Visa fullständig version : Erkys ryska äventyr
Hej !
Kanske skulle börja med en presentation. Är en 24 årig kille från Stockholm som har styrketränat i 6 år. De senaste tre åren i följd. Innan var det med uppehåll och ner på noll några gånger. Har väl egentligen inte haft något mål med träningen annat än att den får mig att må bra. Men det senaste året har jag satsat lite mer på att bygga styrka i böj, mark och bänk. Har kört lite Westside inspirerat med två lätta dagar och två tunga. Bänk två dagar, böj och mark de två andra. Har gått ganska bra förutom i bänk där jag är sorgligt svag. Men man får se det positivt kan inte kallas discobyggare iaf.
Lite statistik: Vikt Runt 90kg Längd 175cm
Max Knäböj: 235kg Max Marklyft: 227,5kg Max Bänkpress: 135kg
Alla lyften är gymlyft men håller dem för hyfsat godkända. Bänken skulle nog fällts på stoppet. Utrustning var bälte.
Fick för två veckor sen för mig att jag skulle prova något nytt. Tänkte testa ett progressivt ökande ryskt schema som jag hittat på nätet. Bara de tre lyften i 9 veckor måndag, onsdag och fredag. Känner att jag nog har mycket att vinna på att nöta in dem i ryggmärgen lite hårdare. Ser det också som ett litet test för å se om jag klarar lite högre volym. För det blir inte lättare för att jag gått ner på 3 dagar Nu är alla dagarna tunga :). Här är en länk till programmet om någon är intresserad. http://www.joeskopec.com/ruspeak.html:)
Idag var som sagt sista passet på andra veckan. Knäböj och Lätt bänk
Uppvärmning: 12x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 5x120kg 3x150kg 3x170kg
Arbetset: 6x4 på 187,5kg, De två första seten gick bra. Men på det tredje hade jag problem fick inte upp sista repsen. Likadant förra veckan tog då på mig bältet och de tre sista seten gick utan problem. Så på åkte bältet även denna gång och vikterna flög upp, nåja nästan iaf . Fan vilken skillnad när man kan trycka magen mot bältet. Men vill köra utan så mycket som möjligt för bålstyrkan.
Bänk: 6x2 på 107,5 kg Inga konstigheter när böjen var avklarade kändes detta som semester. Nästa pass blir måndag med fokus på bänken.
Ja då var ännu en träningsvecka slut. Samma vikter som förra veckan men ett reps mer per set.
Måndag 14/8 Lätt böj och bänk
Uppvärmning böj : 12x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 5x120kg, 3x150kg, 3x170kg
Arbetset: 6x2 på 187,5kg Gick bra men det känns ändå att man lyfter lite.
Bänk: Ett uppvärmningsset på 60kg 6 reps Kanske borde värma mer men kände mig varm efter böjen.
Arbetset: 6x5 på 107,5kg Gick också bra. Skönt att få in hyfsat många lyft men ändå inte till failure.
Onsdag 16/8 Marklyft
Uppvärmning: 12x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 6x120kg, 4x140kg, 2x160kg
Arbetset: 6x5 på 182,5kg Kändes bra.
Avslutning: 3x8 på 20kg i Hantelcurl. Lite löjligt jag vet men vill inte att biceps ska krympa helt. Någon nytta kanske det gjorde iaf.
Fredag 18/8 Böj och lätt bänk
Uppvärmning: 12x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 5x120kg, 3x150kg, 3x170kg
Arbetset: 6x5 på 187,5kg Gick bättre än förra veckan klara de 4 första seten utan bälte. Fast volymen ökat. Kul!
Nästa vecka blir sista veckan på dessa vikter. Sedan är det dags att höja. Hoppas kroppen håller bara. Har börjat känna av knäna lite. Vänster knät knäpper. Har köpt glukosamin och och kylbalsam, samt kör med neopren värme skydd. Får se om det blir bättre. Om det är någon som har något tips för knähälsa får ni gärna dela med er.
Ja då var måndagens pass avklarat. Skulle kört knäböj och bänkpress idag men det blev bara bänk. Har som sagt börjat känna av knäna lite och vill inte att det ska bli värre. Fredagar är ändå huvuddagen för böj så känns vettigare att spara sig dit.
