Visa fullständig version : M. Adductor Magnus-stretchen: fortsättningen
Sheogorath
2006-07-29, 05:43
Hej och godmorgon.
Sitter här och väntar på att pre-promenad-kaffet ska koka klart och tänkte dela med mig lite av en ny uppfinning under tiden. Flera av er som testat riktigt djupa knäböj har kanske upplevt att när låren kommit till parallell-läge eller under så vill höften rotera framåt så att nederdelen av ryggen blir krökt. Belastningar i den positionen ska gärna undvikas och man bör tänja ut det som är stelt.
När jag började titta närmare på detta kom jag på att man kan lägga sig på rygg, och föra låren mot kroppen för att sedan försöka pressa rumpan mot golvet (helt enkelt att man imiterar bottenläget i knäböjen) samtidigt som man drar låren mot kroppen mha armarna (med helt böjda, avslappnade ben). Man kommer då att känna en stark stretch i ljumskarna. Det är stretch av M. Adductor Magnus du känner. Denna stretchövning gav mig så mycket att jag nu kan göra djupa fina knäböjar, och t.o.m. vila på vaderna om jag vill, med plan rygg och smal fotställning.
Men stretchövningen har definitivt den begränsningen att dessa sega muskler är starka och det krävs en hel del armstyrka för att orka hålla emot. Lösningen jag kom på är att låta trycket uppifrån komma från en lastad stång i smithmaskinen istället för från mina armar. Lägg skumgummi runt stången och en mjuk matta under, och lägg dig under stången och ha den rätt rejält lastad (~70 kg på stången är lagom för mig). Se till att ha rumpa och länd plan i golvet och stången precis under knäna. Den stretch jag får här är så bra att jag kan dra ut min stelhet på bara ett fåtal minuter.
Hej och godmorgon.
Sitter här och väntar på att pre-promenad-kaffet ska koka klart och tänkte dela med mig lite av en ny uppfinning under tiden. Flera av er som testat riktigt djupa knäböj har kanske upplevt att när låren kommit till parallell-läge eller under så vill höften rotera framåt så att nederdelen av ryggen blir krökt. Belastningar i den positionen ska gärna undvikas och man bör tänja ut det som är stelt.
När jag började titta närmare på detta kom jag på att man kan lägga sig på rygg, och föra låren mot kroppen för att sedan försöka pressa rumpan mot golvet (helt enkelt att man imiterar bottenläget i knäböjen) samtidigt som man drar låren mot kroppen mha armarna (med helt böjda, avslappnade ben). Man kommer då att känna en stark stretch i ljumskarna. Det är stretch av M. Adductor Magnus du känner. Denna stretchövning gav mig så mycket att jag nu kan göra djupa fina knäböjar, och t.o.m. vila på vaderna om jag vill, med plan rygg och smal fotställning.
Bäckenet vill rotera bakåt...
Jag har inte testat den här övningen än men ska försöka göra det nästa gång jag tränar. Gillar idén med att man stretchar i den position som man sen ska jobba :thumbup:
Sheogorath
2006-07-29, 08:13
Bäckenet vill rotera bakåt...
Jag har inte testat den här övningen än men ska försöka göra det nästa gång jag tränar. Gillar idén med att man stretchar i den position som man sen ska jobba :thumbup:
Alltså, framåt eller bakåt beror ju på om man har överkanten eller underkanten av bäckenet som referens :).
Sant.
Tror dock att man har en oskriven överenskommelse att när det gäller rotation så utgår man från den punkt som ligger mest superiort för att avgöra om det är framåt eller bakåt, mest anteriort för att avgöra om det är upp eller ner.
Sheogorath
2006-07-29, 09:14
Sant.
Tror dock att man har en oskriven överenskommelse att när det gäller rotation så utgår man från den punkt som ligger mest superiort för att avgöra om det är framåt eller bakåt, mest anteriort för att avgöra om det är upp eller ner.
Men kallas det inte för ett "bakåtroterat bäcken" om man har lordosis:
http://courses.washington.edu/hubio553/images/lordosis.jpg
Nederkanten är roterat bakåt, överkanten således roterad framåt.
Men kallas det inte för ett "bakåtroterat bäcken" om man har lordosis:
http://courses.washington.edu/hubio553/images/lordosis.jpg
Nederkanten är roterat bakåt, överkanten således roterad framåt.
Det kallas framåtroterat.
Sheogorath
2006-07-29, 09:33
Det kallas framåtroterat.
Ah. Ok :thumbup:.
Sheogorath
2006-07-29, 09:43
(kan någon mod ändra till "vill höften rotera bakåt" och sen ta bort alla poster/meningar som gått ut på att komma till rätta med detta, plz)
BigForre
2006-07-29, 09:51
Har testat stretchen, men förstår inte problemet som du upplever. Brukar få till ett bra lås med armarna genom att korsa dem och hålla händerna på motsatta arms armbåge. Blir aldrig direkt jobbigt för armarna.
Sheogorath
2006-07-29, 09:55
Har testat stretchen, men förstår inte problemet som du upplever. Brukar få till ett bra lås med armarna genom att korsa dem och hålla händerna på motsatta arms armbåge. Blir aldrig direkt jobbigt för armarna.
Alltså, det går jättebra att göra det med armarna, men men slipper öht tänka på att dra och hålla emot om man låter smithmaskinen göra jobbet. Särskilt om man är svettig om armarna glider det gärna och har sig. I smithen kan man fokusera helt och hållet på att få en jämn och fin töjning i ljumskarna. Testa, vettja :).
BigForre
2006-07-29, 10:45
Har mycket att testa nu. Är man svettig har jag också upplevt problem, annars tycker jag att man kan nästintill slappna av i armarna.
