Nystart och helomvändning (Nytt upplägg)

[SWETiger]

Bakgrund: Har styrketränat periodvis i lite mer än 4 år nu, varav 2 år sammanhängande. Är 192cm lång och väger 84 kg. Har hittills splittat träningen hårt och haft mentaliten att på gymmet ger man allt i varje set och i princip alltid till fail och lite till. Har legat på 95 kg när jag tränade som mest, efter att ha påbörjat studier har träningen blivit lidande och det har hänt mer sporadiskt. De mest krävande passen har blivit lidande så skulle tro att det mesta av den vikt jag förlorat kommer från mina ben (det är lättare att köpa byxor nuförtiden ;) ).

Mål: Snabbare återhämtning från varje styrkepass då jag vill att musklerna ska vara använbara till annat än bara styrkepassen. Vill bygga volym men det är viktigt för mig att styrkan också hänger med viktuppgången, tycker det är härligt att kunna ägna sig lite åt hobbygymastik och funderar på att testa någon lite mer akrobatisk dansfom. Vill även bli smidigare, och då framförallt i nedre delen av kroppen då det verkligen märks att jag slarvat med strechingen där.

Det upplägg jag tänkt mig byggde till att börja med på ett inlägg jag grävt fram om antal repetitioner och aktivering av olika muskelfibrer. Målen var att köra igenom kroppen 2 gånger i veckan och variera träningen så mycket som möjligt. Ett pass med lågt repetitionsantal och ett med högre. Det första utkastet var ett 3-split men efter att ha kikat lite på Bartoll's upplägg blev jag sugen på att testa en 2-split (överkropp/underkropp) och eftersom det liknade min orginaltanke på en del punkter var det inte alls för svårt att omforma. Resultatet blev:


3 Överkroppspass vilka roteras från pass till pass, dvs upprepning var 3:e vecka.
(Ö1)
Chins (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html))
Sittande rodd (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html))
Lutande Hantelpress (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html))
Stående (vertikal) rodd (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBUprightRow.html))
Liggande triceps press (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html))

(Ö2)
Neddrag bakom nacke (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html))
Hantelcurl (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html))
Pullover (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html))
Militärpress (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html))
Dips (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html))

(Ö3)
Neddrag axelbred omvänd fattning (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBUnderhandPulldown.html))
Hammercurl (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html))
Bänkpress (hantel) (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html))
Arnoldpress (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html))
Tricepspress (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html))

(U1)
Safety squat (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SBSquat.html))
Liggande bencurl (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBLyingLegCurl.html))
Sittande vadpress
Benlyft (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html))
Sneda situps på boll (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/WTBallSideBend.html))

(U2)
Lutande benpress (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html))
Hamstring raise (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBHamstringRaise.html))
Vadpress (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html))
Knästående neddrag (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html))
Lutande sneda situps (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtInclineTwistingSitUpX.html))

(U3)
Lunge (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBLunge.html))
Sittande bencurl (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html))
Lutande vadpress (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SL45CalfPress.html))
Magmaskin standard (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVSeatedCrunch.html))
Magmaskin rotarande standard (Se hur (http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/LVTwist.html))

Täningsvecka: ÖxUxÖxU, där de första två passen körs 6 set om 6 repetitioner på vardera övning och de två sista 3 set med 12 repetitioner. Varje efter varje träningspass byts övningarna ut mot nästföljande uppsättning.

Ska försöka få till en generell stretch varje morgon och varannan dag försöka förbättra smidigheten i underkroppen m.h.a PNF streching.
Funderar eventuellt på att ligga lågt med benträningen till dess att jag i mina ögon uppnått godkänd smidighet, och måste säga att lättare ben gör det mycket lättare med balansen när det kommer till hobbygymnastiken, men som sagt hoppas kunna bygga upp tillräckligt med styrka för att hålla kroppen under kontroll med tränade ben.

Vill hemskt gärna ha synpunkter om såväl upplägg som specifika övningar.

Körde mitt första pass enligt den här modellen idag och det kändes väldigt bra, kommer uppdatera med frågor om förbättringar allteftersom jag går igenom dess alla stadier.

Tack på förhand,
SWETiger. *flex*

[SWETiger]

Kan tillägga att jag försökt till bästa förmåga att balansera varje pass med tanke på både angreppsvinlar och belastning. Allteftersom passen roterar hoppas jag kunna få ett så varierat upplägg som möjligt genom att blanda in ett par mer eller mindre isolerande övningar här och där.

[SWETiger]

Några intressanta källor jag stötte på i mitt sökande:
Streching (http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/), Generell fitness och styrketräning (http://exrx.net/), Bartroll's metodik (http://forum.body.se/showthread.php?t=83).

[formula4shape]

Ambitiöst skrivet av dig. Om man tittar hastigt på det hela så saknar man kanske böj och marklyft? Två bra basövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt/borde hjälpa styrkan att hänga med viktuppgången som du påtalar.

[SWETiger]

Ambitiöst skrivet av dig. Om man tittar hastigt på det hela så saknar man kanske böj och marklyft? Två bra basövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt/borde hjälpa styrkan att hänga med viktuppgången som du påtalar.
Bättre att skriva ett par rader extra så man slipper förklara sig senare. ;)

Finns faktiskt en anledning till varför jag inte tagit med de övninar du nämner, kan nämligen varken utföra böj eller maklyft då jag är väldigt dåligt stretchad - rörelsen blir löljigt kort i marklyft och benböj är omöjlig. Sitta på huk med fötterna plant i marken är en fungerar inte på gund av mina vader och därför slängde jag in så kallade safety squats istället för benböj då den inte är lika krävande.

[Guddi]

Några intressanta källor jag stötte på i mitt sökande:
Streching (http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/), Generell fitness och styrketräning (http://exrx.net/), Bartroll's metodik (http://forum.body.se/showthread.php?t=83).
Om du vill få snabbaste möjliga resultat av din stretching så kan du köra med agonist contract-antagonist relax metoden (ryggochmuskelakuten kallar det för INF). Den ger dig mer ökad ROM på samma tid som andra tekniker. Den går i stort ut på att du sträcker en muskel genom att kontrahera antagonisten till den muskeln. Var beredd på att den kan ge en ordentlig träningsvärk så gör det inte dagen innan du ska till gymmet :)

[formula4shape]

Finns faktiskt en anledning till varför jag inte tagit med de övninar du nämner, kan nämligen varken utföra böj eller maklyft då jag är väldigt dåligt stretchad - rörelsen blir löljigt kort i marklyft och benböj är omöjlig. Sitta på huk med fötterna plant i marken är en fungerar inte på gund av mina vader och därför slängde jag in så kallade safety squats istället för benböj då den inte är lika krävande.

Hur är det med att utföra momenten med lägre vikt? T.ex. böj med endast stång för att få igång stretchen i de regionerna? (Givetvis vid sidan av det andra)

[SWETiger]

Hur är det med att utföra momenten med lägre vikt? T.ex. böj med endast stång för att få igång stretchen i de regionerna? (Givetvis vid sidan av det andra)
Kan testa det som komplement till stretchingen, som det är nu faller jag bakåt om jag fösöker gå ner hela vägen i knäböjen. *rolleyes*

[SWETiger]

Guddi: Kikade in på Rygg och Muskelakutens hemsida och INF var som jag trodde en variant på PNF, lär fösöka köra med den varianten då den låter rätt naturlig.

Vore väldigt tacksam för feedback gällande balansen i träningspassen och kanske träningsupplägget i sin helhet, gärna från någon med erfarenhet av något liknande men vild brainstorming är också välkommen. :)

Lite osäker är jag också på var töjningspassen gör sig bäst i förhållande till träningen som jag har det nu.

[Guddi]

Lite osäker är jag också på var töjningspassen gör sig bäst i förhållande till träningen som jag har det nu.
Efter varje pass, direkt efter du har varvat ner så kör du lätt stretching för att hålla upp din rörlighet och kanske öka den lite. Dvs väldigt lätt PNF eller statisk stretching.

Sen tar du en dag då du inte ska träna den muskeln som du ska stretcha förrän 2dagar senare och ger den en riktig omgång så borde du kunna lägga till en 10cm på en 5-6v. Jag gjorde själv det med mina baksidor i november.

[SWETiger]

Guddi: Låter väldigt lovande, rakbensmark inom 3 månader kan jag hoppas på. :)

Upptäckte en liten detalj jag missat i U2-passet, lutande sneda situps bör definitivt göras före knästående neddreg - rätt häftig känsla att situps kan bli så tunga dock. Basövning före isolation. :em:

[SWETiger]

Nog för att Bartolls utspel var det jag själv tagit del av men då det verkar som det mesta publicerats av Chad Waterbury sedan tidigare så tycker jag att orginalkällan förtjänar att finnas med här.

Chad Waterburys Big Boy Basics (http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=284big2).

För övrigt har jag bytt ut incline triceps extension moten vanlig tricepspress i kabelmaskin och funderara på att dra ner antalet set på de övningar riktade främst mot biceps och triceps till 3 under de tunga passen. Töjningen går framåt och är såhär långt väldigt nöjd med träningspasset, mer än så säger jag inte här kanske blir en träningsjournal när man kommit igång igen på riktigt.

Synpunkter på förbättringar eller variationer är alltid uppskattade. :)

[BigForre]

Efter varje pass, direkt efter du har varvat ner så kör du lätt stretching för att hålla upp din rörlighet och kanske öka den lite. Dvs väldigt lätt PNF eller statisk stretching.

Sen tar du en dag då du inte ska träna den muskeln som du ska stretcha förrän 2dagar senare och ger den en riktig omgång så borde du kunna lägga till en 10cm på en 5-6v. Jag gjorde själv det med mina baksidor i november.

Väldigt intressant, försöker själv att arbeta upp rörligheten framförallt i ben och har stretchat relativt frekvent sedan styrketräning kom igång för 6-7 veckor sedan. Dock utan de resultat jag hade önskat, hamstrings är bla en av de muskler jag måste få ut en bit. Ska nog ta och kika på det här...