Visa fullständig version : Explosiv träning
Jag vet att det har funnits en del trådar uppe men jag hittar inte det jag vill ha.
Jag ska lägga in ett explosivitetspass i veckan och funderar på hur ett sådant skulle kunna se ut och vilka övningar det skulle innehålla.
Frivändningar är grej nummer 1.
Ryckmark tänkte jag även det köra, explosiva sådana.
Hur mycket finns det att vinna på att utföra vanliga övningar explosivt? Jag spelar handboll och funderar på hur mycket explosiv bänkpress skulle ge mig. Inte mycket är min tanke. Jag hade tänkt mig 3-5 reps och säg.. 50% av 1 RM eller mer, så länge jag kan utföra övningarna riktigt explosivt är jag nöjd.
Jag vet att det har funnits en del trådar uppe men jag hittar inte det jag vill ha.
Jag ska lägga in ett explosivitetspass i veckan och funderar på hur ett sådant skulle kunna se ut och vilka övningar det skulle innehålla.
Frivändningar är grej nummer 1.
Ryckmark tänkte jag även det köra, explosiva sådana.
Hur mycket finns det att vinna på att utföra vanliga övningar explosivt? Jag spelar handboll och funderar på hur mycket explosiv bänkpress skulle ge mig. Inte mycket är min tanke. Jag hade tänkt mig 3-5 reps och säg.. 50% av 1 RM eller mer, så länge jag kan utföra övningarna riktigt explosivt är jag nöjd.
Om du utför dina övningar explosivt. Så gör det dig till en snabbare handbollsspelare. Vilket passar utmärkt för en handbollspelare.
Om du utför dina övningar explosivt. Så gör det dig till en snabbare handbollsspelare. Vilket passar utmärkt för en handbollspelare.
Jag tränar alltid med explosivt utförande, när det går.
Nu var frågan om ett specifikt pass med inriktning explosivitet. Tack ändå :)
pragmatist
2006-08-03, 21:31
Jag brukar köra 6x3 när jag har explosivitet på schemat. Frivändningar, lådböjar, high pulls, bänkpress och hantelryck är favoritövningarna.
Jag tränar alltid med explosivt utförande, när det går.
Nu var frågan om ett specifikt pass med inriktning explosivitet. Tack ändå :)
Jaha okej :em:
men ett sådant pass skulle kunna innehålla: Ryck och stöt, knäböj, milititärpress, axelpress bakom nacken, bent row, bänkpress.
4-6 x 3 :)
Jag har PM:at lite med pinglan som tränat OL och kommit fram till något ungefärligt. Detta ska alltså vara som komplement till övrig träning, jag kör redan en halvkroppsplit.
Frivändningar
Ryckdrag, även ryckmark?
Jumpsquats på väldigt lätta vikter.
Ev. superexplosiva böjar. så att hälarna lättar i toppläget. Box-squats som någon sa kanske?
Ryck och stöt verkar vara såpass tekniskt svåra övningar att det skulle krävas så mycket inlärningstid att det är tveksamt om det är värt det. Stöt har jag utfört innan, men pga av axelproblem (som förvisso kommer försvinna inom en snar framtid) så känns det inte som en bra idé just nu, senare dock.
Sedan hade jag även tänkt köra kompletterande träning för mig själv på dessa passen, så det blir kanske säg 30-40 min explosivitet och 20 min underarmar och bänkpress. Finns däremot inget som hindrar från att köra bänken explosivt, även om min grundtanke inte var det.
D
pragmatist
2006-08-03, 23:06
Är det explosiviteten i frånskjutet du är ute efter så är det ganska onödigt att inkludera fullständiga OL-lyft, ja. Och styrkevändningar borde vara lika bra som fri(sitt-)vändningar. Tänker man efter så är sittvändningar snarare mindre explosiva än styrkevändningar.
"Styrkeryck" (power snatch) torde vara den mest explosiva övningen av alla, eftersom den kräver störst acceleration av en relativt tung vikt.
Djupa jämnfotahopp upp på pall är rätt bra för benen
Är det explosiviteten i frånskjutet du är ute efter så är det ganska onödigt att inkludera fullständiga OL-lyft, ja. Och styrkevändningar borde vara lika bra som fri(sitt-)vändningar. Tänker man efter så är sittvändningar snarare mindre explosiva än styrkevändningar.
"Styrkeryck" (power snatch) torde vara den mest explosiva övningen av alla, eftersom den kräver störst acceleration av en relativt tung vikt.
