Visa fullständig version : SL KILLAR OCH TJEJER!! Lägg upp era scheman =)
Jag skulle vilja se hur ni tränar och skriv gärna om ni lägger mer tid på en speciell gren än andra osv.
//Diamond rutger
Den andra tråden är flyttad från allmänt, och du skapade en ny här, så jag får skriva i båda trådarna då =)
Har inte kommit fram till nåt speciellt upplägg jag ska använda mig av nu när jag börjar träna igen (hade gjort ett men det kändes för invecklat för en nybörjare som mig).
Jag skulle dock vilja köra knäböj och bänkpress flera gånger i veckan, marklyft skulle isf troligtvis bara köras varannan vecka. Sen komplement som främst är roliga istället för nyttiga (man vill ju ha kul när man tränar ).
Ungefär så här: http://www.jonkoping-styrkelyft.com/SL%203%20dagar.htm
Senaste upplägget ser ut ungefär så här:
Måndag:
Tunga bänk+ axlar+ lättare triceps
Tisdag:
Marklyft+ rygg
Torsdag:
Lättare bänk+ tung triceps+biceps
Lördag:
Böj+ ben+mage/bål
sweetkarolina
2006-08-04, 09:20
vet inte ens om jag vågar kalla det schema, men tanken var så här.
måndag : böj
tisdag: OL
torsdag: bänk
fredag: mark
komplement när det behövs. och ibland lätta böj på bänkpasset, lätta bänk på böjpasset.
men jag är inte så noga med att följa dagarna utan tar veckorna som de kommer.
Daniel Mattusch
2006-08-04, 09:41
Tis: [Bänk 5x5], Snebänk, Baksida Axlar, Traps
Tors: [Knäböj 5x5] Mage, Vader
Fre: [Bänk 5x5], [Marklyft 5x5], Framsida Axlar samt sida, Mage
Sön: [Knäböj5x5], Lats, Biceps, Vader, Mage
Damien Thorne
2006-08-04, 10:23
Jag tränar mest för att bli stark i bänkpress. Men på bendagarna och ryggdagarna så har jag knäböj och marklyft som grund.
Jag har gjort ett bänkpressprogram i Excel som jag kör efter (Man skriver in sitt "2 rep max", så får man automatiskt fram vikterna):
http://medlem.spray.se/damienthorne/DamienThornesBenchProgram2.xls
Så här ser splitten ut:
Dag 1.
Bänkpress pass A fram till halvorna,
Lutande press (2 set, 3 reps, hantel eller stång),
Triceps (1 övning, 2 set, 3 reps (Dips, smalbänk eller lutande omvänd smalbänk i smith)),
Bänkpress explosivitet,
Baksida axlar (5 set, 8 reps)
Dag 2
Rygg, Biceps, Underarmar, (Vader)
Dag 3 90% av Dag 1,
Bänkpress pass B fram till halvorna,
Lutande press (2 set, 3 reps, hantel eller stång),
Triceps (1 övning, 2 set, 3 reps (Dips, smalbänk eller lutande omvänd smalbänk i smith)),
Bänkpress explosivitet,
Sida axlar (3 set, 8 reps),
Baksida axlar (3 set, 8 reps)
Dag 4.
Framsida ben, Baksida ben, Vader, (Biceps)
Mage 1-2ggr/vecka
Har ganska precis övergått från grundträning som varat i ca 3 mån , där 5x5-5x6-3x5 har varit ledsagare och runt 3x6-8 på mindre övningar.
dag 1 böj utan/med bälte. frontböj, magträning
dag 2 något av kättingbänk / extra bred bänk / bänk med fötterna uppe, smalbänk, tricepsövning, vertikal latsövning
dag 4 mark / mark från platta /mark utan bälte, Goodmornings, roddövning.
dag 6 vid mån av tid, extra bänk som inte är samma övning som dag2.
dag1 har ibland bytt plats med dag2, och därmed flyttat dag4 ner till dag5 osv.
Nu tränar jag mer grenspecifikt, försöker ligga runt 2-3or, marken dock mer lätta singlar.
ex
dag1 böj med dräkt / böj med kätting, halvböjar
dag2 hangbar bänk, klossbänk 13/18cm
dag4 marklyft / marklyft från platta som variation.
dag6 extra bred bänk / vanlig bänk / explosiv bänk, smalbänk.
Hm, mitt schema är nog ganska vanligt, ser ut så här:
Måndag: Böj (+ komplement, och ibland mage)
Onsdag: Bänk (+ Axlar & triceps)
Fredag: Mark (+ rygg & lite biceps)
Jag kör inga lätta/tunga dagar, utan kör 3 x 5 och höjer 2,5kg per vecka så länge det går.
Sen ner till 3 x 3 och höjer även där med 2,5kg per vecka, efter det så blir det toppning och så maxning/tävling.
Och så börjar det om med 5 x 5 igen men då börjar jag 2,5-5 kg högre än förra cykeln...
Jo just det, när det börjar bli riktigt tungt så tar vi bort en del av komplements övningarna också.
Det var nog allt.
Ganska simpelt men det funkar bra på mig än så länge iaf.
Tis: [Bänk 5x5], Snebänk, Baksida Axlar, Traps
Tors: [Knäböj 5x5] Mage, Vader
Fre: [Bänk 5x5], [Marklyft 5x5], Framsida Axlar samt sida, Mage
Sön: [Knäböj5x5], Lats, Biceps, Vader, Mage
Hur ofta maxlyfter du när på detta 5x5 program?