Sheogorath
2006-07-29, 13:56
Har mycket att testa nu. Är man svettig har jag också upplevt problem, annars tycker jag att man kan nästintill slappna av i armarna.
Jag tyckte också att det väl väldigt lätt till en början, innan jag fick upp rörligheten ordentligt. Nu när jag börjar bli rätt vig här tycker jag att det krävs lite mer tryck för att det verkligen ska strama ordentligen. 50 kg plus stång, och sen lite armdrag på det är lagom just nu :).
Dum fråga säkerligen: Men hur kommer du in under stången samt hakar av den? Och vice versa.
Orka prova, liksom. ;)
Det här är inte lättare?
http://www.ryggochmuskelakuten.se/media/Add%20magnus_252.jpg
5:2 Adductor magnus.
Den största av benets inåtförande muskler. Den går från bäckenets sittbensknöl och fäster på en stor del av lärbenets insida och i underbenets insida. Den för benet inåt och bakåt och roterar också benet inåt. Stretchas genom att man sätter upp foten på ett bord med lätt böjt knä och vrider överkroppen och bäckenet från stretchbenet, samtidigt som man lutar sig fram mellan benen. Skall kännas på insidan/baksidan av låret ända ner mot knäet.
källa http://www.ryggochmuskelakuten.se/
Sheogorath
2006-07-29, 14:08
Dum fråga säkerligen: Men hur kommer du in under stången samt hakar av den? Och vice versa.
Orka prova, liksom. ;)
Man hakar stången i lagom låg höjd, lägger sig till rätta under den, un-rackar den som man gör när man ska köra en bänkpress och modifierar kroppens läge så att man hittar rätt stretch. Väldigt lätt när du försöker.
Sheogorath
2006-07-29, 14:10
Det här är inte lättare?
5:2 Adductor magnus.
Den största av benets inåtförande muskler. Den går från bäckenets sittbensknöl och fäster på en stor del av lärbenets insida och i underbenets insida. Den för benet inåt och bakåt och roterar också benet inåt. Stretchas genom att man sätter upp foten på ett bord med lätt böjt knä och vrider överkroppen och bäckenet från stretchbenet, samtidigt som man lutar sig fram mellan benen. Skall kännas på insidan/baksidan av låret ända ner mot knäet.
källa http://www.ryggochmuskelakuten.se/
Poängen med min övning är att man stretchar för att klara av precis det man behöver klara för att göra en djup böj. Man imiterar böjens rörelse i höften. Dessutom får du stretch i båda sidorna samtidigt.
Man hakar stången i lagom låg höjd, lägger sig till rätta under den, un-rackar den som man gör när man ska köra en bänkpress och modifierar kroppens läge så att man hittar rätt stretch. Väldigt lätt när du försöker.
Om inte annat kommer jag underhålla stora delar av gymmet. :D
Sheo, skulle inte du kunna skriva ihop en liten guide för hur man kommer djupt i böjen med tillhörande bilder? Alla tips ligger spridda lite överallt känns det som.
Frustrator
2006-07-29, 17:44
Ja, bilder vore fint :) Får inte till din stretchingmetod alls..så måste göra fel någonstans, men känns som man precis gör som du säger...
snelhest
2006-07-29, 17:52
Om inte annat kommer jag underhålla stora delar av gymmet. :D
+2
allvarligt talat. har du gjort det där på gymmet?
+2
allvarligt talat. har du gjort det där på gymmet?
Nej, inte ännu. Imorgon verkar vara en bra dag, bakfull som en kaja. ;)
Jag har för mig du skrev i förra tråden att det skall kännas i framsidan/ljumskarna. För mig sträcker det i farbror gluteus. Vad kan det bero på?
snelhest
2006-07-29, 18:22
Jag har för mig du skrev i förra tråden att det skall kännas i framsidan/ljumskarna. För mig sträcker det i farbror gluteus. Vad kan det bero på?
antingen så är adductor magnus väldigt smidig eller så håller du inte ner röven i backen. Detta är standard gluteus stretch http://www.exrx.net/Stretches/GluteusMaximus/LyingModified.html
antingen så är adductor magnus väldigt smidig eller så håller du inte ner röven i backen. Detta är standard gluteus stretch http://www.exrx.net/Stretches/GluteusMaximus/LyingModified.html
Jag lyckades inte få ned röven i backen ordentligt iof.
Provade annars den där andra övningen, med foten på bordet. Med vänsterbenet kunde jag lägga pannan mot knät, och med högerbenet kom jag inte ens i närheten. :confused:
snelhest
2006-07-29, 18:34
prova tryck ner röven i backen innan du drar knäna mot bröstet hela tiden utan att släppa röven mot backen.
Nitrometan
2006-07-29, 22:51
Poängen med min övning är att man stretchar för att klara av precis det man behöver klara för att göra en djup böj. Man imiterar böjens rörelse i höften. Dessutom får du stretch i båda sidorna samtidigt.
Men kan du inte bara göra en böj om det är den rörelsen du vill stretcha?
Lasta en stång med en hyfsat lätt vikt. Ställ dig i den ställning du vill ha, gå ner till ditt ändläge och håll där. Slappna av i höfterna (så gott du kan) och sjunk ner en bit till. Repetera. Res dig upp och andas ett par gånger och sen gör du om det så många gånger som behövs för att du ska bli nöjd.
Har en fråga om lordosis som är lite OT: hur nyttigt (skadligt?) kan det vara med marklyft och böj om man har klar lordosis? Känner själv av tunga marklyft rejält i nedre ryggen. Det borde ju bli mycket hög belastning på korsryggens muskler med en rejäl svank?
