Visa fullständig version : Från tvättunna till tvättbräda?
Efter att ha låtit mig förfalla fysiskt under ett par år nu så är det dags att ta tag i det på allvar. :whipped:
Jag är 39 år och har tidigare tränat mest kampsport, cyklat och sprungit. Jag har även tränat styrketräning periodvis.
Jag är 182 cm lång och väger nu 122 kg.
Det primära är att gå ner i vikt då övervikten påverkar både hälsan och välbefinnandet. Jag vet inte hur mycket jag kommer att behöva gå ner men min gissning ligger runt 80-85 kg. Så för att få en rund och fin siffra att gå ner så säger jag 82 kg. Detta innebär att jag har 40 kg att gå ner.
Delmål är:
Augusti 119
September 114
Oktober 109
November 104
December 99
Tanken är att köra styrketräning 2 gånger i veckan och konditionsträning så mycket kroppen och psyket orkar. Jag kommer att börja med att köra enligt hård dag- lätt dag-principen. Tilläggas skall att till träningen tillkommer att jag cyklar till jobbet vilket tar ca 50 minuter fram och tillbaka samt att jag i jobbet är stillasittande men avslutar med en rond på ca en och en halv timme.
Kosten är och har alltid varit min achilleshäl. Jag äter pizza, godis och annat onyttigt alldeles för ofta, säg fem dagar i veckan. Jag dricker dessutom ca 3 liter coca-cola light om dagen. Nu är tanken att sluta med detta och införa en sträng diet tills jag kommit under 100 kg och därefter införa en diet som jag kan leva med på lång sikt. Jag skall nu försöka sluta äta Pizza, Godis och Cola (PGC). Istället skall jag äta mer frukt och grönt och dessutom minska portionsstorlekarna.
Då kör vi!
I går söndag så körde jag styrketräning. Det är mitt tredje pass sedan jag började träna igen så jag kör relativt lugnt med vikter för att låta kroppen vänja sig vid träningen. Jag går till och från gymmet vilket tar ca 10 en väg.
Rodd 2*12
Neddrag till bröst 2*12
Marklyft 2*12
Bänkpress 2*12
Pec-dec 2*12
Baksida axel i pec-dec 2*12
Axelpress i maskin 2*12
Rotatorcuff 2*12
Hantelcurl 2*12
T-press i maskin 2*12
Benspark 2*12
Crunches 20
Sneda crunches 20
Sidlyft (dvs ligga på sidan lyfta rumpan) 20
Plankan
Avslutning ca 15 min i roddmaskin med en del intervaller.
5 kg per månad är väl ganska mycket. Då riskerar du att förlora en hel del muskelmassa på köpet.
Lycka till iaf!:)
5 kg per månad är väl ganska mycket. Då riskerar du att förlora en hel del muskelmassa på köpet.
Lycka till iaf!:)
5 kg per månad är väl mycket det håller jag med om. Men det gör inte mig så mycket om jag förlorar muskelmassa. En av huvudskälen till att jag vill gå ner är att mina knän protestera och jag vill kunna börja springa igen så vikten i sig själv är viktig för mig.
Och tackar.
Ska bli roligt att följa, som du sa, maten är grymt viktigt, tänk på att äta ofta men inte så mycket, speciellt när det gäller drinkar, donuts och likande. 5 kg i månaden? É inte lite väl mycket? Aja lycka till, hoppas du klarar av det!!:D
Ska bli roligt att följa, som du sa, maten är grymt viktigt, tänk på att äta ofta men inte så mycket, speciellt när det gäller drinkar, donuts och likande. 5 kg i månaden? É inte lite väl mycket? Aja lycka till, hoppas du klarar av det!!:D
Det är mycket, kanske för mycket. Men jag har upptäckt att jag inte klarar att hålla en "lagom" diet särskilt bra. :em: Så då återstår att ta fram :whipped: och satsa järnet. Håller det så håller det.