Ok, da kor vi i tva tradar da:
Efter tre ars uppehall fran 12 ars vanligt hobbybyggande kom jag tillbaka till traningen for exakt ett ar sedan. Blev inspirerad av styrkelyft och Westside och har laborerat med detta system sedan forra hosten.
Har f.n. lite problem med knana och ena axeln men nar det ger med sig igen tankte jag kora ungefar enligt foljande (OBS, jag ar ingen elitlyftare utan en "aktiv motionar", har i nulaget inga planer pa att tafvla/anvanda utrustning):
- Pga jobb hinner jag endast trana 3 dagar i veckan
- kor inte DE men val RE - Repetition Effort - da jag tror man kan spara arbete med gummiband och kedjor tills man foljt systemet ett par ar och byggt upp en ordentlig grundstyrka.
- Lordag ar ME BP, Sondag ar ME SQ/DL och Onsdag ar RE-dag
ME BP-dag:
- Rotera 2-board/Floor Press/vanlig bank
- Samma maxovning i tva veckor
- Hall koll pa 1RM och 3RM och forsoka fa in 3 singlar pa 90%+ eller 2-3 arbetsset 3:or nara 3RM. Om jag ar pigg = testa nytt max.
- Tredje veckan nagot mycket latt i stil med hantelpress 3X15
- Om jag kanner mig sliten lagger jag in en fjarde vecka dar jag jobbar upp till 1-2 tunga 6:or med Illegal Wides
- Sedan borja om vecka 1 med nasta maxovning osv
Komplement:
- En ryggovning: Pull-ups/Bent-over Row/Chest-supported Row/T-bar 3-6 set 6-12 reps
- Axelovning, en av dessa:
Bradfordpress/Hantelbank/Lutande Hantelbank 3-4 set x 8-12
- Bar Holds en hand i taget
- Mage: Leg/Knee Raisevariant eller sit-upvariant
ME SQ/DL-dag:
- Rotera Good Mornings/Box Squat/marklyft/djupa bojar
- Hall koll pa 1RM och 3RM och forsok satta 3 lyft pa 90%+ eller 2-3 arbetsset med 3-reppare
- Good Mornings utgor 50% av passen. Vill vara forsiktig med GM och kor 3:or och t o m 5:or, ej singlar.
Komplement:
- Rotera Glute-ham Raises/Romanian Deadlift/Kronlyft 3-4 set 8-12 reps
- Reversed Hyperextensions 3-4 set 8-12 reps
- Mage: Leg/Knee Raisevariant eller sit-upvariant
Repetition Effort-dag:
Kan vara en ren BP-dag eller en ren SQ/DL-dag eller lite av varje, kombinerar ovningar efter ork/behov. Ej allting nedan under ett och samma pass utan mixar friskt fran pass till pass. Ena passet kanske har totalt ryggfokus med roddovning + trapzovning andra passet kanske enbart bankpress och 3-board etc etc.
- Frontboj/Zercher Squat 3-4 set 5-6 reps
- Bankpress/Soldatbank/Snedbank/Cambered Bar/Push Press kor 3-4x6-8
- 3-board press 3-5x5-6
- Tricepsextension runt huvud/Tatepress 3-4x6-8
- En ryggovning: Pull-ups/Bent-over Row/Chest-supported Row/T-bar 3-6 set 6-12 reps
- En trapzovning: Face Pulls/Seated Dumbbell Cleans/Shrugs 3-6x6-12
- Bicepscurlvariant 4 set
- Bar Holds
- Mage: Leg/Knee Raisevariant eller sit-upvariant
Tack till er alla som la ner tid på att skriva ner, jag har tagit del och justerar mitt eget schema redan nu, så tack pojkar och flickor för riktigt bra inspiration och motivation som ni gett mej:hbang:
vet inte ens om jag vågar kalla det schema, men tanken var så här.
måndag : böj
tisdag: OL
torsdag: bänk
fredag: mark
komplement när det behövs. och ibland lätta böj på bänkpasset, lätta bänk på böjpasset.
men jag är inte så noga med att följa dagarna utan tar veckorna som de kommer.
Hur sjutton kan du köra ryck och stöt med helt sönder mosade ben? Benen har inte hunnit återhämta sig dagen efter böj pass.
Jag hade kört
Måndag: OL
Tisdag: Böj
Torsdag:Bänk
Fredag: Mark
sweetkarolina
2006-08-20, 14:20
Jag vet.
en starkt bidragande orsak när jag la av med OL för ett tag sen är ju att det är skitsvårt att kombinera en seriös satsning i båda.
nu började jag igen med inställningen att OL ÄR BARA ETT KOMPLEMENT.
ifall det passet går skit pga mosade ben spelar det ingen roll. däremot om ett SL-pass går dåligt, och jag misstänker att det var tyngdlyftningen som orsakade det så får jag tänka om.
men hittills har det gått bra och jag känner faktiskt inte att benen hämmar speciellt i OL:andet även om de kan värka lite.
Hur sjutton kan du köra ryck och stöt med helt sönder mosade ben? Benen har inte hunnit återhämta sig dagen efter böj pass.
Jag hade kört
Måndag: OL
Tisdag: Böj
Torsdag:Bänk
Fredag: Mark
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.