Träning ála ramagon !

[ramagoen]

tjamors, hängt här på kolo ett tag nu, så tänkte starta en träningsdagbok. Skriver tränings/matdagbok på halso.info vanligtvis, men tänkte dela med mig lite här med. Jag tränar helkroppspass å set/reps är olika. Ska kanske testa över/underkropps-pass nästa vecka. sen veckan efter det ska jag till finland så blir antingen vilovecka eller så kör jag där med!

namn; fredrik
ålder; 16, född -90
längd; 178cm
vikt; 69,5kg


Styrkestats 1 juli, alla övningar jag kör:

hantelpress, reppar 29kg's
marklyft, reppar 100kg
knäböj, reppar 90kg,
dips, reppar med 20kg extra i dipsbälte, djupa.
chins, reppar ungefär 6st
militärpress, reppar 40kg, stång
stångrodd, reppar 45kg, kör 6 reps med handflatan bortåt för att byta å köra 4reps med handflatan mot mig.
kabelcrunches, reppar 45kg
stående vadpress, reppar på 10e "nivån".

har lagt till en del övningar såhär efter som jag varierar med(inge drastiska förändringar direkt)

[ramagoen]

styrkepass. :)

squat
1x10 @ stång
1x6 @ 60kg
1x6 @ 90kg
1x6 @ 100kg
2x6 @ 110kg, yes :)), bra utförande med!

hantelpress
1x6 @ 26kg
1x6 @ 31kg
1x3 @ 34kg
1x5 @ 34kg, oh yeah.

chins
2,3,4,5,6,5,4,3,2

marklyft, maxaaaade idag :)
1x20 @ stång
1x6 @ 60kg
1x6 @ 100kg
1x3 @ 120kg
1x1 @ 130kg
1x1 @ 140kg
1x1 @ 145kg + bälte! skitnöjd! :D:D hade säkert klarat 150kg men vill spara lite på korsryggen

dips
1x6 @ mig
2,3,4,5,6,4,3,2, +20kg extra

sittande vadpress
1x6 @ 25kg
1x6 @ 50kg
3x6 @ 70kg

stångrodd
1x6 @ stång
1x6 @ 40kg
1x3 @ 60kg
1x3 @ 62,5kg
2x5 @ 60kg

lateral raise, framåtlutad. helt slut vid det här laget :/ så fick inge bra kontakt alls..
1x6 @ 8kg
2x6 @ 10kg

kabelcrunches
1x6 @ 40kg, plus 2 åt sidorna på vardera sida..
1x6 @ 50kg
1x10 @ 45kg, 4 åt sidorna på varje..

[-Niklas-]

Ser riktigt stabilt ut! Pumpa på ganska bra med vikter för din vikt o ålder :thumbup:

[ramagoen]

tack tack :)

[Miiix]

Starkt. Du hade säkert marklyft tyngre om du inte kört tung böj innan också!

[ramagoen]

kanske de kanske, man blir ju lite mör i ryggen av knäböjen. hehe
men de e bara å bita ihop :naughty:

[ramagoen]

update idag då,

promenad igår : 2 timmar totalt.

idag; 50 minuter, blir nog lite löpning senare + att jag lär klippa gräset

[ramagoen]

tjolahopp, styrkepass idag!


30 min före; 300mg koffein, 30g vassle

mitt under passet; 15g kolisar

efteråt; 35g kolisar


Squat:
1x10 @ stång
1x6 @ 60kg
1x6 @ 90kg
1x5 @ 110kg utan passare..
1x3 @ 110kg med passare, tappade koncentrationen

bänkpress, första gången på ett antal månader..
1x6 @ stång
1x6 @ 50kg
3x5 @ 60kg, 65kg minst på onsdag.

lutande bänk
1x6 @ stång
3x6 @ 40kg, klarar mer.

sittande vadpress, fick ont som faaaan i sidorna på låren, förklaring nån?
1x6 @ 25kg
1x6 @ 50kg
1x6 @ 65kg
3x4 @ 75kg

chins
3
4
1x6 @ +5kg
1x6 @ +7,5kg
1x3 @ +7,5kg

marklyft
1x6 @ 60kg
1x6 @ 90kg
1x6 @ 120kg
1x1 @ 140kg+bälte
2x1 @ 150kg+bälte

typ, nå sorts olympiskt lyft. tränade enbart på utförandet!!
man kan säga att det var en mix av High pulls samt push-press efter det.
körde runt 20 1 reppare med 40 och 45kg(stång inräknad)
fick till ett hyfsat utförande enligt mig, för å vara första gången iaf. :)

stångrodd
1x6 @ 45kg
1x5 @ 70kg
1x4 @ 70kg
1x5 @ 70kg

inte så många övningar direkt, men är RIKTIGT mör i kroppen ändå!

[ramagoen]

stretching

vader
3x10s på båda benen

insida lår
2x10s på båda

höfter
3x15s på båda

hamstrings
2x15s

quads
2x10s på båda

pecs
2x10s på båda

lats
2x10s

nederdel rygg
2x10s på båda

mitten på rygg
2x10s på båda

rumpa 1
2x10s på båda

ass 2
2x10s på båda

triceps
2x10s

nacken/traps
1x15s

samma fast åt sidorna
1x15s på båda.

[ramagoen]

morsningkorsning. styrkepass idag *flex*
var inte på mitt bästa träningshumör. men vart rätt mör ändå :)

Inledde med lite highpulls samt push-press
10x1 @ 40kg

marklyft lite lätt
1x20 @ stång
1x10 @ 60kg
2x6 @ 90kg

böj
1x10 @ stång
1x6 @ 60kg
2x5 @ 100kg

Bänkpress
1x6 @ stång
1x6 @ 50kg
1x3 @ 60kg
1x3 @ 65kg
3x3 @ 70kg

highpulls
massa på 50kg
2x1 @ 60kg, tungt faktiskt!

stångrodd
1x6 @ stång
1x6 @ 50kg
2x4 @ 70kg

Lutande bänkpress
1x6 @ stång
1x6 @ 40kg
2x3 @ 50kg
1x3 @ 55kg

chins
1x6 @ mig
2x6 @ +5kg

lutande crunches
1x10 @ +5kg, 4 åt sidorna på varje
1x6 @ +5kg, alla åt sidorna
1x6 @ +5kg framåt


avslutade med marklyft
1x6 @ 50kg
1x6 @ 100kg
1x4 @ 120kg + bälte för ökad strikthet.

HELT SLUT! :hbang:


igår tränade jag föresten 1½ timme korpfotboll, svinkul :D

[ramagoen]

Åker till Finland inatt, är där 6 dagar. Ska på bröllop i vasa-trakterna. Så blir förmodligen en hel del jobba ute i skogen med, löpning, gång, cykling osv. Ska äta som fan å röra på mig som fan så man inte tappar styrka!
pöss på er alla.

[ramagoen]

Då är man hemma då , dagens träning blev lite teknikträning då jag fick hjälp av en polares farsa som har tränat olympisk styrketräning i 15 år, han "ryckte" 130kg vid 15 års ålder och 67kg. Så han kan sin sak, lärde mig b.la. hur jag skulle hålla å så! Sen visa han lite grejer jag kan öva på. *popcorn*


träningen då;
böj
1x6 @ stång
1x6 @ 60kg
1x4 @ 90kg
1x3 @ 110kg
1x3 @ 115kg
1x2 @ 112.5kg

bänkpress
1x6 @ stång
1x6 @ 50kg
1x3 @ 60kg
2x3 @ 70kg

sen därefter blev de massa teknikövningar!

[ramagoen]

streeeeeeetching!


vader
1x25s på båda sidor
1x20s på båda

framsida lår
1x15s på båda

hamstrings
2x15

insida lår
1x15s på båda
1x10s på båda

nacke, framåtlutande.
2x15s

triceps
1x10s på båda

lats
1x10s

nederdel rygg
1x10s på båda

mellandel rygg
1x10s på båda

röven
1x10s på båda

nacke åt sidor
1x10s på båda.

höfter
2x10s på båda

[ramagoen]

sitter å filar lite på träningsupplägg här.

allting blir i seten 3x3 + uppvärmningset.

måndag - benpress, marklyft+jumpshrugs, bänkpress, chins, magövning, teknikövningar för Ol-lyft

tisdag, korp-fotbollsträning

onsdag - knäböj, "olympisk" push-press i översta läget där man går isär med benen, dips, stångrodd, teknikövningar för ol-lyft

torsdag - lättare teknikövningar för att lära mig olympiska lyft + greppträning i form av nånting, kanske hålla 1 10kgs vikt i varje hand i en minut eller nåt sådant. gärna lite tips!

fredag - benpress, marklyft+jumpshrugs, lutande bänk, chins, magövning, teknikövningar för ol-lyft

lördag - vila

söndag - vila

hade tänkt mig detta, nån som kan säga om de blir vettigt? Har jag glömt nåt? Mina mål är väl att öka så mycket i styrka utan att öka alltför mycket i vikt just.

[ramagoen]

45 min innan, 200mg koffein, 1 kopp kaffe

innan
25g kolisar
30g vassle

efter
50g kolisar
10g kreatin

benpress, vikter exkl. släde.
1x10 @ släden
1x6 @ 50kg
1x6 @ 100kg
1x3 @ 150kg
1x3 @ 175kg
1x3 @ 200kg
2x3 @ 210kg

lutande bänkpress
1x6 @ stång
1x3 @ 40kg
3x3 @ 60kg

marklyft+jumpshrugs
1x6 @ stång
1x6 @ 40kg
1x3 @ 60kg
4x3 @ 80kg + en hel del jumpshrugs bara.

chins
1x3 @ kv
3x3 @ kv+5kg

lite lutande crunches med 10kg extra

samt en del teknikövande på OL-lyft :D

vart ett rätt lätt pass, svettigt men är inte så jävla trött i kroppen som jag brukar vara. på måndag blire tyngre :)

[ramagoen]

halvtungt pass på gymmet idag, tänkt köra intervaller men blev teknik istället. tog typ 1 timme totalt! :)

[ramagoen]

Träning x 3 idag ungefär. helt slut! =)
har tyvärr ingen större ork att skriva ner mitt gympass, de va inte det bästa :(


gymmet runt kl halv 2 till halv 3.

sen 2 korpmatcher kl 6 till halv 8-8!

[ramagoen]

! träning, gick rätt bra :D


Marklyft+jumpshrugs
1x10 @ stång
1x6 @ 50kg
1x3 @ 80kg
1x3 @ 90kg
3x1 @ 100kg, blä dåligt utförande!!

benpress
1x10 @ släde
1x6 @ 50kg
1x3 @ 100kg
1x3 @ 150kg
1x3 @ 200kg
1x3 @ 225kg
2x3 @ 250kg

stångrodd
1x6 @ stång
1x3 @ 50kg
1x3 @ 70kg
3x3 @ 60kg

Dips
1x6 @ mig
1x3 @ 15kg
3x3 @ 25kg

lite magövningar

Lyckades få till frontböj å kom ner på ett bra djup på 40kg. Känns som man börjar få in tekniken på det jag tränar på. But still a long way to go!

[ramagoen]

YO!


gymmade idag. :)

benpress
1x10 @ släde
1x10 @ 50kg
1x6 @ 100kg
1x3 @ 150kg
1x3 @ 200kg
1x3 @ 225kg
2x3 @ 250kg
1x3 @ 275kg

chins
1x3 @ kv
1x3 @ kv+5kg
1x3 @ kv+10kg
1x3 @ kv+12.5kg
1x3 @ kv+15kg
1x3 @ kv+17.5kg.

lutande bänk
1x6 @ stång
1x3 @ 40kg
1x3 @ 50kg
2x3 @ 60kg

jumpshrugs
1x10 @ stång
1x6 @ 50kg
1x6 @ 70kg
3x5 @ 80kg
1x4 @ 90kg

lutande situps
massa med 5kg på bröstet, åt sidorna också.

Clean/jerk , hyfsat utförande. Så jäkla svårt å veta om man gör fel eller inte men bad en polare hålla koll på mig, han sa att de såg ok ut. Menmen. Lär väl fortsätta jobba på mitt utförande, finner det dock lättare att få till det med vikt på stången.

massa viftande med enbart skivstången
5-6x1 @ 40kg
4x1 @ 50kg

här sa min kropp ifrån. TOTALT SLUT ! härlig känsla dock. Nu väntar en helg med vila :) Fasiken va skönt!

[ramagoen]

MÅTT FRÅN 16 AUGUSTI, allt i avslappnat tillstånd



höger lår mitten 44cm

vänster lår mitten 45cm

höger lår tjockast 54cm

vänster lår tjockast 54cm

höger vad 34cm

vänster vad 34cm

midja 82cm, vid naveln

bröst 91cm

vänster underarm mitten 24cm

höger underarm mitten 23cm´

höger överarm mitten 33cm

[ramagoen]

lirat fotbollsmatch idag, ! vart 0-0. har ont i knäna nu för fick en hel del smällar. men inget å gråta över!

[ramagoen]

25 min intervall. 2:1 ratio, 2min vila 1 min pympppp :Virro

[ramagoen]

Tjoho, gym idag. gick faktiskt rätt bra :) !


inledde med rotatorcuff uppvärmning, lite olika. ska testa andra nästa gång.

Bänkpress
1x10 @ stång
1x6 @ 40kg
1x3 @ 60kg
1x3 @ 70kg
1x3 @75kg
1x2 @ 80kg!

