Visa fullständig version : Träningsupplägg
Kanske är tröttsamt att kommentera träningsupplägg hela tiden, men jag skulle uppskatta det! (förslag om förbättringar och så!):thumbup:
1: Rygg, Axlar
2: Bröst, Biceps
3: Vila
4: Triceps, ben
5: Gott och blandat: Mage, underarmar (ev vader) + intensivt konditionspass 75 min
6: Vila
7: Som dag 1
Kommer lägga till 1-2 60 minuters konditionspass, antingen efter ett styrkepass men antagligen på en vilodag - men en dag i veckan vilar jag helt, nån promenad blir det iofs. Dessutom 3- 6 morgonpromenader (som vid lathet byts ut mot ½ h cykel efter styrkepass).
Tycker det känns bra, antar att triceps får lite mycket stryk.. men annars? Vill prioritera bröst och axlar, funderar på att byta dag 1 mot 2 eventuellt? Benen får lätt volym (särskilt framlår) så dem håller jag mest vid liv (men ett hårt liv!).
The Dwag
2003-01-06, 12:58
1: Rygg, Axlar ( du kommer använda biceps då du kör rygg vilket gör att du kommer träna biceps två dagar på raken! :nono:
2: Bröst, Biceps ( du har kört axlar dagen före bröst vilket är:nono:
3: Vila
4: Triceps, ben ( går väl )
5: Gott och blandat: Mage, underarmar (ev vader) + intensivt konditionspass 75 min
6: Vila
7: Som dag 1
Mitt förslag
1: Rygg , Axlar
2: Ben. mage
3: Vila
4 :Bröst, Biceps,Triceps
5: Mage, underarmar
6: Vila
7: Samma som dag 1
Försök att undvika att köra överkroppen 2 dagar efter varandra !
-> The Dwag
Jaa, klart! :rolleyes: Visste att det var en bra idé att posta här.. :)
När det gäller axlarna så tänkte jag att det skulle fungera eftersom jag främst tränar baksida, mellersta och rotatorcuff men ditt upplägg verkar smartare.
Det är ok att ge magen stryk 2 ggr på en vecka då?
När det gäller bröst så tänkte jag att det räckte att lägga till biceps eftersom jag vill prioritera bröst (ett tag iaf, har slarvat med det). Tidigare har jag tränat biceps ihop med triceps (ofta växlat mellan under passet) men tänkte variera.
Hur verkar detta:
1: Rygg, axlar
2: Ben, mage
3: Vila
4: Bröst, biceps
5: Triceps, underarmar (och mage igen? (el ev vader) + intensivt konditionspass 75 min
6: Vila
7: Samma som dag 1
:confused:
(+ detta: 1-2 60 minuters konditionspass, antingen efter ett styrkepass men antagligen på en vilodag - men en dag i veckan vilar jag helt, nån promenad blir det iofs. Dessutom 3- 6 morgonpromenader (som vid lathet byts ut mot ½ h cykel efter styrkepass)).
The Dwag
2003-01-06, 13:43
Det ser väl bra ut men om du tittar på dag 4 och 5
4: Bröst, biceps
5: Triceps, underarmar
Så tränar du triceps indirekt genom pressövningarna för bröst ! Mitt förslag är att du kastar om biceps med triceps för att få bättre återhämtning !
Så här
Hur verkar detta:
1: Rygg, axlar
2: Ben, mage
3: Vila
4: Bröst, Triceps
5: Biceps, underarmar (och mage igen? (el ev vader) + intensivt konditionspass 75 min
6: Vila
7: Samma som dag
Magen tål stryk 2ggr i veckan.. dvs om du vill få lika fin som min
:D
Klaaaart jag vill.. (visa den då? :naughty: )
Ser bra ut! Det upplägget tror jag kommer kännas fint! Tack för hjälpen! :thumbup:
The Dwag
2003-01-06, 14:03
Lycka till ! :thumbup:
Originally posted by The Dwag
Magen tål stryk 2ggr i veckan.. dvs om du vill få lika fin som min
:D
Ja...det behövdes verkligen en smiley efter den meningen...;)
Mvh
Intensivt konditionspass i 75 min :eek: :confused: Impossible.
Och vadträning samma dag som kondition låter inget bra.. Jag menar, vaderna används ju duktigt mycket när man "konditionerar".
Alla har heeelt fel:nono: man ska köra antagonisterna(de samverkande musklerna) ihop annars får musklerna inte tillräkligt med vila.
