Hur forandrar ni er SL-traning nar ni vill ga upp i viktklass?

[MickeZZ]

Vad jag undrar ar alltsa hur mycket hypertrofi ni anser er fa ut av era typiska SL-upplagg. Alltsa, om ni medvetet gar in for att ga upp en viktklass, byter ni under en tid till ett mer klassiskt BB-schema eller gor ni andra storre forandringar i traningsupplagg i syfte att uppna mer hypertrofi? Ar nyfiken pa verkliga exempel.

[stahlberg]

För min del tycker jag inte att önskad kroppsviktökning (och högre viktklass) förutsätter att man ändrar träningsprogrammet. Det kan naturligtvis finnas andra orsaker till att man förändrar träningen, och periodvis gör den mera bodybuildinglik.

Men det viktigaste när man ska gå upp en viktklass tycker jag är att träna hårt (som förut) och äta mycket (lite mer än förut).

[stahlberg]

Jag tycker det finns tre orsaker till att vilja gå upp en viktklass :
1. NATURLIG VIKTÖKNING. Efterhand som man styrketränar kommer (muskel)massan att öka. Därför är det naturligt att man småningom går upp i vikt. En annan orsak till att man ökar i vikt kan vara att man blir mera medveten om kostens betydelse i SL och äter mera och/eller bättre.
2. STAGNATION. En lyftare som varit mycket länge i samma viktklass kanske stagnerar. ETT botemedel mot detta kan vara att gå upp en viktklass. Ibland har stagnationen berott på ideliga bantningar : man har hindrat sig själv att öka naturligt i vikt (som jag nämner i punkt 1). Då är viktklassbytet en kombination av punkt 1 och 2.
3. TAKTISKA SKÄL. Det kan vara taktiskt fördelaktigt att gå upp en viktklass, redan innan man annars är redo för det. Sådana taktiska viktklassförändringar är inte alltid bestående.

[bubbe]

har passat på under grundträningsfasen att lägga på lite extra hull. inte kört något bb, utan helt enkelt vanlig SL med basövningarna, runt 5-6 reps 3-5 set.

[Nitrometan]

Om man äter tillräckligt mycket går man upp i vikt. Då blir man starkare och kan lyfta mer. Nån annan förändring behövs inte.

I övrigt tycker jag att Stahlberg förklarade på ett alldels utmärkt sätt i sin punktlista ovan.

[MickeZZ]

Tack for era kommentarer!

Jag ar medveten om de anledningar som finns enligt punktlistan och jag ar ocksa medveten om att "det basta sattet att fa en snabb liten okning i bank ar att ata pa sig ett par extra kilo".

Jag ar dessutom medveten om att SL-are heller inte faster sa stor vikt vid att ha en tilltalande fysik ;) men det jag dock trodde var att om en SL-are medvetet vill ga fran t ex -100 kg till 110:an och gora det bestandigt sa skulle han strava efter att gora det med sa ren muskelmassaokning som mojligt snarare an fettbulkning da jag antog att 1 kg extra muskelmassa maste vara en battre tillgang langsiktigt att bygga styrka pa en 1 kg extra fett.

Om jag forstar er ratt sa tycks det vedertagna sattet vara att antingen 1) kora pa som vanligt med SL-traning och ata lite mer och darmed komma upp fran kanske 99 kg till 101 kg relativt snabbt och i termer av relativt ren muskelmassa for att sedan langsamt fortsatta oka i muskelmassa tills man efter att antal ar borjar na 109 kg.

Eller 2) Relativt snabbt fetbulka sig upp fran 99 kg till 109 kg och kora pa med sitt SL-program. Den okade kroppsvikten ger i sig ett antal mer kilon pa stangen och sa lange man fortsatter optimera CNS kommer viktokningarna i lyften.

Detta i motsats till att kanske ta paus fran tavlandet i sag 12-24 manader och lagga om traningen till storre fokus pa hypertrofi for att sedan med en ny storre muskelmassa ater borja kora mer SL-fokuserat.

