Benträning

[Vince_Young]

Hej här följer en fråga angående mitt benpass! Är det överdrivet mycket övningar jag kör då det känns som att övningarna innefattar samma muskler?...övningarna jag kör är:

Knäböj (fristång)
Benpress
Benspark
Benspark (baksida lår vet ej va den heter)

tacksam för svar!

[Jorgen]

Ben/lårcurl är ordet du söker.

Trivs du med antalet övningar? Hur många set kör du?

[Vince_Young]

Jag brukar köra 3 set på varje övning med 10 reps. Den enda övningen jag ogillar egentligen är "lårcurlen" men man vill ju inte missa baksidan då det skulle se förjävligt ut. Tar någon av de andra övningarna bra på baksidan så att man skulle kunna varva med den ibland eller utesluta den helt?

[Clyde]

Bensparken kan du skrota. För baksidan tycker jag det platsar om du skulle lägga in raka marklyft.

Vilken total volym kör du för benen? Hur ofta tränar du dem? Kör du till failure? Isf, i hur många set då? Varierar du mellan lättare pass med fler repetitioner och tyngre pass med mindre?


Det är nämligen en hel uppsjö av detaljer som spelar in huruvida man ska kunna ge några råd.

[Jorgen]

Jag brukar köra 3 set på varje övning med 10 reps. Den enda övningen jag ogillar egentligen är "lårcurlen" men man vill ju inte missa baksidan då det skulle se förjävligt ut. Tar någon av de andra övningarna bra på baksidan så att man skulle kunna varva med den ibland eller utesluta den helt?
Jag hade hellre bytat ut bensparken mot raka marklyft och behållt lårcurlen. Alt skippat bensparken helt och hållet.
Trivs du med antalet set så finns det ingen anledning att ändra på det.

[Robban]

Beror också lite på vad man personligen gillar. Jag gillar benspark så den är given för mig!

[snelhest]

stela mark

[theolito]

Raka mark = rygg och hamstrings. Klockren övning =)

[obesogen]

Jag brukar köra 3 set på varje övning med 10 reps. Den enda övningen jag ogillar egentligen är "lårcurlen" men man vill ju inte missa baksidan då det skulle se förjävligt ut. Tar någon av de andra övningarna bra på baksidan så att man skulle kunna varva med den ibland eller utesluta den helt?

Varför inte köra både lårcurl och raka mark? Som det ser ut nu så får framsida 9 set och baksida endast 3. Eller så kör du bara några fler set med raka mark...

[Jorgen]

Varför inte köra både lårcurl och raka mark? Som det ser ut nu så får framsida 9 set och baksida endast 3. Eller så kör du bara några fler set med raka mark...
Du kan väl inte räkna böj och benpress som rena framsidalårövningar (långt ord :D ) ?

[Vince_Young]

Tack för alla svaren, grejen med lårcurl-maskinen är att det känns som att den tar ojämnt.. (det är den när man ligger på mage och sparkar upp mot rumpan) men det finns en annan också då man sitter upp vanligt istället.. är den lika bra?.. skulle kunna testa den och se hur det känns.

[Jorgen]

Liggande eller sittande spelar ingen roll. Känns den bättre så kör på den sittande.

[Sheogorath]

Liggande eller sittande spelar ingen roll. Känns den bättre så kör på den sittande.

Jag tycker att det spelar stor roll. Han upplever att han tycker att maskinen tar ojämnt. Och det gör den säkert också. Just i baksida lår är styrkeasymmetri mellan kroppshalvorna väldigt vanligt förekommande. Om man sitter och gör övningen, med ett ben i taget (det andra benet vilandes på översta kudden), kan man kolla så att fötterna är vinklade på samma vis (dorsalt och lateralt vilket påverkar dels hur de olika inbördes musklerna i hamstrings arbetar, samt i hur stor utsträckning M. Gastrocnemius kopplas in), att man har samma rörelselängd, samt, kanske viktigast, att man är lika stark i båda benen. Jag tycker att man ska köra liggande lårcurl med båda benen (eller stelbenta mark, eller good-mornings, eller någon annan övning där båda kroppshalvorna arbetar synkront) endast om man vet att man är jämnstark i båda kroppshalvorna. Är man inte det gör man rätt i att rätta till denna asymmetri först.

[elan]

Jag testade att köra lårcurl med ett ben i taget igår för första gången och det kan jag verkligen rekommendera. Kontakten blev så mycket bättre och känslan av att det skulle vara ojämt försvann. Testa det!