Uppvärmning bänkpress varvat med rotatorcuffs övningar med gummiband:
25 x stången, 12x40kg, 12x60kg, 6x80kg, 3x100kg på bänken. Gummibanden 3x15 tre olika övningar mellan bänkseten.
Arbetset: 6x6 på 107,5kg Missade sista repsen i 5 setet men körde sista setet lite explosivare och fick upp alla.
Avsluta med en rehabövning för knäna där man sätter gummibandet i knävecket. Sen så sträcker man upp och böjer benet om vart annat. Tar mest på dropmuskeln ovanför knäet.
Kändes knappt som man träna idag när böjen var borttagen. Tänkte lägga in någon assistans övning på slutet men tiden drog iväg och jobbet kallade. Så blev inget med det.
Onsdagens pass avbokat. Sista mark dagen på dessa vikter ska bli skönt att börja höja nästa vecka. Tänkte fråga hur ni styrkelyftare här på forumet brukar göra med greppet i marklyften? Håller helst med vänster handflata utåt och höger inåt. Men har fått för mig att det kan bli snedbelastning med samma grepp hela tiden. Så har börjat skifta vart annat set. Känns verkligen konstigt att dra med ”fel” grepp. Men man kanske vänjer sig. Nåväl dagens pass som följer.
Uppvärmning: 12x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 6x120kg, 4x140kg, 2x160kg
Arbetset: 6x6 på 182,5kg inga problem. Det första setet kändes nästan tyngst men sen kom jag in i det. Har föresten slutat med bältet i marklyften. Tänker bara använda det på maxlyft hädanefter.
Avslut 3 set hantelcurl: 8x20kg, 7x25kg, 5x30kg
Hmm. Rolig modell!
Har du märkt av några ökningar?
Hmm. Rolig modell!
Har du märkt av några ökningar?
Ja det har jag. Ska ju inte maxa för en om 5 veckor men spräckte träningsbyxorna förra träningspasset. Så gluteus maximus har vuxit iaf. Sen om det är positivt beror kanske på vad man är ute efter.Är det att komma i senaste märkesjeansen så kanske inte schemat är så lämpligt. Sen så tycker jag att böja så många tunga set ger psykiskstyrka. Det är inget jag går ner på gymmet och gör halvhjärtat utan psykar upp mig inför passen. Gillar känslan av att gå in i mig själv och bara tänka på att få upp de satans vikterna.
Dagens pass fredag 25/8 föregicks av arbete på dagen. Jobbar tvåskift antingen dag eller eftermiddag och är inget större fan av att gå upp 04:50. Omöjligt att få in tillräckligt med sömn dessa dagar. Men sov 10minuter på ett rasten och var i hyfsad form när jag klev in på gymmet 14:45.
Uppvärmning som vanligt: 12x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 5x120kg, 3x150kg, 3x170kg + 3 set knä övning med gummiband per ben.
Arbetset: 187,5kg 6x6 Kör första setet. Kändes att detta inte skulle bli någon lätt match. Men ger mig fn på att det ska gå. Set 2 och 3 böjs, trean riktigt tung. Blir tvungen att ta på bältet de 3 sista seten. Klarar seten men får lite hjälp av passaren på sista repsen i sjätte setet. Får skylla på dålig sömn :). Kan ärligt säga att det här var det tuffaste benpass jag kört hittills fast jag bara gjorde en övning.
Avsluta med bänk. 6x2 på 107,5kg och lite rotarcuffs träning med gummiband. Var helt slut efteråt. Men en skön känsla av att ha tagit ut sig.
Dagens pass lätt böj och bänk
Knäböj:
Uppvärmning: 12x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 5x120kg, 3x150kg, 3x170kg + 3 set knä övning med gummiband per ben
Arbetset: Enligt schemat skulle jag ha gjort 6x2 på 187,5kg. Men benen kändes stumma sen i fredags. Hade fortfarande träningsvärk så det blev bara 3x2. Skulle klarat att göra alla seten. Men det kändes onödigt eftersom fredagen lär bli nog tuff att klara ändå.
Bänkpress:
Uppvärmning: 6x60kg, 3x100kg
Arbetset: 5x5 på 115kg gick lätt, kände mig stark. Som det känns nu kommer bänkdelen av cykeln att klaras iaf, skönt.
