Styrke tränings pass, helkropp och 4 dagars split.

[lindo]

Hokely dokely :)

Tänkte visa mit pass för att folk som kan mer än mig kan se över det om ni har tid. Jag tänker börja med att visa mitt helkropps pass.

Helkropps pass ;
Bröst
Bänkpress 2 set 10 reps
Snedbänkpress 2 set 10 reps
Dips 2 set 6 reps
Rygg
Latsdrag 1 set 10 reps
Latsdrag med v-handtag 1 set 10 reps
hantelrodd 2 set 10 reps
kabelrodd 2 set 10 reps
Axlar
Sittande hantelpress 2 set 10 reps
hantel lyft åt sidan 2 set 8 reps
Drag till hakan 1 set 8 reps
Biceps och triceps
Växlande hantelcurl 2 set 10 reps
Skivstångs curl 2 set 10 reps
Hammer Curl 2 set 10 reps
Pushdowns 2 set 10 reps
Liggande triceps press 2 set 10 reps
Frencpress 1 set 10 reps
Mage
Crounches 2 set 10 reps
Benlyft 2 set 10 reps
Ben
Benpress (maskin) 2 set 10 reps
Benspark 2 set 10 reps
Knäböj 2 set 10 reps
Stående vad press maskin 2 set 10 reps

Köra detta 3 gånger i veckan, måndag, onsdag och fredag. Väldigt väldigt långt pass är det fel?

Sen har jag en annan variant där jag delar upp det i 4 gånger i veckan.

Dag 1 Bröst, triceps och underarmar.
Bänkpress 2 set 10 reps
Snedbänkpress 2 set 10 reps
Dips 2 set 6 reps
Pushdowns 2 set 10 reps
Liggande triceps press 2 set 10 reps
Frencpress 1 set 10 reps
Handledscurl med skivstång 2 set 10 reps
Omvändhandledscurl 2 set 10 reps

Dag 2 Rygg, biceps
Latsdrag 2 set 10 reps
Hantel rodd 2 set 10 reps
Kabelrodd 2 set 10 reps
Chins 2 set 10 reps
Växlande hantelcurl 2 set 10 reps
Skivstångs Curl 2 set 10 reps
Hammer Curl 2 set 10 reps
Koncentrations curl 2 set 10 reps

Dag 3 Ben, triceps.
Benpress 2 set 10 reps
Benspark 2 set 10 reps
Bencurl maskin 2 set 10 reps
Knäböj 2 set 10 reps
Dips 2 set 10 reps
Liggande triceps press 2 set 10 reps
Pushdowns 2 set 10 reps

Dag 4 Bröst Axlar Biceps
Bänkpress 2 set 10 reps
Snedbänkpress 2 set 10 reps
Sittande hantelpress 2 set 10 reps
hantel lyft åt sidan 2 set 10 reps
Drag till hakan 2 set 10 reps
Växlande hantelcurl 2 set 10 reps
Skivstångs curl 2 set 10 reps.

På mitt 4 dagars pass kan jag sätta in rygg på en dag till så att jag tränar rygg 2 gånger i veckan?

Okej så vad tycks? Såga mig *slap*. Funkar det bra så här? Om det inte är bra alls ge gärna tips på vad som ska ändras.

Förästen finns det nån bra hemsida med schema för styrketräning både helkropps pch split? Jag har följt Allans nybörjar guide för längesen, sen hittade jag asf sport seince som hade lite olika förslag på scheman.

Tack på förhand :)

[Big Lou]

När du kör helkroppspass så skulle jag råda dig att dra ner på antalet övningar för varje msukelgrupp.

Kör du helkroppspasset 3 ggr i veckan så kan du köra bänkpress på första passet, sned hantelpress på andra och dips på tredje osv istället.

[lindo]

Okej får göra det, vad säger du om 4 dagars upplägget?

[PepperKeenan]

Här kommer mitt helkropps upplägg. Tre olika pass. Kör ej till failure. Varierar reps och set antal.

Hantelpress
Militärpress
Kabelrodd
Stångcurl
Extension (stång)
Knöböj
Magmaskin

Hantelpress inc.
Axelpress
Maskinrodd
Frivändning
Benpress
Vadpress (Benp.)
Sit-up (boll)/Benlyft

Dips
Chins
Hög Stångrodd
Hantelcurl
Marklyft
Vadpress Stå.
U.Armscurl.Omv.
Shrugs

[lindo]

PepperKeenan, fint kanske följer det istället. Skulle vara tacksam om någon kunde kolla på mitt fyra dagars split. Tack för svaren :)

[LarsK]

Ok, sågen kommer fram på trådskaparens begäran.

Det är för mycket övningar för att du ska hinna med dem alla på ett pass. Ett pass borde inte ligga över 60 minuter lång, dina energiförråd är tömda efter 45-60 minuter och resterande träning kan ge negativa resultat istället för positiva som vi alla eftersträvar. Recovery kommer också ta längre tid.

Även om du delar upp det på 4 dagar är det för mycket övningar du gör. Som t.ex;
Handledscurl med skivstång 2 set 10 reps
Omvändhandledscurl 2 set 10 reps
Det kan du stryka helt, de gör ingen nytta. Kör dead lift, tar bättre på armarna.

Vem har gjort detta programmet till dig? Har du själv komponerat ihop det? Varför inte ta ett program som finns tillgängligt gratis på internet från några av världens ledande tränare? Chad Waterbury har program, Home Grown Muscles från Mens Health osv. Du kommer få bättre resultat än ditt planerade schema ovan. Jag har sett sjuka resultat med Home Grown Muscles på Mens Health forumet.

Om du nu vill göra ditt eget schema, så kasta in mer compound övningar, och kör helkroppspass istället. Compound (vet fortfarande inte om det är vad som kallas bas övningar på svenska eller ej) är övningar där många muskler används till en övning, som t.ex stående militär press, squat, dead lift, bänkpress. 3-4 övningar per träning räcker gott och väl. Om du känner att du orkar mer så lyfter du inte tungt nog, ladda mer på stången.
Du kan skippa träning som är riktad mot endast biceps, slösa energi på en övning för en muskel som är stor som en apelsin? Nope, kör pull ups istället med handflatorna mot dig med axelavstånd på händerna, tar hela armen och övre ryggen?

Sista grejen, 2 x 10 är för lite. Generellt rekommenderas 3 x 6-8. Musklerna behöver mellan 90-120 sekunder träning för att växa.

[lindo]

Yep ska kolla upp det som du sa, följer isf nåt tränings program som du sa, tack för hjälpen. Jag återkommer.

[lindo]

Home Grown Muscles kostade visst, men Chad Waterburys program såg väl bra ut.

[LarsK]

Du kan (eller kunde) ladda ner HGM från forums.menshealth.com under training innan. Ta en titt där. Det ska vara gratis, ett par Excel ark med de olika övningarna man ska göra.

[Kieran]

Varför dra ner på övningarna när man kör helkropp?
Kan jag inte köra samma övning måndag-onsdag-fre?