"Nybörjares träningsschema"

[Barba-Tjock]

Har tränat i ungefär ett år 2 gånger per vecka och har tänkt att börja på lite seriösare plan. Jag har utgått från Best of Kolo träningschemat och har anpasssat det lite för gymet jag tränar på och lite andra faktorer under tiden jag testat schemat.

Måndag
Bänkpress 4*8
Bänk med hantlar 3*8
Militarypress 3*8
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Skivstångspress bakom nacke 3*8
Trapsdrag i maskin 3*8
Hantellyft framåt 3*8
Hantellyft åt sidan
Empty a can lyft 3*15

Tisdag
Kondition

Onsdag
Marklyft 3*6
Bent over row 3*8
Latsdrag med triangelhandtag 3*10
Ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Hanteltwist 3*8
Greppträning med rullande kabelhandtag 2*10
Pincha vikt 2*20 s
Sittande kabelrodd 3*8
Good Mornings 3*8

Torsdag
Knäböj 4*6-8
Utfall 3*12
Breda knäböj i 45 % maskin 3*8
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
45% vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Obliqsnurren 3*8
Kabelcrounches 3*8

Fredag
Vila

Lördag
Kondition

Söndag
Kondition/Simning

Finns det något att lägga till / ta bort innan jag sätter igång på allvar?
Kondition menas cykling ca 5 mil eller löpning 8km.

[Jorgen]

Endast en vilodag i veckan är i mitt tycke lite lite.
Annars har jag inget att invända på.

[Generic]

Som Jörgen säger här. 1 vilodag är för lite.
Ta Lördagen som vilodag också.
Ladda batterierna inför söndagen.

[Barba-Tjock]

Var just det jag funderade på, om man skulle ta en lugn simmning någon dag eller kanske en promenad på söndagen. Men det blir väll att plocka bort en träning och köra lite vila. Men hur ser styrkeprogrammet ut? Har jag missat någon större muskelgrupp?

[pragmatist]

Knäböj dagen efter marklyft är ingen större hit, du använder i stort sett samma muskelgrupper i de två övningarna.

Skulle också föreslå att du taggar ner konditionsträningen lite om syftet är att bygga muskler.

[Barba-Tjock]

Tyckte också det var lite konstigt, men det står ju i best of Kolo och många verkar följa det schemat så. Känner att det kommer göra ont att göra knäböj idag med mitt fina träningsuppehållsvärk :)

[Barba-Tjock]

Vad sägs om att köra rumänska marklyft på onsdag istället och köra vanliga på torsdag? Eller sätta in en vila på torsdag och träna på fredag för att spara de stora muskelgrupperna lite för att orka? Ben och rygg går ju ihop i de flesta övningarna..

[bubbe]

Nu står det ju inte mån-ons-tor, utan träningsdag 1,2,3.

Lämpligt kan ju vara att lägga dag 2 på måndag och dag 1 på onsdag. så har du löst problemet med samma muskelgrupper dagarna efter varann.