erks återuppbyggning und därefter byggning

[erks]

Jo det är såhär att i höstas var jag som störst(minst liten) och vägde då 74 kg. Därefter gick det åt helvete med träning och kost och jag har nu krympt till ännu mer taniga 68 kg.

Lite Stats:
18 årig kille
184 cm lång
68 kg

Nu ska jag ta mig i kragen och börja träna igen. Schemat ser ut som följer:

Dag1: Bröst, biceps
Dag2: Ben, vader
Dag3: Vila
Dag4: Axlar, triceps, mage
Dag5: Rygg, baksida axlar
Dag6 & Dag7: Vila

Jag har låg bf och tänker försöka äta upp mig lite nu inför vinterkylan. Första passet kommer upp ikväll. Hade tänkt bege mig till gymmet för ett första seriöst pass sedan i vintras. Ja, det var väl allt jag hade att komma med. ;)

[teal]

Lycka till med byggandet!

Vilken målvikt har du?

[erks]

Lycka till med byggandet!

Vilken målvikt har du?

Till årsskiftet är det väl 75 kg. Får se om jag klarar det. Är dålig på att äta ordentligt. Dock ska jag göra mitt bästa :thumbup:

Det andra delmålet är 80 till nästa sommar. Tror det blir lagom, vill inte lägga på mig allt för mycket isolering.

[erks]

Sådärja då var första passet avklarat

Bröst & Biceps

Bänkpress:
20x20kg
4x50kg
4x60kg
7x60kg
5x60kg
10x40kg

Sned bänkpress i smith:
10x30kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Pullovers med hantel:
12x15kg
10x22,5kg
8x22,5kg
10x22,5kg

Stångcurl:
15x20kg
10x30kg
10x30kg
5x30kg gjorde ont i vänster handled :(

Hantelcurl:
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Omvänd stångcurl
12x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Sådär det var det passet. Svag som ett as var man men tekniken var det inget fel på, märks att träningen varit borta ett tag. På tisdag blir det ben :)

[erks]

Lår & Vader

Både powerracket och benpressen var upptagna så jag slopade basövningen.

Liggande lårcurl:
15x15kg
15x20kg
12x25kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Benspark:
15x30kg
15x40kg
12x50kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Twistade crunches 3 set
Crunches i nordic magmaskin 3 set

Vader i benpress:
20x100kg
15x150kg
12x180kg
10x200kg
10x200kg

Vadpress i smith:
20x90kg
10x130kg
12x130kg
10x130kg
15x90kg

Sen cyklade jag hem och åt fiskgratäng.

[__P]

Kör hårt! :hbang:

[erks]

Axlar & Triceps

Sittande axelpress utan stöd:
15x20kg
8x30kg
4x40kg
12x30kg
7x30kg

Hantellyft åt sidan:
20x5kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Dips:
8xkv
Märkte att axlarna var ganska slut så jag sket i dipsen.

Liggande tricepsextension:
15x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Pushdowns:
12x40kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Bänkdips:
15xkv
15xkv
15xkv

Hantellyft framåt:
10x8kg
10x8kg
10x8kg

Sen bar det av hemmåt.

[erks]

Jag sket i förra ryggpasset eftersom jag packade upp varor på ica hela veckan, och det tär på ryggen kan jag säga.

Bröst & Biceps

Bänkpress:
20x20kg
7x60kg
7x60kg
7x60kg

Snedbänk i smith:
15x30kg
10x50kg
10x50kg
6x50kg

Pullovers:
15x15kg
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg

Kände på stångcurl men det gör ont i vänster handled, så jag skiter i den övningen ett tag.

Hantelcurl:
10x15kg
6x15kg superstrikt
6x15kg superstrikt

Omvänd stångcurl:
12x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Bra pass, ökat i allt.

[erks]

Har jobbat som ett svin denna veckan så inte riktigt orkat med träningen. Idag blev det dock ett pass.

Rygg, Triceps & Baksida axlar

Dips:
kvx10
kvx12
kvx10

Marklyft:
8x50kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Liggande tricepsextension:
12x20kg
8x30kg
6x35kg
6x35kg

Sidebends:
15x12,5kg
12x22,5kg
12x25kg
12x25kg

Baksida axlar i nordicmaskin:
15x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

3 set nordic magmaskin

[erks]

Bröst & Biceps

Bänkpress:
20x20kg
12x40kg
8x50kg
6x60kg
2x60kg
Blev arg
8x60kg
8x60kg

Sned bänkpress i smith:
12x30kg
12x50kg
8x50kg
6x50kg

Pullovers:
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Hantelcurl:
10x15kg
6x17,5kg
8x15kg

Omvänd stångcurl:
12x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Handledscurl:
12x10kg
8x15kg
8x15kg

[Hermit]

6x60kg
2x60kg
Blev arg
8x60kg
8x60kg

Jävlar vilken uppryckning :bow:

[erks]

Jävlar vilken uppryckning :bow:

Ja, ibland får man ta i lite ;)

[erks]

Lår & Vader

Benpress:
15x80kg
10x130kg
10x130kg
10x130kg
Kände lite på övningen.