Så här:
1.) Ben
2.) Bröst, Triceps(samverkande muskler i de flesta övningarna)
3.) Vila
4.) Rygg, Biceps(samverkande muskler i de flesta övningarna)
5.) Vila
6.) Axlar, anderarmar, mage
Ps. Sätt alltid de största övningarna(Basövningarna) först i träningspasset eftersom de kräver mest energi.:muscle: :thumbup:
goa_killen
2003-01-06, 19:39
Dag 1
Rygg, biceps och underarmar
Dag 2
Axlar,bröst och triceps
Dag 3
Ben, vader och mage
:thumbup: :thumbup:
Så här är det:
Vill prioritera
1) bröst (eftersom jag slarvat med det, är inte ute efter så mycket volym utan mer att få "igång" det bättre).
2) axlar (hur mycket volym som helst tack!). Alltså kommer bröst ligga först i det pass där jag kör det, och när det gäller axlar tänkte jag lägga dem före rygg (tränar dem ihop) ibland - inte alltid eftersom jag tänkte lära mig marklyft också och därför kommer träna det först i ryggpasset (kommentar om det?).
Vill inte få så mkt större
1) ben - därför tränar jag igenom dem men pressar inte till max.
2) Vader - oproportionerligt stora som växer som ogräs av vad som helst (går mkt, har alltid gjort vet inte om det är därför + att jag tränar kondition med mycket hopp).
3) Även magen tränas igenom ordentligt, inte tunga vikter men ordentligt.
Alltså:
1: Rygg, axlar (Eftersom baksida axlar och rygg hänger ihop tänkte jag att när blodet ändå var där så? Men ni röstar för rygg -biceps alltså?)
2: Ben, mage
3: Vila (även om jag inte prioriterar ben är det ju en stor muskelgrupp, därför jag har vilodag efter - en vilodag som antagligen kommer bestå av konditions pass á la aerobics).
4: Bröst, Triceps (här verkar alla överens! :))
5: Biceps, underarmar, mage (igen) ev vader + intensivt konditionspass 75 min. (Tyckte biceps och underarmar kändes naturligt ihop, men det är kanske smartare att lägga axlar + underarmar + mage (vader). Kommer inte alltid träna vader, och tro mig, de TÅL styrk. 75 minuters konditonspass innebär ett intensivt konditionsinriktat step pass på 75 minuter, men eftersom det inte alltid går att passa in kan det ersättas med ett vanligt intensivt step eller aerobicspass).
6: Vila (nån promenad kanske bara)
7: Samma som dag 1.
Såå.. ska Biceps på dag 5 bytas mot axlar Dag 1? :confused: Vad säger tex The Dwag - som jag litar på då jag sett lite av hans resultat!:thumbup:
Vad som är "rätt" får man väl se om nån månad, men det vore ju trevligt om panelen kan enas! :)
Originally posted by goa_killen
Dag 1
Rygg, biceps och underarmar
Dag 2
Axlar,bröst och triceps
Dag 3
Ben, vader och mage
:thumbup: :thumbup:
går det också:thumbup:
Vad tycker ni om att man kör först tyngsta övningen för t ex bröst och efter denna (t ex bänkpress) kör man tyngsta för axlarna ( militärpress) och sedan fortsätter man klart med bröst övningarna och övergår till resten av axelövningarna. Är detta bra?
Nej, om du kör militärpress efter bänkpress kommer du inte att kunna köra fullt så bra som om du hade lagt den två dagar senare eftersom du blir trött i muskler av bänkpress som du använder i militärpress...
det vet jag men frågan var om det spelar roll att hoppa mellan olika övningar för olika muskelgrupper.
Hey, glömt mig? *otålig*
Är det väldigt galet med rygg + axlar istället för rygg + biceps? Eller kan jag köra på? :bpump:
Pudzianovski
2003-01-06, 21:06
Originally posted by Lellan
Hey, glömt mig? *otålig*
Är det väldigt galet med rygg + axlar istället för rygg + biceps? Eller kan jag köra på? :bpump:
Jag kör rygg axlar samma dag. Funkar bra för mig.
:smokin:
Originally posted by MAXX
Alla har heeelt fel:nono: man ska köra antagonisterna(de samverkande musklerna) ihop annars får musklerna inte tillräkligt med vila.
Så här:
1.) Ben
2.) Bröst, Triceps(samverkande muskler i de flesta övningarna)
3.) Vila
4.) Rygg, Biceps(samverkande muskler i de flesta övningarna)
5.) Vila
6.) Axlar, anderarmar, mage
Ps. Sätt alltid de största övningarna(Basövningarna) först i träningspasset eftersom de kräver mest energi.:muscle: :thumbup:
antagonist betyder motstående ex biceps/triceps
men det du säger om att träna samvärkande muskler håller jag med om till fullo.