Bra tankar. Det är Styrkevändningar, eller styrkeryck kanske är en mer korrekt term, som jag gör.
Vill tacka alla i tråden *flex* Älskar att knåpa på sådana här saker och jag längtar oerhört efter att genomföra detta passet. Mer kommentarer om hur man kan lägga upp det är fortfarande välkomman.
Krille: Hur högt kan man tänka sig att pallen är då? Detta kommer utföras på gymmet och då kommer jag bara kunna hoppa upp på en bänk. Haha, folk kommer undra ännu mer vad fan jag håller på med när jag börjar med dessa passen. (det är alltså ett extremt fjolligt gym där jag är i princip ensam om att använda skivstången)
Ptja, en tjockis som jag klarar 85 cm lätt. Du borde klara mer än så tror jag. Hmm, klurigt om ni bara har bänkar..Man kan ju stapla viktkakor på bänkarna men om det är sådana där mjuka rackare så blir det ganska så ostabilt. Du kanske kan snickra ihop något att ha hemma istället?
Ptja, en tjockis som jag klarar 85 cm lätt. Du borde klara mer än så tror jag. Hmm, klurigt om ni bara har bänkar..Man kan ju stapla viktkakor på bänkarna men om det är sådana där mjuka rackare så blir det ganska så ostabilt. Du kanske kan snickra ihop något att ha hemma istället?
Jo, med tanke på att jag har hoppar 55-60 cm med raka ben bör 80 inte vara några som helst problem. De gånger jag tränar i hallen kanske man kan improvisera ihop något med en plint eller dyl. Folk lär ju däremot undra vad jag håller på med och tränarna gillar ju inte heller att man inte följer deras (usla) program.
Får fundera på hur det blir. Vill ju gärna träna hela passet i ett, inte komma hem och sedan hoppa lite :) Kan ju dock göra ett hemmapass... Med bara hopp och grejer...
Varför just ryckmark? Du kommer inte att kunna förflytta några vikter att tala om, och du kommer att behöva teknikträna mycket för att få till bra lyft. Bara för att man kör explosiv träning måste man inte köra ol-övningar / komplement. Det går lika bra att köra vanliga böj, mark, bänk, lite styrkevändningar osv. Det är ju utförandet som är det viktiga.
Jag har PM:at lite med pinglan som tränat OL och kommit fram till något ungefärligt. Detta ska alltså vara som komplement till övrig träning, jag kör redan en halvkroppsplit.
Frivändningar
Ryckdrag, även ryckmark?
Jumpsquats på väldigt lätta vikter.
Ev. superexplosiva böjar. så att hälarna lättar i toppläget. Box-squats som någon sa kanske?
Ryck och stöt verkar vara såpass tekniskt svåra övningar att det skulle krävas så mycket inlärningstid att det är tveksamt om det är värt det. Stöt har jag utfört innan, men pga av axelproblem (som förvisso kommer försvinna inom en snar framtid) så känns det inte som en bra idé just nu, senare dock.
Sedan hade jag även tänkt köra kompletterande träning för mig själv på dessa passen, så det blir kanske säg 30-40 min explosivitet och 20 min underarmar och bänkpress. Finns däremot inget som hindrar från att köra bänken explosivt, även om min grundtanke inte var det.
D
Jag tycker att det verkar vara ett mycket bra program. Har läst ett par böcker om snabbhet och snabbhetsträning och de brukar tipsa om liknande program. Dock så har de alltid med alla OL-lyften, men jag håller nog med dig där om att det tar lite väl lång tid att träna in. Särskilt om man inte får någon experthjälp.
Plyometrisk träning är ett måste enligt de flesta när man ska få upp spänst och snabbhet. Bänkhoppet som du blev tipsad om här i tråden är en sådan övning.
Set också till så att du är jämnstark i framsida och baksida innan du kör på för hårt. Du bör också ha bra rörlighet i hamstring och nedre rygg. Handflatorna i marken när man står med raka ben är ett bra riktmärke.
Vill du köra "ryck" så kan ryck med hantlar vara ett alternativ eftersom de kräver -mkt- mindre inlärning.
Men det tipset kommer du aldrig få från en tyngdlyftare eftersom de har väldigt liten relevans för att bli bättre på just tyngdlyftning. Men från ett explosivitets perspektiv så har de många av samma fördellar...
Hej jag tränar karate och jag kommer att köra två explosvia pass i veckan.
Hur tycker ni att dem ska se ut. Vilka övningar tycker ni ger bästa explosivitet?