Var är det för mycket? 1.25 Kg i veckan är knappast för mycket om man väger 122 Kg. Kanske att du vill minska underskottet kring november.
Var är det för mycket? 1.25 Kg i veckan är knappast för mycket om man väger 122 Kg. Kanske att du vill minska underskottet kring november.
Jo, det håller ja med om, men ja tänkte mest på att det kommere bli väldigt svårt mot slutet....men ja é övertygad om att han kommer kunna klara sig mycket bra i början...men vi får hoppas att han klarar sig hela vägen till målet :D
Då var det dags för lite uppdatering.
Tisdag:
Cyklade omväg hem från jobbet, vilket gjorde att jag totalt cyklade ca 90 minuter i dag.
Onsdag:
Helkroppspass på gymmet avslutat med ca 15 minuter rodd. Bland annat en del intervaller. Och en tävling mot mig själv för att se hur fort jag kan ro 1500 meter. (7 minuter 13 sec) Tävling- och sifferbög? Jag? ;)
Torsdag:
Ett hårt cykelpass i kuperad terräng. Jag gjorde även ett max-test uppför Mölndals-kråka. 2400 meter med en maxlutning över 10 %.
I övrigt flyter det på så vi får se vid vägningen på måndag om det givit resultat.
Dom första kilorna brukar ofta rasa ner, när du gör stora förändringar i kost och motion.
Men dom sista kilona kommer vara en hel del svårare. *rolleyes*
Oj, va kul att du tar tag i detta! Hejar på och håller tummarna för dig!
Har själv en vän med rätt rejäl övervikt (tjej, 27 år gammal, 175 cm lång och 130kg) och kanske kan hon bli lite mer inspirerad till att bruka allvar om jag kan visa på andra som lyckas! :)
Kämpa på och lycka till! Ska bli roligt att höra hur det ser ut på vägningen nästa gång! :thumbup:
Tack för allt stöd. :bow:
Jag hoppas jag skall visa mig värdigt det.
Idag hade jag ett sammanbrott med massa godis. :em:
Att det skall vara så svårt att sluta med det. Nåväl får ta nya tag i morgon.
Träningen under helgen har bestått i att cykla till jobbet fredag, lördag och söndag, samt att ronda ca timmar på jobbet.
Totalt för veckan blir det:
Cyklade 112 km
Styrketränade 1 gång
Total tid 7 timmar.
Eftersom jag normalt brukar hamna på 4-5 timmar så har jag ökat ganska mycket. Troligen lite för mycket. Jag får vara uppmärksam under veckan.
Kosten har gått lite sämre. Totalt genombrott under lördagen och inte riktigt bra någon dag utom i dag söndag. Skall bli intressant och väga sig i morgon.
Aj aj aj, sammanbrott med godis... :(
Hoppas du lyckas ta nya tag, tänk på målet du har och kämpa vidare! :thumbup:
Först vägningen.
Vikt 120,5 (-1,5)
Midjemått 119 cm (glömde mäta vid start.)
Eftersom det är första veckan så säger det kanske inte så mycket. Mindre mat i tarmen osv. Men jag är nöjd.
Kosten måste dock skärpas upp och förhoppningsvis klarar kroppen av träningsökningen om jag varierar träningen, stretchar mycket och i övrigt sköter återhämtningsarbetet.
121,0 kg i dag. Som vanligt varierar min vikt något kilo upp och ner.
Styrketräning i går. Kände mig stark i vissa delar men sliten i andra. Ingen konditionsträning efter passet pga att jag var sen och gymmet stängde.
Jag åt som planerat.
Tisdag, onsdag och torsdag har jag cyklat till och från jobbet. 8,5 km per väg.
Sammanfattning andra veckan.
Träningen har varit rätt ok. Hade varit ännu bättre om jag inte missat att gymmet stänger 21 på söndagar och inte 22. *grr27*
Total träningstid 5 h
Cyklade 70 km
Gym 1 gång.