Hamstrings, liggande lårcurl. hoppas det heter så
1xmassa @ 10kg
1x10 @ 15kg
1x6 @ 20
2x6-7@25kg

Chins
1x3 @mig
1x3 @ kv+10kg
1x3 @ kv+15kg
1x3 @ kv+20kg, :D!

frivändning, heter det så på svenska?!
1xen hel del på 40kg
1x1 @50kg

var rätt trött här. allt från mig för idag, ett bra pass tycker jag. tekniken behöver dock piskas på frivändningen :whipped:

[ramagoen]

Okey. helt död! Paddlat å gått massa idag. Så nu skriver jag upp gympasset;


uppvärmning av rotatorcuffar samt lite annat smått å gott!

power clean/jerk min pushpress som är svag!
1xmassa @ stång
2x1 @40kg
2x1 @ 50kg
1x1 @ 60kg.

pushpress inte så smart å kö direkt efter..
2x3 @ 40kg
3x2 @ 42.5kg

hamstringscurls ?
1xmassa @ 10kg
1x6 @ 30kg
2x6 @ 50kg

kabelcrunches
1x6@30kg
1x6@40kg
2x6 @ 50kg.

och nu ska man klippa gräset. waaaah

[ramagoen]

Gymträning..

Power clean/jerk
1xmassa @ stång + lite annan uppvärmning
1x2 @40kg
1x2 @ 50kg
2x1 @ 60kg
2x1 @ 70kg

chins
1x6 @ kv, så breda som det gick.
1x6 @ kv+10kg
1x4 @ kv+15kg
1x4 @ kv+20kg, lite hjälp på sista.

bänkpress
1x10 @ stång
1x6 @40kg
1x6 @50kg
1x6 @ 60kg
1x4 @70kg
2x4 @ 72,5kg

frontböj
1x10 @ stång
1x6 @ 40kg
1x6 @ 50kg
1x6 @ 60kg
1x6 @70kg, här höll min träningskamrat i mig ungefär vid bröstkorgen, så jag kunde gå längre ner. jag vet, man kopplar i princip ur bålen, men ville få ordentligt tryck i quadsen! han hjälpte väl till lite också. övar på tekniken trots allt. ska sänka vikterna nästa gång!
2x6 @ 75kg, samma här

lårcurl
1x10 @ 20kg
1x6 @40kg
1x0 @ 60kg
1x4 @ 50kg
1x6 @ 40kg

jumpshrugs
1xmassa @ stång
1x6 @ 50kg
3x6 @ 80kg

passet tog ungefär, 1timme å 45minuter. hoppåas jag fick med alla övningar. mitt korttidsminne suger *slap*

[ramagoen]

Korpfotboll 1 timme, gick helt okej.

[ramagoen]

Coopertest
2.56km på 11.33 minuter, vg iaf.


Gym!

Inte bästa passet direkt, kände mig lite hängig, både psykiskt och fysiskt. Hade även inge koffeintabletter kvar :MrT:


Uppvärmning av rotatorcuffar

Stångrodd
1x10 @ stång
1x6 @ 30kg
1x6 @ 40kg
1x6 @ 50kg
1x6 @ 60kg
2x6 @ 65kg

frontböj samt "splitpress" emellan, går isär med benen som i slutet på en clean/jerk
1xmassa @ stång
1x6 @ 40kg
2x4 @ 50kg

jumpshrugs
1x6 @ stång
1x6 @ 50kg
1x6 @ 90kg
1x4 @ 90kg, greppet höll inte

sen lite mag och korsryggsövningar kommer inte ihåg va dom heter :p

[mirrranda]

Jasså men är det här du gömmer dig Freddan :D

U can run but u cant hide *slap*

[ramagoen]

hahah hej mirranda. saknat dig :(
hur mår du ? :D lär väl skriva nåt i din dagbok om jag kommer ihåg! :bow:

[ramagoen]

Gym!!

Gick så innihelvete bra idag. trots att jag lirat 1 timme hyfsat seriös fotboll på gympan ! :hbang:

passtid, 2 tim 15 min


uppvärmning av rotatorcuffarna osv!

Pushpress
1xmassa @stång
1x6 @ 40kg
1x6 @ 45kg
2x4-5 @ 50kg

Chins
1x6 @ mig, så breda som de gick!
1x3 @ kv+10kg
1x3 @ kv+15kg
1x3 @ kv+20kg
1x3 @ kv+25kg, lite hjälp på sista, TUNGT !

Dips, pyramid-set, inte kört på länge men gick äckligt lätt ändå :Virro
2,4,5,7,8,9,8,7,5,3

frontböj, ingen hjälp denna gång samt rak i korsrygg och djupt ner!
2x10 @ stång
1x6 @ 40kg
1x6 @ 50kg
1x6 @ 60kg

marklyft, jobbade på utförandet å var redan mör i korsryggen.
1x6 @ 50kg
2x6 @ 70kg
2x6 @ 50kg

frivändningar, highpulls samt cleans/jerks, svetsar in tekniken ;)
massa set x massa reps @ 40kg

zercher squats Tar fint på magen kan jag säga, är i princip en magövning. Snabba reps samt knappt nån vila emellan!
1x6 @stång
1x6 @ 30kg
1x6 @ 40kg

jag hade en träningspartner med, så vi höll koll på ryggen osv. så den va rak osv.

[ramagoen]

Gymzor. tog längre en tänkt, var tvungen å kuta på toan hela tiden i en halvtimme, lyckades få linement på pungen :D fyfan säger jag bara.

uppvärmning
cykel 4 min
rotatorcuffar

Powerclean
1xmassa @ stång
3-4x1 @ 40kg
2x1 @ 60kg
3x1 @ 65kg. fail på alla

Dips pyramid-set . kv +10kg
2,3,4,5,6,7,6,5,4

chins
1x6 @ kv+10kg
1x5 @ kv+15kg
1x3 @ 20kg
1x1 @ 20kg, statisk. 22sek höll jag mig i mittenläget.
1x1 @ 25kg, statisk, 12sek klarade jag mig nu.
1x6 @ breda!

frontböj
1x6 @ stång
1x6 @ 40kg
1x4 @ 50kg
1x4 @ 60kg
1x4 @ 70kg

pushpress
1x6 @ stång
1x4-5 @ 40kg
1x4 @ 50kg

Zercher Squats
1x6 @ stång
1x6 @ 40kg
1x6 @ 50kg

pullups
1x7 @ mig

Greppträning med stång
60kg, 30 sekunder
100kg, 30 sekunder
100kg, 15 sekunder


Det var nog allt för idag. Puss

[mirrranda]

Hejsan grabben, här blir man starkare ser jag!

Måste bara fråga vf du stack från h-info? *slap*

Btw, vi markar lika mycket :cool:

[ramagoen]

ehem, jag fjantade lite i foppens dagbok :D blev bannad


aa.. Du e ju beefcake *kissass*

ska börja bulk om 3-4 veckor. efter tunisien. siktar på runt 75-80kg :) så då kommer jag öka lite mer i styrka.

[Nithian]

Vem bryr sig egentligen om H-info?

H-info "För tanter, folk utan humor, fjortisar med magruts och biceps trådar och anorexia tjejer" :hbang:

[ramagoen]

Cooper igen
10.33 sprang jag på idag. vi sprang på platt mark så därav min 1 minuts ökning. 18 sekunder från mvg *cry*


Gym, passtid, runt 1 tim å 45 min, övningarna kommer INTE i ordning. kommer inte ihåg så bra.

Uppvärmning
rotatorcuffar, lite lätta frivändningar samt annat.

dips, pyramidset, kv+15kg extra
3,4,5,6,5,4,3

jumpshrugs
1x6 @ 60kg
1x6 @ 90kg
1x6 @ 110kg, pymp in mah trapz.

stångrodd
1x6 @ stång
1x6 @ 30kg
1x6 @ 40kg
1x6 @ 50kg
2x6 @ 60kg

omvänt grepp, handflator bort
1x8 @40kg

Power cleans/jerks, detta körde jag sist i passet, var sjukt trött.
2x1 @ 40kg
2x1 @ 50kg
3x1 @ 60kg, fail på första

drag till hakan
1x6 @ 20kg
1x6 @ 25kg
1x6 @ 30kg
1x6 @ 35kg

marklyft, körde lite lätt bara.
1x6 @ 50kg
1x6 @ 70kg

frontböj, fick bra kontakt :)
1x6 @ stång
1x6 @ 40kg
1x6 @ 50kg
2x6 @ 55kg
1x4 @ 50kg

Zercher squats
1x6 @ stång
1x6 @ 40kg
1x5 @ 50kg

greppträning med stång
15sek @ 60kg
15sek @ 90kg
17sek @ 110kg

helt ÄCKLIGT trött i axlarna!

[ramagoen]

gym.
Rätt hyfsat pass, var inte så jävla pigg å så. men de gick över efter ett tag.

uppvärmning
rotatorcuffar.
lite frivändningar med stången.
annat grejs

Dips
2x6 @ kv
1x6 @ kv+10kg
2x7 @ kv+10kg
1x6 @ kv+15kg
1x5 @ kv+15k

lårcurls, hamstrings.
1x6 @ 20kg
1x6 @ 40kg
2x6 @ 50kg

chins
1x6 @ mig
1x5 @ 10kg. va i helvete.

marklyft
1x6 @ 50kg
1x6 @ 70kg
1x6 @ 100kg
1x3 @ 110kg
1x1 @ 120kg. greppet. tränat för mycket grepp märker jag. inge mer greppträning, antar att det är rätt meningslöst om man kör så mycket basövningar som jag.

frivändning
3x7-8 @ 40kg
2x4 @ 60kg

jumpshrugs
1x6 @ 50kg
1x6 @ 80kg
1x6 @ 100kg
1x5 @ 110kg

pushpress
1x6 @ stång
2x4 @ 40kg
1x4 @ 42.5kg

chins igen!
2x6 @ så breda som det gick.

Zercher squats
1x6 @ stång
2x6 @ 50kg

frontböj
1x6 @ stång
1x6 @40kg
1x6 @ 50kg
1x4 @ 60kg
1x4 @ 70kg

[ramagoen]

hantelpress
1x6 @ 19kg
1x6 @ 21kg
1x6 @ 26kg
1x6 @ 29kg
1x6 @ 31kg
1x5 @ 31kg

frontböj
1x6 @ stång
1x6 @ 40kg
1x6 @ 50kg
1x6 @ 60kg
1x5 @ 70kg
1x3 @ 75kg

chins
1x6 @ mig
1x6 @ mig, jättebreda
1x5 @ kv+10kg
statisk 15sek med 10kg extra
1x6 @ mig jättebreda
1x3 @ mig jättebreda

jumpshrugs
1x6 @ 50kg
1x6 @ 70kg
2x6 @ 100kg

kabelrodd med v-handtag
1x6 @ 50kg
1x6 @ 70kg
1x6 @ 80kg
1x6 @ 90kg
2x6 @ 95kg

massa lutande crunches, åt sidorna osv.

raka marklyft, på upphöjd grej så man får längre rörelse.
1x6 @ 50kg
1x6 @ 60kg
1x6 @ 70kg
2x6 @ 80kg

frivändningar
1x7 @ 40kg
1x6 @ 50kg
1x3 @ 60kg
2x1 @ 70kg. dålig teknik/koncentration :S

pushpress
1x6 @ 20kg
1x6 @ 30kg
1x6 @ 40kg
1x6 @ 42,5kg
1x3 @ 45kg

kommer väl inte direkt i nån ordning allt detta.

vägde 73,8kg på gymmet, ätit mycket senaste veckorna. :eating:
vägde mig hemma med, 68kg på vågen här. den e lite knas alltså. :D

[ramagoen]

Rätt segt idag. trött å sliten. men gick bättre mot slutet av passet.


uppvärmning
7 min cykling, långsamt.
rotatorcuffar

frivändningar
massa på 40kg samt stång.

frontböj
1x6 @ stång
1x6 @ 40kg
1x6 @ 60kg
1x6 @ 70kg
1x3 @ 75kg

hantelbänk
1x6 @ 21kg
1x6 @ 26kg
1x4 @ 29kg
1x6 @ 29kg

chins
1x3 @ mig
1x6 @ mig
1x7 @ mig
1x8 @ mig

lutande hantelpress
1x6 @ 18kg
1x6 @ 23kg
1x6 @ 26kg


raka mark
1x6 @ stång
1x6 @ 40kg
1x6 @ 60kg
1x6 @ 80kg
1x6 @ 90kg
1x6 @ 95kg

dips
1x6 @ mig
2x6 @ kv+10kg
1x4 @ kv+10kg

rodd
1x6 @ 55kg
1x6 @70kg
1x6 @ 80kg
2x6 @ 90kg

crunches, lutande
massa med mig + 5kg

bicepscurls, stående :D
1x6 @ 11kg
1x6 @ 16kg
2x6 @ 18kg

biceps, statisk i preachercurl grej
2x35kg @ så länge jag orkade. 90 grader ungefär.