Aterigen om jag forstar er ratt sa skulle man som SL-are ha for mycket att ta igen pa de 1-2 aren man kor BB-fokus (genom att CNS inte fortsatter optimeras antar jag) an om man fortsatter SL-traningen med mindre muskelmassaokning men med mer fett och fortsatt CNS-optimering fran ar till ar. Sa att de extra kilona ren muskelmassa fran en BB-traning inte skulle vara vart att avsta fran SL-traningen 12-24 manader. Ar det en korrekt slutsats av det ni sager?

[z_bumbi]

Många som tävlar i 100 väger redan 105 kg i vanliga fall och att de väger 105 beror oftast på att de håller igen på energiintaget för att det inte ska bli så slitigt att banta ner sig inför en större tävling. Då är det inte så svårt att väga fullt i 110:an nästa större tävling utan att bygga under en längre tid.

5x5 brukar jag å andra sidan rekommendera som bas till de som vill bygga så skillnaden är kanske inte så stor mellan träningsformerna.

[stahlberg]

Z_Bumbi har naturligtvis rätt. Har man hållit på en tid väger man redan lite för mycket, och måste ofta banta/dieta ganska mycket inför en tävling. När man sedan "släpper loss" och går upp en viktklass ökar man ofta ganska snabbt och lätt i vikt. (Detta är för övrigt en av mina "listade" orsaker till att gå upp en klass).

Många tycker att styrkelyftare bulkar sig onödigt feta. Ibland är det så, men långtifrån alltid. Många styrkelyftare - framförallt i de lättare viktklasserna, t.ex 52-90 kg) - är inte det minsta feta. De ser inte ut som bodybuilders i tävlingsform, det vinner de inget på, men de är långtifrån feta. Däremot hittar vi många onödigt feta lyftare i tyngre viktklasser. Jag tror "fetheten" lika ofta beror på omedvetenhet om kost som på att de haft bråttom att gå uoo i vikt.

En styrkelyftare vinner naturligtvis på att den massa han (hon) har är KVALITET (muskler och inte fett). Detta gäller i alla viktklasser, utom möjligen i supertungvikt (där man får väga hur mycket som helst, och massa överhuvudtaget kan tänkas öka böj- och bänkresultat - men knappast marklyft).

Min f.d adept (som senare testade positivt för doping) vägde 165 kg. När han sedan slutade träna gick han ner till under 130 kg, och åt sedan upp sig till 136 kg (med synliga magrutor). Han ansåg (då), att han hade kunnat lyfta lika mycket med en kroppsvikt på 140 kg som när han vägde 165. Om han hade rätt eller fel vet jag naturligtvis inte (jag hade alltid som mål att han skulle väga drygt 150 kg, och det tror jag fortfarande hade varit hans optimala(!) vikt).

Men med bra diet och SL-träning kan man nog bygga kvalitativ massa.

[Nitrometan]

Jag läste en intresant artikel/intervju för länge sen med/om Ray Benemerito. Han tävlade i 67,5 kg-klassen. Men han vägde uppåt 75 mellan tävlingarna, helt enkelt för att han naturligt ökade i vikt av träningen. Till slut lyckades hans kompisar övertala honom att sluta banta. Snabbt var han uppe och tävlade i 82,5:an (en tävling tror jag) sen lyfte han i 90:an (både på amerikanska mästerskap och VM). Han har varit uppe i hundringen också några gånger.

När han vägde ganska exakt 100 var enda gången ham såg ut att ha en aning kroppsfett.

[stahlberg]

Jarmo Virtanen - finsk niofaldig världsmästare i sL - tävlade under sin seniortid i klasserna 75, 82,5 och 90 kg. Jag tycker inte man kunde kalla honom fet.

Hela finska landslaget höll några år på med en (kolhydratfri) diet för att hålla kroppsvikten nere. Det var under de åren (två år?) som Virtanen tävlade - och blev världsmästare i - klass 75 kg. Dieten var uträknad av en av Finlands främsta kostspecialister.