Maten har fungerat sådär. Jag har svårt att sluta med PGC. Får ta nya tag denna veckan.
Sammanfattningsvis kan sägas att jag måste skärpa mig med gymmet som verkar bli lite väl sällan. Dessutom vill jag gärna komma i väg och simma innan jobbet, men jag är grymt morgontrött så jag :sleep: hellre. Får bli ändring på det med.
Cyklingen är ju jättebra att du lyckas med. Det blir ju ett sätt att transportera dig och inte bara för att träna.
Men, som du själv sa, skärpning med gymmet! :whipped:
Vägde idag 120,4 kg (-0,1 kg)
Midjemått 119 cm (oförändrat)
Inte så imponerande. Så jag får skärpa upp kosten rejält. :eating:
Styrketräning samt 15 minuter roddmaskin
Cyklade 20 km ca 60 min
Kände mig stark idag. Annars tycker jag ofta att det är svårt att ha energi på träningarna under diet. Om jag inte är hypad förstås. :devil: Det händer också när jag dietar. Svårt att styra bara. ;)
Cyklade 19 km. Rätt hårt hem från jobbet.
Sammanfattning förra veckan.
Åt kass, fått "återfall". Det är som sagt min svagaste punkt. :em:
Träningen var rätt okej dock.
Cyklade 89 km
Styrketränade 1 gång.
Sammantaget så blir det nästan 6 timmar.
Tyvärr innebar det att jag inte gick ner denna veckan.
På måndag vägde jag 120,5 kg (ökning 0,1)
Midjemått 119 cm (oförändrat)
Nåja jag får helt enkelt fortsätta försöka få till det. Skumt egentligen att det skall vara så svårt. Troligen beror det på att jag har förträngt någon traumatisk händelse i mitt liv. Som att jag kidnappats av onskefulla ekorrar och tvingats titta på allsång på skansen flera dygn i sträck. Något åt det hållet tror jag att det måste bero på. Annars måste jag anta att jag har dålig självdisciplin och det låter osexigt, så så kan det inte vara. *innocent*
Av erfarenhet vet jag dock att om jag bara lyckas sköta min kost i någon vecka eller så så blir suget efter onyttigheter mindre. Det enda man kan göra är att inte ge upp.
Måndag körde jag ett bra träningspass på gymmet. Avslutade med roddmaskin. Totalt 90 min
Tisdag cykelrunda Särö-leden och sedan genom Askim. Summa 24 km och 67 min.
Onsdag.
Lugn dag. Cyklade tor jobbet. 17 km ca 50 min.
Ingen godis eller pizza men 3 liter cola light.
Fredrik_S
2006-09-07, 00:14
Onsdag.
Lugn dag. Cyklade tor jobbet. 17 km ca 50 min.
Ingen godis eller pizza men 3 liter cola light.
Cola light må vara dåligt av flera anledningar men det bidrar iallafall inte det minsta till viktuppgång.
Ush ja godiset är det svåraste att sluta med men det är ochså det man kan sätta i sig 2000 kcal av utan att knappt bli mätt.
Extremt viktigt å få bort godisköpsvanan. Det kommer alldrig bli lätt bara lite lättare att inte äta godis om man väl lyckas en två eller tre veckor.. men det blir alldrig helt borta.
Tips Handla alldrig hungrig
Nej godissuget verkar vara lite som alkolism. Man kan bara bli "nykter godisgris". Godisgris utan godis, blir man bara gris då? :)
Fast det värsta är när man upptäcker att någon annan (godisgrisen/kakmonstret) har tagit över ens kropp och man står i kassan med godis, trots att man inte ens är sugen. :confused:
Men det skall läggas till, att detta inte är något sätt att ursäkta mig eller att skylla bort det egna ansvaret. Utan en reflektion över varför det är så svårt att låta bli att äta godis och dylikt. Hade det bara varit en viljefråga tror jag inte 90 % av alla bantare hade misslyckats. Snarare tror jag att det beror på vad Karen Armstrong en gång sa i en diskussion om religion, celibat och fasta.: "Människan psyke är inte lämpat för att avstå." Eller som kvinnokarlen och kyrkofadern Augustinus sa om samma ämne: "Kära Gud gör mig dygdig, bara inte just nu!" Slut på svammlet.