[ramagoen]

Nytt träningsupplägg!
Tappat alltför mycket fokus på träningen känner jag. Behöver nåt "nytt" så ökar träningsdosen till 4 ggr per vecka. Under/överkroppspass blir det. Kommentarer vore najs å få.
Ungefär såhär ska jag köra:



Uppvärmning av rotatorcuffar inför varje pass.
2x6 arbetsset, uppvärmning så som det behövs.

måndag
frontböj
raka mark
sittande vadpress
stående vadpress i smith
benpress
mage

tisdag
marklyft
rodd
chins
plan hantelpress
viktade dips/lutande hantelpress
pushpress
biceps

torsdag
benpress
frontböj
lårcurl
sittande vadpress
stående vadpress i smith. alt. i benpress
mage


fredag
rodd
chins
lutande hantelpress
viktade dips/hantelpress
drag till hakan
biceps
shrugs

[ramagoen]

Benpass!

Körde efter nya upplägget, fan va fint de gick.

Passtid; 45-50 minuter.

Uppvärmning, 5 min cykel. inte så mycket men fick igång benen lite.

Frontböj
1x6 @ stång
1x6 @ 40kg
1x6 @ 50kg
1x6 @ 60kg
2x6 @ 65kg

Stående vadpress i smith.
1x6 @ stång
1x6 @ 40kg
1x6 @ 60kg
1x6 @ 80kg
1x6 @ 100kg
2x6 @ 110kg

raka marklyft
1x6@ stång
1x6 @ 50kg
1x6 @ 80kg
2x6 @ 100kg

mage
crunches samt lite kabelcrunches

sittande vadpress
1x6 @ 25kg
1x6 @ 50kg
1x6 @ 60kg
2x6 @ 70kg

benpress
1x6 @ 50kg
1x6 @ 100kg
1x6 @ 150kg
1x6 @ 200kg
1x6 @ 225kg

Sjukt härligt pass.

[ramagoen]

överkropp!
passtid; 40-50 min. bra intensitet.

Hantelpress
1x6 @ 21kg
1x6 @ 23kg
1x6 @ 26kg
2x6 @ 29kg
1x3 @ 29kg

Rodd med sånt där v-handtag.
1x6 @ 65kg
1x6 @ 75kg
1x6 @ 85kg
2x6 @ 95kg
1x6 @ 90kg

militärpress
1x6 @ stång
1x6 @ 30kg
2x6 @ 40kg

chins
1x6 @ mig
1x3 @ mig så breda som möjligt
3x6 @ mig

lutande hantelpress
1x6 @ 21kg
1x6 @ 26kg
1x3 @ 26kg, fan? fick inge bra kontakt idag i denna övningen :/

zercher squats
1x6 @ stång
1x6 @ 40kg
1x6 @ 50kg
2x3 @ 60kg

bicepscurls med hantlar
1x6 @ 11kg
1x6 @ 16kg
1x6 @ 18kg
1x6 @ 16kg

[ramagoen]

underkropp!

Frontböj snart ATG-djup :D:D min stretching ger resultat!
2x6 @ stång
1x6 @ 40kg
1x6 @ 50kg
1x6 @ 60k
2x6 @ 70kg
1x4 @ 70kg

Stående vadpress i smith
1x6 @ stång
1x6 @ 60kg
1x6 @ 90kg
1x6 @ 100kg
1x6 @ 110kg
3x6 @ 120kg

raka marklyft, ville köra lårcurl men den va upptagen
1x6 @ stång
1x6 @ 50kg
1x6 @ 80kg
1x6 @ 100kg
1x6 @ 110kg, fick ingen kontakt med hamstrings, haha. usch då. ner till 100kg igen då.
1x6 @ 100kg

benpress
1x6 @ 50kg
1x6 @ 100kg
1x6 @ 150kg
3x6 @ 200kg

Zercher Squats
1x6 @ stång
3x6 @ 30kg, bra kontakt as hell med magen :D

passtid; 50-60 minuter!

[ramagoen]

Överkropp

Fick massa pump idag, hade laddat med kakor, oboy, kaffe å koffeintabletter! :D

Uppvärmning
cykling dit,
rotatorcuffar

hantelpress
1x6 @ 21kg
1x6 @ 26kg
1x6 @ 29kg
2x6 @ 31kg
1x4-5 @ 31kg

rodd med v-handtag
1x6 @ 60kg
1x6 @ 70kg
1x6 @ 80kg
1x6 @ 90kg
2x6 @ 95kg

drag till hakan
1x6 @ 20kg
1x6 @ 30kg
3x6 @ 35kg

lutande bänkpress, bra mycket bättre kontakt med överdelen av bröst med stång än hantlar. iaf för mig !
1x6 @ stång
1x6 @ 40kg
1x6 @ 50kg
1x6 @ 55kg
1x6 @ 52,5kg

chins
2x6 @ kv
1x4 @ kv

Shrugs med stång
1x6 @ stång
1x6 @ 50kg
1x6 @ 80kg
2x6 @ 100kg

marklyft
1x6 @ 50kg
2x6 @ 80kg
1x6 @ 100kg

bicepscurls me hantlar
1x6 @ 11kg
2x6 @ 16kg
1x6 @ 18kg

Zercher squats
1x6 @ stång
2x6 @ 30kg

[ramagoen]

Underkropp!

Fyfan va härligt pass, TOTALT köttad efteråt :) !!! :bow:

passtid; runt 1 timme.

Frontböj
1x6 @ stång
1x6 @ 40kg
1x6 @ 50kg
1x6 @ 70kg
2x6 @ 72,5kg
1x5 @ 72,5kg

Stående vadpress i smith
1x6 @ stång
1x6 @ 40kg
1x6 @ 70kg
1x6 @ 100kg
1x6 @ 120kg
3x6 @ 110kg

Lårcurl
1x6 @ 20kg
1x6 @ 40kg
1x6 @ 50kg
3x6 @ 55kg

sittande vadpress
1x6 @ 25kg
1x6 @ 50kg
1x6 @ 60kg
3x6 @ 65kg

raka marklyft
1x6 @ stång
1x6 @ 50kg
1x6 @ 80kg
1x6 @ 100kg
2x6 @ 105kg
1x6 @ 80kg från plattform
1x6 @ 85kg från plattform

Knäböj, fått till formen ordentligt bra nu. Var dock jävla trött :D
1x6 @ stång
1x6 @50kg
1x6 @ 70kg
1x3 @ 80kg, för tungt, för trött
1x6 @ 70kg!

[ramagoen]

überkropp!

rätt okey pass, hyfsad intensitet, hade en polare som tränade med mig! Han lärde sig väl en del hoppas jag :)

Warmup
cykling till gymmet, typ 15 minuter, svettig blev jag.
rotatorcuffzorz

Hantelbänkpress
1x6 @ 21kg
1x6 @ 26kg
1x6 @29kg
3x6 @ 31kg! Fyfan va härligt, gick lätt på nåt sätt :D

kabelrodd v-handtag
1x6@50kg
1x6 @ 70kg
1x6@ 80kg
1x6 @ 90kg
1x6 @ 100kg
2x6 @ 95kg

militärpress
2x6 @ stång, 20kg alltså
1x6 @ 30kg
2x6 @ 40kg, bra kontakt med deltsen som fan!

mage
crunches med 5kg vikt på bröstet, åt sidan å så.

chins
1x6 @ kv
1x3 @ kv
1x6 @ kv

lutande bänk
1x6@stång
1x6 @40kg
1x6 @50kg
1x6@ 55kg
1x3 @ 55kg, wtf
1x3 @ 50kg, ännu mer wtf *grr27*

biceps
hantelcurls med 13kgs hantlar
stående curls med 30kg stång eller nåt, ez-stång dådå
preachercurls med ez-bar;
1x6@25kg
1x3 @ 30kg

pump! :)

[ramagoen]

Gym på gymnastiken

körde enbart mage

passtid; 20-25 minuter

Kabelcrunches
uppvärmning till 50kg
2x6 @ 50kg

Zercher squats
1x6@ stång
1x6@ 30kg
2x6 @ 40kg

crunches
massa med 5kg och 10kg extravikt på bröstet.

[ramagoen]

underkropp!

passtid; 1 timme typ

Inge koffein idag före, gick bra ändå *popcorn*


stående vadpress i smith
1x6 @ stång
1x6@ 40kg
1x6 @ 60kg
1x6 @ 90kg
1x6 @ 110kg
3x6 @ 130kg, har jag för mig. 20+15+20kg på båda sidorna + stång

frontböj
1x6 @ stång
1x6 @40kg
1x6 @50kg
1x6 @ 70kg
2x6 @ 75kg
1x4 @ 77.5kg

lårcurl
1x6 @ 20kg
1x6 @ 30kg
1x6 @ 40kg
2x6 @ 50kg
1x7 @ 50kg

sittande vadpress
1x6 @ 25kg
1x6 @40kg
3x6 @ 65kg

raka mark
1x6 @ stång
1x6 @ 40kg
1x6 @ 60kg
1x6 @ 80kg
2x6 @ 90kg

hacksquat släde ej inräknad i vikterna, alla reps ATG.
1x6 @släde
1x6 @ 20kg
4x6 @ 60kg

[ramagoen]

Överkropp!

Passtid; 45-50 minuter, ungefärligt.


Hantelpress
1x6 @ 21kg
1x6 @ 26kg
1x6 @ 29kg
1x6 @ 31kg
2x6 @ 34kg, lite hjälp på sista repset andra setet. PB

Chins
6,4,5 @ kv

dips
6,8,8

hantelrodd inte kört på länge så.
1x6 @ 21kg
1x6 @ 26kg
1x6 @ 29kg
1x6 @ 31kg
2x6 @ 34kg, PB

drag till hakan
1x6 @ 20kg
1x6 @ 30kg
1x6 @ 35kg
1x4 @ 40kg
1x6 @ 40kg, PB

enhandspushdownmedkabel :D
1x6@ 20kg
1x6 @ 25kg
1x6 @ 30kg pb
2x6 @ 25kg

kabelcurl
1x6 @ 30kg
1x6 @ 40kg
1x6 @50kg
2x6 @ 60kg pb

[ramagoen]

underkropp!!


stående vadpress i smith
1x6 @srtång
1x6 @60kg
1x6 @ 90kg
1x6 @ 110kg
1x6 @130kg
3x6 @ 140kg pb

raka marklyft
1x6 @50kg
1x6 @80k
2x6 @ 100kg
1x6 @ 110kg pb

frontböj
1x6 @ stång
1x6 @50kg
1x6 @70kg
1x6 @ 80kg pb
1x5 @ 80kg, nästan 6e reppet....

sittande vadpress
1x6 @ 25kg
1x6 @ 50kg
1x6 @60kg
2x6 @ 70kg

lårcurl
1x6 @ 20kg
1x6 @40kg
1x5 @ 60kg, pb
1x4 @55kg

hacksquat maskin
orkar inte skriva vikter, de suger rätt hårt med hacksquat :P

[ramagoen]

Överkropp

rätt okey pass! drog några pb'n

hantelpress
värmning till 34kg
2x6 @ 34kg
1x5 @ 34kg

baksida axlar
massa reps å en hel del vikter, kände mest på denna övning, fick dock bra kontakt

mage
crunches, åt sidan å framåt med vikt

hantelrodd
värmn. till 34kg
2x6 @ 34kg

militärpress
värmn. till 45kg
2x5 @ 45kg

dips
6,6,7,8

kabelrodd
värmn. till 90
1x8 @ 90kg
1x7 @ 95kg

sen en massa curls med olika grepp!

[mirrranda]

Heey! PB överallt ju :thumbup:

[ramagoen]

yey, bulkar ffs :D klart jag drar lite pbn ;) ! Nu blire dock sista passet på denna vecka. Imorn åker jag till TUNISIEN!!

[mirrranda]

yey, bulkar ffs :D klart jag drar lite pbn ;) ! Nu blire dock sista passet på denna vecka. Imorn åker jag till TUNISIEN!!

Du får ha de så grymt kul grabben! MASSAGE FTW!:hbang:

[ramagoen]

Underkropp!

Hyfsat pass, var ju lagom trött sen gårdagens gympa, konditionsbana... intervall träning alltså... seriöst, jag dog . :D

kunde vart mycket bättre om jag fått i mig en bättre lunch, inte behövt stressat till gymmet samt inte vart så förbannat sliten sen gårdagen.



stående vadpress i smith
uppvärmning till 130kg
3x6 @ 130kg

raka marklyft
uppvärmn. till 100kg
2x6 @ 100kg
1x7@ 100kg

frontböj , mina lår var ju lagom trötta idag ..
1x6@stång
1x6 @ 50kg
1x4 @70kg
1x8 @ 60kg, snabba explosiva upp..

sittande vadpress
uppvärmning till 80kg
3x6 @ 80kg

lårcurl
1x6 @ 20kg
1x6 @ 40kg
1x2 @ 60kg fail ffs :(
1x6 @ 50kg
1x4 @ 55kg

benpress, inte i samma maskin som vanligt.. sen var jag ju aningen trött.. :)
1x6 @ 50kg
1x6 @ 100kg
1x6 @ 150kg
1x6 @175kg

[ramagoen]

Du får ha de så grymt kul grabben! MASSAGE FTW!:hbang:
fick massa massage i lördags av flickor, hihi :D

tack syrran, :)

[ramagoen]

Sådär. Nu stickej ag till tunisien i 1 vecka. Vilovecka alltså. Mina axlar behöver det.

[ramagoen]

Jag är tillbaks nu från tunisien, hyfsat brun iaf ;) skönt å¨vila en vecka!
gårdagens pass gick skit då jag inte mådde så bra.
men dagens pass var rentav grymt!


