chins?

[K9Media]

Hejsan!

Har tittat runt lite på kolozzeum innan jag till sist bestämde mig för att gå med i forumen. Det verkar finnas grymt med information här :bow:

Jag är 17 år, väger för tillfället cirka 77 kg. Det är egentligen idealvikten och många säger att jag inte bör gå ner i vikt. Jag går rätt så lätt upp i vikt, detsamma gäller när jag går ner i vikt. Går lätt ner 3-5 kg men kan lätt gå upp i vikt också. Problemet är dock att jag har en hel del fett på magen och jag vill få bort det. Vill få synliga rutor. Detsamma gäller mina armar - har rätt så mycket kött på dem men inga former. Armarna är rätt så hårda ändå jämfört med magen.

Eftersom jag går i skolan och läser rätt så mycket så har jag begränsat med tid att träna. All träning måste ske hemma också.

Så här har jag tänkt börja träna:

Måndag: Armhävningar + Hantlar
Tisdag: Mage
Onsdag: Armhävningar + Hantlar
Torsdag: Mage
Fredag: Jogga
Helg: Vila

Detta schemat har jag tänkt kombinera med att äta sunt. Problemet är att jag kan ingen näringslära :em: Vad som bör ätas för att bygga upp muskler? Jag äter ganska osunt - äter mycket sött och dricker läsk ganska ofta. Det ska jag sluta med nu. Gjort det innan och gick ner till 70 kg! Då tyckte jag att jag var för tanig men magen hade fortfarande fett.

Sen undrar jag om jag bör deffa innan jag börjar träna eftersom jag har fett på magen. Hur ska jag göra? Kan man bygga upp bröstmuskler med hjälp av armhävningar och magmuskler med hjälp av sit-ups? Jag kan köra med fria vikter vid sit-upsen och armhävningarna också.

Jag vill inte bli värsta biffen men jag vill ha en smal och smidig V kropp med synliga magmuskler och proportioneliga bröst. Armarna behöver inte vara gigantiska dem heller, utan de ska passa in med resten av kroppen. Som tur är så är jag inte överviktig utan bara otränad och inte så långt ifrån mitt mål.

Grymt forum förresten :thumbup:

Haha ligger i EXAKT samma sits som dig, nästan :P. Väger lika mycket, är lika gammal, vet inte hur lång du är, men jag är 192cm och har också lite fett på magen. Har dock börjat träna seriöst nu och resultaten börjar komma. Sköter även kosten utmärkt, får i mig ca 150g protein/dan.

Och NEJ, du kan inte få fram magmusklerna med hjälp av sit-ups t.ex.
Och glöm allt vad gäller punktförbränning, du ska helt enkelt kombinera styrketräning med cardio. Kör styketräning en dag, cardio en annan. Börja dock inte får hårt, då risken för överträning ökas. Att köra intensiv cardio runt 20 minuters pass, är grymt påfrestande för kroppen, och det är just dom passen du ska köra för att kunna bygga muskler och samtidigt få bort fettet. Detta är iochförsig en VÄLDIGT svår procedur, vilket gör att du måste sköta kost, sömn och träning idealiskt. Men när resultaten kommer, är det värt allt slit. :)

Adda mig gärna om du vill snacka mer, msn står på "Min Profil". :thumbup:

[pellep]

Chinsstång, guld värt.

[L-Sami]

Chins?


http://www.evfit.com/Chins-2.jpg

Alltså så där ska det se ut! Man drar upp sin haka till stången, sen går man sakna ner och repeterar det så många gånger man orkar :)

[Bojje]

http://www.evfit.com/Chins-2.jpg

Alltså så där ska det se ut! Man drar upp sin haka till stången, sen går man sakna ner och repeterar det så många gånger man orkar :)

Tack så mycket!