Lyfta skrot och sparka på saker - Jim's träningsjournal

[jim]

Nu är hösten på väg och träningsmotivationen börjar komma igång igen! Sommaren har varit som den brukar träningsmässigt sämre genomförd än vad jag planerat, men formen känns ändå ok på både kondition och styrka, börjar känna mig lite tunn dock så ska bli skönt med lite regelbunden gymträning igen.

Förhoppningsvis kommer jag även ta upp thaiboxningen igen inom ett par veckor, slutade i våras pga en väldigt konstig tå, men den blev bra för flera månader sen, och jag saknar att sparka på saker! :D

Målsättningen med höstens träning är som vanligt när det är jag lite luddig. Hoppas kunna lägga på mig ett par kilo muskelmassa (vilket inte borde vara så svårt med min ingångsvikt kontra vad jag har vägt :D) utan att låta det hamna på magen, med ganska mycket konditionsträning vid sidan om och bra näringstajming tror jag detta ska gå bra. :)

Lite stats:
Ålder: 22
Längd: 179 cm
Vikt: 73 kg

Bänkpress 92.5 kg - Marklyft - 145 kg - Knäböj 110 kg

Återkommer med mått på min späda kropp när jag har!

[jim]

Upplägg

Kommer köra en 2-split för överkroppen, vill inte vara på gymmet mer än max 3 ggr / vecka så hela kroppen 2 ggr / 10 dagar kommer vara målsättningen, ska hinna med minst 2 konditions-/thaiboxningspass också.

Måndag: Kondition
Tisdag: Pass 1
Onsdag: Kondition
Torsdag: Pass 2
Fredag: Vila (Kondition)
Lördag: Vila
Söndag: Pass 1
----------------------
Måndag: Kondition
Tisdag: Pass 2
osv..

Pass 1 - Bröst, axlar, triceps, mage:
Bänk-/hantelpress 3-4 set
Snedbänk/hantelpress 3-4 set
Dips 3-4 set
Ligg. tricepsextension 3-4 set
Stående militärpress 3-4 set
Minst 2 magövningar på 3-4 set var

Pass 2 - Rygg, ben, biceps:
Knäböj ATG 3-4 set
Raka mark/liggande lårcurl 3-4 set
Vadpress 3-4 set
Chins/latsdrag 3-4 set
Stång-/hantel-/sittande rodd 3-4 set
Marklyft 3-4 set
Stående bicepscurl 3 set + en annan bicepsövning (varierat) 3 set
ALTERNATIVT
Stående bicepscurl 5 set (jag älskar den :))

[jim]

Då var vi igång! Varit riktigt svårt att hitta ett gym som hade tillfredställande utrustning, acceptabel prisnivå och låg nära mig, men till slut fann jag idag något som var bra. :)

Pass 1 - Bröst, triceps, axlar, mage

Bänkpress:
8x70, 7x70, 7x70

Snedbänk:
8x55, 7x55, 8x50

Dips:
12xKV, 12xKV, 12xKV

Pushdowns:
8x25, 8x25, 8x25

Stående militärpress:
8x35, 6x35, 7x30

Cablecrunches:
12x30, 11x30, 15x25

Hängande benlyft (med 1 s paus i toppläget):
15, 12, 12

Stående sidocrunches (umm?):
22x10, 24x10, 27x10


Då var man igång igen! Tog det väldigt lugnt såg till att inte gå till failure någonstans men blev ändå helt slut i axlarna så dipsen och framförallt militärpressen blev lidande, kommer snart igång igen! Är nöjd med passet som helhet kändes säkert strikt och bra och som där finns mycket mer att ge! :)

[jim]

Pass 2 - Ben, rygg, biceps

Knäböj ATG: 8x70, 7x70, 10x60
Sittande baksida-lårcurl: 8x55, 7x55, 6x60
Stående vadpress: 3set x 6-7 reps på en lagom vikt orkade inte kolla exakt
Chins: 10xKV, 8xKV, 7xKV
Sittande rodd: 8x60, 8x60, 8x60
Stående bicepscurl: 6x32.5, 6x32.5, 6x32.5, 6+1x32.5, 5+2x32.5 (forced)

Första passet för dessa muskelgrupper, var minst sagt ovant med knäböjen så tog det väldigt väldigt lugnt med vikterna. Var så slutkörd i lats, teres major och biceps att jag helt enkelt inte orkade marklyften :D, inget som ska upprepas, haha.

Parentes, fan vilka stora snubbar som tränar på mitt gym, bra inspiration! :thumbup:

[jim]

Torsdags- och söndagspasset föll bort då en sedan länge planerad tripp till fjällen äntligen blev av!