Liggande lårcurl:
15x20kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Benspark:
15x50kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Vadpress i smith:
20x30kg
20x60kg
20x90kg
15x110kg
20x90kg

Liggande benlyft 2 set

Sen fick det va nog.

[erks]

Bröst & Triceps

Bänkpress:
20x20kg
8x50kg
9x60kg
6x60kg
8x50kg

Sned bänkpress i smith:
13x50kg
8x50kg

Dips:
10xkv
8xkv

Liggande tricepsextension:
20x20kg
8x30kg
6x30kg
6x30kg

Pushdowns:
10x40kg
10x50kg
10x50kg

[erks]

20Har inte pallat skriva ett tag men börjar nu igen. Kör efter nytt schema också :)

Mån: bröst mage
Tis: rygg biceps
Ons: Vila
Tors: axlar triceps
Fre: ben mage(om jag pallar)
Lör & sön: Vila

Bröst(sket i magen idag och körde liiite triceps. kände mig väldigt väldigt sliten så det fick bli ett snabbt pass)

Bänkpress:
20x20kg
10x50kg
10x60kg
6x65kg
4x65kg

Flyes i maskin:
10x55kg
8x65kg
8x70kg
6x70kg

Pushdowns:
15x30kg
10x55kg
8x65kg
8x70kg
4x80kg
6x70kg

Sen fick det va nog.

[erks]

Startar upp journalen igen nu, har inte pallat skriva :P men nu kör jag igen.

Dagens pass:

Bröst & Mage

Bänkpress:
25x20kg
10x50kg
6x70kg
6x70kg
10x50kg

Sned bänkpress i smith:
12x50kg
10x50kg
10x50kg

Pullovers:
10x20kg
8x25kg
8x25kg

Cablecrunches i hiss:
10x25kg
10x45kg
8x45kg
8x45kg

Nordic magmaskin
3 set

Sen bar det av hem.

Vikten ligger på 72 kg nu. Mission: Bort med rutorna, startar idag :)

[erks]

Blev ett snabbt pass idag. Kan heller inte träna resten av veckan pga av att jag ska dra ut en visdomstand imorgon *cry*

Rygg & Triceps & Biceps & Baksida axlar & Trapz(*screwy*)

Chins:
12xkv
10xkv
6xkv

Liggande tricepsextension:
15x20kg
6x40kg
7x40kg
10x30kg

Hantelcurl:
15x10kg
12x12,5kg
8x18,5kg
6x20,5kg
8x18,5kg

Framåtlutande hantellyft åt sidan:
12x12,5kg
12x12,5kg
10x12,5kg

Hantelschrugs:
10x30kg
10x30kg

[erks]

Idag börjar jag ta tag i journalen.

Bröst & Mage

Bänkpress:
20x20kg
10x50kg
7x70kg
5x70kg
8x60kg

Sned bänkpress i smith:
8x60kg
18x50kg *screwy*
16x40kg

Pecdec:
15x30kg
10x50kg
10x50kg

Cablecrunches i hiss:
15x30kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Nordic magmaskin:
3 set

[davvvan]

Ser bra ut, hur låg du till styrkemässigt innan du la ner med träningen så att säga, jämfört med nu då? :) Stod din ålder nånstans... Alltid kul med folk som också försöker hitta vinterbulken på sin späda kropp :laugh:

[erks]

Ser bra ut, hur låg du till styrkemässigt innan du la ner med träningen så att säga, jämfört med nu då? :) Stod din ålder nånstans... Alltid kul med folk som också försöker hitta vinterbulken på sin späda kropp :laugh:

Styrkan var faktiskt något lägre än vad den är idag :) Har snabbt hittat tillbaka och kommit om, och det är jag nöjd med. Jag är 18 år om det var det du undrade över. :)

[Pumpitup]

Haha är du ett skämt? :)
Du startar om journalen två gånger per år och hinner med att bokföra cirka 1 pass per nystart, du har humor! :laugh:

[erks]

