Knäböj-hilfe

[Doctor Snuggles]

Så, den nya forum-delen i ära, så tänkte jag försöka få lite tips ang. att fixa till min böj.
Behöver sluta svansa runt och fokusera på ETT upplägg för att öka min disco-ben-styrka, men vet inte riktigt vilket.

Lite iaktagelser:
Vid ca 3-6 1RM är jag ruskigt oexplosiv. Det går inte snabbt, och ofta när jag tror jag nått absolut max, så kan jag göra 2 reps till.
Står relativt brett och försöker sitta bak ordentligt, samt vinkla ut fötterna, vilket känns bäst.
Om jag kör box till ett precis ovan parallell-läge så klarar jag typ 20 kg mer än om jag kör box till precis under, men jag brukar fastna nånstans i mitten av lyftet... :confused: Har jag svaga hams, höft eller vad är grejen?
(Kör knappt ngn mark alls pga rygg/höft som bråkat.)
Främst verkar det som jag inte balanserat volym/frekvens, och har nog testat hög volym/låg frekvens minst. Är det så enkelt att jag bör ge det sistnämnda en ärlig chans? Eller köra mer lätta, explosiva pass?

[Timme]

oj oj oj. Lite svårt för mig att fatta. Jag kan nog inte ge dig några tips eller råd men jag ville endå visa att jag lästre ditt inlägg :)

[stahlberg]

Dethär är det enda inlägget i SL-tråden som jag undvikit att svara på. Dr S har sina bestämda åsikter om träning, och jag är rätt säker på att han inte följer mina råd. (Ta det inte personligt Dr S, men så är det - det vet du själv).

[Doctor Snuggles]

Dethär är det enda inlägget i SL-tråden som jag undvikit att svara på. Dr S har sina bestämda åsikter om träning, och jag är rätt säker på att han inte följer mina råd. (Ta det inte personligt Dr S, men så är det - det vet du själv).

Seriöst, jag tror du överskattar min obstinathet. ;)
Jag erkänner ju knäböjen som min överman, och gladeligen dig som en överhet i kunskap ang. densamma. :D
Alla förslag på träningsschema och upplägg för att förbättra böjen tas emot med helt öppna armar och ett öppet sinne.

Däremot verkar jag, som sagt, ha observerat några saker att gå på:
(timme: heh, thx, kanske blir tydligare nu?)

1. Ordentligt oexplosiv vid tunga vikter
(väldigt dålig koll på vad som är "tungt" också, d.v.s. ngt kan kännas som 1RM tungt, men jag lyckas ändå med 5 reps).

2. Stickingpoint lite över parallell (vilket borde förklara att köra precis till över parallell ger mig typ 20kg mer, när jag tänker efter = jag kan "studsa" ur det läget istället för att behöva lyfta igenom det).

En till grej jag inte nämnde.
3. Inte stor skillnad mellan smala (knän utåtvinklade) ATG böjar, och breda, parallella böjar, kanske en 5-10 kgs skillnad. Dessutom känns ATG böjarna psykologiskt sett avsevärt lättare av ngn anledning?
Stickingpointen verkar vara höjdmässigt (avstånd från marken) ungefär på samma ställe för båda - för ATG:n innebär det förstås närmare mittendelen lyftet.

[Nitrometan]

2:an leder mig att tro att endera är dina höfter klena eller så kan du inte teknikmässigt koppla in dem vid rätt tillfälle.

Höfterna ska jobba "framåt". Som en juckande rörelse ungefär.

Men det är svårt att ge tips såhär på teh interweb.

Stahlberg: Det gäller att inse sina begränsningar. :thumbup:

[Doctor Snuggles]

2:an leder mig att tro att endera är dina höfter klena eller så kan du inte teknikmässigt koppla in dem vid rätt tillfälle.

Höfterna ska jobba "framåt". Som en juckande rörelse ungefär.

Men det är svårt att ge tips såhär på teh interweb.

Stahlberg: Det gäller att inse sina begränsningar. :thumbup:

Mm, faktum är att jag har nog lärt mig att koppla in höfterna bättre på ATG böjar (vinklar/trycker knäna utåt), vilket kanske förklarar varför den "känns" bättre.
Hur ska man träna upp styrkan i höfterna effektivt då? Step-up/utfall?

PS. Jag tyckte mig ha lärt mig koppla in hela baksidan genom att sitta bak ordentligt, men det verkar bara ge en bra effekt om jag kör mot box -över parallellt läge.

[Erky]

Hej! Min första post här på forumet. Har snokat omkring ett tag.
Om det är höfterna som är problemet kanske denna övning kan hjälpa.
Kanske iaf höjer på några ögonbryn på gymmet :)

http://www.shanepower.com/kneeling1.htm

[Doctor Snuggles]

Hej! Min första post här på forumet. Har snokat omkring ett tag.
Om det är höfterna som är problemet kanske denna övning kan hjälpa.
Kanske iaf höjer på några ögonbryn på gymmet :)

http://www.shanepower.com/kneeling1.htm

Haha... cool övning, fast blir nog lite obehagligt för knäna efter ett tag.

[-AG-]

Kan bara ge tipset att köra djupa böjar (godkänt SL-djup räcker bra) på lagom vikt med lagom mängd och lagom ofta ;). Det andra svaret är det klassiska, ÄT MER! Det är inte konstigare än så. Lägg lite eller ingen energi på ytterligheter som; extremt lätta vikter explosivt, tunga grunda, isometriskt, konstiga assistansövningar, etc...

=> Varför inte fokusera på vanliga böj, två ggr/vecka med nån enkel periodisering, tex 3v med lätt-mellan-tung på ett av passen och det andra passet lite lättare. Svårare än så behöver det inte vara.