Ska dock inte skämmas då det alltsomallt blev 7-8 mil vandring med 20 kgs packning samt klättring uppför storsylen på 1761 m med stundtals väldigt krävande klättring (iaf för amatörer som oss), grym konditionsträning iaf (12 timmars pass i lördags :D), massvis med nyttig mat och helkroppsansträngning, och riktigt roligt var det också. :)

Dagens pass var Pass 1 enligt schemat:

Bänkpress:
8x70, 8x70, 6x70

Sned hantelpress:
8x24, 8x24, 8x22

Pushdowns i kabel:
6x30, 8x25, 8x25, 8x25

Stående militärpress:
8x30, 5x35, 7x32.5

Magmaskin (Nordic):
15x30, 15x35, 12x40

Höftlyft på bänk + benlyft på bänk:
15, 14, 12 + 10 extra benlyft

Kände mig väldigt svag och osäker idag, bänkpressen var fruktansvärt tung och kändes helt allmänt lite strävigt, kanske en effekt av helgens bravader vem vet, hänger inte upp mig på det utan kör vidare! Ska förhoppningsvis börja med thaiboxningen nästa vecka!

[jim]

Pass 2 - Ben, vader, rygg, biceps

Knäböj:
7x70, 6x70, 8x65

Sittande lårcurl:
8x60, 7x65, 6x65

Stående vadpress (maskin):
5xfullt mag, 7x14 plattor, 10x12 plattor

Chins:
8xKV, 7xKV, 5xKV

Sittande rodd:
8x60, 8x65, 8x65

Marklyft:
3 uppvärmingningsset + 5x100, 5x100, 5x100

Stående bicepscurl:
8x32.5, 8x32.5, 3+3x32.5 (underarmarna bokstavligen dog)

Sittande hammercurls:
10x13, 6x16, 8x13 ss 6x27.5 (stående skivstångscurl)

Hmm, både böjen och chinsen vill inte riktigt, tappar fattningen i mina djupa böj (vilket jag inte brukar göra om det inte är betydligt högre vikt). Ska ta det försiktigt med höjningarna för vill inte förlora mitt avgrundsdjupa djup i böjen, men samtidigt inte skada ryggen. Chinsen vill bara inte :confused:, för bara en månad sen gjorde jag utan problem 4x12-13 reps strikt och fint. Får känningar i vänster axel och underarmarna, blir nog latsdrag och roddövningar ett tag så får vi se.
I övrigt helt ok pass, försiktiga marklyft som dock gav fantastisk kontakt, biceps gick bra förutom döda underarmar.

[jim]

Bröst, axlar, triceps, mage

Bänkpress:
8x70, 6x75, 7x70

Snedbänk i smith:
6x70, 8x65, 8x65

Dips:
10xKV, 10xKV, 10xKV

Liggande tricepsext: (osäker på stångens vikt, skriver den som 8kg)
8x28, 7x28, 7x28 ss pushdowns 8x20

Hantellyft åt sidan:
8x10, 8x10, 8x10

Cablecrunches: (fick in en ny teknik med mer kontakt, lättare vikter)
15x25, 14x25, 9x30

Crunches med vridning (i Nordic-bänk):
12, 9

Benlyft på bänk:
30, 25, 25

Bra pass! Starkare bänk nu, vågade dock inte gå nära failure då jag var typ själv på gymmet. Insåg att mina axlar inte riktigt klarar bänkpress + snedbänkpress + dips + en tricepsövning och sen militärpress på det. Ska ändra lite i schemat, hantellyften kändes osm ett mycket bättre komplement då mina axlar är helt slutkörda där jag enligt schemat ska köra militärpress.

[jim]

Ben, vader, rygg, biceps

Knäböj:
8x70, 8x70, 8x70

Liggande lårcurl:
12x40, 8x50, 8x50, 6x55

Sittande vadpress:
6x55, 8x50, 8x50, 8x50

Latsdrag:
8x65, 8x60, 8x60

Stångrodd:
8x50, 8x50, 8x50

Marklyft (teknik):
8x80, 8x80, 8x80

Stående bicepscurls:
5x35, 6x32.5, 6x32.5, 7x30, 7x30

Skitbra pass! Helt slut överallt! Bättre kontroll på böjen nu ska testa att höja lite nästa pass :)

[jim]

Bröst, triceps, axlar, mage

Hantelpress:
8x30, 7x30, 6x30

Snedbänk i smith:
8x60, 8x55, 10x50

Liggande tricepsextensions:
8x25.5, 8x28 ss dips 9xKV, 7x28 ss dips 6xKV

Hantellyft åt sidan:
9x11, 8x11, 10x8

Crunches i nordicbänk (med vikt):
+10x20, +10x16, +10x12 - +5x6 - +0x6

Hängande benlyft (med vikt):
+5x20, +5x16, +5x16

Axlar klarar helt enkelt inte plan + sned press + dips & extensions. Militärpress är uteslutet, ska köra såhär ett tag sen testa att ta bort en av pressövningarna åt "bröst" och se om jag orkar mer i militärpressen.

[jim]

Ben, rygg och biceps

Knäböj:
8x75, 8x75, 8x75

Liggande baksida-lårcurl:
8x50, 8x50, 7x50

Latsdrag med smalt grepp:
8x70, 7x70, 6x70

Stångrodd:
8x52.5, 8x55, 8x55 PB!