Originally posted by Lellan
Hey, glömt mig? *otålig*
Är det väldigt galet med rygg + axlar istället för rygg + biceps? Eller kan jag köra på? :bpump:
Ah, helgalet är det hur fan tänker du igentligen....http://www.clicksmilie.de/sammlung/aktion/aktion061.gif
:D
Nä, skämt åtsido. Jag kör antagonisterna tillsammans så jag får längre vila för musklerna i mellan...
"man ska köra"
Vem har bestämt det?! Trodde det var bäst att köra det som personligen passar en???......men jag får väl tänka om
:smokin:
:thumbup:
Pudzianovski
2003-01-06, 21:19
En annan fördel är att blodet redan är i de musklerna och behöver inte transporteras så långt.
Originally posted by Ola
antagonist betyder motstående ex biceps/triceps
men det du säger om att träna samvärkande muskler håller jag med om till fullo.
Ok, då blandar jag ihop dem:smash: vad heter de samverkande nu igen då?
Originally posted by MAXX
Ok, då blandar jag ihop dem:smash: vad heter de samverkande nu igen då?
Synergister..
Mvh
ugly_kid
2003-01-06, 21:26
det heter väl synergist
-> Alla
Vad velig jag blev nu då.. :/ Ska sova på saken!!
Tack för alla råd förresten! :bow:
Originally posted by ugly_kid
det heter väl synergist
Jo... I singularis... Har du något bättre förslag till pluralformen så är jag öppen för förslag.
Mvh
ugly_kid
2003-01-06, 21:37
när jag skrev det heter väl synergist så menade jag inte att fu hade fel, så inte att du hann före med att svara.
men visst heter det synergister i plural
Det e lugnt.. :cheers:
Mvh
Originally posted by MAXX
Alla har heeelt fel:nono: man ska köra antagonisterna(de samverkande musklerna) ihop annars får musklerna inte tillräkligt med vila.
Ska och ska... finns ju lite olika teorier som passar olika bra för olika personer... ja?
/pez
Originally posted by MAXX
Nej, om du kör militärpress efter bänkpress kommer du inte att kunna köra fullt så bra som om du hade lagt den två dagar senare eftersom du blir trött i muskler av bänkpress som du använder i militärpress...
Jag skulle inte göra det heller (bänk sen militär), men det finns säkert dom som får maximal muskeltillväxt/optimal träning genom att göra så.
/pez
En tanke angående korsryggsträning...
Jag tycker inte denna "hör" till övrerygg passet, det är ju två skildamuskler eller hur?
När man dessutom marklyfter och kör hyperextensions tar detta mycket på framsidalår, hamstring och gluteus... vore det då inte mer lämpligt att köra korsryggen ihop med underdelen/benen? Jag kör så, funkar. En sak som man dock bör tänka på att man får både marklyft och knäböj på samma pass :bpump:
Någon annan som delar värderingar eller har något att anmärka?
Originally posted by -xR-
En tanke angående korsryggsträning...
Jag tycker inte denna "hör" till övrerygg passet, det är ju två skildamuskler eller hur?
När man dessutom marklyfter och kör hyperextensions tar detta mycket på framsidalår, hamstring och gluteus... vore det då inte mer lämpligt att köra korsryggen ihop med underdelen/benen? Jag kör så, funkar. En sak som man dock bör tänka på att man får både marklyft och knäböj på samma pass :bpump:
Någon annan som delar värderingar eller har något att anmärka?
Känner folk som ökar bra med båda sätten att se på det...
not: Ryggen består av ett gäng muskler (Rombs, Lats, Erector spinae, Trapz osv) och du kommer koppla in de mer eller mindre i alla ryggövningar - det är omöjligt att prickskjuta "övre" och "undre" ryggen helt och hållet.. på samma sätt som att du kopplar in hams o glut i marklyft t.ex...sen kan man ju koppla in de mer eller mindre..
/pez
Här sitter man i gladan ro o skriverhttp://www.clicksmilie.de/sammlung/aktion/aktion057.giflalalalalalala och så kommer ni o hackar ner på enhttp://www.clicksmilie.de/sammlung/sauer/sauer035.gif vafan skut mig då istället så blir ni säkert nöjdahttp://www.clicksmilie.de/sammlung/waffen/waffen026.gif
Sa ju bara vad jag tycktehttp://www.clicksmilie.de/sammlung/traurig/traurig008.gif
för er lite trögare som inte fattar humor på sån här nivå så var jag ironisk....
The Dwag
2003-01-06, 23:46
Visst alla har olika ideer om träning mm. mitt var bara ett förslag!
Jag kan göra 1000 olika tränings program men till vilken nytta?
Detta var lärorikt! :thumbup:
Av The Dwag har jag lärt mig:
-att inte lägga biceps dagen före rygg (eftersom jag då kommer använda biceps).
-axlar tätt inpå bröst är nono.
-undvika att köra överkropp två dagar på raken.