Rent allmänt brukar problematiska böjar bero på antingen svaga lår och gluteus (dvs de muskler som primärt ska användas) eller orörlighet.

[Weird]

Hej! Min första post här på forumet. Har snokat omkring ett tag.
Om det är höfterna som är problemet kanske denna övning kan hjälpa.
Kanske iaf höjer på några ögonbryn på gymmet :)

http://www.shanepower.com/kneeling1.htm
Kneeling squats tyckte jag såg ut att kunna vara riktigt intresant. Är det någon här som har testa den?

[Nitrometan]

Kneeling squats tyckte jag såg ut att kunna vara riktigt intresant. Är det någon här som har testa den?
Jo, jag körde den ett tag. Eller så. Men det var inte där jag var svag så den var rätt meningslös för min del.

Dr Snuggles: Om du vill ha en specialövning för höfterna kan du titta på pull-throughs.

http://asp.elitefts.com/images/upload/qa/Mason-027.jpg

Category: Supplemental and accessory

Muscles Targeted: Low back, hamstrings, glutes

Exercise Description: Begin by facing away from a low pulley cable with a single "D" handle or triceps rope. Bend over and grab the handle between your legs while facing away from the machine, then pull the handle through your legs until your body is in an upright position.

This movement is best trained with four to six sets of 10 to 15 reps.

http://asp.elitefts.com/qa/default.asp?qid=33909&tid=104

http://asp.elitefts.com/qa/default.asp?qid=4119&tid=104

[Nitrometan]

Kan bara ge tipset att köra djupa böjar (godkänt SL-djup räcker bra) på lagom vikt med lagom mängd och lagom ofta ;). Det andra svaret är det klassiska, ÄT MER! Det är inte konstigare än så. Lägg lite eller ingen energi på ytterligheter som; extremt lätta vikter explosivt, tunga grunda, isometriskt, konstiga assistansövningar, etc...

Jag håller med om det mesta du säger.

Men om du kan konstatera att du alltid missar böjar i ett visst läge, p.g.a. att en viss muskel/muskelgrupp är svag (relativt de andra) kan det vara vettigt att under ett antal veckor träna upp den.

Däremot ska dessa övingar aldrig ta fokus från böjen.

[jwzrd]

Jag tror inte det är så att du faktiskt identiferat något än för jag tror att du "mätt" vid för få tillfällen och/eller efter för få försök på samma moment. Mitt förslag är att behålla lådan, kör mot den höjd där du får renast och finast rörelse - för mig var det en högre låda i början - och kör den under 2-3 månader. Många set, inte maximalt tungt, tumma __ALDRIG__ på utförandet. I mitt fall handlade det - eftersom jag kört så länge helt utan bälte - om att åter lära mig att trycka buken hårt mot bältet, att trycka ut häcken långt bakåt och att sen därifrån Inte se det som en quadriceps-övning utan snarare att med bibehållet hårt buktryck/tryck mot bältet, trycka dän mig med röven/höften och trycka höften rakt fram snarare än att tänka att den ska uppåt.

För mig var det här bra för jag fick en bas att stå på, en känsla för hur en knäböj känns när den är närmare Rätt än jag kunde göra i friböj. Min tidigare stil var hissen rakt ner med knäna långt framåt, ända ner i källaren.

Hur som helst, jag påstår inte att du måste välja just den övningen, men ditt val bör du hålla fast vid under en längre period. 2-3 månader t ex. När du gjort det så har du som grubblare/tänkare både många mätpunkter och haft mycket gott om tillfällen att råtänka och analysera. Det du inte ska göra är att börja springa efter minsta hint du kommer på utan satsa på att bara göra momentet; Först göra. Sen göra bra. Sen göra bättre, sen riktigt bra. Då kan du börjar lägga på vikter så att du får lite att bita i också.

[-AG-]

Jag håller med om det mesta du säger.

Men om du kan konstatera att du alltid missar böjar i ett visst läge, p.g.a. att en viss muskel/muskelgrupp är svag (relativt de andra) kan det vara vettigt att under ett antal veckor träna upp den.

Däremot ska dessa övingar aldrig ta fokus från böjen.

Visst kan man hjälpa till genom att specifikt träna upp svaga komponenter. Men om det nu är så att man missar pga en viss muskelgrupp är svag så borde väl denna tränas mest under knäböjen (om det nu är denna som får jobba hårdast för att klara att utföra knäböjen). Om man fuskar med utförandet och lyfter/bryter upp vikten med annan muskulatur så gäller dock inte resonemanget ovan. Då kan det vara bra med övningar som man inte kan låta bli att träna sina svaga muskelgrupper.

[Doctor Snuggles]

Först: Thx för alla förslag, krappar.

jwzrd: Jo, det där är väl det klassiska problemet, att man skaffar sig aldeles för lite underlag för att egentligen korrekt avgöra vad som fungerar och vad som inte fungerar. Det är precis det jag vill råda bot på nu.
Det känns mycket riktigt bättre för mig också mot en högre låda, och/eller om jag gör en slags goodmorning rörelse innan jag böjer benen (känns bara stabilare då, men det verkar lite skevt att fälla ryggen så mycket i början). Kör också utan bälte just nu.
Det andra som egentligen känns bäst utföringsmässigt är ATG med stången högt på nacken, där jag aldrig får ridå-känningar (som jag kan få om jag står bredare med stången längre bak).
Så min ide är nu att antingen köra ATG ett bra tag, med högre volym, ej failure, eller lite-över-parallella SL-boxböj. Fast vilket? Båda? Dela upp det i lättare/tyngre dar?