Avslutning: Rotatorcuffs övningar med gummiband.
Glad nyhet vi har fått ett powerrack till gymmet. Snacka med ägaren om det idag och han lova att visa mig övningar i racket när detta program är klart. Ska bli kul att se vad det kan ge. Han påstod att med rackets hjälp kommer det verkligen börja hända grejer.
På schemat idag sumomark. Han som gjort detta program rekommenderade att man drog de första 4 veckorna med vanlig fotställning. För att sedan gå över till sumostance om du är sumo lyftare. Har inte riktigt bestämt hur jag ska lyfta än men det lutar åt sumo. Har en känsla av att jag kommer dra mer så. Så idag vecka 5 var det dags att byta.
Uppvärmning: 12x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 6x120kg, 2x160kg, 2x182,5kg
Arbetset: 5x5 på 192,5kg
Redan de sista två uppvärmningseten kändes tunga. Tog litet tid att komma in i sumotekniken. Första arbetsetet blev heller inge bra kändes tungt som fan att få upp stången från marken och höll på att tappa greppet innan femte repsen . Tänkte till lite vad som var fel och kom fram till att jag måste luta mig mer bakåt samt låta stången ”slicka” kroppen på vägen upp. Fega även ur lite och hämtade magnesium för att kunna koncentrera mig på lyfttekniken. Andra setet blev mycket bättre och trean lika så. Fyran och femman kom av bara farten. Får se ur ljumskarna känns imorgon. Sumo tar ju lite annorlunda jämfört med konventionella.
Har kört 2 pass sen sista inlägget. Knäböj och lätt bänk i fredags samt lätt böj och bänk idag.
Fredags passet som följer.
Uppvärmning: 12x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 5x120kg, 3x160, 2x187,5kg + knästabilitet med gummiband 3x15
Arbetset: 5x5 på 200kg
Var tufft att klara alla seten. Körde första utan bälte. Men fick lite hjälp av passaren på sista repsen så blev tvungen att använda det i resten. Klara set 2 och 3 med nöd och näppe. Men på 4 och 5 så gick det inte. Blev några forced reps. Är ändå nöjd med passet gav allt jag hade och mer kan man inte göra.
Bänk uppvärmning: 6x60kg, 3x100kg
Arbetset: 6x2 på 107,5kg Inte mycket att säga om. Bara att göra.
Dagens pass
Uppvärmning: 12x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 5x120kg, 3x150kg, 3x170kg
Arbetset: 6x2 på 187,5kg
Skulle det vart iaf. Verkar tyvärr inte klara av att återhämta mig för att köra dessa set. Kände mig stum efter fredagen. Eller också är det en rysk tränare som står och skriker på mig som fattas. För visst skulle det gå om jag gav mig fan på det men känns som jag bara sliter ner mig då. Blev bara 3x2.
Bänk uppvärmning: 6x60kg, 3x100kg
Arbetset: 4x4 på 122,5kg
Första setet kändes tyngst. Men fick tips om andningen av passaren och då gick det riktigt lätt. Fyllde lungorna med luft innan varje reps och började blåsa ut när det tog emot. Vet inte varför det hjälper. Men när han talat om när jag ska börja blåsa i böjen har de också gått lättare så det verkar vara rätt.
Avsluta med rehab gummibandsövningar för rotatorn.
Fick föresten höra att jag vuxit idag av kassa tjejen på gymmet. Har haft det på känn. Men alltid skönt att höra det från andra. Tycker att det är lättare att se när någon annan vuxit än när man själv gjort det. Antagligen för att man ser sig själv varje dag.
Sitter här och myser efter dagens träning med 2 veckors semester framför mig. Har jobbat hela sommaren så ska bli skönt att vara ledig. Kände mig riktigt stark idag måste vart kroppens sätt att hälsa ledigheten välkommen. Marklyft stod på menyn och vikterna bara flög upp.
Uppvärmning: 12x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 6x120kg, 2x160kg tappade greppet, omvänt grepp 3x185kg
Arbetset: 4x4 på 205kg
Kunde lätt ha gjort fler reps kände mig inte ens trött efter seten.
