Salle
2003-01-02, 14:23
Tjena! Lyckades leta mig hit från ett annat forum. Har kollat runt lite och läst lite inlägg och tycker det här verkar vara ett bra forum.
Jag har tränat i seriöst i ca 1,5 år, tränade till och från ett par år innan..
Tidigare tränade jag alla muskelgrupper 2ggr/vecka, men det kändes som om jag blev övertränad lätt. Fick följande träningsprog för ett par månader sen och efter ett par modifikationer är jag väldigt nöjd med resultaten.
De antal repetetioner jag anger är bara riktlinjer för hur många jag minst bör orka med.
Måndag - Quads/Hams/Calves
Barbell Squats: 1x12, 1x10, 1x8, + uppvärmning 15-20 reps
Leg Extension/Leg Press Supersets: 3x12/8
Stiff Legged Deadlifts: 1x12, 1x10, 1x8
Hamstring Curls: 3x8
Standing Calve Raises: 3x8/12 Dropsets i nautilusmaskin
Tisdag - Chest/Biceps
Incline Bench Press: 1x20 (warm-up/pre-exhaust), 3x8 /vanlig bänk varannan vecka
Flat DB Bench: 3x8 /lutande varannan vecka
Incline DB Flyes: 2x10
Barbell Curls: 1x10, 1x8, 1x6,
Seated Incline DB Curls: 2x8
Single Arm DB Preacher Curls: 2x10
Onsdag - Vila
Torsdag - Back/Traps
Deadlifts: 1x10, 1x8, 1x6 + uppvärmning ca 15reps
Barbbell Row: 1x10, 1x8, 1x6
Wide Grip Pulldowns: 2x10
Low Cable Row: 2x8
Barbell Shrugs: 1x12, 1x10, 1x8
Shrugs i nautilusmaskin: 2xmax
Fredag - Delts/Triceps
Military Press: 3x8 (1x20 uppvärmning
Seated DB Press: 2x8
DB Lat Raise: 2x8 (varannan vecka kör jag bara vanliga lyft åt sidan)
Skullcrushers: 3x8
Rope Pressdowns: 3x8
Straight Bar Pulldowns: 2x12
Satuday & Sunday - Rest
Mage varannan dag + att jag kör vader en dag till i veckan.
Vad tycker ni om det här upplägget? Jag försöker köra så intensivt som möjligt och hålla passen runt 45 minuter.
Jag är väl lite av en hardgainer, 26bast, 188cm ca 80kg lite underhudsfett. Försöker att hålla ett ganska högt kalori intag de närmsta 5 månaderna, sen kommer jag att deffa lite.
Gällande kosthållning så skulle jag nog behöva lite tips också. Jag har inte börjat räkna kalorier än utan försöker se till att jag får i mig tillräckligt med protein i alla fall.
Kostupplägget ser ut enligt följande:
Frukost 07:00: Havregrynsgröt med minimjölk, 3st ägg, 2 hårdmackor med ost/skinka.
Mellanmål: 1st tonfiskburk och en banan.
Lunch: Pasta/köttfärssås el kycklingfilé och ris + lite grönt
Mellanmål: Maxgainer (eiselt) med minimjölk + ev en tonfiskburk
Träning 2 timmar senare
Efter träning Maxgainer (eiselt) med minimjölk
Kvällsmål, ca kl 20:00: varierande... ofta 2st biffar och 4-5 potatisar.
Läggdags kl 23:00
Slarvar lite med kosten på helgerna....
Tack på förhand!
-Salle
Jag har tränat i seriöst i ca 1,5 år, tränade till och från ett par år innan..
Tidigare tränade jag alla muskelgrupper 2ggr/vecka, men det kändes som om jag blev övertränad lätt. Fick följande träningsprog för ett par månader sen och efter ett par modifikationer är jag väldigt nöjd med resultaten.
De antal repetetioner jag anger är bara riktlinjer för hur många jag minst bör orka med.
Måndag - Quads/Hams/Calves
Barbell Squats: 1x12, 1x10, 1x8, + uppvärmning 15-20 reps
Leg Extension/Leg Press Supersets: 3x12/8
Stiff Legged Deadlifts: 1x12, 1x10, 1x8
Hamstring Curls: 3x8
Standing Calve Raises: 3x8/12 Dropsets i nautilusmaskin
Tisdag - Chest/Biceps
Incline Bench Press: 1x20 (warm-up/pre-exhaust), 3x8 /vanlig bänk varannan vecka
Flat DB Bench: 3x8 /lutande varannan vecka
Incline DB Flyes: 2x10
Barbell Curls: 1x10, 1x8, 1x6,
Seated Incline DB Curls: 2x8
Single Arm DB Preacher Curls: 2x10
Onsdag - Vila
Torsdag - Back/Traps
Deadlifts: 1x10, 1x8, 1x6 + uppvärmning ca 15reps
Barbbell Row: 1x10, 1x8, 1x6
Wide Grip Pulldowns: 2x10
Low Cable Row: 2x8
Barbell Shrugs: 1x12, 1x10, 1x8
Shrugs i nautilusmaskin: 2xmax
Fredag - Delts/Triceps
Military Press: 3x8 (1x20 uppvärmning
Seated DB Press: 2x8
DB Lat Raise: 2x8 (varannan vecka kör jag bara vanliga lyft åt sidan)
Skullcrushers: 3x8
Rope Pressdowns: 3x8
Straight Bar Pulldowns: 2x12
Satuday & Sunday - Rest
Mage varannan dag + att jag kör vader en dag till i veckan.
Vad tycker ni om det här upplägget? Jag försöker köra så intensivt som möjligt och hålla passen runt 45 minuter.
Jag är väl lite av en hardgainer, 26bast, 188cm ca 80kg lite underhudsfett. Försöker att hålla ett ganska högt kalori intag de närmsta 5 månaderna, sen kommer jag att deffa lite.
Gällande kosthållning så skulle jag nog behöva lite tips också. Jag har inte börjat räkna kalorier än utan försöker se till att jag får i mig tillräckligt med protein i alla fall.
Kostupplägget ser ut enligt följande:
Frukost 07:00: Havregrynsgröt med minimjölk, 3st ägg, 2 hårdmackor med ost/skinka.
Mellanmål: 1st tonfiskburk och en banan.
Lunch: Pasta/köttfärssås el kycklingfilé och ris + lite grönt
Mellanmål: Maxgainer (eiselt) med minimjölk + ev en tonfiskburk
Träning 2 timmar senare
Efter träning Maxgainer (eiselt) med minimjölk
Kvällsmål, ca kl 20:00: varierande... ofta 2st biffar och 4-5 potatisar.
Läggdags kl 23:00
Slarvar lite med kosten på helgerna....
Tack på förhand!
-Salle