-Hans första förslag var också ben + mage, något som MAXX m.fl. höll med om. Tränade så idag och det kändes fint!
-Även förslaget om bröst + triceps fick han instämmanden i, så då tar vi den!
:bpump: PASS NR 1= Bröst & Triceps, mage (eftersom han skrev att mage visst kan tränas 2 gånger på en vecka (ca) tänkte jag testa det en period och slänga in lite mage i slutet av det passet).
Det där ”gottoblandat”-passet med lite underarmar, handleder, vader, mage sprider jag ut när det känns bra. Lord X trodde inte det var någon hit med vader ihop med konditionen, kan jag iofs förstå (även om mina vader struntar i om de plågas).
Allan påpekade att axlarna är känsliga och jobbar i alla överkroppsövningar, och dessutom vill jag ju prioritera dem. Och det som inte är överkropp är ju ben så tadaa!!;
:bpump: PASS NR 2: axlar, ben, (mage vid ork, eller så lyssnar jag på Lord X och tränar lite vader eftersom jag inte har konditionspass efter detta pass).
Goa killen kompletterade MAXX´s förslag om rygg + biceps med underarmar (har inte tränat dem separat tidigare, men har de inte fått tillräckligt stryk under detta passet får de särskild omtanke i slutet). Ola poänterade det där med samverkande muskler (nu kan jag de begreppen också, en får tacke Jarod och ugly_kid för rätta ordet!).
Pudianovski tyckte det fungerade bra med rygg och axlar, och så har jag tränat tidigare och tyckt det känts bra. Kanske mycket beroende på det han sa om att blodet redan finns där. Men poängen var ju att jag är sugen på att byta schema och mina axlar släpar efter så jag ska inte låta ryggen ta uppmärksamheten ifrån dem tänkte jag. Så..
:bpump: PASS NR 3= Rygg och biceps och kondition (benen borde vara pigga vid det här laget). (-xr- sa något om ben och marklyft men eftersom jag ska lära mig marklyft och inte kommer börja så tungt + att jag har vilodag emellan 2:an och 3:an så får det ligga först i detta pass).
Och slutligen.. Helen@ och Pez! Utan ”ska” och ”måsten” (Allan sa visst också nåt det och träningsglädje) och nu har jag lärt mig en massa nytt och fått ett schema som känns fint, återkommer med resultatsrapport i sommar!
Tackar ödmjukast för all hjälp:bow:
Hade det inte varit för att jag skulle vila hjärnan från min (fäärdiga! *puh*) uppsats och tänka på annat hade jag inte haft detta skräddarsydda schema eller vetat vad jag ska tänka på i framtiden om jag ska ändra. Men nu tänker jag köra på det här!
Ordningen blir (eftersom jag tränade axlar i fredags + söndags och ben +mage idag):
Ben och axlar ihop (vader/mage om ork)
vila
Bröst och triceps ihop med mage
vila
Rygg och biceps ihop (+ underarmar om de inte är slut) samt kondition
vila osv.
Lellan;
Mitt personliga råd är att du lyssnar mer på din kropp och hur du mår från träningspass till träningspass......Visst är ett träningsschema bra att ha som riktlinje, absolut, men på den nivån de flesta av oss här på forumet befinner sig på så är det inget fel eller på något sätt muskelnedbrytande att t ex köra överkropp 2 dagar på rad......det gäller mer de som ligger på extrema vikter (finns ju några här på Kolozzeum som gör det iofs) då behöver varje muskelgrupp en noggrannare vila (lite svårt att finna rätt ord i mina förklaringar, brukar ju inte vara seriös här ;o) )
Säger som jag sagt många, många gånger......Inte slaviskt följa något schema...utan känn efter från pass till pass.......och det gäller även tung/lättare träning....är man pigg och alert i kroppen och knoppen, så kör på och behöver man vila trots att det står t ex ben på schemat så vilar man och kör dagen efter istället......
I slutänden blir det som känns bäst för en själv det mest vinstgivande :)
Hoppas detta inte blev allt för luddigt?!
I all välmening
Helen@
-> Helen@
Glasklart! :)
När det gällde att köra på känn fungerade inte det för mig än, har guldfiskminne (slutade i samma veva skriva träningsdagbok så det var väl det stora felet, men har köpt en ny nu! ) och bröstpassen glömdes bort ofta och det blev lite för krångligt bara - får vänta med det lite, är ju bara nybörjare så länge.
Fast jag håller med om att man ska vara flexibel och lyssna på kroppen, ska tänka på det!
Iden med schemat var mest att hitta något som inte var helt galet utifrån mina mål, det upplägg jag fick hjälp med känns genomtänkt och jag hoppas det kommer kännas bra! :)
Kul att så många kommenterade, tack! :thumbup:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.