Överkropp

Körde lite högre reps idag på vissa övningar, ska nog göra de veckan ut

Lutande bänk, 30 grader, fan va de knakade i vänstra axeln :MrT:
1x6 @ 40kg
2x6 @ 60kgpb
1x16 @ 40kgpb :D

chins
3x6

hantelpress
1x4 @ 26kg
2x8 @ 31kg pb

kabelcrunches
2x6 @ 50kg

kabelrodd med handtag så man har handflator emot varandra
1x6 @ 50kg
1x6 @ 70kg
1x6 @ 80kg
2x8 @ 85kg pb

Militärpress
1x6 @ 35kg
2x6 @ 42kg

shrugs
1x6 @ 50kg
1x5 @ 90kg
1x9 @ 80kg pb

marklyft
1x6 @50kg
2x6 @ 80kg

baksida axlar i kabelgrej med brett grepp
1x6 @ 40kg
2x6-8@ 50kg

dips
2x5


sen lite curls´me hantlar.

[ramagoen]

Sjuk idag. Ingen träning alltså. Fan.

[ramagoen]

var sjuk igår och är fortfarande lite sjuk, värre än igår idag, då jag festade igår kväll. :D

[ramagoen]

Im feeling better, ska ändra till 5-dagssplit nu. Min kropp/axlar pallar inte med under/överkroppspass, sen ska jag variera mer med övningar!


bröst, vader

stående vadpress i maskin
1x6 @ 4 nivån
1x6 @ 6
3x8 @ 7

lutande hantelpress, 30 graders lutning.
1x6 @ 23kg
1x6 @26kg
1x8 @ 29kg
1x6 @ 29kg

sittande vadpress
1x10 @ 25kg
1x10 @ 50kg
1x5 @ 80kg
2x9 @ 65kg

cablecross med kors-varianten, så man involverar pectoralis minor mer.
1x10 @ 10kg :D
1x8 @ 25kg
1x6 @ 30kg
2x8 @ 25kg

flyes med hantlar
1x6 @ 13kg
1x5 @ 16kg
2x4 @ 18kg

rotatorcuff träning
körde på alla 3 cuffar på båda sidorna.. kändes bra.

kände mig jävligt pigg å glad å härligt å testa nya övningar, man får mer motivation av sånt, Variation är gött.

[ramagoen]

Lår, rumpa.

Bra pass idag igen. :)


lårcurl
1x8 @ 20kg
1x8 @ 40kg
1x8 @ 50kg
2x8 @ 52,5kg - pb

Frontböj
1x8 @ stång
1x8 @ 40kg
3x8 @ 60kg

raka mark
1x8 @ 50kg
1x8 @ 80kg
1x8 @ 90kg
1x8 @ 80kg

benspark, i kabeltrissa eller va man ska säga, så var nog pounds då den går upp till 255 som max
1x8 @ 90
1x8 @ 125
1x8 @ 140
2x8 @ 155 pb

Dumbbell Single Leg Split Squat, man behövde lite balans, bra övning, första gången jag körde den :Virro
massa reps utan vikt sen en del med en 11kgs hantel framför bröstet.

[ramagoen]

Föresten, vägde mig på gymmet, 81.8kg. Dock så hade jag druckit å ätit innan (SÅKLART..) så ligger nog på 79-80kg ... vågen hemma visar dock 9kg fel..


edit: just ja, körde gynekologstolen med, insida lår alltså. 50kg på den 2x8.

[ramagoen]

Rygg

lagom träningsvärk i benen.
bra pass i övrigt!

Marklyft
värmning med stången
1x6 @ 50
1x8 @ 80
2x8 @ 90

chins
2x8 @ kv

latsdrag med rak stång
2x8 @ 55-60kg

kabelrodd med handtag så händern är emot varandra
1x8 @ 70kg
2x8 @ 85kg

latsdrag samma handtag som kabelrodden
2x8 @ 65-70kg

hyperextensions 45grader
1x8 , kv
2x8 @ +15kg

kabelrodd med v-handtag
2x8 @ 90-95kg.

[Tjuckot]

brutalt copywright intrång på journalnamn!







but i will allow it for this time.

[ramagoen]

brutalt copywright intrång på journalnamn!







but i will allow it for this time.



oh, please forgive me master :bow: *cry*










:D

[ramagoen]

asså helvetes jävla skit vad jag har träningsvärk i insida lår, har seriösa problem att gå *cry*



Nåja, vi körde box-it idag på gympan. Värt å skriva upp här. Gick rätt bra.

senare idag blir det Mage + triceps!

[ramagoen]

Mage + triceps

bra pass, gick helt okey. Lite bättre utförande på triceps extensionerna med hantel ska fixas.


Smalbänk
1x8 @ stång
1x8 @ 30kg
1x8 @ 40kg
2x8 @ 50kg pb

zercher squats
2x8 @ 30kg
1x8 @ 35kg

enhandspushdownmedomväntgrepp
1x8 @ 20kg
1x5 @ 30kg
2x8 @ 25kg

kabelcrunches
1x8 @ 40kg
2x8 @ 45kg

Dumbbell triceps extension
1x8 @ 13kg
1x8 @ 18kg
2x8 @ 21kg

crunches med vikt
rakt fram;
2x8 med 10kg
snea:
1x8 med 5kg


denna, fast på plan bänk med vikt imellan fötterna. http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineLegHipRaise.html
2x8 @ 8kg hantel

[ramagoen]

Axlar, biceps

Rätt okey pass, glömde koffeintabsen.. :( men i övrigt inget å klaga på.



uppvärmning av rotatorcuffar

drag till hakan
1x8 @ 30kg
1x7 @ 42kg
1x6 @ 42kg
1x4 @ 42kg

stångcurl
1x6 @ 25kg
2x8 @ 30kg -pb

militärpress
1x8 @ 30kg
2x8 @ 42kg
1x6 @ 42kg

scottcurl med ez-bar
1x8 @ 20kg
3x8 @ 25kg, pb, hade nog klarat 30kg...

shrugs med skivstång
1x6 @ 50kg
1x8 @ 70kg
3x8 @ 80kg

stångcurl omvänt grepp
2x8 @ 25kg

bakre axlar , rodd, kabel, brett grepp.
3x8 @ 50kg

shrugs med hantlar, underskattade min styrka lite i denna övning så körde lite lätt. menmen.
1x8 @ 31kg
2x8 @ 34kg
1x8 @ 39kg

hantellyft helt raka armar
1x8 @ 4kg
2x8 @ 6kg

[ramagoen]

Bröst, vader

rätt bra pass :) testade lutande hantelflyes samt körde vader i benpressen


lutande hantelflyes
1x8 @ 11kg
3x8 @ 13kg pb

vader i benpress
värmning till 200kg
3x8 @ 200kg pb

hantelpress
1x5 @ 26kg
1x8 @ 31kg
1x8 @ 34kg, pb :)

sittande vadpress
värmning till 70kg
3x8 @ 70kg

bröst i maskin
1x8 @ 15kg
1x8 @ 35kg
2x8 @ 50kg pb

stående vadpress i maskin
1x8 @ 4
3x8 @ 7
1x4 @ 10

cablecross varannan över varannan under
1x8 @ 20kg
4x8 @ 30kg pb

raka hantelflyes
2x8 @ 16kg

[ramagoen]

Nya mått!!


höger lår mitten
44cm -060816
49cm -061029 +5

vänster lår mitten
45cm -060816
49cm -061029 +5

höger lår tjockast
54cm -060816
60cm -061029 +6

vänster lår tjockast
54cm -060816
59.5cm -061029 +5.5

höger vad
34cm -060816
35cm -061029 +1

vänster vad
34cm -060816
36cm -061029 +2

midja , vid naveln
82cm -060816 fastande tillstånd
88cm -061029 icke fastande tillstånd

bröst
91cm -060816
99,5cm -061029 +8.5

vänster underarm mitten
24cm -060816
25cm -061029 +1

höger underarm mitten
23cm´-060816
24cm -061029 +1

höger överarm mitten
33cm -060816
33cm -061029 +-0 :(


Får ej till några mått på övre vänsterarmen!



Okey, behöver kötta armarna och vaderna ännu mer. Den slutsatsen kan jag dra.

[ramagoen]

Rygg

böt ut lårpasset mot ett ryggpass. Kör lår imorn!
passet gick skitbra enligt mig, bra tryck.

Uppvärmning
10 min cykel, lätt.
rotatorcuffar

latsdrag Paralella handtag
1x8 @ 50kg
1x8 @ 60kg
3x8 @ 70kg pb.

hyperextensions 45graders lutning
1x8 @ kv
1x8 @ +10kg
3x8 @ +20kg pb

kabelrodd med v-handtag
1x8 @ 70kg
1x8 @ 80kg
1x8 @ 90kg
2x8 @ 100kg pb

chins med paralellgrepp, smalt handtag
1x5 @ kv
1x8 @ kv, hjälp på 2 sista. pb

Lever bent-over row
1x6 @ 15kg
2x8 @ 30kg pb, kan köra tyngre.

[ramagoen]

Lår!

rätt bra pass. köttade mina ben rätt hårt , kändes härligt efteråt.


Knäböj
1x6 @ stång
1x6 @ 50kg
1x8 @ 70kg
3x8 @ 80kg, bälte

raka marklyft
1x6 @60kg
1x8 @90kg
2x8 @100kg

frontböj
massax4-7reps @40kg, rätt explosivt.

marklyft
1x6 @ 60kg
2x8 @ 100kg

hacksquat ATG
1x8 @ 40kg+släde, vilade bara sålänge som det tog att byta vikter.
1x8 @ 20kg+släde

direkt över till:

benspark i maskin
1x6 @ 155, 20s vila
1x4-6 @ 135, 5s vila
1x4-6 @ 110, 5s vila
1x4-6 @ 85, 5s vila
1x4 @ 65.

[ramagoen]

Mage+triceps

Alldeles för långt pass, runt 1½ timme. för mkt vila imellan seten, var väl lite för seg idag. Triceps kändes bra men inte magen.

uppvärmning
10min cykel
rotatorcuffar

smalbänk
1x6 @ stång
1x6 @ 40kg
1x3 @ 50kg
3x8 @ 60kg, pb. gick förvånansvärt lätt !

kabelcrunches
1x8 @ 40kg
2x8 @ 50kg
1x6 @ 50kg

lutande triceps extensions med hantel 45grader, satt på 2 viktskivor så jag kom upp högre.
1x8 @ 21kg
1x8 @ 23kg
3x8 @ 26kg, kunde nog dragit på med 29kgs hantel istället men fegade lite.

crunches i maskin
1x8 @ 20kg
2x8 @ 40kg

pushdowns
1x8 @40kg
5x8 @60kg

skullcrushers
1x8 @20kg
3x8 @25kg

side bends med hantel
1x8 @ 5kg
1x8 @ 8kg
2x8 @11kg

sen lite crunches med jättemycket lutning.

[ramagoen]

Biceps, axlar!

seg idag med, men gick bättre ju längre passet led :)

Drag till hakan
1x8 @ 25
3x8 @ 40kg

hammercurls med hantlar
1x8 @ 7kg
1x8 @11kg
2x8 @ 13kg
2x8 @16kg pb

militärpress
1x8 @ 30kg
1x8 @ 40kg
1x8 @ 45kg
1x3 @ 45kg megafail :<

stångcurl
1x8 @ 20kg
3x8 @ 30kg, pb , 3 set :Virro

hantelshrugs
1x5 @ 36kg
1x8 @ 39kg
3x8 @ 41kg pb

scottcurl med hantel, en arm i taget
4x8 @ 11kg pb

kabelrodd brett grepp för bakre sidan av axlar.
1x8 @ 40kg
1x8 @ 55kg
4x8 @ 65kg

scottcurl med stång, armbågarna brett isär men tätt grepp för händerna
2x6 @ 20kg, fick mest ont så skiter i denna övningen i framtiden.

shrugs med stång
1x8 @ stång
1x5 @ 70kg
2x8 @ 110kg pb??

edit:
hantellyft helt raka armar
2x8 @ 6kg
1x8 @ 7kg, pb
2x8 @ 6kg

stångcurl omvänt grepp
4x8 @ 20-25kg, kommer inte ihåg vikten.

[ramagoen]

Bröst, vader

Riktigt bra pass. Bra tryck. Körde extra volym på vaderna. Make 'em grow.
tog iaf runt 1½ timme att träna då vi ju körde extra volym.

