Visa fullständig version : Hjälp en nybörjare komma igång
Hallå alla starka människor
Jag har stor lust att börja träna mer SL-inriktat för att öka i bänk, mark och böj. Jag sökte lite och hittade detta:
http://www.jonkoping-styrkelyft.com/SL%203%20dagar.htm
Jag undrar om ni tror att det skulle funka vidare? (Känns lite konstigt att köra t.ex benspark men vad vet jag......)
Jag måste tyvärr köra mitt eget race eftersom det inte finns någon SL-klubb i stan.
Jag hoppas få lite hjälp :)
/Max
stahlberg
2006-07-26, 16:34
Jag tror inte att folk inte har svarat för att de inte vill hjälpa dig. Problemet är VAD man ska svara.
Programmet är ett upplägg med ett lätt och ett tungt böjpass, ett markpass samt ett lätt och ett tungt bänkpass per vecka. Därtill kommer ett antal komplementövningar. Programmet är ett SL-program. Jag anser att det passar bäst för nybörjare och relativa nybörjare (och du är ju nybörjare).
Indelningen beträffande styrkelyften liknar ett annat känt svenskt upplägg : Öjeby-systemet. Däremot skiljer sig de två programmen markant ifråga om komplementövningarna. Det program du länkar till är ett traditionellt program av "gammal" modell (därmed inte sagt att nytt alltid skulel vara bättre än gammalt).
Det är klart att programmet kan fungera. Eftersom det är Jönköpings SK:s program, och denna klubb har en omfattande (och framgångsrik) ungdoms- och juniorverksamhet - och man därför kan anta att JSK:s egna unga lyftare följt liknande upplägg - gissar jag att det t.om finns levande bevis (=lyftare) för att programmet fungerar.
Det enda som jag är DIREKT EMOT i detta program är att de tunga bänkpressarna görs först som övning nr 4. Detta tycker jag är en stor svaghet. (Själv skulle jag inte gjort upp just ett sådant här program, men det har inget med att göra om det fungerar eller inte)
Jäkligt intressant. Stahlberg, menar du att ett platsbyte på fredagen pass där man kör tung bänk för att sedan göra böjen vore bätre?
Vore ett övningsbyte som hantelpress som substitut för bänk ok? (jag tränar inte för att tävla)?
Mark från sj-pall = stå på något som är typ 15-20cm höre och marka?
Jäkligt intressant. Stahlberg, menar du att ett platsbyte på fredagen pass där man kör tung bänk för att sedan göra böjen vore bätre?
Vore ett övningsbyte som hantelpress som substitut för bänk ok? (jag tränar inte för att tävla)?
Mark från sj-pall = stå på något som är typ 15-20cm höre och marka?
Det bästa är att kunna fokusera mesta möjliga kraft på huvudövningen för dagen, dvs lägga övningen först som skall vara tung och tävlingslikt. Kan tänka mig programmet med lätt böj-tung bänk är meningen att bli tävlingslikt i ordningen, men eftersom det är mycket kringbyggande assistansövningar så blir det ändå olikt tävlinsordningen.
hantelpress är inte den bästa övningen för att bli bättre i bänkpress, möjligtvis som variation en kortare tid men fokusera på mer bänkpressliknande övningar om du behöver byta.
Japp, jag brukar stå 5-8cm upp (viktskiva) för att likna det riktiga marklyftet mer men samtidigt dra den längre lyftvägen med lägre start.
Hallå alla starka människor
Jag har stor lust att börja träna mer SL-inriktat för att öka i bänk, mark och böj. Jag sökte lite och hittade detta:
http://www.jonkoping-styrkelyft.com/SL%203%20dagar.htm
Jag undrar om ni tror att det skulle funka vidare? (Känns lite konstigt att köra t.ex benspark men vad vet jag......)
Jag måste tyvärr köra mitt eget race eftersom det inte finns någon SL-klubb i stan.
Jag hoppas få lite hjälp :)
/Max
Finns det någon SL klubb på annan ort i närheten? kolla upp det, kan ge dig massor.
Jag googlade och hittade den närmaste: www.styrkelyft.com
Ligger i borlänge, 20 minuter med bil härifrån.
Stahlberg/Bubbe: Om jag då slänger in bänken som första övning, är det inget större fel?
Jag tackar så mkt för era svar.
sweetkarolina
2006-07-27, 12:43
Jag googlade och hittade den närmaste: www.styrkelyft.com
Ligger i borlänge, 20 minuter med bil härifrån.
MIN KLUBB!!!! :D
stahlberg
2006-07-27, 13:04
Som bubbe säger tycker jag man ska träna dagens huvudövning först (och träna annat före bara i undantagsfall). Då har man mest energi, koncentration, inspiration, ork och förmåga att upprätthålla tekniken.
Somliga tränar - som bubbe också påpekar - knäböjning före bänkpress för att få träningen mer tävlingslik. Många tävlande tycker att det är tyngre att lyfta knäböjning före bänkpress än att lyfta bara bänkpress, och lyfter därför sämre i bänkpress på tävling än på träning (för andra är det tvärtom, de lyfter mera i bänkpress efter att ha knäböjt först). Ett sätt att vänja sig vid att tävla i ordningen knäböjning - bänkpress är då förstås att träna på samma sätt. För egen del tror jag dock att det är bättre att träna så bara IBLAND, om problemet inte är mycket stort.