Jag har för mig du skrev i förra tråden att det skall kännas i framsidan/ljumskarna. För mig sträcker det i farbror gluteus. Vad kan det bero på?
Det är egentligen lite missvisande att kalla tråden för M. Adductor Magnus-stretchen då detta är den muskel som antagligen stretchas när Sheogorath utför övningen.
I själva verket så är det ju en slags imitation av böj där den muskel som är som mest stel hos dig är den som kommer att sätta stopp först och som kommer bli den som töjs. Om det stramar i gluteérna på dig så är det antagligen dem som också sätter stopp när du försöker utföra en riktig böj.
Den enda muskel som jag kan komma på att man missar med denna övningen är vaderna då fötterna inte är dorsalflekterade.
Men kan du inte bara göra en böj om det är den rörelsen du vill stretcha?
Lasta en stång med en hyfsat lätt vikt. Ställ dig i den ställning du vill ha, gå ner till ditt ändläge och håll där. Slappna av i höfterna (så gott du kan) och sjunk ner en bit till. Repetera. Res dig upp och andas ett par gånger och sen gör du om det så många gånger som behövs för att du ska bli nöjd.
Detta fungerar rent teoretiskt. Dock är det väldigt svårt att känna själv när man börjar böja i ryggen och det är också väldigt svårt att hålla ryggen rak i ytterläget för att på så sätt töja i muskeln som stramar. Så istället för att man töjer i muskeln så drar man antagligen bara i sitt bäcken så att det roterar.
Har en fråga om lordosis som är lite OT: hur nyttigt (skadligt?) kan det vara med marklyft och böj om man har klar lordosis? Känner själv av tunga marklyft rejält i nedre ryggen. Det borde ju bli mycket hög belastning på korsryggens muskler med en rejäl svank?
Om du har kraftig lordos så borde du först och främst utesluta att du inte har spondylolistes eller spondylolys.
Rent generellt så är det aldrig bra att belasta tyngt när någon led ligger i ytterläge vilket är det som sker om man gör ett lyft med ökad lordos i ryggen. Så jag skulle nog rekommendera att du försöker göra något åt lordosen innan du går upp på för höga vikter.
Snälla visa med lite bilder också. Jag får inte till övning överhuvudtaget.
Sådär...
Lägg dig på rygg, björnkrama dina knän och tryck dem mot bröstet. Ryggen kommer bli som en banan, och där ligger stelheten.
När du kan ha rumpan i och knäna i bröstet är du inte stel längre.
Sådär...
Lägg dig på rygg, björnkrama dina knän och tryck dem mot bröstet. Ryggen kommer bli som en banan, och där ligger stelheten.
När du kan ha rumpan i och knäna i bröstet är du inte stel längre.Jag förfinade din bild lite..31919
Sheogorath
2006-07-30, 16:30
Tack MilkmaN och GULD. Din förfinade bild, är verkligen GULD ;).
Naturligtvis har Guddi helt rätt: det är den muskel som är stelast som kommer att ta emot först. För mig är det Adductor Magnus. För andra kan det kanske vara gluteus. Vissa kan behöva komplementstretcha M. Soleus också. Det är bara att lasta i en sittande vadpress och töja i bottenläget. Mycket enkelt.
Nu har jag varit fräck och snott bilden och illustrerat hur det går till när man stretchar i smithmaskinen. Jag lade mannens armar vid sidan om kroppen, men i själva verket är det klokt att hålla om stången så att man antingen kan dra lite extra, eller pressa upp om det blir för mycket stretch.
Bra post! :thumbup:
Har som sagt haft mer eller mindre smärtor i ländryggen varje morgon och framförallt efter tunga marklyftspass! Tack vare Sheogorath´s förra tråd kom jag fram till att mitt bäcken är ganska ordentligt tippat. Med den här tråden fick symptomet en term och jag har sökt information på nätet. På samma gång fick jag en term på det sambon lider av dvs, kyphosis. Har tjatat länge på henne om hennes hållning men nu behövs det inte mer då hon söker själv och har egen drivkraft. Till saken hör att hon gått och fått massage flera års tid. Nu är hon lite sur på sin massör som inte kläckt ur sig grundläggande fakta från början..
Själv håller jag på att självbehandla min lordos eller om det var lordosis det hette.
Tack även Guddi för värde fulla inlägg!
Kolozzeum är bäst! :thumbup:
Sheogorath
2006-07-30, 18:02
Bra post! :thumbup:
Har som sagt haft mer eller mindre smärtor i ländryggen varje morgon och framförallt efter tunga marklyftspass! Tack vare Sheogorath´s förra tråd kom jag fram till att mitt bäcken är ganska ordentligt tippat. Med den här tråden fick symptomet en term och jag har sökt information på nätet. På samma gång fick jag en term på det sambon lider av dvs, kyphosis. Har tjatat länge på henne om hennes hållning men nu behövs det inte mer då hon söker själv och har egen drivkraft. Till saken hör att hon gått och fått massage flera års tid. Nu är hon lite sur på sin massör som inte kläckt ur sig grundläggande fakta från början..
Själv håller jag på att självbehandla min lordos eller om det var lordosis det hette.
Tack även Guddi för värde fulla inlägg!
Kolozzeum är bäst! :thumbup:
Jättekul, Archos!
Egentligen är det lite olyckligt att vi blandade in lordosis i de här trådarna, eftersom stela adduktorer, vilket bland andra muskler är det man stretchar i den här övningen, inte ger lordosis. Lordosis får man oftast av för stela M. Iliacus, den kort höftböjaren. Jag antog helt enkelt att det fanns ett enkelt samband mellan min lordosis och faktumet att jag inte kunde göra djupa böj. Det gör det alltså inte, eftersom det är olika muskler det rör sig om, och det måste poängteras än en gång.