10 min cykeluppvärmning

vader i benpress
värmning till 200kg.
6x12 @200kg pb, iaf på set och reps.

rotatorcuff värmning

lutande hantelpress 30 grader
1x4 @21kg
1x4 @ 23kg
1x4 @ 26kg
3x8 @ 31kg, PB! :)

stående vadpress i smith
1x8 @60kg
1x8 @ 90kg
3x8 @ 120kg
1x12 @90kg

dips
1x4@ mig
2x8 @ mig
1x8 @ mig+10kg

sittande vadpress
1x8 @ 25kg
1x8 @55kg
4x8 @70kg

cablecross varannan över varannan under. kör med hyfsat raka armar för att använda brösten mer istället för triceps.
1x8 @ 20kg
3x8 @ 35kg, pb.

hantelflyes
1x8 @11kg
3x8 @16kg, pb tror jag.

rotatorcuffträning
2x8 @5kg's hantel på ena
2x8 @10kg i kablar på dom andra 2

[ramagoen]

Rygg!

bra pass, en del pbn ^^

Latsdrag vanligt grepp med stång.
1x4 @ 40kg
1x4 @ 60kg
1x8 @ 70kg
3x8 @ 80kg pb

kabelrodd v-handtag
1x8 @70kg
1x8 @85kg
1x8 @100kg
2x8 @110kg, omfg pb

hyperextensions
1x8 @ kv+10kg
3x8 @ kv+25kg pb.

chins
2x6 @ kv
paralellhandtag, täta, 1x6

stångrodd
1x6 @ 50kg
2x8 @ 70kg
1x12 @ 50kg

[ramagoen]

Lår

Okey, passet spårade totalt. Marken och böjen var dock bra. bra djup på böjen.

böj
1x8 @ stång
1x8 @ 50kg
1x8 @ 80kg
1x8 @ 90kg
2x8 @ 85kg

mark
1x8 @ 50kg
1x8 @ 80kg
3x8 @ 100kg

benspark
1x8 @ 20kg
1x7 @ 60kg, började skratta på sista repet.
1x6 @ 60kg, började skratta igen. :D

[ramagoen]

triceps, mage

smalbänk
1x8 @ stång
1x4 @ 40kg
1x4 @ 50kg
3x8 @ 60kg

crunches med vikt, lutande
1x8 +10kg
3x8 +15kg

pushdowns, stående på knä, tätt grepp
3x8 @ 75kg

kabelcrunches
3x8 @50kg

hantel extensions bakom nacken på lutande bänk
uppvärmning
3x8 @ 26kgs hantel

side bends
uppvärmning
3x8 @ 26kg

[ramagoen]

Axlar, biceps

spelat innebandy idag, 4 matcher, asså med skolan, inte så seriöst men ändå kännbart.

Sjukt bra pass ändå. Jag e nöjd.


warmup
10min gång
rotatorcuffar

militärpress med vanlig skivstång
1x8 @ stång
1x8 @ 30kg
3x8 @ 40kg

hammercurls med hantlar
1x8 @11kg
1x8 @13kg
3x8 @16kg

hantelshrugs
1x8 @ 36kg
1x8 @ 41kg
1x8 @ 44kg pb
1x8 @ 47kg pb

drag till hakan
1x8 @ 30kg
1x4 @ 40kg wtf?
3x8 @ 40kg sådärja :)

scottcurl med hantel en arm i taget
3x8 @11kg

bakre axlar i kabel, sittande, rodd
1x8 @ 50kg
1x8 @ 65kg
1x8 @ 70kg
2x8 @ 80kg
1x8 @ 90kg, snart fullmag, lär byta övning ^^

stångcurl
1x8 @ 25kg
2x8 @ 30kg
1x8 @ 35kg pb

hantellyft helt raka armar
1x8 @ 5kg
1x8 @ 7kg
1x8 @ 8kg pb
1x8 @ 9kg pb

stångcurl omvänt grepp
3x8 @25kg

[ramagoen]

Bröst, vader lätt pass

var nå äckligt trött i huvudet å kroppen idag :smash:
Så de va itne direkt de bästa passet, nåja. de e lugn vecka nu så!
warmup
5min på gångband
lite cuffar

vader i benpress
1x8 @ släde
1x8 @ 50kg
1x8 @ 100kg
5x12 @ 150kg

lutande hantelflyes 30 grader
3x8 @ 11kg

hantelpress
3x8 @21kg

sittande vadpress
lite värmning
3xnåt @65kg

hantelflyes
3x8 @13kg

stående vadpress i smith
3x8 @ 60kg beefcake *gah!*

cablecross
1x8 @ 15kg
3x8 @ 25kg

[ramagoen]

Rygg

Tungt blev det idag, även fast jag skulle kört lätt. men allt flöt på så bra så why not?!

passet tog runt 35 minuter !

kabelrodd v-handtag
1x8 @55kg
1x8 @70kg
3x8 @ 80kg , 30s vila imellan, körde lätt på denna övningen

hyperextensions 45 graders lutning
1x8 @ mig
3x8 @ +15kg 30s vila imellan

latsdrag paralella handtag brett grepp
1x8 @55kg
3x8 @ 65kg 30s vila imellan

bent-over row lever
1x8 @ 15kg
1x8 @ 30kg
2x8 @ 45kg 30 s vila imellan

chins paralella handtag, tätt
3,4 gick inte så bra *gah!* 30s vila imellan

latsdrag vanlig stång brett grepp
3x8 @65kg 30s vila imellan

kabelrodd vanlig rak stång, supinerat grepp
3x8 @ 70kg, 30s vila imellan

[ramagoen]

Lår

bra pass. no more comments needed
jag värmer upp inför alla övningar men skriver bara arbetsvikten

warmup
20 min gång
en del böj
en del frontböj.

frontböj
3x6-8 @ 50kg

marklyft
3x6-8 @ 110kg

benspark
3x7-8 @60kg

raka mark
3x4-5 @ 80kg

vader i hacksquatgrejen
1x15 @ 40kg
1x15@ 60kg
1x12@ 80kg
1x12@ 100kg
2x8-12@110kg

benspark inte samma maskin
1x8 @ 155
1x4@180
2x4@210
direkt efter sista setet en 4a på 165 igen.

ståpende vadpress utan förhöjningsgrej.
4x10 @ 4ans nivå

[ramagoen]

notera att jag skiter i den lätta veckan ,behöver de inte. nästa vecka blir det 3repppppare! :)

[ramagoen]

Mage + triceps!

Skönt pass. Tungt å härligt.

warmup
5 min gång
rotatorcuffs

smalbänk
1x8 @ såtng
1x8 @40kg
1x8 @ 50kg
1x8 @ 60kg
2x8 @ 65kg pb

kabelcrunches
1x8 @ 35kg
1x8 @ 50kg
2x8 @ 55kg pb

triceps hantelextension på lutande bänk.
1x8 @ 21kg
1x8 @ 26kg
2x8 @ 29kg pb

lutande crunches magen va trött!
3x8 @ kv+5kg

enarmspushdown med omvänt grepp
6x8 @25kg
1x8 @ 30kg

sidebends
1x8 @ 21kg
1x8 @ 26kg
1x8 @ 29kg

skullcrushers
3x8 @ 25kg

tricep kickbacks
1x8 @ 5kg
1x8 @ 7kg

[ramagoen]

biceps, axlar!

bra, tungt pass!

uppvärmning
rotatorcuffar

militärpress med vanlig skivstång
1x8 @stång
1x8 @ 30kg
3x8 @ 40kg

skivstångscurls
1x8 @ 25kg
4x8 @ 30kg

drag till hakan skivstång
1x8 @ 25kg
4x8 @ 42kg

hammercurls med hantlar
1x4 @ 13kg
4x8 @ 16kg

hantellyft för baksida axlar
4x8 @ 7kg

hantelshrugs
1x8 @ 36kg
1x8 @ 39kg
1x8 @47kg
2x8 @ 49kg, tänkte köra ett set till men råkade släppa ner hantlarna lite för högt uppifrån, vilket resulterade i att en hantel pajjade, fan, snabbt ifrån hantelstället då. Tur att det inte var nån vaktmästare där :smash:

omvända stångcurls
1x8 @ 20kg
3x5-8 @ 25kg, köttad!

hantellyft helt raka armar
2x8 @ 10kg

scottcurl med en arm i taget
4x8 @ 11kg

[ramagoen]

glömde baksida axlar i cablecrossen. 3x8 @ 20kg!

stångshrugs med, 4x8 @80kg

[ramagoen]

Cardio, HIIT

20 min, 18 min 30:30 intervaller med 2 min cooldown
promenad till gymmet och hem. Stretchning efter HIIT.
Gick bra som fan, skönt å tungt.

[ramagoen]

Bröst, vader

var seg idag men köttade på som vanligt *gah!*

"reprange" för bröst ; 3-5
för vader ; 8-12

vader i benprez
värmning till 225kg
5x11-13 @225kg

lutande hantelpress, 30 grader
1x3 @ 23kg
1x3 @ 26kg
1x3 @ 29kg
1x3 @ 31kg
2x3 @ 36kg, pb
2x4 @ 36kg, pb

vader i hacksquatgrejsimojs
1x8 @ 40kg
1x8 @ 80kg
3x12 @ 120kg
2x12 @ 130kg

hantelflyes
1x3 @13kg
1x4 @ 18kg
3x3 @ 21kg pb
1x5@ 18kg

stående vadpress utan förhöjning
1x8@ 7an
3x10 @ 8an

cablecross varannan över varannan under
1x3 @25kg
1x3 @ 35kg
4x3@ 45kg

hantelflyes lutande 30 grader
1x3 @ 11kg
3x3@ 13kg

bröstmaskin båda sidorna inräknade
1x3 @ 40kg,
1x3 @ 80kg
3x3 @ 120kg,

sittande vadpress gick på kontakt ;O
1x8 @ 25kg
3x8 @50kg

[ramagoen]

Rygg

3-5repare
Skönt, tungt pass.


värmning
rotatorcuffar


bent-over rowing lever
1x3 @ 15kg
1x3 @ 30kg
1x3 @ 45kg
1x3 @ 60kg
2x4 @ 60kg

latsdrag med brett parallel handtag.
1x8 @ 50kg
1x3 @ 70kg
1x3 @ 80kg
1x3 @ 90kg
3x3 @ 105kg

kabelrodd v-handtag
värmning till 110kg
4x3 @110kg

chins
1x3 @kv
3x3 @ kv+10kg.

hypers
1x5 @ 25kg
4x3 @ 35kg

latsdrag v-handtag
värmning
4x3-4 @ 90kg

kabelrodd brett paralell handtag
1x3@ 70kg
2x3 @ 90kg
1x3 @ 100kg

[ramagoen]

Lår!

Helvete, idag gick det bara så jävla bra å träna. Skittungt å härligt! Trött som fan nu!


Frontböj, nästan ATG.
värmning med stången
1x3 @40kg
1x3 @60kg
1x3 @ 70kg
1x3 @ 80kg
1x3 @ 90kg, bälte
1x3 @ 95kg, bälte
2x3 @ 100kg, bälte

Marklyft
1x3 @stång
1x3 @ 50kg
1x3 @ 80kg
1x3 @ 110kg
3x3 @ 130kg, bälte, hade klarat 140.

knäböj, nästan ATG här med.
1x3 @ 60kg
1x3 @ 90kg
3x3 @ 100kg, bälte

[ramagoen]

Gårdagens pass, Triceps&mage

detta pass sög så stenhårt. *gah!* *gah!*

Smalpenk med stopp
värmning
2x3@75kg

lite crunches me vikt

tricepspushdowns enhands
typ några set

sen lite mer grejs




Dagens pass, Biceps&axlar!

bra pass! gick skitbra faktiskt. :)

drag till hakan
värmning
2x6 @ 50kg
1x7 @ 50kg
1x6 @50kg

scottcurl med rak stång
1x5 @ 25kg
1x5 @ 30kg
3x5 @ 35kg

shrugs med stång
värmning
1x5 @ 120kg
1x5 @130kg
1x8 @ 140kg, wow.
1x4 @ 140kg....

hammercurls med hantlar
1x8 @ 16kg
3x5 @ 21kg

Lee haney shrugs i smith
1x8 @ stång
1x8 @ 40kg
1x8 @60kg
2x5 @80kg, typ nada kontakt, 70kg nästa gång, int eför jag går på kontakt men fick ändå kontakt på 60kg

militärpress
1x8 @stång
1x5@ 40kg
1x4 @ 50kg
1x3 @50kg

stångcurl
3x5 @40kg, sedan fortsatte jag att försöka curla så långt upp jag orkade tills jag inte kunde röra vikten längre.
detta tog ut en för mycket :smash: :D

framåtlutad hantellyft
1x8 @ 5kg
2x8 @ 8kg

[ramagoen]

Bröst och vader

Yes, inledde med bänk och gick in på att maxa!
drog ett pb på 100kg, fan va stolt jag är.
Sjukt bra pass!
körde på kontakt på vaderna.


bänk
värmning till 100kg
1x1 @ 100kg! körde touch-and-go, INGE STUDS!*flex* *flex*
2x3 @ 80kg

stående vadpress
3x12 @ 4
1x12 @ 5

lutande bänkpress, övre bröst, 30 grader
1x6 @50kg
1x6 @70kg
2x4 @80kg pb

lutande bänkpress, fokusering på dom nedre fibrerna av pectoralis major, 20-30graders lutning neråt.
1x6 @50kg
2x4 @70kg

vadpress i smithen
2x12@ 70kg

dips
2x5 @kv
1x5@15kg
1x4@25kg
1x3 @ 30kg

sittande vadpress
2x10-13@50kg

cablecross
3x4-5 @ 40kg

[ramagoen]

glömde en sak

bänkpress med fötterna i luften
1x6 @60kg
1x6 @70kg
1x4 @ 80kg

[ramagoen]

rück

latsdrag paralell-handtag brett
värmning
3x3 @110kg

hantelrodd, på plan bänk, körde med remmar
värmning
1x3 @41kg
3x3 @47kg
2x3 @54kg

hypers
1x3 @ 45kg

latsdrag vanligt brett grepp
värmning
3x3 @ 90kg

bent over row, lever
värmning till 60
2x5 @60kg
1x4 @60kg

pull-ups
1x3 @kv
1x3 @kv+10kg
2x3 @kv+15kg

kabelrodd v-handtag
värmning
1x4 @110kg
1x3 @115kg

[Mapa]

bra rygg pass idag rama ^^.. BEEEEEFCAAAKE!