Marklyft:
8x90, 8x90, 8x90

Stående bicepscurl:
8x32.5, 8x32.5, 8x32.5, 8x32.5

Stående hantelcurl:
10x11, 9x11

Nu vaknar det nog snart! PB't i stångrodd är nog mest att jag inte kört övningen så länge skulle nog tagit mer förr i tiden om jag kört övningen, men känns ändå bra :)

[jim]

Bröst, triceps, axlar, mage

Bänkpress:
5x80, 7x75, 8x70

Snedbänk i (lady)smith:
6x65, 8x60, 8x60 (fy fan vilken jävla skitsmith!)

Dips:
12xKV, 11xKV, 9xKV

Liggande tricepsext (rak stång):
6x30, 8x25, 8x25

Smalbänk i smith:
8x45, 8x45

Hantellyft åt sidan (en arm åt gången):
14x8, 12x8, 9x8

Crunches m. vridning på nordicbänk:
20, 20

Höftlyft på lutad bänk ss benlyft på bänk:
12+20, 12+16, 10+16

Cablecrunches:
15x30, 15x30, 15x30

Helt underbar pump! Axlar och triceps kändes som de dubblats i storlek! Härligt! :thumbup:

[jim]

Ben, rygg, biceps:

Bah, en veckas dunderförkylning, alltid lika jobbigt och jävligt, *grr* men nu är den äntligen över! Inget vidare tryck i passet av förklarliga skäl, men kändes ok.

Knäböj:
6x80, 8x75, 8x70

Sittande baksida-lårcurl:
8x60, 8x55, 8x55

Smala latsdrag:
8x70, 8x60, 8x60

Stångrodd:
8x50, 8x60, 8x65, 8x60

Hantelrodd:
8x24, 8x27

Scottcurl:
5x29, 8x24, 8x24

Stående hantelcurl:
10x13, 7x16 ss skivstångscurl 6x30

[jim]

Bröst, triceps, axlar, mage

Dips:
15xkv, 15xkv, 12xkv

Bänkpress:
6x70, 6x70, 6x70

*grr*

Snedbänk i smith:
8x55, 8x55, 8x55

Hantelpullover:
8x18, 8x21

Tricepsextensions:
8x27.5, 8x27.5, 8x27.5 - alla setten supersettade med 8x27.5 smalbänk

Enarms hantellyft åt sidan:
8x15, 9x12, 9x12

Cablecrunches:
15x30, 12x35, 12x35

Höftlyft på lutad bänk ss liggande benlyft:
20+12, 20+12, 16+11


Nu är jag fast med ett jävla hjärnspöke, känns som att jag de senaste månaderna blivit svagare och svagare i axlarna. Alla ordentliga pressövningar ger axlarna med sig väldigt tidigt, första 2 veckorna tänkte jag att det bara var ovana men jag kan i princip inte träna bänkpress för mina axlar hänger nere i golvet. *grr* Detta understryks ytterligare av att mina bröst blir totalt döda efter några set på 70kg i bänk och pumpen är osannolik, känns som jag bara bänkpressar med pectoralis och triceps :confused: Har inte och har inte haft det minsta ont någonstans så förstår verkligen inte vad det kan vara. :/

[Pumpitup]

Varför är det ingen som skriver i din träningsjournal? Det var min första tanke.
Min andra tanke var att du verkar vara en stark pojke.

[jim]

Varför är det ingen som skriver i din träningsjournal? Det var min första tanke.
Min andra tanke var att du verkar vara en stark pojke.

Jag är väl inte intressant nog.. xD

Vidare stark skulle jag inte påstå att jag är, men det kommer! :)

[jim]

Ben, rygg, biceps

Sådär, nu är äntligen min träningspolare frisk, jag är frisk, thaiboxningen har kommit igång och jag har fått lite schema på mitt övriga liv, så nu ska jag inte missa fler träningsdagar. Thaiboxning i måndags samt idag (fredag).

Hacksquats:
60x12, 60x12, 60x10 (+slädens vikt)

Sittande lårcurl:
12x50, 12x50, 10x55

Smala latsdrag:
12x60, 11x55, 11x55

Stångrodd:
10x50, 12x40
(här dog benen, bytte till hantelrodd :P)

Hantelrodd:
8x27, 8x27

Marklyft:
12x60, 12x60, 12x60

Scottcurl:
10x24, 8x24, 7x24

Relativt dåligt uppladdad och småovan så dog allt här, skönt med lite högre repsantal som omväxling och mindre träningsvärk inför dagens thai-pass. Min nya klubb har ett upplägg med fokus på thaiboxningen mån och ons och endast vanlig boxning på fredagarna, så idag blir officiellt mitt första boxingspass :D

[jim]

Haha det är hemskt vad jag är dålig på att skriva här, kanske för att ingen annan gör det xD

Styrketräning fortgår iaf men lite halvhjärtat har iaf kommit igång med thaiboxning 2 ggr / vecka nu och har inte riktigt tid med de 2-3 gympass / vecka jag vill, heltidsjobb + 20-30 h grafiskt arbete / vecka makes it tight. Men snart är jobbet slut! :)