Men att jag hjälp dig och din sambo känns skitbra. Som en liten klapp på käften till alla de som tycker jag teoretiserar för mycket. Det kan de gott ha :).
Sheogorath
2006-07-30, 18:52
Sheo, skulle inte du kunna skriva ihop en liten guide för hur man kommer djupt i böjen med tillhörande bilder? Alla tips ligger spridda lite överallt känns det som.
Övningen i den här tråden (bilder på sidan två och tre: bra bilder på sidan tre ;)) stretchar alla muskler du behöver vara rörlig i för en bottendjup böj, förutom M. Soleus (djupt liggande vadmuskeln). Den är mycket enkel att töja: vila i bottenläget i den sittande vadpressen (modellen där du har böjda ben och vikten vilar med kudde ovanför knäna), med lagom mycket vikt.
Egentligen är det lite olyckligt att vi blandade in lordosis i de här trådarna, eftersom stela adduktorer, vilket bland andra muskler är det man stretchar i den här övningen, inte ger lordosis. Lordosis får man oftast av för stela M. Iliacus, den kort höftböjaren. Jag antog helt enkelt att det fanns ett enkelt samband mellan min lordosis och faktumet att jag inte kunde göra djupa böj. Det gör det alltså inte, eftersom det är olika muskler det rör sig om, och det måste poängteras än en gång.
Men nu är det klargjort, och "den olyckliga inblandnigen" ledde som sagt till nåt gott! ;)
Tycker vissa sjukgmnaster och naprapater, massörer osv underskattar sina patienter och i vissa fall kanske handlar i egenintresse. Här finns mycket kunskap som man kan fördjupa själv om det behövs. I vissa fall verkar det bättre att läsa här och ta hand om det själv än att söka hjälp!
Nitrometan
2006-07-30, 22:40
Detta fungerar rent teoretiskt. Dock är det väldigt svårt att känna själv när man börjar böja i ryggen och det är också väldigt svårt att hålla ryggen rak i ytterläget för att på så sätt töja i muskeln som stramar. Så istället för att man töjer i muskeln så drar man antagligen bara i sitt bäcken så att det roterar.
Ah. Så kan det vara. Jag utgick från mig själv, jag har kört böj med rätt OK teknik i över tio år - jag tycker att jag känner vad min kropp gör under böjen som är en såpass van rörelse. Tack för att du påpekade att det inte var så enkelt.
Nu är den provad. För mig räckte det att köra med stång samt lite dragande i stången, dvs inga extravikter behövdes. Kan ju nämna att det gör ONT att stretcha för korta och stela höftböjare. Och detta var ändå efter böjpasset. Kände även rätt rejält i ljumskarna. Rygg/böjdjups-kombinationen såg bättre ut efter stretchen.
För att vara sådan.
Jag tror att det största problemet är att folk helt enkelt inte tränar böj tillräckligt ofta och på rätt sätt. Visst kanske det hjälper att stretcha lite. Men det gäller fortfarande att träna det man vill bli bra på. Jag kan med gott samvete säga att mina böjar är snyggare och djupare än 95% av koloiternas trots att jag bara har kört just böj.
Sheogorath
2006-07-31, 09:13
För att vara sådan.
Jag tror att det största problemet är att folk helt enkelt inte tränar böj tillräckligt ofta och på rätt sätt. Visst kanske det hjälper att stretcha lite. Men det gäller fortfarande att träna det man vill bli bra på. Jag kan med gott samvete säga att mina böjar är snyggare och djupare än 95% av koloiternas trots att jag bara har kört just böj.
Självklart ska man teknikträna böj ofta. Självklart.
Självklart ska man teknikträna böj ofta. Självklart.
Jao, tvivlar inte på att du inte förstår det. Men det kändes rätt att påpeka det ändå då folk ibland har en tendens att tro att en sak ska hjälpa dem att bli bra på något annat ;)
Sheogorath
2006-07-31, 09:30
Jao, tvivlar inte på att du inte förstår det. Men det kändes rätt att påpeka det ändå då folk ibland har en tendens att tro att en sak ska hjälpa dem att bli bra på något annat ;)
Det gör det. Men det förutsätter att man gör "annat" tillräckligt mycket för att ha nytta av det man komplementstränar. :)
Tack för påpekandet, hur som helst.
För att vara sådan.
Jag tror att det största problemet är att folk helt enkelt inte tränar böj tillräckligt ofta och på rätt sätt. Visst kanske det hjälper att stretcha lite. Men det gäller fortfarande att träna det man vill bli bra på. Jag kan med gott samvete säga att mina böjar är snyggare och djupare än 95% av koloiternas trots att jag bara har kört just böj.
Så du menar att även fast jag strechar allting i hela min kropp extremt mycket blir jag inte gymnast ändå? *cry* Du har krossat mina drömmar.
Nu har jag prövat övningen och kände ingenting.
Använde vikt från 30 till 120 kg och prövade med att svanka och ha ryggen platt i backen för att ha nere arslet men kände ingen stretch nånstans. Möjligen att jag kände litegrann i ljumskarna när jag körde på 80 kg, men mkt lite isåfall.
Är jag vig eller gör jag fel? Kanske jag måste hålla benen bredare, höll de så brett som kudden jag hade var...
Sheogorath
2006-08-03, 04:35
Nu har jag prövat övningen och kände ingenting.
Använde vikt från 30 till 120 kg och prövade med att svanka och ha ryggen platt i backen för att ha nere arslet men kände ingen stretch nånstans. Möjligen att jag kände litegrann i ljumskarna när jag körde på 80 kg, men mkt lite isåfall.
