Pyramid fundering.

[Rock'nRoll]

Har kollat igen om en del journaler nu och en sak som slår mig är att många stegrar upp vikterna set efter set tex:

S1 90 kg x 12
S2 95 kg x 12
S3 100 kg x 10
S4 105 kg x 10

Själv har jag alltid kört mitt tyngsta set först och sedan gått ner i antingen reps eller vikt. Om vi tittar på exemplet över så borde ju egentligen första setet bara vara uppvärmning om man nu i fjärde setet efter kan köra en tia på 105.

Vad är det som är bra med en pyramid egentligen?

[pragmatist]

Det finns olika filosofier bakom pyramider. En är att man successivt vänjer kroppen vid tyngre vikter, och att de första seten är en sorts uppvärmning. I mentalt krävande eller tekniskt komplicerade lyft (t.ex. olympiska) kan detta definitivt ha ett stort värde. Fast vill man maximera arbete/volym så borde man ju egentligen gå nedåt i pyramiden precis som du säger. Annars blir man ju uttröttad av en lägre vikt än man maximalt klarar av. I vilket fall som helst har jag svårt att se poängen med att göra många repetitioner med den lättare vikten innan man går vidare till tyngre, då skjuter man sig ju lite i foten tycker jag, i alla fall om det är maximala styrkeökningar man är ute efter.

[rostbiff]

jag har själv kört pyramid nu i nästan allt. det kan va lite segt i början när man måste sänka vikterna lite men man tjänar på det i längden.

pyramidupplägg minskar också skaderisken. sen kör man ju både tungt och lätt på samma gång och minskar därmed alltså riskerna för överträning (tror jag iaf).

det bästa är enligt mig att köra 8-12, 6/7, 4/5, 2/3.

[hulken]

Finns olika pyramidupplägg och själv har jag faktiskt fått bäst bänkresultat av det, men jag gör inga högreppare utan ligger på 1-2 reps förutom uppvärmningen.

Körde ungefär såhär:

60 kg 10 reps 2 set
100 kg 5 reps 2 set
130 kg 2 reps 2 set
160 kg 2 reps 1 set
175 kg 2 reps 1 set
182,5 kg 2 reps 1 set
190 kg 1 reps 3 set
182,5 kg 2 reps 1 set
175 kg 2 reps 1 set
160 kg 2 reps 1 set
130 kg 2 reps 1 set

Mellanåt ca var 3:e-4:e vecka så körde jag också som avslutning 1 st 15-20 reppare på kroppsvikten bara för att bränna ur lite slaggprodukter.