[ramagoen]

bra rygg pass idag rama ^^.. BEEEEEFCAAAKE!

japp, imorn blir det maxning på marken. Fan va jag ska döda vikterna. Så jävla mycket light weight *flex* :hbang:

[ramagoen]

Lår

yes. jag och mapa körde ett lårpass idag. Tungt som fan. Maxning på marken. Det gick så jävla bra. Filmer kommer!
*flex* *flex*

Älska styrketräning!


Marklyft, bälte, tumlås grepp, inte mixat.
2xnåt @stång
1x10 @ 40kg
1x6 @ 60kg
1x3 @ 100kg
1x3 @ 130kg
1x1 @ 150kg, lätt som en plätt
1x1 @ 170kg, lätt och tungt i samma lyft. :D
1x1 @ 185kg!! yeah buddy :hbang:
1x3 @ 150kg

frontböj
värmning
1x2@100kg
1x1@105kg :/

vanlig böj
värmning
2x3@110kg

benspark
2x3@225 pounds?
1x3 @235 pounds?

[ramagoen]

Filmer

150kg 1 rep
2yyFavRB_5c

Marklyft, 185kg, "nu jävlar" *popcorn*
dK2b8PB9pew

Marklyft, 150kg, 4 reppare. skrev visst 3 i loggen :smash:
HKy5e2vrTlM


fick inte upp 170kg's filmen *gah!*


ge mig kommentarer!!!!

[Mapa]

köttigt pass *flex* härligt på 185 :D

[Timme]

Asså, väger du endast 69kg, är 16år och maxar redan snart 200kg?

Det är ju helt sjukt bra! *grr27*

Vet du att du är rankad 5a i Sverige i marklyft redan efter 200 maxning?

Du är ruskigt stark min vän! Om du satsar så vet ingen hur långt du kan gå som stykrleyftare och Markare!

Jag tänker följa denna journal!

Edit: Du ser ut som Oskis här på forumet!

[bubbe]

Mycket stark!

Helt klart har du potential för styrkelyft (har väl alla men en del har redan god styrka från start).

Jag skriver lite funderingar kring dina marklyft, inte som ett måste eftersom jag inte är tillräckligt kompetent att säja gör si eller så.

Du skulle nog träna på att själva nedgången till stången innan lyftet, ta luft, tryck ut magen, spänn kroppen, gå ner, titta framåt (vissa får till det bra utan att öht titta på stången), dra så snabbt du har fått grepp.

Som sagts i bildtråden, har du rätt raka ben och framåtlutad överkropp, precis när lyftet börjar så har du även vikten/balansen vid framåt vid tårna (syns på lutningen av armarna/axlarna som är förbi stången). Om du istället skulle ha smalbenen lite längre ifrån stången, så om du böjde lite mer på knäna och rätade upp ryggen, samt höll axlarna ovanför eller precis bakom stången skulle du få ett drag med bättre balans och säkerligen inte hamna i samma knipa vid utlåsningen när du närmar dig dina riktiga maxvikter. Nu syntes det inte på filmen, men tänk också på att få stången så nära helst längs med benen under draget, detta gör att hävstången minskas.

Teknikförändringar tar ibland lite tid att träna upp till samma styrka, men får man till det bättre tekniskt, kommer du också kunna lyfta mer vikt så småningom.

[Timme]

Mycket stark!

Helt klart har du potential för styrkelyft (har väl alla men en del har redan god styrka från start).

Jag skriver lite funderingar kring dina marklyft, inte som ett måste eftersom jag inte är tillräckligt kompetent att säja gör si eller så.

Du skulle nog träna på att själva nedgången till stången innan lyftet, ta luft, tryck ut magen, spänn kroppen, gå ner, titta framåt (vissa får till det bra utan att öht titta på stången), dra så snabbt du har fått grepp.

Som sagts i bildtråden, har du rätt raka ben och framåtlutad överkropp, precis när lyftet börjar så har du även vikten/balansen vid framåt vid tårna (syns på lutningen av armarna/axlarna som är förbi stången). Om du istället skulle ha smalbenen lite längre ifrån stången, så om du böjde lite mer på knäna och rätade upp ryggen, samt höll axlarna ovanför eller precis bakom stången skulle du få ett drag med bättre balans och säkerligen inte hamna i samma knipa vid utlåsningen när du närmar dig dina riktiga maxvikter. Nu syntes det inte på filmen, men tänk också på att få stången så nära helst längs med benen under draget, detta gör att hävstången minskas.

Teknikförändringar tar ibland lite tid att träna upp till samma styrka, men får man till det bättre tekniskt, kommer du också kunna lyfta mer vikt så småningom.

Mycket bra förklaring för ett perfekt marklyft bubbe! Axlarna bör somsagt vara i en lodrät linje över stången.

[ramagoen]

En sak först, väger runt 86-87kg, dock vägde jag runt 69kg i somras, ja jag har blivit fetare! :D

bubbe; underbar förklaring. tack

timme; häftigt, jag vet att jag har VÄLDIGT bra styrka i mina lår. jämt vart så, dom har jämt varit stora(jobbigt med jeans) samt att min röv e jävla stor den med(samma här med jeans.)

Ska nog inrikta mig lite på SL-lyft nu men samtidigt köra 5 pass i veckan, kanske inte optimalt, men vill faktiskt inte släppa BB-träningen helt.

[ramagoen]

mage+triceps

segt idag, fan va äre med mig? *gah!*
gick dock bra ändå

smalbänk
1x8 @ stång
1x8 @ 40kg
1x3 @ 60kg
1x3 @ 70kg
3x3 @ 80kg, sista setet gick jättelätt. :MrT:

mage satt på sidan av en bänk å höll i mig sen drog jag upp en hantel jag hade satt fast vid fötterna mot bröstet
1x8 @6kg
1x8 @ 10kg
1x8 @ 13kg

hantelextensions på lutande bänk bakom nacken
1x3@ 29kg
1x3 @ 36kg
3x4 @ 39kg

kabelcrunches
2x8 @ 50kg

pushdowns körde på en annan kabeltrissa, bra mycket tyngre på denna
3x6-8 @ 40kg

lite underarmar
5-6 set

avslutade med 3 frivändningar på 40kg, :D

[Mapa]

biceps, axlar imorn.. fan ska vi meata *flex*

[ramagoen]

Ja, synd att du inte va där :D hahah. vart var du?!



biceps+axlar

bra pass, trött, lite förkyld, men kör på ändå.

drag till hakan
värmning
3x5@50kg

stångcurl
värmning
1x6 @40kg
2x5 @ 42kg

militärpress
2x5 @ 50kg

scottcurl med hantel, en arm i taget
2x5@13kg

stångshrugs
3x7 @130kg

framåtlutande hantellyft, helt raka armar
1x8 @ 10kg
1x7 @11kg

omvänd stångcurl
3x5 @ 30kg

sittande hantelpress
2x8 @21kg, lätt...

[ramagoen]

Vikt-update

Vägde mig imorse på hemvågen och den visade på;
80,0kg!

ska väga mig varje lördag eller söndag f.r.o.m. nu!

[ramagoen]

Bröst, vader

för bra passss!!

värmning osv etc

hantelpress
värmning
3x4 @ 41kg!! JA ! :D

stående vadpress 2 sek paus i toppläge
4-5x10 @ 4-5

lutande flyes
1x8 @11kg
1x8@13kg
2x7@16kg

sittande vadpress 2 sek paus i toppläge
4x10@50kg

lutande benkprez
värmning
3x3 @ 70kg

stående vadpress utan platta explosivt upp, 2 sek paus i toppläge
2x10 @ 4

dips pyramidset
3,4,5,6,7,6,5,4,3,

cablecross för övre bröst kontakt pump ftw etcetc
4-5x10 @ 20-30kg


massa pump å tryck å jävla pra pass!!

[ramagoen]

Rückkk

Bra ryggpass, tungt å finfint.

Tänkte börja köra så att jag tar en vikt jag klarar 4 reps på , sen vartefter träningspassen lider så försöker jag öka repsantalet till 5, 6, 7, och slutligen 8. sen ökar jag vikten till en vikt jag klarar 4 reps på och fortsätter. Idag blev det alltså 3x4-6!

chins
3x5

hantelrodd
värmning
3x4@ 52kg

latsdrag tätt grepp paralellhandtag
3x4 @120kg

stångrodd
1x6 @ 80kg
2x3@100kg , bajsigt utförande
1x6@ 80kg

kabelrodd v-handtag
3x4 @ 115kg

pull-ups
3x5

[ramagoen]

Lår
hade inge mkt tröck idag asså,
var helt slut i huvudet också¨.... gifv koffein

rätt kasst pass förutom böjen då.

:(
böj
massa värmning osv
3x4@ 110kg

lårcurl
värmning
3x4@50kg

benpress släden inte inräknad i vikten
värmning
3x4@200kg lol

hacksquat
3x4-6 @40kg LOLZ

[ramagoen]

Triceps+mage
Gick helt okey!! :)


Smalbänk
värmning
3x4 @ 80kg

cablecrunches
3x7-10 @50kg

triceps extensions rak skivstång
1x4@40kg
3x4@50kg

lutande crunches
2x6@15kg segt

zercher squats
1x6@40kg
1x6@60kg

pushdowns
3x7-10 @ 70kg

extensions+lite smalbänk
2 set, gjorde så många extensions som möjligt på 40kg för att sedan gå över till smalbänk på samma vikt direkt efter, pump! :Virro

[Mapa]

pumpigt pass idag :D

[ramagoen]

lite lagom, ^^ skönt som fan!

[ramagoen]

Nya mått 061206!



höger lår mitten
44cm -060816
49cm -061029 +5
54cm -061206 +5


vänster lår mitten
45cm -060816
49cm -061029 +5
55cm -061206 +6

höger lår tjockast
54cm -060816
60cm -061029 +6
62,5cm -061206 +2,5

vänster lår tjockast
54cm -060816
59.5cm -061029 +5.5
62.5cm -061206 +3

höger vad
34cm -060816
35cm -061029 +1
36,5cm -061206 +1,5

vänster vad
34cm -060816
36cm -061029 +2
37,5cm -061206 +1,5

midja , vid naveln
82cm -060816 fastande tillstånd
88cm -061029 icke fastande tillstånd
Ska försöka ta magmått i fastnade tillstånd nån dag. -061206

bröst
91cm -060816
99,5cm -061029 +8.5
105cm -061206 +5,5

vänster underarm mitten
24cm -060816
25cm -061029 +1
27.5cm -061206 +2.5

höger underarm mitten
23cm´-060816
24cm -061029 +1
26cm -061206 +2

höger överarm mitten
33cm -060816
33cm -061029 +-0
35.5cm -061206 +2,5

Får ej till några mått på övre vänsterarmen!

[ramagoen]

Biceps+axlar!

Bra pass! :thumbup:

drag till hakan
värmning
1x4@50kg
2x3-4@52.5kg

sittande Axelpress med hantlar
värmning
3x4 @ 26kg

hammercurl i scotten
några set på 18kgs, jag e MYCKET starkare i vänstra bicen märkte jag, *gah!*
1x6 @ 23 kg, negativa reps.

framåtlutade hantellyft åt sidan helt raka armar
3x8-10@ 11kg

skivstångscurl
1x6@40kg
3x4 @ 45kg

Dumbbell One Arm Lean away lateral raise
3x4-6 @ 16kg

Hantelcurl
3x6 (per arm) @ 23kg

Hantellyft framåt
1x5@16kg, smärta i vänsteraxeln
3x5@13kg

Lee haney shrugs, intensivt, 30-40sek vila max.
6x10@ 70kg

[Mapa]

meat

[ramagoen]

Som fan. Träningsvärk i biceps å trapzen, ! :D

[ramagoen]

Viktupdate; 80.5kg

[davvvan]

Måste säga det ser riktigt bra ut, hur länge har du tränat, hållt/håller på med andra idrotter med osv? Ser att du även verkat ätit upp dig rejält, för att nu börja gå ner i vikt...Vad ligger idealvikten på och när ska du vara där?

Bilder åt folket *drool*

Grym styrka, fastän du är tre år yngre än mig så pissar du på mig. Skönt *slap*

[ramagoen]

Haha! tack, dock så äre så att jag ska upp i vikt tills 1 februari sen deff. DOm tidigare vägningarna har skett på gymmet och NU är det dock bara vägningar på hemmavågen, urpissad samt innan frukost varje lördag. :)
Kanske vart lite otydlig på den punkten! :/


Mapa, min träningspolare har lite bilder. Kanske kan lägga upp nån dag om jag vågar :D


i övrigt så började jag spela fotboll vid 12års åldern och slutade nu i april. Nu är det mest styrketräning och jag har faktiskt inge ordentliga mål förutom att bli stor och symmetrisk. Dock så var jag på väg ner i vikt när jag slutade på fotbollen samt fortsatte över större delen av sommaren! Som lägst visade morgonvikten på 62,5kg på hemmavågen, d.v.s. 18kg mindre än nu ^^. Det var nog i juni/juli. Det mesta jag vägt på hemmavågen är dock 83-84kg och då var jag mest fet.