Är jag vig eller gör jag fel? Kanske jag måste hålla benen bredare, höll de så brett som kudden jag hade var...
Det blir troligen mer stretch ju mer du håller ihop knäna. Om länd och rumpa ligger i (plan rygg mot golvet alltså) och låren ligger mot kroppen, och du inte känner så värst mycket stretch, så har du fullgod rörlighet i berörda muskler. Ingen anledning att stretcha här alltså. :thumbup:
grymt lärorik tråd, fick det inte riktigt att funka men när guddi verkar gilla den så var jag tvungen att fortsätta leta haha, fått nån variant som funkar rätt bra nu, fast jag måste lägga fötterna mot undersidan på ett bord, vette tusan varför det kändes mer, men nu sliter det sjuuukt mkt, fast jag har ingen koll på vad det är för muskler som stramar. Men på baksidan av låren känns det iaf hehe
sen gjorde det SJUKT ont i höfterna, som att något låg i kläm, lol, samma smärsta som gjort att jag inte böjt på 2 månader typ,
Sheogorath
2007-02-11, 09:08
grymt lärorik tråd, fick det inte riktigt att funka men när guddi verkar gilla den så var jag tvungen att fortsätta leta haha, fått nån variant som funkar rätt bra nu, fast jag måste lägga fötterna mot undersidan på ett bord, vette tusan varför det kändes mer, men nu sliter det sjuuukt mkt, fast jag har ingen koll på vad det är för muskler som stramar. Men på baksidan av låren känns det iaf hehe
sen gjorde det SJUKT ont i höfterna, som att något låg i kläm, lol, samma smärsta som gjort att jag inte böjt på 2 månader typ,
Najs. Det spelar liksom ingen roll vad det är som stramar. Imiterar du en knäböj och stretchar i det läget så kommer det ju vara den muskel som begränsar först som också kommer få stretch först. Kul att du gillade den. :thumbup:
En liten notering är att jag numera stretchar med 150 kg per rutin. Tur att det finns möjlighet att lägga dubbel vaddering kring stången. :)
Så du menar att även fast jag strechar allting i hela min kropp extremt mycket blir jag inte gymnast ändå? *cry* Du har krossat mina drömmar.
Vilken fin liten BUMP. Begreppsförvirring om vad en gymnast är för något månde?
Dom gamla trådarna äger ju dom nya. Därför blir det en Bump :)
Ska testa detta så fort som jag är klar på jobbet.
Kör en session imorgon, ska bli intressant. Men får en oehört kraftig stretch redan nu med bara armarna, så får se om jag kör med väldigt lätt vikt
Sheogorath
2013-08-22, 11:01
Kör en session imorgon, ska bli intressant. Men får en oehört kraftig stretch redan nu med bara armarna, så får se om jag kör med väldigt lätt vikt
Man kan förstås köra med en björnkram om knäna också, men det blir så jäkla jobbigt för armarna.
Men då får å andra sidan de som är oroliga för armmåttet lite extra träning.
Går även att köra detta i benpressen om man sitter långt ned, alternativt lägger en eller två yogamattor på pressplattan så att man kan komma ännu djupare =)
Jag provade idag att köra ett ben i taget och lät det andra ligga platt mot golvet. Då får man lite gratis stretching av höftböjaren på köpet på benet som ligger ned. För visst blir det så va? ^^ Blir typ som detta: http://www.youtube.com/watch?v=q3dL9sY2deY
Skönt vare iaf! =)
dream_theater_
2013-10-20, 21:52
Sheo, om jag håller ihop mina knän och utför stretchen som du beskriver, så känner jag bara av baksida lår. Om jag däremot "vresar" och vinklar ut mina knän precis som jag böjer, då drar det i ljumskarna. Hur ska jag ha mina knän? :)
Sheo, om jag håller ihop mina knän och utför stretchen som du beskriver, så känner jag bara av baksida lår. Om jag däremot "vresar" och vinklar ut mina knän precis som jag böjer, då drar det i ljumskarna. Hur ska jag ha mina knän? :)
Vinkla knäna så att du är i samma position som när du kör benböj.
Sheogorath
2013-10-20, 22:12
Vill man stretcha specifikt adduktor magnus ska man leta efter draget i ljumsken, vill man stretcha specifikt för böj ska man vinkla ut knäna som när man kör böj. För många kommer det bli samma sak.
dream_theater_
2013-10-21, 05:04
Tack killar :)
mattepatte
2013-10-22, 20:12
Hur kommer du ur smith maskinen när du lassat på 150 kg över dina ben, mr. Sheogorath? Bara haka fast vikterna igen?
spoonchest
2013-10-23, 08:03
Bra bump spoon!
Kör du stretchen innan varje benpass, sheo?
sen gjorde det SJUKT ont i höfterna, som att något låg i kläm, lol, samma smärsta som gjort att jag inte böjt på 2 månader typ,
Det enda jag känner är att det gör ont i framsidan på höften, som att något låg i kläm som Erik säger. Hjälper det att "utmana" smärtan i det läget eller är det dumt? Känner inte att det sträcker någonstans, gör bara ont. Och jag känner en intensiv vilja att stretcha höftböjaren efteråt (åt andra hållet) för att bli av med obehaget.
dream_theater_
2013-10-23, 20:44
Måste berömma dig för detta Sheo, stretchen är ju fenomenal. Ett par veckor till så kommer jag att kunna göra djupa böj utan att tappa svanken.
der_rickard
2013-10-24, 10:22
Det enda jag känner är att det gör ont i framsidan på höften, som att något låg i kläm som Erik säger. Hjälper det att "utmana" smärtan i det läget eller är det dumt? Känner inte att det sträcker någonstans, gör bara ont. Och jag känner en intensiv vilja att stretcha höftböjaren efteråt (åt andra hållet) för att bli av med obehaget.