Fredrik_S
2006-09-07, 21:54
Jag har haft/har exact samma problem att man blir som en zombie som bara köper godiset utan att man kanske inte äns vill ha. Vet flera knep men inget är vattentätt på långa vägar. En sak kan vara att se till att man äter sig proppmätt på bra mat, frukt havregryn rågbröd osvidare och inte vara så noga med att det kanske blir lite väl mycket. Bättre å frossa i nyttig mat än onyttigt godis.
Cerberus
2006-09-07, 21:55
Sötsug suger ja, tror dock ja mest cravear skiten för att ja inte "tillåter" mig det lol.
Aja, det finns värre beroenden...
PontusWidehall
2006-09-07, 22:27
hgus:
det fredrik säger stämmer som fan.
handlar för fan aldrig hungrig :P
Ett annat önskemål jag har är att du gärna skriver upp vilka övningar du kör på gymmet, vad för repetitionstyp du kör, hög eller låg reps.
Försök memorisera ditt schema, eller skriv ner det så vi kan ta del av det och se om det är något vi tycker är lite snett.
För vi har i nuläget inte en aning om vidare du kör gymmet i 5 minuter och ger upp, eller om du kör med för mycket vila under 2½ timme.
Som sagt, tillsammans kan vi göra allting bättre, tillsammans är vi starka! :devil:
shadowfire
2006-09-07, 22:34
Spännande journal och bra mål!
Hoppas onekligen du tar tag i detta på allvar och jobbar på nu, denna förändring vill jag följa!
Tipset att alltid handla proppmätt är mkt bra.
Sedan finns det "sötsaker" som är nyttiga med, t.ex. kesella light blandat med funlight och frysta bär. Det stillar lite av "sugen på delikatess" i varje fall och ger dig de proteiner du behöver istället.
Annars är det bara vilja, tjurighet och jävlaranama du ska trolla fram nu, kom igen! :whipped:
Jag skall försöka vara tydligare med att ange gymträningen. Nu i starten varierar den bara beroende på om jag tränar på gymmet eller på jobbets träningslokal.
Sedan finns det "sötsaker" som är nyttiga med, t.ex. kesella light blandat med funlight och frysta bär. Det stillar lite av "sugen på delikatess" i varje fall och ger dig de proteiner du behöver istället.
Det måste jag testa.
I dag har jag cyklat 17 km.
Inget godis eller pizza. 3 liter cola light.
Fick dessutom glada nyheter idag. Jag skall om ett par veckor börja jobbet en timme senare. 13 istället för 12. Det innebär att en morgontrött slöfock som jag kan hinna träna innan jobbet. :thumbup:
PontusWidehall
2006-09-07, 23:21
Var även beredd på att du ska klara av jobbet,
om vi säger att du har såna träningspass som jag har, så blir det hem. sen i sängen direkt och sova :P
Nej så hårt tränar jag inte. :) Jag är snarare rätt pigg efter styrketräning.
Har haft lite ont i halsen de senast dagarna så jag tog det lugnt på gymmet i dag. Endast ett set per övning och något färre övningar. Så det blev 30 minuter på gymmet och 17 km cykling.
Åt bra. Ingen pizza eller godis men som vanligt 3 liter cola.
PontusWidehall
2006-09-08, 23:24
Jag vill inte vara kritiskt, men detta är nog bra för dig. Och mig =P
Ta bort cola'n snälla.
Cola light i stora mängder är farligt för dig, byt ut det mot vatten.
