handdator

Visa fullständig version : Mike Mentzers Heavy Duty


Slartibartfast
2003-01-03, 10:57
Någon som testat Mikes program, eller delar hans träningsfilosofi? Alltså att träna en muskelgrupp superintensivt i ca 5-10 minuter högst en gång i veckan? Det verkar som o t.o.m HIT-folket tycker Mike var lite för extrem.

Å andra sidan finns det folk som svär vid hans läror.

MAXX
2003-01-03, 19:38
Jag är en av dem som delar hans tränings filosofi. Du kan läsa mer om den på hans hemsida: http://www.highintensity.net/Articles/Default.asp?artid=4

MAXX
2003-01-03, 19:51
Mycket intressant läsning faktiskt:
"Remember, the idea is not to go into the gym to discover how many sets you can do or how long you can mindlessly endure. Instead, the idea is to go into the gym as an informed, rational individual and do only the precise amount of exercise required to stimulate growth and no more; then get the hell out of the gym, go home and GROW! A bodybuilding workout, by God, is not an endurance contest!"

AciDBL00D
2003-01-03, 20:41
Verkar skummt det där. Blir ju inte mycket träning av det hela. Läste på sidan han tyckte man skulle köra ett set per övning inte något mer...

MAXX
2003-01-03, 21:10
"On occasion, I will have a phone client ask, "Mike, you make such a big deal about doing only one set per exercise. Would it really matter if I did a second set?" Having stimulated the growth mechanism by going to failure on the first set it is neither necessary nor desirable to do a second set; not just a waste of time, but counterproductive. Going from one set to two is not just a mistake: it is the biggest mistake possible because going from one set to two represents the biggest increase possible. It is not merely a linear increase of one unit; it represents a 100 percent increase in the volume of exercise; which is a negative factor. "
word!

Lord_X
2003-01-03, 21:37
Man får känna sig fram... Går man inte till failure (och bortom) om man kör bara ett enda set/muskelgrupp så kommer man helt säkert istället att börja tappa styrka och massa.
Däremot, "ligger man och spyr" efter ett set, då har muskeln gjort sitt och det är kontraproduktivt att fortsätta.
Alltså ska man anpassa seten lite för varje träningspass beroende på hur laddad man är... Men det vet ni säkert redan.

Tyckte bara att det var viktigt att det blev sagt :)

AciDBL00D
2003-01-03, 22:21
Originally posted by Lord_X
Man får känna sig fram... Går man inte till failure (och bortom) om man kör bara ett enda set/muskelgrupp så kommer man helt säkert istället att börja tappa styrka och massa.
Däremot, "ligger man och spyr" efter ett set, då har muskeln gjort sitt och det är kontraproduktivt att fortsätta.
Alltså ska man anpassa seten lite för varje träningspass beroende på hur laddad man är... Men det vet ni säkert redan.

Tyckte bara att det var viktigt att det blev sagt :)

Visste inte jag åtminstone. Berätta gärna mer...

Joachim B
2003-01-03, 23:51
Bah! Det finns inte en chans att ett enda set av en övning kommer att slå ut hela muskelcellpoolen av typ I, typ IIa och typ IIb fibrerna – det är fysiologiskt omöjligt. :stick:

jwzrd
2003-01-04, 00:37
Det kräver sin man att köra få set. Inte många som är det. :P

Joachim B
2003-01-04, 00:49
Jag har tidigare förklarat begreppen träningsfrekvens, -längd och -volym på flera olika forum. Här är en repris:
(läs sista punkten om volym mycket noga)


På allmän begäran kommer här en kort sammanfattning av hur du kan utvärdera din egen återhämtningsförmåga och komma fram till hur ofta du kan träna samma muskelgrupp för optimala resultat.

Tidsfaktor 1: Träningsfrekvens.

Att träna hårt är bara en del av muskeluppbyggnadsekvationen. Återhämtning är en annan.

Optimal återhämtning kräver en god kosthållning och en förståelse för hur mycket träning din kropp klarar av. Om du spenderar för mycket tid i gymmet riskerar du att bli övertränad och råka ut för skador. Om dina träningspass är för korta och tiden mellan passen för lång kommer du att växa långsamt eller inte alls.
Ett enkelt sätt att manipulera din återhämtningsförmåga är att öka eller minska antalet träningspass per vecka.

För de flesta tränande verkar, generellt sett, tre till fyra dagars vila mellan varje träningspass för samma muskelgrupp vara en bra riktlinje. Men för optimal framgång i träningen måste man ta hänsyn till de grundsatser som styr träningsfrekvensen.