[ramagoen]

bröst, vader

Bänkpress
värmning
3x3@90kg

stående vadpress 2 sek paus i toppläge
4x10@6ans nivå

lutande hantelflyes 30 grader
3x7@16kg

sittande vadpress 2 sek paus i toppläge
4x10@60kg

lutande hantelpress 30 grader
1x6@31kg
1x5@36kg
1x5@36kg + 2 forced
1x5@36kg + 1 forced

stående vadpress i smith
3 set @ 50kg, pumpade bara ut 20-40 reps på alla set!

cablecross
4x10@25-35kg

[Mapa]

bra pass idag!!! :hbang: *flex*

[ramagoen]

Rygg!

chins
3x6

hantellrodd
3x5@ 52kg

latsdrag brett paralellt grepp
3x6@100-105kg

latsdrag bakom huvet
3x8-12@70kg

Bent over row - lever
1x4@60kg
2x6@60kg

[davvvan]

Haha! tack, dock så äre så att jag ska upp i vikt tills 1 februari sen deff. DOm tidigare vägningarna har skett på gymmet och NU är det dock bara vägningar på hemmavågen, urpissad samt innan frukost varje lördag. :)
Kanske vart lite otydlig på den punkten! :/


Mapa, min träningspolare har lite bilder. Kanske kan lägga upp nån dag om jag vågar :D


i övrigt så började jag spela fotboll vid 12års åldern och slutade nu i april. Nu är det mest styrketräning och jag har faktiskt inge ordentliga mål förutom att bli stor och symmetrisk. Dock så var jag på väg ner i vikt när jag slutade på fotbollen samt fortsatte över större delen av sommaren! Som lägst visade morgonvikten på 62,5kg på hemmavågen, d.v.s. 18kg mindre än nu ^^. Det var nog i juni/juli. Det mesta jag vägt på hemmavågen är dock 83-84kg och då var jag mest fet.

Okej, my bad. Medfödd dyslexi eller något... Nej kom igen ingen deff, bättre bygga, inte värt att deffa man tappar så mycket styrka...Bättre bygga som tunn :D

Skönt med bulk, försöker själv gå upp nu...Men någon deff blire inte! Iofs annat utgångsläge än dig men, ändå. Har en kompis som deffade och fortfarande inte är sig lik. *slap*

Äh, bara omvandla kilona från "fett" till muskler, skönt ju. Men som sagt bara fortsätta, och lägg gärna upp några bilder, alltid kul jämföra med sedan.

Har du skrivit mått någonstans eller är jag bara blind? :confused:

[ramagoen]

text!


Jag börjar bli lagom fet :D haha! Men har man svårt att lägga på sig så äre bara skönt, man ska va glad tycker jag. Då kan man ju ÄTA :D :hbang:

Ja, ska finnas typ 1-2 sidor bakåt, nya mått. :)

[ramagoen]

Triceps +mage

Helt ok pass, inte de bästa, inte de sämsta. Dock blir triceps+mage-passen aldrig särskilt bra. :S

Extensions runt huvudet på bänk med skivstång
värmning
1x2@50kg
3x3@50kg

lite crunches lutande bänk
2x10@+10kg

lutande smalbänk i smith 45grader
värmning
3x4@70kg

denna fast på rakbänk (http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor172895)
4x10@16kg

triceps extension på lutande bänk med hantel
1x6@31kg
1x3@41kg
3x3@39kg

crunches i maskin bajsgrej ^^
3x6@50kg

[pelle eng]

Ser kanon ut i vikt - men hur är det med massan? Träningsjournal utan bild är svårt att följa.. Släng upp några så blir d opptimalt!

[ramagoen]

Front DB mer bilder får ni inte förns 1 februari.

http://img187.imageshack.us/img187/1562/dsc00184jq3.jpg

[ramagoen]

Lår!

Helt okey pass. Me need koffein!

värmning till 80kg på bakböj samt 80kg på frontböj

frontböj bälte.
1x3@100kg
1x4@100kg
1x0@100kg, lol, failade
1x4@100kg

lite marklyft
lekte lite med olika grepp å så,
3x2 @ 80kg med snatchgrepp

lårcurl 30 sek vila mellan set
6x10-12@40kg

benspark samma här
4x4-8@60kg

[ramagoen]

biceps+axlar!

bra pass idag faktiskt!

stångshrugs
värmning
1x9@140kg
2x6-9@150kg

hammercurls med hantlar
3x6@21kg

militärpress
6,5,5@50kg

scottcurl med hantel, en arm i taget
3x7@16kg

hantellyft
3x8@11kg

framåtlutande hantellyft lite vila mellan set
4x12@9kg

stångcurl med ez-bar
3x6-7@40kg

fick nog med allt!

[ramagoen]

viktupdate; 81.0kg!

[ramagoen]

Bröst, vader

Bra pass i övrigt förutom hantelpressen som gick åt helvete xD

bänkpress med fötterna i luften
värmning
1x4@80kg
3x4@85kg

stående vadpress 2 sek paus i toppenläget
värmning
4x10@7ans nivå

lutande hantelpress
värmning
1x3@41kg
sen fick jag inte upp hantelhelvetena mer. *grr27*
var lagom sur efter 3 försök.

sittande vadpress 2 sek i toppläget
värmning
7,8,9@75kg

cablecross
värmning
1x7@45kg
3x7@50kg

lutande hantelflyes
3x12@11kg

[ramagoen]

Rygg!

rygg idag! skönt å härligt pass om än lite seg innan men vart pigg :)

värmning osv

Chins
1x3@kv
1x3@kv+10kg
3x3@kv+15kg

kabelrodd parallelhandtag med brett grepp
värmning
3x4@115kg

latsdrag tätt grepp parallelhandtag
6,7,7@90kg

rodd i maskin en arm i taget
3x10@50kg per arm

drag i cablecross uppifrån sittandes på knä
3xmassa @40kg

[ramagoen]

triceps+mage

Fick SJUKT ont/trött i triceps idag. helvete asså. Rätt nöjd med extensions samt cablecrunches! Testade även Tate pressar för triccorna, skönt :thumbup:

liggande tricepsextensions på bänk med skivstång
värmning
4,5,4@50kg

cablecrunches
1x10@50kg
2x10@55kg

tate pressar
1x8@11kg
2x8@13kg
16 kg nästa gång

lite crunches med 10kg vikt
3 set

pushdowns
typ ett par set på 60-80kg.

[ramagoen]

Lår + vader

passtid; 2 timmar och 15 minuter

muppigt bra pass
så jävla trött, ásdfdfg

Böj
värmning 30 minuter massa
1x8@80kg
1x8@90kg
1x6@95kg
1x6@90kg
1x5@80kg
1x5@70kg
1x5@60kg
1x10@60kg

stående vadpress supersetat med lårcurl
4 set på vadpress respektive lårcurl, 40kg på lårcurl 10 reps sen 15 reps på 4ans nivå på vadpressen.

benpress inte särskilt djupa direkt men!
värmning till 225kg
6x6@225kg

benspark supersetat med stående vadpress
4 set på 40kg @ benspark 8-10 4 set på vadpress 15-20reps@4an

goodmornings
3x10@40kg

kommer inte ihåg nå mer
kan knappt skriva fffffffffs

[ramagoen]

Biceps+axlar


bra pass som fan , fin pump!
intensivt. väldigt intensivt.

lee haney shrugs
1x10@stång
1x10@30kg
1x10@40kg
1x10@50kg
1x10@60kg
5x10@70kg

stångcurl med ez-stång, tätt grepp
värmning
3x7@45kg

Sittande hantellyft
4x8@7-9kg

hantelcurls på 45graders bänk båda armarna samtidigt
3x9@13kg

Militärpress i smith bakom nacken full ROM
4xmassa @30kg

militärpress i smith framför
3xmassa@30kg

framåtlutande sittande hantellyft
4x9-11@8kg

kabelcurls med dropset
3xmassa@55kg för att sedan direkt köra massa reps på 30kg efter varje set!

[ramagoen]

Viktupdate; 82.5kg.

fan va fet jag ärrrrrrrrrrrrrrrr

[davvvan]

Viktupdate; 82.5kg.

fan va fet jag ärrrrrrrrrrrrrrrr

Och bättre blir det efter julbordet! :thumbup:

God Jul :)

[Mapa]

glömde säga god jul ;P


god jul ^^

[ramagoen]

fatter than fatter, god jul mapa, god jul alla. :) vart på ålandskryssning. haha. :) riktigt kul dock å gott har jag ätit!

vila tills efter nyår.

[ramagoen]

Bröst+vader

Kunde itne hålla mig! :D
jäkligt bra pass, intensivt, körde rätt höga repetitioner! :thumbup: :thumbup:

min vänstra axel kändes jättebra idag och gjorde inte alls ont. perfekt! glömde dock träna rotatorcuffarna kom jag på nu! :(

plan hantelpress
värmning
1x12 @ 31kg
1x8 @ 31kg
1x10 @ 31kg

stående vadpress supersetat med sittande vadpress minimal vila mellan seten
extremt jävla mycket pump!!!

stående
2x10&8@7an
6x10@4an
sittande
3x10@25kg
4-5x10@40kg

lutande hantelflyes 30 grader
1x10@11kg
4x12@13kg

stående vadpress
4x10-20@4an

dips
1x12@kv
1x8@kv
1x7@kv
1x6@kv

en-arms plan hantelpress woah, svårt ! :D
1x10@11kg
1x10@16kg
1x8@18kg
1x8@21kg

enbens vadpress i smith stående
typ några set på 40kg

cablecross
2x15@25kg
2x6-8@40kg
1x10@25kg

[ramagoen]

Rygg!

lite seg idag i kroppen men gick faktiskt bra!
rätt intensivt, hyfsat om itne annat.

chins
8,8,5@kv

kabelrodd v-handtag
värmning
1x12@90kg
2x12@95kg

latsdrag i cablecrossen. ett handtag i varje
1x10@25kg
1x6@50kg
1x6@50kg
1x8@40kg

ryggmaskin en arm i taget,
1x12@40kg
2x12@45kg

hyperextensions 45 grader
12,12,12, gick mest på kontakt å fokuserad på muskeln

hantelrodd
1x5@41kg LOL
1x8@31kg

[ramagoen]

Viktupdate 81.5kg

sådärja, deff som gäller nu så. :)

[davvvan]

Viktupdate 81.5kg

sådärja, deff som gäller nu så. :)

Vad ska du deffa ner dig till för vikt?

Bra pass f.ö *popcorn*

[ramagoen]

kanske runt 68-70kg. Om det är ren fettvikt torde jag ha synliga magrutor då. :) Men jag har ingen speciell vikt att nå så! Fast deffen gick inte så bra just ikväll, folköl + chilinötter + borat filmen = optimalt osv et al
sen bulkade jag upp på mjölk å mackor för att förhindra katabolism, xD

Danke, kämpar på, kände mig dock sjukt klen igår :(

[davvvan]

kanske runt 68-70kg. Om det är ren fettvikt torde jag ha synliga magrutor då. :) Men jag har ingen speciell vikt att nå så! Fast deffen gick inte så bra just ikväll, folköl + chilinötter + borat filmen = optimalt osv et al
sen bulkade jag upp på mjölk å mackor för att förhindra katabolism, xD

Danke, kämpar på, kände mig dock sjukt klen igår :(

Oj, de lät lite. Hur länge ska denna deff pågå? Har du några bilder på den nuvarande formen?

Klart det är optimalt, på ett eller annat sätt :)

Ah fan, vet precis hur de känns, inne i en lång svacka nu men det är kontinuiteten som bygger muskler, inte viktkåtheten (tack) :D

[ramagoen]

Oj, de lät lite. Hur länge ska denna deff pågå? Har du några bilder på den nuvarande formen?

Klart det är optimalt, på ett eller annat sätt :)

Ah fan, vet precis hur de känns, inne i en lång svacka nu men det är kontinuiteten som bygger muskler, inte viktkåtheten (tack) :D

Deffen kommer pågå tills sommaren, alltså. Börjar ordentligt nu f.r.o.m. imorn! Ska ändå supa ikväll , de e ju nyår :)
Jag börjar nu för jag känner mig aningen för fet samt att jga vill ha mycket tid på mig.

:D

Jo. Bara å kämpa på!

Nej fan nu måste jag äta frukost. Inte ett skit hungrig men. :smash:

[ramagoen]

50 min promenad + 400mg koffein före

svettig så jag har ryggplatta. xD

har dock gått en hel del promenader under veckan men ska börja skriva upp det!

[ramagoen]

Face in the gutter eyes on the floor
Walk on down you know the score
It's a dead-end street back to the wall
Get it together you can get it all

The weak will fall the strong remain

No pain no gain
No pain no gain

No time for losers you make the call
Believe in yourself stand tall
Another day it's in your hand
You can be the winner in the end

The weak will fall the strong remain

No pain no gain
No pain no gain
No pain no gain
No pain no gain

Keep runnin' don't look back
Keep movin' straight ahead
Keep goin' don't ever stop
There's time to rest the day you'll drop

You roll the dice you play the game
The weak will fall the strong remain

No pain no gain
No pain no gain

No pain no gain
No pain no gain

No pain no gain
No pain no gain

[Brooklyn]

68kg låter ju SJUKT lite på 178cm *screwy*

[ramagoen]

vågen går fel, tro mig, minst 4-5kg för lite.

jag vägde som minst 62,5kg på den vågen i somras, å då hade jag inte ens magrutorna helt synliga. Men 68-69kg på den vågen med magrutor synliga, borde ge runt 74-75kg på en normal våg som inte e helt cp.

men den här funkar bra för att iaf hålla koll på om man går upp eller ner :)

[ramagoen]

90 minuters promenad

bra tempo, lite halt ute bara!