Om du lär dig tycka om vatten, som jag gjorde. Kommer du ha mer livsglädje och mer livsenergi. Ärligt alltså : )
Jag håller med om att min cola konsumtion är ohälsosamt stor. Den bör minskas både av hälsoskäl och av ekonomiska skäl. Men just nu är den en nappflaska som gör dieten lite lättare så för ögonblicket stannar den. Men jag kommer att försöka dra ner på den till 1,5 liter per dag. 3 liter tycker till och med jag är löjligt. :)
PontusWidehall
2006-09-09, 09:27
Jag håller med om att min cola konsumtion är ohälsosamt stor. Den bör minskas både av hälsoskäl och av ekonomiska skäl. Men just nu är den en nappflaska som gör dieten lite lättare så för ögonblicket stannar den. Men jag kommer att försöka dra ner på den till 1,5 liter per dag. 3 liter tycker till och med jag är löjligt. :)
Sant. Om jag dricker 3 liter om dagen skulle jag troligtvis spricka :P
Sant. Om jag dricker 3 liter om dagen skulle jag troligtvis spricka :P
Jag spricker inte men jag springer rätt ofta på toa. :D
I dag har jag haft vilodag och ätardag med påhälsning av gäster. Inte den bästa av dagar ur dietsynpunkt men trevligt. :)
Söndag
Styrketräning
Rodd 2*12
Neddrag till bröst 2*12
Marklyft 4*5
Bänkpress 2*12
Pec-dec 2*12
Omvänd pec-dec 2*12
Axelpress i maskin 2*12
Rotatorcuff 2*12
Hantelcurl 2*12
T-press i maskin 2*12
Benspark 2*12
Hyperextentsion 1*12
Crunches 20
Sneda crunches 20
Sidlyft (dvs ligga på sidan lyfta rumpan) 20
Plankan
Avslutade med ca en kvart i roddmaskin och på cykel.
Totalt tog passet ca 90 min.
Det kändes bra. Efter en lugnare inkörningsperiod har jag nu ökat trycket. *flex* :)
Summering av veckan.
Total träningstid: Drygt 7 timmar
Cykel: 75 km
Styrketräning: 2,5 gånger. (ett pass lätt pga ev sjukdom)
Jag åt dåligt i början av veckan men sedan har det gått rätt bra. Det kan fortfarande bli mycket bättre men det går åt rätt håll. :cool:
Vägde idag 120,6 kg +0,2 kg)
Midjemått 119 cm (oförändrat)
Hm mina excesser i helgen samt slarv i början på veckan har satt sina spår. Om man skall se det från den ljusa sidan så har jag kommit igång med träningen bättre än på mycket länge. Men än så länge har jag inte lyckats få till kosten. Därmed kan jag ju också glömma målen jag angav från början. Eftersom mål som inte kan uppnås är meningslösa tänkte jag sätta upp nya.
2 Oktober 117 kg
6 November 112 kg
4 December 108 kg
1 Januari 104 kg
5 Februari 99 kg
Måndag och tisdag:
Båda dagarna cyklade jag 17 km.
Onsdag välbehövlig vilodag även torsdagen är planerad som vilodag då jag är sliten i kroppen.
Torsdag blev som planerat vilodag. Dock en lugn cykeltur till en kompis på ca 10 km totalt.
Fredag Cykel 17 km.
Lördag Cykel 14 km.
Känner mig pigg och stark i kroppen. Dock är det arbetshelg vilket innebär 13 timmars-pass så vi får se om jag har någon energi att gå till jobbet med i dag. Kanske skall jag vänta till i morgon och köra utvilad istället.
Söndag cyklade 14 km.
Totalt blev det 89 km under veckan samt ca 4,5 timmars träning.
Vägde idag 119,8 kg. (-0,8 kg)
Midjemått 119 cm. (oförändrat)
Så med liten marginal klarade jag målet denna vecka. :)
Nu har jag haft en vilovecka så nu skall det köras hårt i 3 veckor. :whipped:
Måndag:
Körde ett hårt styrketräningspass på en timme. Kändes bra, var stark och ökade i princip i alla övningar. Därefter var det dags att cykla hem. Jag avskyr att cykla efter styrketräning, armarna är som gele och korsryggen orkar inte riktigt stabilisera. Det blev 19 km cykel.