Dag 1: Bröst, axlar, triceps, mage
Explosvi övning för bröst?
Explosiv övning för axlar?
Explosiv övning för triceps?
Explosiv övning för mage? Sit-ups med vikt?
Givetvis så behöver det inte vara en övning för varje. Det kan ju så klart vara en basövning som t.ex. tar ordentligt i både bröst och tricpes osv.
Dag 2: Ben, vader och rygg
Frivändningar
Ryckdrag, även ryckmark?
Jumpsquats på väldigt lätta vikter.
Superexplosiva böjar. så att hälarna lättar i toppläget. Box-squats som någon sa kanske?
Kan det där va någnting?
Var minimalist!
Att lära in ryck och stöt verkar totalt onödigt. Du har ju flera andra övningar som ger samma träning.
Däremot skulle jag läsa på mer om plyometrisk träning om jag var du. Där finns mycket att hämta.
Var minimalist!
Att lära in ryck och stöt verkar totalt onödigt. Du har ju flera andra övningar som ger samma träning.
Däremot skulle jag läsa på mer om plyometrisk träning om jag var du. Där finns mycket att hämta.
Vi har ett rent spänstprogram som jag tänkte stjäla lite övningar av. Men jag ska läsa lite, dock fungerar inte länkarna i best-of om plyometrisk träning med jag ska googla.
Yankee:
Ryckmark slog mig som en bra övning för explosiviteten, man kan även ha lite vikter på. Så kanske inte är fallet men jag ska ändå testa. Jag vill heller inte upprepa samma övningar som jag kör under de vanliga passen. Exempelvis bänk osv.
Krellik:
Ryck med hantlar verkar vara oerhört svårt med stabiliteten i topp?
Guddi:
Testade nu och jag klarar handflatorna i marken ouppvärmd så det ska nog fungera. Ang. rörlighet i nedre rygg så vet jag inte riktigt vad du menar, den brukar man väl inte stretcha? Däremot, tror jag, är min baksida starkare än min framsida. Tror jag tar i mer med baksidan i böjen. Hamstrings är bättre utvecklad rent muskulärt iaf.
Sååå..
Styrkevändningar
Ryckdrag / ryckmark / stötdrag
Jumpsquats på 40% av 1RM
Explosiva böxar med lite mer vikt, 50% av 1 RM
1-2 plyometriska övningar (ej klargjort än)
Övriga komplement.
Vi har ett rent spänstprogram som jag tänkte stjäla lite övningar av. Men jag ska läsa lite, dock fungerar inte länkarna i best-of om plyometrisk träning med jag ska googla.
SISU har gett ut en grundläggande bok i ämnet, Spänstträning för idrottare. Den kan finnas på biblioteket eller så kanske klubben har den, den används som utbildningsmaterial inom många idrotter. Jag skulle inte köpa den utan istället t ex High-powered Plyometrics - Radcliffe & Farentinos då den första är lite väl basic om man har en del kunskaper om träning. High-powered Plyometrics är en bok med många övningar där du troligtvis hittar allt du behöver på den fronten, det finns även färdiga program som du kan plocka idéer från osv.
http://www.rosstraining.com/videos/hardcore.wmv
Milkman den här filmen har en rätt bra liten "snutt" där hantelryck visas..
Snubben i filmen Ross Enamit riktar sig mkt till kampsportare och dylikt folk och går i sin bok Infinite intensity igenom just att hantlar är utmärkta alternativ att utföra många av de olympiska övningarna med hantlar eftersom det har ungefär samma fördelar de vanliga 2 hands olympiska lyften med en skivstång, men att de är -mkt- enklare att lära sig.
Vilket innebär att man som kampsportare kan mjölka fördelarna och bli mer explosiv men lägga tiden man skulle lagt på att bli grym på de vanliga lyften på att väsa sin vänsterkrok mot levern eller hög spark mot huvudet eller whatever...
Finns desutom en artikel på testosterone som jag uppenbarligen inte får direktlänka till... ( :( ) men som går igenom specifika fördelar med enhandsvariationer av "ryck" eller "snatch"... Där använder de kettlebells, hantlar, skivstänger (jajamänsan för enhands ryck), sandsäckar och såna där vattenbehålare som finns på kontor (!)..
Sök lite på testosterone, one arm och snatch så tror jag du kommer hitta den artikeln, annars får du skicka ett pm till mej så ska jag hjälpa dej rota fram den...