I det pass Miiix beskriver tycker jag att man ska träna tung bänkpress först, alternativt lätta knäböjningar först, därefter bänkpress och sedan komplement. Om man inte tävlar tycker jag man mycket väl kan lämna bort bänkpressen, åtminstone periodvis. Men för den som tävlar eller som vill utveckla sitt bänkpressresultat finns det andra mer bänkpressliknande övningar att tillgå (månne inte bubbe redan sagt också detta).
Jag tycker de flesta som tränar med pall använder en pall som är på tok för hög. Lyftet från pall ska likna vanliga marklyft, så att "samma teknik" kan användas i övrigt (jfr träning för grenspecifik styrka. Exempel : En kulstötare tränar grenspecifik styrka genom att stöta med en övertung kula. Kulan ska då vara tyngre än tävlingskulan, men tillräckligt lätt för att kulstötaren ska kunna ha samma teknik som då han tävlar med normaltung kula).
Ok, då gör jag nog så att jag kör den tunga bänken först.
En fråga till: Är det inte bättre att ersätta benspark med frontböj och bencurl med utfall/raka mark?
stahlberg
2006-07-27, 15:14
Komplementövningar tränar man (huvudsakligen) av två skäl : 1) för att bygga grundstyrka (eller mastyrka) i styrkelyften eller i de muskelgrupper som arbetar i styrkelyften eller 2) för att förbättra den svaga punkten (sticking-pointen) i ett lyft, teknik- eller styrkemässigt.
Komplementövningar kan antingen vara styrkelyftsliknande, för att likna tävlingslyften (typ klossbänk, 1/4 squats, marklyft från plattform) eller också "traditionella", typ benspark, tricepspress, flyes.
JSK:s program omfattar så gott som enbart "traditionella" komplementövningar (i motsats till t.ex Öjebymodellen). Det var av denna orsak, tillsammans med att antalet komplementövningar är så stort, som jag skrev att det var ett "traditionellt" lite gammaldags upplägg (men inte nödvändigtvis sämre för det).
Frontböj och raka marklyft är 1) mer SL-liknande och 2) mer basövningar än benspark och bencurl. Jag vågar dock inte uttala mig om vilka övningar som är bättre komplement i just dethär programmet. Dels beror det på lyftarens behov och själva valet av komplementövningar. Dels beror det på att antalet övningar är så stort : det kan hända att programmet blir för tungt att klara av med de tyngre frontböj och raka marklyft, att detta program "behöver" isolerande övningar för att inte bli för tungt/för långt.
Japp, jag brukar stå 5-8cm upp (viktskiva) för att likna det riktiga marklyftet mer men samtidigt dra den längre lyftvägen med lägre start.
Jag har inte varit sanningsenlig här, när jag drog marklyft igår såg att den lägsta plattan inte är mer än 3-4 cm, och den högsta runt 7cm.
EN fråga till: tror ni det är något större problem om jag byter plats på måndagen och fredagen, alltså tung bänk/lätt böj på måndagen och tung böj/lätt bänk på fredagen?
stahlberg
2006-07-29, 23:16
Nej, inte för tillfället i alla fall. Man kan tänka sig att tungt marklyft på onsdag den tunga markveckan skulle göra ryggen lite trött för tunga böj på fredag. Men det ska kanske inte inverka ännu, med de vikter du använder nu. Så märker du ingen trötthet i ryggen så borde du kunna byta.
Jag tränade under...2 månader styrkelyft 1 gång i veckan, för att lära mig tekniken främst. Om någon skulle vilja bara inrikta sig aningens mer på SL-träning, vilket många verkar vilja, så såg det ut såhär:
Vecka a:
Böj 5x5
Bänk 5x5
Hantelpress 4x6
Mage 4x15
Vecka b
Marklyft 5x5
Hantelrodd 4x6
Bänk 5x5
Mage 4x15
Dessa pass skedde alltid på måndagarna och jag körde om det var knäböjsvecka ett ryggpass(ej mark) och ett bröstpass(ej bänk) utöver detta. Var det Markvecka kördes ett bröstpass och ett pass med explosivitet i form frivändningar och dyl.
Jag har ingen aning om hur bra detta är/var, men jag ökade bra både i marklyft och knäböj. Detta kan i och för sig ha stor del i att jag samtidigt blev bättre på tekniken.
Det bästa är att kunna fokusera mesta möjliga kraft på huvudövningen för dagen, dvs lägga övningen först som skall vara tung och tävlingslikt. Kan tänka mig programmet med lätt böj-tung bänk är meningen att bli tävlingslikt i ordningen, men eftersom det är mycket kringbyggande assistansövningar så blir det ändå olikt tävlinsordningen.
hantelpress är inte den bästa övningen för att bli bättre i bänkpress, möjligtvis som variation en kortare tid men fokusera på mer bänkpressliknande övningar om du behöver byta.
Japp, jag brukar stå 5-8cm upp (viktskiva) för att likna det riktiga marklyftet mer men samtidigt dra den längre lyftvägen med lägre start.
vad tycker du man ska köra runt bänkpressen då om inet hantelpress är den bästa övningen? något spec, eller du bara menar att man ska fokusera på olika bänkpress modeller?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.