Tisdag:
Vilodag
Onsdag och torsdag 17 km cykling var
Fredag Cyklade 17 km
Lördag ett riktigt bra styrketräingspass.
Söndag vilodag.
Totalt blev det 71 km under veckan samt ca 5,5 timmars träning.
Måndag
Vägde idag 121,5 kg. (+1,7 kg) *cry*
Midjemått 119 cm. (oförändrat)
Har i och för sig haft svårt att sköta kosten i slutet på veckan men ändå? Nu får det f-n bli skärpning. Jag har märkt att jag har svårt att återgå till diet efter en ätardag så då får jag väl tills vidare klara mig utan ätardagar.
Cyklade 20 km
Åt bra. Ingen PG men 3 liter cola light.
Cyklade 25 km
Åt bra. Ingen PG och 3 liter cola light.
Onsdag vilodag
Torsdag
styrketräning alltid 2*12 om inget annat sägs
Rodd (maskin) 79
Neddrag 52 kg
Marklyft 85 kg 4*5
Bänkpress 60 kg
Pec-dec 52
Omv pec-dec 45
Axelpressmask. 32 kg
Rotatorcuff 5 kg
Hantelcurl 13,5 kg
Tri press 12
Benspark 66 kg
Rygglyft
Magträning 2 set var helt slut
Jag är medveten om att vikterna i maskinerna inte säger mycket men de kan användas för min egen referens.
Jag var idag på en hälsoundersökning och hade ett snack med en sjukgymnast. Syftet var att få reda på kondis, kroppskonstitution samt få reda på hur jag skall träna för att stärka mina knän och hälsenor. Båda områdena slitna efter många års övervikt.
Jag har inte alla resultat ännu, men jag har fått ett som förvånande mig en del: Min lean body mass har ökat med 5 kg de senast 7-8 åren. Låter lite konstigt för mig. Jag har i och för sig tränat kampsport under några av åren och hela tiden tränat något. Men eftersom jag inte styrketränat så blev jag rätt överraskad. :Virro
Nå detta innebär att min Lean Body Mass är 81,4 kg. 10% fett skulle då bli 90,4 kg och 14% 94,5 kg. Jag måste säga att jag är skeptisk att jag skulle väga över 90 kg i bra form. Jag är i och för sig en stor pojke men ändå? Nå detta ändra inte min målsättning att gå ner ett kilo i veckan tills jag når 100 kg.
En annan förändring som jag kommer att göra är att jag kommer att ha ett rehabpass och ett vanligt styrkepass i veckan. Jag är inte riktigt klar hur detta kommer att se ut än.
Lördag och söndag cyklade 14 km var.
Totalt blev det 97 km cykel och ett pass i gymmet. Totalt 6 timmar träning. Inte illa. Kosten går som vanligt något sämre.
Måndag
Styrketräning med betoning på ben. Nytt schema som jag fått av en sjukgymnast för att stärka knän och hälsenor.
Knäböj i smith 3*15
Utfall i smith 3*15
Benspark 3*15
Lårcurl 3*15
Stående vad 3*15
Sittande vad 3*15
Därefter ett set var för rygg, biceps, triceps, axlar, mage och bröst.
Balansbräda i ca 5 minuter.
I skrivande stund har jag ont i låren. Det bådar ju gott då jag skall hjälpa en kompis att flytta i morgon. *cry*
Efter gårdagens flytt och måndagens vad och benträning så har jag grym träningsvärk. :cryout: Nåja träningsvärk går ju över på ett par dar.
Onsdag och torsdag cyklade 17 km var.
Träningsvärken har släppt till största delen nu. :) Vaderna skriker lite ännu men de börjar ge sig.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.