SISU har gett ut en grundläggande bok i ämnet, Spänstträning för idrottare. Den kan finnas på biblioteket eller så kanske klubben har den, den används som utbildningsmaterial inom många idrotter. Jag skulle inte köpa den utan istället t ex High-powered Plyometrics - Radcliffe & Farentinos då den första är lite väl basic om man har en del kunskaper om träning. High-powered Plyometrics är en bok med många övningar där du troligtvis hittar allt du behöver på den fronten, det finns även färdiga program som du kan plocka idéer från osv.
Okej, tack så mycket. Nu är jag ca 100kr fattigare *cry* . Jag läste på en del om boken och alla utom en kille som tycker spänst är överflödigt tycker bara bra om den.
krellik, jag kollar in det nu!
Enarms ryck är lätt värt att testa. Hittade artiklarna.
Mina axlar måste bli bra nu så jag kan köra ordentligt! *cry*
Okej, bumbi. Jag har hittat två st olika versioner av boken. En för 350:- och en för 180:-. Den ena är utgiven 1999 och den andra 2002. Vilken har du?
SISU har gett ut en grundläggande bok i ämnet, Spänstträning för idrottare. Den kan finnas på biblioteket eller så kanske klubben har den, den används som utbildningsmaterial inom många idrotter. Jag skulle inte köpa den utan istället t ex High-powered Plyometrics - Radcliffe & Farentinos då den första är lite väl basic om man har en del kunskaper om träning. High-powered Plyometrics är en bok med många övningar där du troligtvis hittar allt du behöver på den fronten, det finns även färdiga program som du kan plocka idéer från osv.
I High-powered Plyometrics finns alltså många övningar som man kan träna upp sin explosivitet med?
Kan inte någon nämna de övningar ni tycker bygger bra explosivitet.
Milkman: Du får gärna skriva ner länkarna på de artiklar du hittar om explosiv träning.
I High-powered Plyometrics finns alltså många övningar som man kan träna upp sin explosivitet med?
Kan inte någon nämna de övningar ni tycker bygger bra explosivitet.
Milkman: Du får gärna skriva ner länkarna på de artiklar du hittar om explosiv träning.
Det finns 77 st, där nästan hälften är för överkroppen. Jag ska med största sannolikhet köpa boken om jag bara kan komma underfund med varför det finns 3 st!
http://wettergrens.adlibris.com/se/search.aspx
... och vilken som är bäst.
High-Powered Plyometrics Book/DVD Package
Human Kinetics
2005
High-Powered Plyometrics DVD
Human Kinetics
2005
High-Powered Plyometrics Book/Video Package-NTSC
Human Kinetics
2001
High-Powered Plyometrics Video-NTSC
Human Kinetics
2001
High-Powered Plyometrics
James C. Radcliffe, Robert C. Farentinos
1999
Jag har den från 1999 och om jag tolkar det ovan rätt så är de senare utgåvorna samma bok i kombination med en video eller en dvd (Förutom det som helt uppenbart är enbart en video eller dvd. :D)
http://www.humankinetics.com/products/search.cfm?criteria=High-powered+Plyometrics&SearchType=title
Det stämmer nog bra. Nåja, jag är snål och har lätt att läsa mig till saker. 1999 it is :)
Kört första passet nu...
trykevändningar
20x8
40x6
60x3 Stötdrag. Blev som drag till hakan fast explosivt och från golvet.
60x3 vändningar
60x3 drag
60x3 vänd
60x3 drag
60x3 vänd
60x3 drag
60x3 vänd
De kördes ihop så det blev 3st drag + 3 stötar så 4 st set. Kändes utmärkt. 60 kg var papper. Hade fan kunnat rycka skiten kändes det som. Åtminstone stöta. Ville dock ej testa pga axelproblem.
Explosiva böjar @ 50% 1rm, dvs 50 kg.
* 5
* 5
* 5
* 5
Kändes lite småknepigt. Kom upp på tårna i toppläget eftersom jag fick en del fart i övre delen av rörelsen. Vet inte riktigt hur snabbt jag ska göra neråt, man vill ju inte paja sig själv. Tekniken var även svårare när det går så fort.
Explosiv bänk @ 40kg
*12
*12
*12
Snabbt som attans, fick hålla ordentligt i stången annars hade den åkt upp och iväg. Kanske skulle haft lite mer och färre reps dock.
Detta tog mig ca 25 min, allt jag hade innan träningen idag.
Ska testa jumpsquats med sen vet jag inte vad för plyoövningar jag ska köra ännu heller :/
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.