1. Frekvensen är beroende av din förmåga att återhämta dig. De flesta byggare tränar för ofta eftersom de inte kan uppskatta sin återhämtningsförmåga. Om du är seriös och använder dig av ett sunt antal repetitioner och set, kan en frekvens på två pass per muskelgrupp i veckan fungera bra. Har du däremot tränat ett tag är nog ett pass var 5-6:e dag per muskelgrupp en optimal frekvens.

2. Frekvensen är muskelgruppsberoende. Större muskelgrupper återhämtar sig långsammare än mindre muskelgrupper. Och muskler med ett högre antal långsamma muskelfiber återhämtar sig snabbare än muskler med ett högt antal snabba fibrer. Till exempel kan vaderna (som består till störst del av långsamma fibrer) tränas två till tre gånger i veckan, medan hamstrings (som består till störst del av snabba fibrer) svarar bättre på träning en gång i veckan.

3. Frekvensen är beroende av ditt val av träningsövningar. Övningar som involverar ett litet antal muskelceller såsom vadpressar och handledscurls kan tränas mycket oftare än övningar som involverar ett stort antal muskelceller som t.ex. knäböj och marklyft.
Övningar som involverar ett stort antal muskelceller ställer högre krav på det centrala nervsystemet och kräver därför längre återhämtningsperioder. Det är inte ovanligt att styrkelyftare vilar 10 dagar eller mer mellan intensiva pass med marklyft.
Dessutom involverar dessa lyft en hel del sekundära muskelgrupper och stimuleringen från dessa övningar kan ibland vara tillräckligt för att underhålla eller till och med skapa tillväxt i dessa sekundära muskelgrupper.

4. Frekvensen är individuell. En del tränande kan klara enorma mängder träning, medan andra bara kan klara en bråkdel. Det är därför som jag råder alla att föra träningsdagbok så att de kan ändra frekvensen beroende på deras framsteg i träningen.
En av de viktigaste faktorerna som begränsar din tolerans mot hög frekvent träning är din förmåga att få in näringsämnen i muskelcellerna. Detta styrs bl. a. av dina nivåer med insulin, tillväxthormon, testosteron och IGF-1. Kroppsbyggare med ovanligt högt antal snabba muskelfibrer kan sällan träna två dagar i rad utan att bli övertränade.

5. Frekvensen är beroende av antalet repetitioner. Ju högre intensitet desto längre vila innan du kan träna samma muskelgrupp igen. Eftersom intensiteten är beroende av antalet reps per set så behövs fler vilodagar när tonvikten ligger på låga reps. Så om du kör 3-5 reps per set så kommer du att behöva minst 4-5 dagar mellan träningspassen med samma muskelgrupp -- eller så mycket som 10 dagar! Om du däremot kör 15-20 reps per set kan du antagligen upprepa samma pass efter 3-4 dagar.

Och istället för att tro att bara en frekvens passar dig bör du förstå att en variation kommer att stimulera bättre tillväxt.

Om du inte gör framsteg så ändra din träningsfrekvens. Eftersom de flesta byggare tränar för mycket bör de experimentera med att minska frekvensen. En anledning till att många byggare gör stora framsteg i någon vecka när de byter till ett ”Heavy Duty” program är att de var så övertränade att det stängde ute deras sanna potential -- och enbart när de minskade sin träningsvolym och frekvens kunde muskelhypertrofi uppstå.


Tidsfaktor 2: träningspassets längd.
Nästa aspekt är träningspassets längd, borträknat den tid som går åt till uppvärmning och stretching. Tiden blir ett resultat av antalet övningar, antalet set och längden på varje set (tempo x antal reps), och längden på vilan mellan seten.
Träningspass som tar längre än en timme har visat sig ha en negativ inverkan på hormonnivåerna (höjda kortisol nivåer och sänkta testosteron nivåer, vilket har en nedbrytande effekt.)
Efter en timmes vila är testosteron nivåerna återställda igen, vilket är anledningen till att elitidrottare idag kör flera pass om dagen i stället för ett långt maratonpass som var vanligt på Arnolds tid. Detta är dock bara möjligt om man tränar fulltid, har sponsorer och en tränare som kan variera din träning på rätt sätt.


Tidsfaktor 3: Träningsvolym.
Sedan har vi träningsvolymen som knyter ihop de andra två faktorerna. Volym kan definieras som det totala antal reps gjorda inom en viss tidsram. Om du t.ex. utfört 3 set med 10 reps på 5 olika övningar skulle man kunna beskriva volymen som 150 reps.
Volym kan även beskrivas i termer som antalet set eller den tid du har spenderat på dina övningar. Denna metod används med stor framgång inom tyngdlyftning. Men skall man använda denna metod på styrketräning för hypertrofi uppstår genast många problem. Till exempel antas det med denna metod att varje repetition utförs med exakt samma tempo.