[Börje H]

Beror också lite på vad man personligen gillar. Jag gillar benspark så den är given för mig!
+1

[Jorgen]

Jag tycker att det spelar stor roll. Han upplever att han tycker att maskinen tar ojämnt. Och det gör den säkert också. Just i baksida lår är styrkeasymmetri mellan kroppshalvorna väldigt vanligt förekommande. Om man sitter och gör övningen, med ett ben i taget (det andra benet vilandes på översta kudden), kan man kolla så att fötterna är vinklade på samma vis (dorsalt och lateralt vilket påverkar dels hur de olika inbördes musklerna i hamstrings arbetar, samt i hur stor utsträckning M. Gastrocnemius kopplas in), att man har samma rörelselängd, samt, kanske viktigast, att man är lika stark i båda benen. Jag tycker att man ska köra liggande lårcurl med båda benen (eller stelbenta mark, eller good-mornings, eller någon annan övning där båda kroppshalvorna arbetar synkront) endast om man vet att man är jämnstark i båda kroppshalvorna. Är man inte det gör man rätt i att rätta till denna asymmetri först.
KISS för tusan. Känns det bra så är det bra, du tänker för mycket. In och lyft bara.

[Yankeee]

KISS för tusan. Känns det bra så är det bra, du tänker för mycket. In och lyft bara.

+1 fniss

Visserligen håller jag med sheo, men man behöver inte krångla till det så mycket. Känner man att en övning tar mer på ena sidan så är det inte svårare än att man korrigerar lyftet.

[Sheogorath]

KISS för tusan. Känns det bra så är det bra, du tänker för mycket. In och lyft bara.

Vaddå in och lyft? Jag är inne och lyfter tungt utav bara h-lvete fyra dagar i veckan, med morgonpromenader, sprint och jogging på två av dessa plus alla andra. Nog tränar den här herren. Men jag har vett nog att se till att mina kroppshalvor är lika starka. Om det är något som är basic, så är det det. Just my two cents.

[elan]

KISS för tusan. Känns det bra så är det bra, du tänker för mycket. In och lyft bara.
Men det kändes ju inte bra i det här fallet. :Virro

[Jorgen]

Men det kändes ju inte bra i det här fallet. :Virro
Och då ändrar man på det. Återigen. Känns det bra är det rätt.

[Sheogorath]

Och då ändrar man på det. Återigen. Känns det bra är det rätt.

Nej, det är det inte. Brady et. al. visade i en studie från 1993 att styrkeasymmetrier mellan hamstrings på båda sidorna ger en significant större risk för skador i hamstrings i atleter. Och jag skulle säga att det är väldigt svårt att se och korrigera denna asymmetri utan att köra övningen sittandes (så att man kan se vad man gör) med ett ben i taget.

Sen när man blivit, eller om man redan är, jämnstark, är det ju bara att mata på med vilka övningar man nu känner för. Och så går man tillbaka till ensbens sittande bencurl någon gång då och då för att kontrollera att ingen sida utvecklats mer än den andra. Inga konstigheter.

[Jorgen]

Jag tror inte att du förstår vad jag skriver. :)

[Vince_Young]

Jag tror att problemet med den liggande lårcurlen är att jag har fötterna/benen i olika vinklar eller nåt.. så ska testa den sittande då jag ser själva utförandet framför mig.

[Sheogorath]

Jag tror inte att du förstår vad jag skriver. :)

Du skriver att "känns det bra är det rätt". Jag menar att man måste förhålla sig mer ödmjuk till sin egen okunskap än så. Vad säger att det du eller jag känner faktiskt är det som är bäst för vår kropp, och inte bara ett resultat av en obalans kroppen blivit van vid, vilket på sikt, och vid tyngre vikter, och vid andra vinklar eller andra övningar, kan innebära en skada?

Om man i alla lägen ser till att man håller en balans mellan kroppshalvorna, så har man inte garderat sig mot skador, men man har gjort vad man kan. Och att lägga in enbens bencurl, enbens benspark, hantelcurlar (istället för stång) etc. någon gång då och då för att kontrollera, och vid behov jämna ut, styrkeskillnader, är faktiskt ingen större uppoffring, och något varje tränande kan och bör göra.

Jag citerar vår kära moderator, Allan:

Även om styrketräning är en oerhört individuell sysselsättning är den faktiskt inte så komplicerad när man tränat under en kort tid - och det betyder att de flesta klarar sig jättebra med de program som redan finns tillgängliga.
Om vi skulle överföra det här till andra idrotter förstår säkert en och annan bättre vad jag menar. Om ni spelar i ett lag - skulle ni köra ett eget träningsprogram då, eller lyssna på er tränare? Om ni vore friidrottare - skulle ni lyssna på er tränare eller skulle ni leta egna mirakelprogram på Internet?
Om ni precis börjat konditionsträna och knappt orkar tre kilometer i lugnt tempo - skulle ni då kopiera de etiopiska världsmästarnas OS-program?