[ramagoen]

50 minuters promenad

bra tempo, svettig.

[ramagoen]

Ben, lite vader

typ överbra pass men jag e så jävla trött! :D

vanlig böj
värmning
1x12@80kg
1xnåt @ 80kg

front
värmning
1x10@50kg
1x5@70kg
1x6@50kg direkt efter 70kg

stående vadpress
3x10@7an

marklyft bälte
tänkte påpeka att jag pratade med en SL-snubbe idag om min teknik, bad han kolla den. Han sa iaf att den va perfekt i hans ögon. 2 första seten på 160kg gick lätt, sista repen på 3e var lite tyngre.
1x1@90kg
1x1@130kg
4x1@150kg
1x1@160kg
3x3@160kg, inge studs!

lite utfall + goodmornings
ett par set på 40kg

raka marklyft, med en hantel, samt att man roterar mot utsidan av fötterna tar finfint på nedre rygg!
2x20@31kg
1x15@31kg

enbens benpress
1x8 på varje ben @50kg
1x4 på varje ben @100kg
1x8 med båda benen, jättebreda för insidan @100kg

säkert glömt nåt men de e itne hela världen!

[Mapa]

bra pass tjockis ^^..

snart ska vi inte kunna kalla varandra tjockis!!! ;)

[ramagoen]

lätt xD , smal sommar 07 . :)

[Miiix]

Jäklar vad jämnstarka vi var då. Längd/vikt på dig?

[ramagoen]

Verkar så :) jag väger runt 80-81kg och är 178cm lång.
Dudå?!

50-60 minuters promenad
gick rätt lugnt.

[Miiix]

Verkar så :) jag väger runt 80-81kg och är 178cm lång.
Dudå?!

50-60 minuters promenad
gick rätt lugnt.

184 lång, 91-92 kg

[ramagoen]

:) okey,

50 min promenad
bajs väder de e ute!!

[ramagoen]

triccor + mage

dugligt pass.

Smalpänk
värmning
1x8@80kg
1x1@95kg, fail på andra repen, kom upp mot ansiktet :S
1x2@90kg
sen blev jag sur :D

cablecrunches
värmning
2x8@60kg
1x4@60kg lol

extensions med skivstång
1x6@40kg
1x6@50kg
1x5@52.5kg
1x4@52,5kg

lutande crunches 50-60 graders lutning
6,6,6

tatepress
1x8@11kg
1x6@16kg
1x3@18kg
1x6@18kg

form av pushdown, fast man låtar armbågarna gå ut åt sidorna.
värmning
3x8@95kg

känns som jag körde en till övning men kommer ej ihåg

[ramagoen]

glömde promenad till å från gymmet: 50 minuter totalt ungefär.

[ramagoen]

ca 60 minuter promenad.

[ramagoen]

50 min promenad imorse



Biceps+axlar

Början av passet sög stenhårt, kom igång efter ett tag, va seg å allt möjligt men. Ont i vänsteraxeln fick jag med men de ordnade sig!!

press bakom nacken i smith
3x8@stång
3x8@stång+10kg

scottcurl, tätt grepp med ez-stång
1x8@25kg
8,7,6@30kg

lee haney shrugs
2set på 70kg+warmup

stångshrugs gick bajs
nåt set på 100-120kg

hantelcurls
3x5-6@18kg

facepulls
4x12@25kg
4x12@30kg

hantellyft framåt SS med omvänd stångcurl
1x8@5kg
2x8@7kg
4x8@9kg
stångcurl;
4-5x10-12@20kg
2-3x6-8@25kg

framåtlutande hantellyft för baksida axlar
6,8,6@11kg

rotatorcuffar
4 set på varje!

militärpress i smith
3x7@smith+10kg

stångcurl med ryggen mot vägg körde lätt
3x5@25kg

[ramagoen]

Nytt schema som jag ska testa en vecka.

Ser det vettigt ut?

söndag - bröst, vader
bänkpress. antingen FU eller normal . 4 arbetsset, 3 reps
flyes - plana. 4 arbetsset, 6-8 reps
flyes lutande. 4 arbetsset 8-10 reps
stående vadpress, 8 arbetsset 10-12 reps paus 2 sek i toppläge
sittande vadpress, 6 arbetsset 10-12 reps paus 2 sek i toppläge


måndag - rygg
marklyft. 4 arbetsset 3 reps
chins. 4 arbetsset 8 reps
stångrodd. 4 arbetsset 6-8 reps
cablerodd. 4 arbetsset 8-10 reps
chins, tätt paralellgrepp. 4 arbetsset 8 reps

tisdag - armar
biceps 3 övningar, 4 arbetsset på varje
scottcurl, med hantel, rakstång eller ez 5-6 reps
hammercurls med hantlar 8 reps
stångcurl omvända 8 reps

triceps 3 övningar, 4 arbetsset på varje
extensions med rak skivstång 5-6 reps
tate press 8 reps
pushdowns 8 reps

underarmar 2 övningar, 4 arbetsset på varje
underarmscurl med skivstång för övre 8-10 reps
underarmscurl med skivstång för undre 8-10 reps

torsdag - ben
knäböj, 4 arbetsset 3-4 reps
utfall/benspark. 4 arbetsset 6-8 reps
good mornings/raka mark. 4 arbetsset 8-10 reps
stående vadpress 5 set 10 reps

fredag - axlar+mage, 4 arbetsset
militärpress/hantelpress 8 reps
hantellyft åt sidan/press bakom nacken i smith 8 reps
facepulls 8 reps
hantellyft framåt 10 reps
hantellyft baksidan 10 reps
cablecrunches 6-10 reps
situps på lutande bänk med vikt 8-10 reps
rotatorcuffar 5 reps

[ramagoen]

50 min promenad

[ramagoen]

viktupdate; 80.0kg

de går neråt :)

[ramagoen]

promenad 1 timme å cirka 40 minuter

rätt segt tempo !

[ramagoen]

50 min promenad imorse.

50 min promenad, 25 till gym, 25 hem.


bröst, vader!

Sjukt bra pass! Tog ut mig bra!
asnöjd!

bänkpress
1x20@stång
1x10@40kg
1x6@60kg
1x3@80kg
4x3@90kg, pyttelite hjälp på sista reppen i alla.

hantelflyes
1x8@11kg
4x6@16kg

lutande hantelflyes
4x10@11kg

stående vadpress 2 sek paus i toppläge!
8x10@8ans nivå

sittande vadpress 2 sek paus i toppläge!
5x10@50kg

[ramagoen]

50 min promenad

[ramagoen]

50 minutes of walk!

nu ska jag åka å träna ryggen!

[ramagoen]

fan! tror jag sträckt mig i min högra trapezius. alltså den översta.

lyckades dock köra mark och chins innan de gjorde skitont. sträckte mig nog i sista marksetet, då gjorde dock inte ont. smärtar på rätt bra nu men har en elektronisk massagegrej på trapen nu..

*gah!* *gah!* *gah!* *gah!* *gah!*

marklyft utan skor . bälte
värmning, värmde nog för dåligt på marken.
3x3@172.5kg
1x1@172.5kg tvärstopp efter första lyftet.

chins
2x8 efter andra setet dog jag, de gick inte, jävla va ont de gjorde.

så jag gick hem!

[Brooklyn]

bra marklyft! :)

[ramagoen]

tack. :) Försöker så gott det går. Dom var nå sjukt tunga :D


uppdaterar lite om nacken, känns lite bättre nu men fortfarande ont. Får se imorn. De e ju armar imorn så kan nog köra det även fast jag har ont!

[Mapa]

synd att du gjorde dig illa.. krya på dig ^^ pözz

mitt pass va dock jätte bra ;)

[ramagoen]

haha :) tack

mja, jag va sjukt träningssugen idag så ska man gö illa sig :\

[ramagoen]

utebliven armträning p.g.a. nacken, låter den vila helt tills torsdag.

[ramagoen]

50-60 min promenad.

[ramagoen]

Lår + lite vader + lite triceps + lite biceps + lite rygg + lite underarmar :D

Böjen kändes riktigt konstigt idag så jag testade lite boxböj! häftigt var det å tog sjukt bra på quadsen. :)

boxböj vanlig böj som uppvärmning, inge bälte.
1x8@80kg
1x6@90kg
4x4@100kg

bicepscurl strikt som faen!! EZ-bar
1x8@25kg
2x8@35kg

liggande triceps extensions bakom huvudet med skivstång
värmning
2x8@40kg

stående vadpress 2 sek paus i toppläget, strikt som faen. ganska lätt dock
3x10@6ans nivå

stångrodd lätt å strikt, lite känningar i nacken så körde lugnt
2x10@50kg

wristcurl strikt å fint. långsamma reps
2x8@30kg

omvänd wristcurl lika här
2x10@12kg :$

goodmornings
2x12@40kg

boxfrontböj
1x10@40kg
1x10@60kg
1x5@80kg, märkte att ryggen böjde sig lite. Tror jag e lite klen i magen gentemot korsryggen. i vanliga boxböjen märkte jag inget alls men här var de helt annat. Är det så att jag e svag i magen kanske? :o

[ramagoen]

25 min promenad imorse
20 min promenad efter gym hem.
20 min promenad efter jag kom hem å åt.

[ramagoen]

orka skrieva upp passet. körde axlar + mage , gick väl bra men e för seg, samt har ont i armbågar å axlar. :(

[Mapa]

fan rama.. slit inte ut dig :(

[ramagoen]

neh, blir nog helkroppspass igen.. Men de e ju kul de med :) kanske inte får träna lika ofta men fan vissa dagar efter skolan e man ju helt slut :\

[ramagoen]

Glömde promenad igår, typ 60 minuter, bra tempo som fan. Gick med mapa.

[ramagoen]

promenad, cykling, promenad. totalt 2 timmar ungefär.

[Mapa]

härlig fat shredding idag ;) :thumbup: :hbang:

[ramagoen]

haha yes! de va skönt å ba trampa lite :)

[ramagoen]

Nytt schema, nya mål!

Lite tankar

Ja, mina axlar och armbågar är inte så glada längre. 5 dagar i veckan har gett mig ont i dem. Att träna volym men ändå intensivt, det funkar inte för mig. Särskilt inte nu när skolan har börjat och jag försöker gå ner i vikt.
Så nu har jag planerat att köra tre helkroppspass per vecka.
Dagarna blir söndag, tisdag samt torsdag. Söndag kan jag träna med mapa och bänka samt böja. Tisdagar slutar jag klockan 12. Torsdagar slutar jag klockan 2. Blir jäkligt bra kan jag tänka.

Jag har även läst in mig på lite HIT-träning. Jag kommer köra upplägget 2x7-10 på varje övning förutom vader där jag kommer köra 4-5x10. Första setet ska jag inte köra till failure, andra setet dock. Kanske inte helt till failure utan snarare mer så att dom 1 eller 2 sista repetitionerna kan bli forcade i t.ex. bänken.

Då jag ligger på kaloriunderskott vet jag att jag förmodligen inte kommer öka i muskelmassa, jag är bara 16, man vet aldrig.

Lite mål kanske.

Målen ligger för närvarande att gå ner i vikt.
72kg på hemmavågen är lite av en målvikt
Träna så intensivt som möjligt.
Mer fokusering på negativa delen av övningarna.

Senare mål blir att bygga massa.
fortsätta träna intensivt.
Jag kommer dock att vila en del mellan seten, särskilt på dom tunga basövningarna.


Stats
vikt: 11 januari 2007: 78.5kg, vägt mig på hemmavåg.
längd: 12 januari 2007: 177cm lång, mätt hos skolsköterskan.

edit: råkade posta lite tidigt. gaah. skriver träningsupplägget snart i ny post!

[ramagoen]

Träningsupplägg

Söndag
Bröst
Bänkpress/bröstpress

Övre rygg
Kabelrodd, chins framför

Biceps
Stångcurl

Triceps
Pushdowns

Främre axlar
Militärpress med hantlar/skivstång

Mitten axlar/trapz
-

Bakre axlar
facepulls

Vader
stående vadpress

Ben
knäböj

Nedre rygg
Hypers

Underarmar
Wristcurls

Mage
kablecrunches

Tisdag
Bröst
Dips
Övre rygg
Stångrodd, chins med tätt handtag, paralellgrepp

Biceps
hantelcurl

Triceps
tricep extensions bakom nacken på vanlig bänk med skivstång

Främre axlar
-

Mitten axlar/trapz
lateral raises

Bakre axlar
-

Vader
stående vadpress+sittande

Ben
good mornings+boxböj

Nedre rygg
-

Underarmar
omvända wristcurls

Mage
crunches med vikt på lutande bänk

Torsdag
Bröst
Lutande hantelpress

Övre rygg
kabelrodd, chins bakom nacken

Biceps
nån form av curls

Triceps
tate-press

Främre axlar
frontraises med hantlar

Mitten axlar/trapz
shrugs i maskin, frivikts

Bakre axlar
face pulls

Vader
stående vadpress

Ben
marklyft+benspark

Nedre rygg
-

Underarmar
wristcurls

Mage
kablecrunches.