Efter sin karriär menade Virtanen (vilket jag också nämnt någon annanstans förut) att dieten hade inverkat NEGATIVT på hans resultat. Han ansåg att pga bantningen, och pga att han höll sin vikt nere "onaturligt", så hämmade det hans resultat så att han aldrig klarade över 900 kg på tävling (han lyfte ca 870 kg som mest). Nu var det förstås i Virtanens fall inte fråga om att han borde lagt på sig fett, men (om han har rätt) borde man kanske vara försiktig med att hålla massan nere.

[MickeZZ]

Ja det var intressant lasning som mer eller mindre explicit besvarade den ursprungliga fragan tror jag. *popcorn*

Dvs styrkelyfttraning duger ratt sa gott for hypertrofi och "viktokning". Tillrackligt val for att styrkelyftare i regel inte ska behova lagga om sin traning markant infor en stundande viktokning, snarare ar det dieten som inverkat negativt pa vikten (i hogre utstrackning an vad sjalva styrkelyfttraningen skulle ha varit "dalig" for hypertrofi). Bubbe och Nitro betonade val aven klassiska scheman som 5x5-6 som god kompromiss for styrka/hypertrofi.

[Nitrometan]

Jag tror att tung träning över tiden ger muskeltillväxt och viktökning, hur stor viktökningen blir bestämmer man med dieten (för snabb ökning ger givetvis fettmassa).

Tung träning = tung lyftare (med tiden iaf)

MickeZZ: I dina tidiga inlägg verkade det som om du trodde att byggarträning/hypertrofiträning skulle ge såpass mycket mer muskeltillväxt att SL:are skulle tjäna på att lägga om sin träning. Men hade det varit så tror jag att man hade upptäckt det på de ca. 45 år man har hållit på med SL.

[MickeZZ]

Nja jag trodde att styrkelyftare under en stundande flytt fran en viktklass till en hogre temporart forandrade sin traning med mer renodlat fokus pa hypertrofi for att snabbare vaga fullt ut i nya viktklassen (med ny muskelmassa snarare an fett) for att sedan aterga till mer renodlad SL-traning och fortsatta bygga styrka pa sin nyvunna hogre muskelmassa.

Jag var inte riktigt medveten om hur pass mycket manga lyftare enligt era inlagg naturligt faktiskt redan vager over sin viktklass med kanske 5 kg och dietar sig ner infor en tavling.

Likasa far jag intrycket av att manga svenska SL-are inte ar speciellt inspirerade av Westside utan kor mer renodlad SL-tranining i intervallet 1-5 X 1-5 overlag medan Westside tycks vara det enda SL-system som fortlopande och medvetet tranar relativt mycket komplement och enligt devisen "all supplemental and accessory training" genom sin modifierade RE-metod.

[Nitrometan]

Jag var inte riktigt medveten om hur pass mycket manga lyftare enligt era inlagg naturligt faktiskt redan vager over sin viktklass med kanske 5 kg och dietar sig ner infor en tavling.
Det är mycket vanligt. Men så är det nog i de flesta sporter med viktklasser.

Likasa far jag intrycket av att manga svenska SL-are inte ar speciellt inspirerade av Westside utan kor mer renodlad SL-tranining i intervallet 1-5 X 1-5 overlag medan Westside tycks vara det enda SL-system som fortlopande och medvetet tranar relativt mycket komplement och enligt devisen "all supplemental and accessory training" genom sin modifierade RE-metod.
Så kan det nog vara. Sen är det nog väldigt individuellt hur mycket komplement man "behöver".

Jag tror att man ska ha en viss balans kring leder och mellan framsida/baksida etc.

Westside kör "Repeated Effort Method" med mer reps för de muskler/muskelgrupper som de anser svaga för att åtminstone inledningsvis bygga upp dem. Om det funkar bättre än nåt annat sätt har jag ingen aning om.

[MickeZZ]

Tror vi trots allt lyckades konstatera att styrkelyfttraning i allmanhet inte tycks vara sa otokigt for hypertrofi.

*Trad last*