Håller med om detta. Känns mest som om något kläms åt i höften/ljumsken - gör man något fel?
Sheogorath
2013-10-24, 10:25
Håller med om detta. Känns mest som om något kläms åt i höften/ljumsken - gör man något fel?
Nej. Stretch av adduktor magnus är inte särskilt behagligt. Det kan nog beskrivas som en inklämningskänsla av vissa skulle jag tro. Det är inte nödvändigtvis det där traditionella draget/späningen som man känner när man stretchar många andra muskler.
gymjander
2013-10-24, 13:49
När jag testar knäna mot kroppen hemma på golvet tar det verkligen. Gör faktiskt riktigt ont, ligger typ och grimaserar haha :) Antar att det är för att jag är så grymt jävla stel.
Finns det någon riktlinje hur länge man ska ligga och strecha? Jag får svårt att bibehålla positionen redan efter en halv minut typ.
D-Crawler
2013-10-24, 14:16
Fy farao vilken bra bump, skall givetvis testas. Har redan relativt god rörlighet kring detta område men den kan alltid förbättras.
Fredrik_S
2013-10-24, 16:05
När jag testar knäna mot kroppen hemma på golvet tar det verkligen. Gör faktiskt riktigt ont, ligger typ och grimaserar haha :) Antar att det är för att jag är så grymt jävla stel.
Finns det någon riktlinje hur länge man ska ligga och strecha? Jag får svårt att bibehålla positionen redan efter en halv minut typ.
det är extremt viktigt att inte grimasera och göra smärtan värre än den är. Det kommer stressa upp hela kroppen och du kommer snabbt lägga av med stretchen. Att få upp en regelbundenhet kräver en lugn andning och så lite grimasher som möjligt
Tiden är olika för olika stretcher men 1,5-2 minuter tycker jag är lagom för denna.... möjligen en liten paus och sen 1,5-2 minuter igen
Rikard Jansson
2013-10-24, 16:16
Bästa stretchen för adductor magnus är något liknande: man lägger sig på rygg, med röven mot en vägg, så benen är rakt upp efter väggen, sen försöker man klättra neråt med fotsulorna i väggen samtidigt som man håller i knäna och drar dem mot sig och försöker hålla röv och rygg i golvet.
mattepatte
2013-10-24, 16:43
Vill ha en paint illustration hur stretchen ser ut, sen undrar jag åter igen hur kommer man ur smith maskinen med 70 kg över benen?
dream_theater_
2013-10-24, 21:14
Vill ha en paint illustration hur stretchen ser ut, sen undrar jag åter igen hur kommer man ur smith maskinen med 70 kg över benen?
Se den här posten http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=1695708&postcount=32
Att komma i och ur är rätt enkelt faktiskt, blir lite som en förskjuten bänkning. Prova med lite mindre så greppar du nog!
Det går även att lyfta ur och i med knäna.
mattepatte
2013-10-24, 21:19
Se den här posten http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=1695708&postcount=32
Att komma i och ur är rätt enkelt faktiskt, blir lite som en förskjuten bänkning. Prova med lite mindre så greppar du nog!
Det går även att lyfta ur och i med knäna.
Tackar!
Med med 150 kg som sheogorath säger!?
dream_theater_
2013-10-24, 21:28
Ja du, det har jag inte provat. Själv har jag 70 kg på stången, sen har jag en kompis som sätter en fot på stången och pressar.
Sheogorath
2013-10-24, 22:05
Tackar!
Med med 150 kg som sheogorath säger!?
Använde jag så mycket? Det kanske jag gjorde :D Hur som helst: ett litet tryck-ifrån med knäna samtidigt som man kör bänkpress med armarna räckte för att haka på stången. Det stora problemet var att man fick vaddera stången rätt rejält när man började lägga på mycket vikt.
Jag föredrar ju min "squat stretch" nu för tiden helt klart. Mindre meck och man får med fotlederna samtidigt, plus rätt muskulära kontroll och styrka för en böj.
Oljeblixten
2013-10-24, 22:57
Detta ska testas, jag har alltid haft problem med att jag "Dippar" arslet i botten av böjarna. Jag återkommer med resultat!
spoonchest
2013-10-25, 20:34
Detta ska testas, jag har alltid haft problem med att jag "Dippar" arslet i botten av böjarna. Jag återkommer med resultat!
Jag har samma problem, men det verkade gå över idag. Tack Sheo.
Fumkbulle
2013-11-05, 15:17
Kommer eventuellt med en dum fråga här.
Har provat denna stretch, men ju längre upp/mot mig som knäet kommer så åket foten mot andra benet. Även märkt att om jag sitter bredbent (knä långt isär) och med fötterna rakt så sticker det i höfterna (även ner mot knä). Frågan lyder: försvinner spänningen i abbductor magnus (eller vad sjutton som är tight) om man viker in benen eller vrider fötterna utåt?
Har även provat stretch i smith, vilket resulterade i att jag hamnade i skräddarställning.
Sheogorath
2013-11-05, 20:21
Kommer eventuellt med en dum fråga här.
Har provat denna stretch, men ju längre upp/mot mig som knäet kommer så åket foten mot andra benet. Även märkt att om jag sitter bredbent (knä långt isär) och med fötterna rakt så sticker det i höfterna (även ner mot knä). Frågan lyder: försvinner spänningen i abbductor magnus (eller vad sjutton som är tight) om man viker in benen eller vrider fötterna utåt?