I motsats till vad många anser så betyder inte ett långsammare tempo högre intensitet utan det förlänger enbart tiden då muskeln stimuleras (time under tension [tut]) vilket leder till hypertrofi. Om ett set med 5 reps utförs med en hastighet på 6-0-6 blir tut 60 sekunder. Detta kan liknas i volym med ett set med 15 reps och ett tempo på 3-0-1 vilket också tar 60 sekunder. Men om vi skulle gå efter antalet reps för att bestämma volymen skulle det var en stor skillnad mellan ett set på 5 och 15 reps.
Dessutom är den metaboliska kostnaden för styrketräning större när en större mängd muskelmassa är involverad. Det är därför en stor skillnad på 300 reps i knäböj och 300 reps i bicepscurl. 300 reps knäböj vore snarare likvärdigt 1200 reps bicepscurl när det handlar om glykogenförbränning. Så reps metoden förutsätter att varje rep oavsett övning ger samma metaboliska kostnad. Detta fungerar inom tyngdlyftning där övningarna är väldigt lika och tar på hela kroppen. Men i kroppsbyggning där även de mindre muskelgrupperna som biceps och triceps tränas med flera olika övningar kan denna metod inte längre användas.

Det viktigaste att förstå när det gäller träningsvolym är att volymen står i omvänt förhållande till intensiteten. Du kan inte träna med hög volym och träna intensivt samtidigt. När volymen är hög är intensiteten låg och vice versa.
Om du t.ex. använder en vikt på över 90 % av ditt max (1-3 reps) så kommer du sällan upp i mer än 20 reps totalt för den övningen (5-12 set/övning). Medan om du istället använder en vikt på 60 % kan du lätt tiodubbla den volymen (200 reps).

En viktig grundsats när det gäller muskelhypertrofi är att en högre volym är nödvändig. Den ökade volymen kommer hos kroppsbyggare ifrån ett större urval av övningar för att komma åt fler muskelceller och därmed åstadkomma en tillväxt hos så många muskelfibrer som möjligt.

När du sätter ihop ditt träningsprogram för en hypertroficykel bör du uppskatta din träningsvolym. Om du använder reps metoden bör antalet reps var omkring 200 per träningspass.
Om du använder tiden som indikator av volym kan du mäta längden på passet eller antalet träningstimmar per vecka. Om du t.ex. tränar i en timme kanske tut blir 24 minuter (24 set x 60 sekunder).

Det vore trevligt att kunna ge ett svar på hur ofta du kan träna varje muskelgrupp, men det är tyvärr omöjligt. Men genom att ta hänsyn till ovanstående punkter och genom att föra en träningsdagbok bör du kunna komma fram till vad som ger dig bäst resultat.

Allan
2003-01-04, 00:52
Återigen...det finns fördelar med alla träningsformer. Det bästa måste vara att hitta sin egen mix - eller helt enkelt varva metoderna med varandra.
Förutom det Joachim skrev finns det andra rent fysiologiska tvivel kring teorin. Utan att bli alltför teoretisk - säg att man springer så fort man kan - hur långt orkar man springa utan att börja tappa fart? Inte speciellt långt. Hur länge orkar man köra på en vikt innan kraftutvecklingen går över i en uthållande fas istället för en explosiv? Och vilken vikt är det man ska köra på för att det ska ge effekt utan att man tappar stilen? Hur får man fram den (lugn - jag vet. Hypotetisk fråga.)

Sedan går vi över till den andra, mer filosofiska frågan. Hur många av de riktigt utvecklade byggarna genom tiderna är det som kört upp sig med hjälp av HD? Inte många kan jag lova. När det gäller Mentzers var de utan tvekan hyyyyfsat grova innan de började med HD.
Därav kan man lära att HD icke är ett nybörjarkoncept. Vill minnas att Platz tyckte att det var bra att köra ben - men man borde göra en tvåfemti i böjen först!
Arnold förespråkade mängdträning - mycket set. Mentzer förespråkade få. Idag ser vi att eliten varvar det här - perioder med lågintensiv volymträning varvat med perioder av högintensiv träning (typ Max-OT, HIT etc).
Det är rätt festligt också att se att så många i den absoluta toppen tränar så likartat. Näe, inte i tidningarna men i verkligheten. Det kanske är så att tratten med möjliga träningsvarianter blir smalare och smalare ju mer avancerad man blir.




allan


Såg precis Joachims inlägg - bra skrivet!

