Xander
2006-08-07, 21:41
Jag har just avslutat min deff och gått ner 10kg på 3 månader samt minskat från 18%BF (bodyfat) till 10% så därför tänkte jag nu dela med mig av vad jag lärt mig och försöka ge lite råd. :)
Promenader är bra men det är viktigt att ha ordentligt tempo, lite lätt andfådd är ett bra tecken, för mig betydde det att gå ca 7km på ca 60 minuter. (Man ser OFTA folk som är ute och går i förbränningssyfte som går alldeles för långsamt) Ju fortare desto bättre sålänge det känns skönt.
Köp en pulsklocka, det är en kul och bra liten träningskompis som ger bra indikationer på att tempot är rätt. När jag promenerade siktade jag på att få en medelpuls av ca 125-140slag. 135 är nämligen 70% av min maxpuls och där bränner det bra. Dock kan det ibland vara lite svårt att komma upp bra i puls genom promenader men kuperad terräng och uppförsbackar gör gott.
Jag använder Sigma Sport PC-15 som är prisvärd och bra.
http://www.cyclecomponents.com/cgi-bin/air_ibutik.fcgi?funk=visa_artikel&artgrp=407&artnr=SIGPC15&limit=000&extra=000&avd=5&varumarke=000&btg=0&visa=1-30&Sort=A.Beskr&Visn=Std&Kampanj_ID=
Variera gärna ibland med cykling, löpning, crosstrainer osv så blir det roligare för dig och skönare för ben, knän, fötter osv.
Sätt upp mål och delmål, tex hade jag 12% BF som första mål och 10% som andra.
Fettmät dig med tex kalipermetoden innan och sen tex var 4'e vecka för att se vad som händer. Alternativt mät midjan med måttband på fetaste stället lite då och då, kanske inte lika exakt som att mäta BF men klart bättre än vågen!
Räkna ut ungefär hur mycket kalorier du förbrukar på en dag. Räkna sedan på maten iallafall en 5-10 dagar så du åtminstonne får ett litet hum om hur du ligger till kalorimässigt.
Ät ofta, gärna 6-7ggr per dag, håller igång förbränningen men ännu viktigare så håller det uppe blodsockret, lätt att bli lite trött och småirriterad annars. Ät mycket protein.
Dra ner på alkoholen och (det onyktra) festandet.
Koffeintabletter eller kaffe 30-60minuter innan träning har gett mig lite extra energi och verkar även hjälpa till att kicka upp pulsen litegranna.
Var strikt och långsiktig, det går inte att ha en ätardag i veckan och fullständigt vräka i sig onyttigheter (kalorier). Okej att käka en pizza men spara då tex halva till dagen efter.. så mycket bättre enligt mig!
För att lyckas med en deff krävs det enligt mig:
Disciplin, motivation och kunskap.
Till sist bör man väl poängtera det som King Grub så ofta skriver:
Enda sättet att minska ditt fett är att göra åt fler kalorier än du får i dig! Räknat över längre tidsperioder... dygn, veckor, månader! Det är helt enkelt naturens lag och grundkunskapen till all viktnedgång!
Kör hårt!: thumbup:
(Ps: Detta är mina personliga åsikter och tips, sorry om nåt inte stämmer eller är felskrivet, konstigt skrivet osv)
Promenader är bra men det är viktigt att ha ordentligt tempo, lite lätt andfådd är ett bra tecken, för mig betydde det att gå ca 7km på ca 60 minuter. (Man ser OFTA folk som är ute och går i förbränningssyfte som går alldeles för långsamt) Ju fortare desto bättre sålänge det känns skönt.
Köp en pulsklocka, det är en kul och bra liten träningskompis som ger bra indikationer på att tempot är rätt. När jag promenerade siktade jag på att få en medelpuls av ca 125-140slag. 135 är nämligen 70% av min maxpuls och där bränner det bra. Dock kan det ibland vara lite svårt att komma upp bra i puls genom promenader men kuperad terräng och uppförsbackar gör gott.
Jag använder Sigma Sport PC-15 som är prisvärd och bra.
http://www.cyclecomponents.com/cgi-bin/air_ibutik.fcgi?funk=visa_artikel&artgrp=407&artnr=SIGPC15&limit=000&extra=000&avd=5&varumarke=000&btg=0&visa=1-30&Sort=A.Beskr&Visn=Std&Kampanj_ID=
Variera gärna ibland med cykling, löpning, crosstrainer osv så blir det roligare för dig och skönare för ben, knän, fötter osv.
Sätt upp mål och delmål, tex hade jag 12% BF som första mål och 10% som andra.
Fettmät dig med tex kalipermetoden innan och sen tex var 4'e vecka för att se vad som händer. Alternativt mät midjan med måttband på fetaste stället lite då och då, kanske inte lika exakt som att mäta BF men klart bättre än vågen!
Räkna ut ungefär hur mycket kalorier du förbrukar på en dag. Räkna sedan på maten iallafall en 5-10 dagar så du åtminstonne får ett litet hum om hur du ligger till kalorimässigt.
Ät ofta, gärna 6-7ggr per dag, håller igång förbränningen men ännu viktigare så håller det uppe blodsockret, lätt att bli lite trött och småirriterad annars. Ät mycket protein.
Dra ner på alkoholen och (det onyktra) festandet.
Koffeintabletter eller kaffe 30-60minuter innan träning har gett mig lite extra energi och verkar även hjälpa till att kicka upp pulsen litegranna.
Var strikt och långsiktig, det går inte att ha en ätardag i veckan och fullständigt vräka i sig onyttigheter (kalorier). Okej att käka en pizza men spara då tex halva till dagen efter.. så mycket bättre enligt mig!
För att lyckas med en deff krävs det enligt mig:
Disciplin, motivation och kunskap.
Till sist bör man väl poängtera det som King Grub så ofta skriver:
Enda sättet att minska ditt fett är att göra åt fler kalorier än du får i dig! Räknat över längre tidsperioder... dygn, veckor, månader! Det är helt enkelt naturens lag och grundkunskapen till all viktnedgång!
Kör hårt!: thumbup:
(Ps: Detta är mina personliga åsikter och tips, sorry om nåt inte stämmer eller är felskrivet, konstigt skrivet osv)