Har även provat stretch i smith, vilket resulterade i att jag hamnade i skräddarställning.
Det kan du känna efter själv. Känns det i ljumsken är det förmodligen adduktor magnus posteriora fibrer det drar i, känns det mer i lårets insida är det andra delar av muskeln alternativt någon annan adduktormuskel som du känner av.
Fumkbulle
2013-11-05, 22:01
Det kan du känna efter själv. Känns det i ljumsken är det förmodligen adduktor magnus posteriora fibrer det drar i, känns det mer i lårets insida är det andra delar av muskeln alternativt någon annan adduktormuskel som du känner av.
Känns även lite utsida höft, förmodligen tight där med. Bara stretcha och försöka att inte börja grina då :hbang:
Riktigt bra tips/tråd förövrigt,tack för svar förresten!
Fumkbulle
2013-11-06, 19:47
Kan bara passa på att tipsa om denna stretch: http://www.youtube.com/watch?v=JfHFkG9fjz4
Den med bandet alltså, om man inte vill hålla på att mecka med smithen dvs.
Kelly Starrett har förövrigt många matnyttiga klipp.
Old Nick
2015-09-11, 14:26
Åh heliga guds moder vad den här stretchen tog bra. Jag behöver bara dra upp knäna, lägga armarna runt dem, hålla ihop händerna och slappna av lite i ryggen. Sedan känns det som att någon greppar tag i ett muskelfäste i ljumsken med en polygrip och försöker slita loss det.
Men bara på höger sida. Konstigt nog.
Sheogorath
2015-09-11, 19:37
Åh heliga guds moder vad den här stretchen tog bra. Jag behöver bara dra upp knäna, lägga armarna runt dem, hålla ihop händerna och slappna av lite i ryggen. Sedan känns det som att någon greppar tag i ett muskelfäste i ljumsken med en polygrip och försöker slita loss det.
Men bara på höger sida. Konstigt nog.
Then your högersida needs this kärlek if you hold symetriskt.
Old Nick
2015-09-11, 20:02
Then your högersida needs this kärlek if you hold symetriskt.
Den skall få så mycket kärlek den bara kan hantera.
När ska man göra denna övning, innan eller efter ett pass? Eller vid annat tillfälle kanske?
När ska man göra denna övning, innan eller efter ett pass? Eller vid annat tillfälle kanske?
Bara dynamisk stretching innan pass. Efter passet och kanske allra helst på dagar du inte tränar ben.
tntballe
2015-09-12, 19:19
Brukar göra en annan variant på denna, stå på knä(placerat brett som i böjen), luta dig så långt fram det behövs för att få till full svank. Sen är det bara att föra bak och sedan ner röven så långt som rörligheten tillåter.
Fördelarna om man är hemma utan smith eller vikter, är att tyngdlagen tar hand om särade knän och till viss del svanken.
Postat via en mobil enhet
Old Nick
2015-09-12, 22:21
Kan man stretcha för mycket? Jag är ju sugen på att göra detta en gång i timmen men jag antar att det är lite väl mycket.
svenbanan
2015-09-13, 02:35
Brukar göra en annan variant på denna, stå på knä(placerat brett som i böjen), luta dig så långt fram det behövs för att få till full svank. Sen är det bara att föra bak och sedan ner röven så långt som rörligheten tillåter.
Fördelarna om man är hemma utan smith eller vikter, är att tyngdlagen tar hand om särade knän och till viss del svanken.
Postat via en mobil enhet
Den brukar jag också köra. Gillar den skarpt. Jag tror jag fått den från han den där ryska kettlebellgurun Pavel nånting.
svenbanan
2015-09-13, 02:40
Bara dynamisk stretching innan pass. Efter passet och kanske allra helst på dagar du inte tränar ben.
Är man såpass stel att man behöver stretcha statiskt innan för att kunna få ett vettigt ROM där man inte behöver kompensera och ta ut rörlighet på "fel ställen" så kan man mycket väl göra detta innan passet.
Tex om man inte kan komma ner i en djup böj utan att göra denna stretch. Då gör man stretchen först och sedan kör man knäböj.
Däremot kanske man ska undvika att köra ett jätteaggresivt rörlighetspass med 20 minuter i maximalt utstretchat läge och sedan gå direkt på att försöka sätta nytt PB i knäböj.
Tycker streching försämrar explosivitet om det utförs innan övning, föredrar alltid efter med varma muskler.
När ska man göra denna övning, innan eller efter ett pass? Eller vid annat tillfälle kanske?
Kan man stretcha för mycket? Jag är ju sugen på att göra detta en gång i timmen men jag antar att det är lite väl mycket.
Mig personligen svarar min kropp bäst på hög frekvens men låg volym på stretching.
Stretchade igenom hela kroppen varannan dag på ca 1-1.5h och det hände inte mycket.
Nu senaste veckorna stretchar jag kort (10 minuter per tillfälle) men 3-4 ggr per dag. *Inte hela kroppen, bara mina värsta stela områden*
Kanske är det så, att man vill tvinga muskeln (stela området) att vara uttöjt (utanför sin vanliga ROM/rörlighetsmax, kall muskel) så mycket som möjligt per dygn.
Morgon+kväll tror jag på, så det blir max ~12h mellanrum mellan stretcharna.
Jag har stretchat min vänstra höftböjare brutalt mycket nu i ca 1 vecka; märkte resultat efter 3-4 dagar. Blir bättre och bättre. 3-5ggr per dag. Styrketräningsdagar blir det morgon och kväll, samt lite stretch innan jag börjar knäböj och efteråt precis innan jag går hem.