Knappast va. Men inom styrketräningen verkar det vara helt OK för nån som tränat i sex månader att glida in på dubbelsplitprogram sex dagar i veckan.

Och jag vill applicera detta inte bara på träningsprogram, utan på träning över lag. Det gäller att förhålla sig ödmjuk till sin okunskap och inte "gå på känsla" i alla lägen, utan faktiskt utvärdera och bolla sina erfarenhet mot auktoriteter inom sin idrott (styrketräning), och ta till sig annans kunskap och applicera det på sin egen situation.

Förstår du mig?

[bertbert]

Hej här följer en fråga angående mitt benpass! Är det överdrivet mycket övningar jag kör då det känns som att övningarna innefattar samma muskler?...övningarna jag kör är:

Knäböj (fristång)
Benpress
Benspark
Benspark (baksida lår vet ej va den heter)

tacksam för svar!

Jag kör ofta bara knäböj + raka mark eller knäböj + bencurl. Jag tycker det räcker om man inte kör väldigt många set på ett pass. Ett alternativ är ju att köra benpress ena bendagen och knäböj andra dagen, etc.

Det fungerar väldigt bra att basera benträningen på enbart knäböj och raka mark! :eating:

/BertBert

[Jorgen]

Sheo: Vi hamnar väldigt OT nu. :) Vem kan ens egen kropp bättre än en själv? Det jag förespråkar är lite mer jävlaranamma i träningen. Det tycks saknas i många fall. Folk tänker lite för mycket tycker jag. In och lyft vikten, hem och ät. Det bygger faktiskt muskler. Man måste inte köra i den perfekta vinkeln, sträva efter det utförandet som finns på exrx utan hitta det utförandet som passar dig, efter dina förutsättningar.

Jag håller med Allan, styrketräning är inte så komplicerat. En massa nybörjare försöker sig på avancerade program i jakten på mer muskler. In och lyft för tusan. KISS som sagt.

[Sheogorath]

Sheo: Vi hamnar väldigt OT nu. :) Vem kan ens egen kropp bättre än en själv? Det jag förespråkar är lite mer jävlaranamma i träningen. Det tycks saknas i många fall. Folk tänker lite för mycket tycker jag. In och lyft vikten, hem och ät. Det bygger faktiskt muskler. Man måste inte köra i den perfekta vinkeln, sträva efter det utförandet som finns på exrx utan hitta det utförandet som passar dig, efter dina förutsättningar.

Jag håller med Allan, styrketräning är inte så komplicerat. En massa nybörjare försöker sig på avancerade program i jakten på mer muskler. In och lyft för tusan. KISS som sagt.

Och varför skulle en nybörjare kunna köra på känsla när det kommer till styrketräning, men inte när det kommer till höjdhopp, sprint, tyngdlyftning eller någon annan idrott som utövas i klubb?

Det jag försöker säga är att man inte kan lita på sin kropp i alla lägen, eftersom kroppen inte alltid är korrekt med de signaler den sänder ut. Man kan behöva kontrollera t.ex. styrkeasymmetrier, för att kunna rätt till dem. Eller läsa på ExRx.net för att komma på att det kanske är svaga bukmuskler som gör att man faller som en fura i knäböjen, trots att träningskompisen inte gör det.

Och just i det här fallet är det direkt skadeförebyggande saker vi talar om. Men att vara jämnt tränad mellan kroppshalvorna tycker jag är så in i Norden självklart att jag inte ens behöver en sådan motivering för att försäkra mig om att jag är det, eller håller på att bli det, om jag inte är det.

[Jorgen]

Och jag tycker att du göra saker och ting mer komplicerade än vad dom är.

Let´s leave it at that. :)

[Sheogorath]

Och jag tycker att du göra saker och ting mer komplicerade än vad dom är.

Let´s leave it at that. :)

Och jag hade ingen aning om hur snedtränad jag blivit i mina hamstrings av "alla år" (alla tre-fyra :)) med knäböj, bencurlar, raka mark och good-mornings, förrän jag satte mig ner i bencurlen och drog jämt och fint med symmetriskt utförande, med ett ben i taget. Och om du känner mig rätt, så vet du att om det är någon som har varit noga med fint utförande, så är det Sheogorath.

Så om inte jag hade någon aning om hur snedtränad jag faktiskt var förrän jag satte mig ner och kontrollerade det, så kan vi väl utan att ta oss vatten över huvudet anta att, ja, du ser nog vart jag försöker komma.

Let's leave it at that.