Från nybörjare till mera avancerad.

[Slartibartfast]

Läste igenom Z_bumbis nybörjarprogram i best of. Tredagarsprogrammet ser ut såhär:

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8


Min fråga: Hur skiljer sig ett program för någon som tränat, som jag, i ca 5-6 år, från detta upplägg? Är setmängden större, mindre eller likadan? Är det vettigt att träna efter ett sånthär program även om man tränar 10 år?

[Sheogorath]

Det behöver inte skilja sig ett dugg. Men efter ett antal år kanske man vet att man vill träna någon dag mindre, eller någon dag mer. Man kanske går tillbaka till helkropps/halvkropps+ben-splitter eller något annat. Själv har jag två fasta dagar som kör igenom hela kroppen och prioriterar vader och mage hårt. Om jag känner för det har jag ytterligare två pass att slänga in. Ett bänkpass och ett grepp/underarmspass. Känner jag inte för något av dem eller ingetdera, så kör jag dem inte, och vet att jag ändå kört igenom hela kroppen och prioriterat mina svaga muskelgrupper under veckan som varit. Ett utmärkt sätt att hålla motivationen på topp, för mig.

Annat man ändrar är naturligtvis övningar. Om jag tittar på schemat så gillar jag t.ex. inte:


Lutande bänk
Skivstångsrodd
Ryggresningar
Stångcurl


utan föredrar


Incline cable flyes
Enarmsroddar med kabel
Marklyft
Drag curl


Det är ju sådant man vet och känner när man tränat ett antal år.

[Yankeee]

Min fråga: Hur skiljer sig ett program för någon som tränat, som jag, i ca 5-6 år, från detta upplägg? Är setmängden större, mindre eller likadan? Är det vettigt att träna efter ett sånthär program även om man tränar 10 år?

Klart det går att träna efter det upplägget hela livet om man så vill. Grejen är väl att man efter ~6 år ofta har ett specifikt mål. Då är upplägget ovan knappast bra eller tillräckligt för speciellt mycket.

[Slartibartfast]

Klart det går att träna efter det upplägget hela livet om man så vill. Grejen är väl att man efter ~6 år ofta har ett specifikt mål. Då är upplägget ovan knappast bra eller tillräckligt för speciellt mycket.

Målet är väl alltid att bygga större och starkare muskler? Jag har i alla fall inget annat mål med min träning.

Eller hur menar du? Specialträning för enskilda muskelgrupper?

[Yankeee]

Målet är väl alltid att bygga större och starkare muskler? Jag har i alla fall inget annat mål med min träning.

Eller hur menar du? Specialträning för enskilda muskelgrupper?

Alltid för dig kanske ;)

Typ, eller greninriktat, komplementsträning osv. Även om man ska bygga en grym fysik så måste man anpassa program, set, reps osv efter vad man själv tycker fungerar bra och vad man tycker är roligast. Personligen tycker jag att det är värdelöst att kopiera program rakt av. Undantaget i början då t.ex detta program är perfekt.

[Sheogorath]

Och vad var det för fel på mitt svar, nu då? :confused:

[Slartibartfast]

Och vad var det för fel på mitt svar, nu då? :confused:

Ingenting. Det var ett riktigt bra svar.

[rostbiff]

det som skiljer nybörjare och avancerade tror jag är förmågan att veta hur mycket man bör träna, att variera övningar/träningsupplägg och veta vilka övningar som fungerar bättre för en själv.

[Sheogorath]

det som skiljer nybörjare och avancerade tror jag är förmågan att veta hur mycket man bör träna, att variera övningar/träningsupplägg och veta vilka övningar som fungerar bättre för en själv.

Well spoken. Det här, Kollo, var ett utmärkt exempel på hur Sheos ordbajsande kan begränsas mycket effektivt till två (2!) informativa rader.

[pragmatist]

En skillnad som i alla fall är vetenskapligt belagd är att "äldre" tränande (d.v.s. med fler träningsår bakom sig) svarar bättre styrkeökningsmässigt på tyngre vikter (>80% av 1RM, medan en nybörjare ökar bra på 60-65% av 1RM), fler set och något lägre träningsfrekvens än vad nybörjare gör (2 gånger per vecka snarare än 3+). Kort sagt, i takt med att du "åldras" på gymmet bör vikterna bli relativt sett tyngre, seten fler och vilan mellan passen längre. Nu är styrkeökning inte exakt detsamma som volymökning men en koppling finns ju helt klart.