Haha är du ett skämt? :)
Du startar om journalen två gånger per år och hinner med att bokföra cirka 1 pass per nystart, du har humor! :laugh:

Tror du jag skriver den för din skull eller? Tönt

[erks]

Rygg & Biceps

Marklyft:
8x50kg
6x80kg
6x80kg
8x50kg

Chins:
10xkv
10+3xkv

Hammer Isorow:
15x20kg
8x55kg
8x70kg
8x70kg

Hantelcurl:
8x18kg
8+4x18kg

Wristcurl:
12x13,5kg
12x13,5kg

[erks]

Axlar & Triceps

Dips:
8xkv
10xkv+10kg
8xkv+20kg
6xkv+20kg
12xkv

Liggande tricepsextension:
10x30kg
8x40kg
6x40kg

Smalbänk:
8x60kg
7x60kg
10x50kg

Sittande hantellyft åt sidan:
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Stående hantelyft framåt:
8x12,5kg
8x12,5kg

Baksida axlar i nordicmaskin:
1 pumpset

[erks]

Hade sån satans träningsvärk i baksida lår och gluteus efter marklyften så jag skippade baksidan idag.

Baksida lår & vader & mage

Vadpress i smith:
30x30kg
12x60kg
10x90kg
10x120kg
8x140kg
10x120kg
12x90kg

Benspark:
12x30kg
10x60kg
10x70kg
6x80kg
8x70kg

Cablecrunches i hiss:
10x30kg
10x45kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

[davvvan]

Här duggar det tätt mellan passet, ser bra ut! :thumbup: Alltid skönt med träningsvärk i gluteus...Vet man hur det är för tjejerna *innocent*

[erks]

Här duggar det tätt mellan passet, ser bra ut! :thumbup: Alltid skönt med träningsvärk i gluteus...Vet man hur det är för tjejerna *innocent*

tack :) Jag gör mitt bästa.
Haha så sant ;)

[erks]

Var skittrött så detta var nog sämsta passet någonsin.
Skriver inte upp något eftersom det blir pinsamt.
Kortfattat:
Bänkpress
Sned hantelpress
Cablecrunches i hiss
Pushdowns (8x75kg. nåt som gick bra iaf)

[erks]

Rygg & Biceps

Chins:
10xkv
12xkv
6xkv

Hammer Isorow:
10x40kg
10x60kg
8x75kg
10x75kg
8x75kg

Sittande rodd med brett handtag:
3 pumpset

Hantelcurl:
15x15kg
8x18,5kg
7x21,5kg
6x18,5kg

Handledscurl:
12x12kg
10x14,5kg
10x14,5kg

[erks]

Axlar

Sittande militärpress:
20x20kg
10x30kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Baksida axlar i nordicmaskin:
15x25kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Hantellyft åt sidan:
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Lyft åt sidan i cable:
4 set

Dips:
12xkv
10xkv

[erks]

Lår & Vader & Mage

Knäböj:
10x50kg
4x70kg
10x50kg
8x50kg
Känner lite på övningen bara. Har lite problem med knäna som ömmar *cry*

Benspark:
10x50kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Liggande bencurl:
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Cablecrunches i hiss:
10x30kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Stående vadpress i smith:
15x60kg
12x90kg
10x120kg
8x140kg
8x140kg
Glömde om jag körde 3 eller 2 set på 140, jaja whatever

Bra pass!

[erks]

Bröst

Bänkpress:
20x20kg
10x50kg
8x70kg
20x50kg :D

Sned hantelpress:
8x28kg
8x28kg
4x28kg

Pecdec:
8x60kg
8x65kg
8x65kg

Sen bar det av hem.

[erks]

De tre återstående passen denna veckan har också blivit korta.

Rygg & Biceps

Chins:
13xkv
12xkv
8xkv

Iso hammerrow:
12x45kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Hantelcurl:
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Wristcurl:
12x13kg
12x13kg
12x13kg

Triceps

Liggande tricepsextension:
20x20kg
12x30kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Pushdowns:
12x50kg
12x70kg
10x75kg
7x80kg
8x70kg

vet inte vad övningen heter men:
Framåtlutande rep-pushdowns med ryggen mot viktmagasinet (typ nåt sånt :D )
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Ben & Mage

Stående vadpress i smith:
20x30kg
20x60kg
10x90kg
12x120kg
10x140kg
8x140kg
8x140kg
10x90kg

Liggande lårcurl:
10x15kg
8x30kg
8x40kg
8x40kg
6x40kg

Benspark:
10x50kg
8x70kg
8x70kg
6x70kg

Cablecrunches i hiss:
10x30kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Det var nog allt.