Avslut: Hantlar bicepscurl 10x20kg, 7x25kg 5x30kg
Får se om jag hinner skriva in fredagens pass ska nämligen åka upp till Jämtland och skaffa högvärdigt protein på eftermiddagen. Alltså förvandla skogens konung till stekar och köttfärs. Blir också första viloveckan på riktigt länge. Hoppas komma tillbaks ännu starkare.
Målet på fredag blir att klara 4x4 på 212,5kg i knäböj. Ska fan gå med samma känsla som jag hade i kroppen idag. Ses måndagen den 18/9
Tills dess Kör Hårt!
Var segt att komma iväg till gymmet idag. Kände mig lite sliten efter jaktveckan. Men tvingade iväg mig själv. Vet att man mår så mycket bättre när man tränat. Jämfört med att stanna hemma och känna sig usel. Är inte valet så svårt.
På menyn lätt böj och bänk skönt med en lätt start på träningscomebacken.
Uppvärmning böj: 12x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 5x120kg, 3x150kg, 3x170kg hade glömt gummibanden idag så fick klara mig utan.
Arbetset: 3x2 på 187,5kg inga problem.
Bänk uppvärmning: 6x60kg, 3x100kg, 1x120kg
Arbetset: 3x3 på 127,5kg gick lätt
Skönt pass gick rätt fort så nu är man igång igen. Visste att bara jag kom till gymmet skulle segheten släppa Har varit skönt med vilovecka men ännu skönare att vara tillbaks
Har inte haft tid att uppdatera. Men har kört 2 pass sen sist.
Onsdag 20/9 Mark och lite Biceps
Uppvärmning: 12x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 6x120kg, 3x160kg, 2x195kg
Arbetset: 3x3 på 215kg
Mitt första rep i varje set kändes tungt men bara jag fick upp det så kom resten.
Bicepscurl med rak stång: 9x40kg, 7x50kg, 5x60kg Sista setet var ingen vacker syn gungeligung. Men strunt samma meningen är bara att underhålla armarna lite.
Fredag 22/9 Knäböj och lätt Bänk
Uppvärmning: 12x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 5x120kg, 3x170kg, 1x210kg
Arbetset: 3x3 på 222,5kg
Klarade set 1 med polarens hjälp men kändes väldigt tungt. I set 2 klarade jag bara 2 repetitioner. Var nästan beredd att ge upp och strunta i sista setet. Velade fram och tillbaks men till slut ilskna jag till och bestämde mig för att göra det på jävlar anamma . Skrek och svor lite för mig själv. Det hjälpte för sista setet var det klart bästa. Slutsats jag klarar inte att lyfta dessa vikter utan lite aggressioner och rätt fokus. Nästa vecka ska det bli rätt från början.
Från det ena till det andra så var jag och kolla på Athletic Fitness SM igår. Kändes spontant som en märklig företeelse. Deffa ner sig allt man kan och sedan göra styrke moment. Men all respekt till de tävlande inget som jag skulle kunna tänka mig dock.
Två nya pass avklarade.
Måndag 23/9 Lätt böj och bänk
Uppvärmning böj: 12x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 5x120kg, 3x150kg, 3x170kg + gummiband för knäna.
Arbetset: 3x2 på 187,5kg Transportsräcka
Bänk uppvärmning: 6x60kg, 3x100kg, 1x120kg
Arbetset: 2x2 på 135kg Detta var mitt gamla 1rpm så idag var det upp till bevis om jag blivit starkare. Klarade bägge seten, riktigt skönt! Men fick kämpa upp andra repsen i båda seten så mycket mer fanns inte att ta av. Blev en bra start på veckan.
Onsdag 25/9 Marklyft
Uppvärmning: 12x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 6x120kg, 3x160kg, 2x200kg
Arbetset: 2x2 på 227,5kg Även detta mitt gamla 1rpm. Första setet blev sämst. Fick inte ordentlig fart från golvet och blev tvungen att kämpa för att lyckas låsa ut. Andra repsen däremot flög upp. Set två var mycket bättre drog med mer attityd från början och det hjälpte. Men även denna gång gick andra repsen lättare. Måste skaffa en kamera så jag kan filma och se vad skillnaden är mellan de två.
Imorgon är det dags för veckan svåraste kraftprov 2x2 på 235kg i knäböj. Då gäller det att ta i. Återkommer om detta.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.