Jag har alltså gått från stretcha varannan dag en gång 1-1.5h, till att dela upp kroppen och prioritera det stelaste/problemområde och stretcha 3-5ggr per dag istället. Ca 5-10 minuter per tillfälle.
Kan tillägga att stretcha är verkligen en tortyr för mig; lätt det värsta jag vet. Vetifan, tror jag tar i lite väl mycket. :P Har sabbat min vänstra armbåge när jag stretchade en gång (stretching med kvast).
Ontopic; denna stretchen tar bra som fan på mig. Dock hatar jag den. Obehaglig att utföra. Ska försöka göra den minst 2 ggr per dag i 2-3 veckor, se om det blir skillnad.
Tänker inte göra den i smithmaskinen på gymmet. Vågar jag inte, folk kommer tro jag sitter fast eller nåt haha, om jag ligger inklämd under. xd
Är det bara för mig som ljumskarna sitter på utsidan av benen?
När jag gör övningen tycker jag det stramar i höften (gluteus minor? medialis?) på utsidan, och nästan bara just där.
Att stretcha frekvent är absolut bäst. Varje gång man stretchar så ökar rörligheten lite och och du stretchar nästa gång med denna ökade rörlighet så byggs det på.
Mags: Om du kan föra ihop benen mot varandra sitter dina ljumskar där de ska.
svenbanan
2015-09-13, 17:54
Tycker streching försämrar explosivitet om det utförs innan övning, föredrar alltid efter med varma muskler.
Ja, om inte jag är felunderrättad så är väl detta relativt väldomumenterat. Det är väl (framförallt) stretchreflexen som (delvis) blir satt ur spel.
Men om man har att välja mellan att inte kunna utföra övningen alls (ifall man skippar att stretcha innan) eller att utföra övningen då man inte är lika explosiv, så finns det ju plats för statiska stretchar innan träningspass.
Sheogorath
2015-09-13, 18:10
ja, om inte jag är felunderrättad så är väl detta relativt väldomumenterat. Det är väl (framförallt) stretchreflexen som (delvis) blir satt ur spel.
Men om man har att välja mellan att inte kunna utföra övningen alls (ifall man skippar att stretcha innan) eller att utföra övningen då man inte är lika explosiv, så finns det ju plats för statiska stretchar innan träningspass.
+1
Annars så kan man ju köra dynamiskt innan och statiskt efter eller på andra tider på dygnet.
Tapatalk
svenbanan
2015-09-13, 22:01
Annars så kan man ju köra dynamiskt innan och statiskt efter eller på andra tider på dygnet.
Tapatalk
Jo, men om det inte räcker med den dynamiska stretchen för att kunna utföra övningen på ett vettigt sätt så har man ju tre alternativ.
1) Skita i att träna den övningen.
2) Hitta nåt annat sätt att få upp tillräcklig rörlighet så man kan göra övningen. Kanske krävs det just statisk stretching.
3) Träna övningen med rutten teknik (eller möjligtvis begränsa ROM ifall detta är möjligt).
Att stretcha frekvent är absolut bäst. Varje gång man stretchar så ökar rörligheten lite och och du stretchar nästa gång med denna ökade rörlighet så byggs det på.
Mags: Om du kan föra ihop benen mot varandra sitter dina ljumskar där de ska.
Haha, mjo, jag skämtade och menade att jag inte känner igen mig i att det skulle kännas där ljumskarna sitter.
För er känns det alltså på insidan av låren???
Jo, men om det inte räcker med den dynamiska stretchen för att kunna utföra övningen på ett vettigt sätt så har man ju tre alternativ.
1) Skita i att träna den övningen.
2) Hitta nåt annat sätt att få upp tillräcklig rörlighet så man kan göra övningen. Kanske krävs det just statisk stretching.
3) Träna övningen med rutten teknik (eller möjligtvis begränsa ROM ifall detta är möjligt).
Håller helt med.
Haha, mjo, jag skämtade och menade att jag inte känner igen mig i att det skulle kännas där ljumskarna sitter.
För er känns det alltså på insidan av låren???
Du kanske är extra stel i höftböjarna.
Testa den här stretchen och se om den tar.
http://i.ytimg.com/vi/NrB05_Ci5z0/maxresdefault.jpg
Sheogorath
2015-09-14, 08:38
I maximal flexion i höften kan man också klämma mjukdelarna på framsidan (jag tänker t.ex. rectus femoris) och då kanske det känns mer på utsidan av höften än "mitt i" ljumsken.
Jag kör ibland lite stretch i en sån här special benpressmaskin. Jag pressar upp vikten först, sen ser jag till att svanka och hålla emot så mycket det går. Sen går jag långsamt ner djupare och djupare för varje rep. Tycker det strechar fint i (jag tror det är magnus-muskeln) :).
Det borde väl ta på samma ställe som att köra i smithen väl? Och funkar det lika bra i en vanlig benpress montro?
http://resources.sport-tiedje.de/bilder/hoist/rpl/legpress/hoist_rpl5403_d.gif
Sheogorath
2015-09-14, 09:51
Jag kör ibland lite stretch i en sån här special benpressmaskin. Jag pressar upp vikten först, sen ser jag till att svanka och hålla emot så mycket det går. Sen går jag långsamt ner djupare och djupare för varje rep. Tycker det strechar fint i (jag tror det är magnus-muskeln) :).
Det borde väl ta på samma ställe som att köra i smithen väl? Och funkar det lika bra i en vanlig benpress montro?
http://resources.sport-tiedje.de/bilder/hoist/rpl/legpress/hoist_rpl5403_d.gif
Ser bra ut. :thumbup:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.