Disco-schema

[nyoi]

Snart börjar jag gå till gymmet igen, efter en lång, lat, sommar på stranden. Jag är ungefär så disco det kan kan bli, och är inte intresserad av benträning. Hittar inga scheman utan benträning, så jag har försökt mig på ett hemma-mek:

dag 1 - bröst, triceps, axlar
bänkpress, hantelpress, smalbänk, liggande tricepspress, axelpress

dag 2 - vila

dag 3 - rygg, biceps, underarmar, mage
marklyft, sittande rodd, latsdrag till bröst, stångcurl, hammercurl, omvända curls, kabelcrunches

dag 4 - vila

Många scheman jag ser tränar en muskelgrupp en gång i veckan, alltså en hel veckas återhämtning. Jag tycker att jag borde få mer tillväxt(bara massa som räknas för mig) av att träna muskeln två ggr i veckan istället, med tre dagars vila mellan passen.

Tacksam för råd!

[z_bumbi]

Lägg axelträningen innan tricepsträningen.

Utan att veta hur många set du tänker köra på varje övning/muskelgrupp så är det svårt att säga så mycket mer.

[pragmatist]

Många scheman jag ser tränar en muskelgrupp en gång i veckan, alltså en hel veckas återhämtning. Jag tycker att jag borde få mer tillväxt(bara massa som räknas för mig) av att träna muskeln två ggr i veckan istället, med tre dagars vila mellan passen.

Jag är böjd att hävda att du tycker rätt. Det finns inget som tyder på att det skulle vara tidseffektivt att bara träna varje muskelgrupp en gång i veckan. Däremot kan det hända att en muskelgrupp behöver en vecka (eller mer) på sig för att återhämta sig om man tränar den extremt hårt. Självklart kan man göra bra ökningar genom att träna en gång i veckan (det är långt ifrån värdelöst), men man skulle helt klart göra större ökningar med högre träningsfrekvens.

En sak är dock klar - ju hårdare och mer intensivt du tränar desto mer sällan kan du göra det utan att överträna och slita ut dig.

[Big Lou]

Tycker ditt dicoupplägg såg rätt bra ut.
Rejäla basövningar och en bra split mellan dagarna osv.
Dessutom vila efter varje pass så det borde fungera bra att träna samma muskler med bara 3 dagar emellan.¨

Kör hårt!

[Deceiver85]

Kul att du är ärlig med disco-byggningen, det är ett jäkligt stort plus! De flesta brukar falla undan på dåliga ursäkter som "jag behöver inte träna ben, vi har genetiskt stora och rippade ben i familjen" eller "jag har spelat fotboll i 9 månader, jag behöver inte".

[nyoi]

Lägg axelträningen innan tricepsträningen.

Utan att veta hur många set du tänker köra på varje övning/muskelgrupp så är det svårt att säga så mycket mer.

Lägga axlar före triceps kan jag ju göra, men varför? För tungt att köra axlar när man är slut i triceps? Jag prioriterar stora armar, och då är det nog triceps som ska pressas.

För att undvika överträning har jag ungefär två övningar per muskelgrupp, det är mängden set/reps jag är osäker på. Vill som sagt bygga massa, inga "långa slanka uthålliga muskler" så jag antar att det är få repetioner/tung vikt som gäller för största möjliga tillväxt. Finns säkert trådar som behandlar detta, men jag vet inte om jag ska köra lika många set och reps på varenda övning. 3x6 på allt kanske?

Tack så mycket för svaren!

[Sniggel]

Axlar är bra att ha tidigt i passet eftersom det är en flerledsövning och kräver lite mer balans/koordination. Har du tränat triceps innan så kan det vara svårt att hantera rörelsen i axelpress (om du nu inte kör i maskin eller smith förstås).

Det ser ut som ett bra disco-upplägg, får väl hoppas att du blir intresserad av att träna ben i framtiden ;)