AciDBL00D
2003-01-04, 01:08
Intressant läsning. Jag har fått lite dålig utveckling i bicep jag skall experimentera lite med köra bicep var femte dag eller liknande och se om det bli bättre...

jwzrd
2003-01-04, 01:13
Hela cirkusen runt många vs. få set blir lätt religiöst. Att föra träningsdagbok är ett bra sätt att se vad som fungerar. Men det som gör störst skillnad för "settåligheten" är AAS. Många, när dom berättar om hur man bör träna, tänker bara på hur det går för dom när dom går på kur och struntar helt i tiden mellan. Kallar den tiden för "jag tränar lite lugnt nu" osv. Då är det svårt att komma fram till någonting. Under alla år jag tränat har jag sett väldigt få personer utvecklas vidare efter dom första 2-3 åren träning med hög volym utan att börja kura då. Dom som fortsätter att göra framsteg är ofta dom som tränar relativt få set. Jag pratar inte om att köra 1 set per kroppsdel var fjärde dag utan få set som i 2-4 set till failure per kroppsdel ca var sjätte dag. Jag har aldrig sett nån köra 20 set till failure för en kroppsdel under dom 9 år jag tränat. Visst, många jag tränat med hävdar att dom gör det, men ett träningspass med dom avslöjar att dom menar "hårda" set, inte set till failure.

Det fiinns en intressant skillnad i hur folk räknar hur många set dom tränar också. Jag räknar bara dom set jag tar till failure.

The Dwag
2003-01-04, 01:36
Originally posted by MAXX
Jag är en av dem som delar hans tränings filosofi. Du kan läsa mer om den på hans hemsida: http://www.highintensity.net/Articles/Default.asp?artid=4

Han är DÖD så han har garanterat ingen hemsida

MAXX
2003-01-04, 03:26
jo jag vet, Mike Mentzer och hans bror Ray dog samtidigt. Ray vid 47 års ålder och mike vid 49 års ålder. Förmodligen pga förstorat hjärta... Men det är ändå Mikes gamla hemsida.....

PDS
2003-01-04, 11:23
Originally posted by Joachim B


3. Frekvensen är beroende av ditt val av träningsövningar. Övningar som involverar ett litet antal muskelceller såsom vadpressar och handledscurls kan tränas mycket oftare än övningar som involverar ett stort antal muskelceller som t.ex. knäböj och marklyft.
Övningar som involverar ett stort antal muskelceller ställer högre krav på det centrala nervsystemet och kräver därför längre återhämtningsperioder. Det är inte ovanligt att styrkelyftare vilar 10 dagar eller mer mellan intensiva pass med marklyft.
Dessutom involverar dessa lyft en hel del sekundära muskelgrupper och stimuleringen från dessa övningar kan ibland vara tillräckligt för att underhålla eller till och med skapa tillväxt i dessa sekundära muskelgrupper.





Intressant läsning men det jag reagerade på var:

>Det är inte ovanligt att styrkelyftare vilar 10 dagar eller mer>

Finns säkert dom som vilar så länge i SL men jag är rätt säker på att det är väldigt ovanligt,jag kan beskriva hur våra pass ser ut i klubben. tex
Söndag/ Mark,bänk och ibland knäböj
Tisdag / Bänk och knäböj
Torsdag/ Bänk och knäböj

Alltså ca 1 till 2 dagars vila som max och när man är ute på tävlingar så verkar många köra liknande,året runt förutom någon månad på sommaren :bpump

1st SM guld =)

kraftsport
2003-01-05, 16:09
Hmmmm,, men ska man tro på Mike, han har ju själv använt steroider för att bygga sin kropp.

Tyckte också HIT och Heavy Duty lät bra ett tag, men nu kör jag ca 3 set per övning och trivs bättre.

-squat-
2003-01-05, 21:41
Originally posted by kraftsport
Hmmmm,, men ska man tro på Mike, han har ju själv använt steroider för att bygga sin kropp.

Tyckte också HIT och Heavy Duty lät bra ett tag, men nu kör jag ca 3 set per övning och trivs bättre.


enligt Mike själv så har tränat med och instruerat många personer. Och mike anser att erfarenheten visar attt många tränar för mycket/ofta.
http://www.highintensity.net/Articles/Default.asp?artid=4
läs den länken som tidigare har postats i denna tråd.

MAXX
2003-01-05, 22:22
Originally posted by -squat-



enligt Mike själv så har tränat med och instruerat många personer. Och mike anser att erfarenheten visar attt många tränar för mycket/ofta.
http://www.highintensity.net/Articles/Default.asp?artid=4
läs den länken som tidigare har postats i denna tråd.
Han har bl a varit mentor åt självaste Dorian Yates under hans stortid :eek: